正版【普拉提+功能性训练】普拉提书籍 吴振巍 普拉提教程 徒手健身运动 初学到高手教材教程 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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店铺： 昊宇轩书店

出版社： 北京理工大学出版社

ISBN：9787568235266

商品编码：20240268361

商品参数

徒手健身+普拉提（组合套装）
	定价	136.00
	出版社	北京理工大学出版社
	版次
	出版时间	2017年06月
	开本
	作者	吴振巍
	装帧
	页数
	字数
	ISBN编码	9787568235266
	重量

内容介绍

        《普拉提》的作者左右普拉提和加拿大左右国际脊柱健康学院创始人吴振巍老师拥有北京体育大学运动人体科学的硕士学位，

有20年专业从事普拉提功能性训练的经验，取得了美国运动医学会ACSM国际注册健身健康专家HFS的资质，是北京奥运会的特

聘教练。

        大约有20000人参加左右普拉提的线上和线下的普拉提专业培训，培训课程广受好评。

本书于2011年出版以来，是许多教练的手边书。此次修订再版，源于多年的培训实践积累，不仅详细讲解了普拉提的理论精髓、

训练原则和解剖原理，更是将普拉提从入门到精进的82个动作的400多个变化，通过图示、视频讲解、吴振巍老师自演示的形

式呈现。

         这是一本扎实基于专业，源于实践，帮助大家快速入门精进，方便随时查阅的好书。

     

         《徒手健身》本书源于多年来普拉提训练及教学一线的实践经验和研究成果，结合国内外各种相关资料，编制而成。无论对于普拉提初学者，还是普拉提教练，都具有指导意义。

      主体分为身体拉伸、身体放松、颈椎病、腰痛、肥胖、性能力低下、臀部下垂、腹部松弛、驼背、腰椎间盘突出、脊柱侧弯、产后恢复等12个功能性专题健身内容。每一块内容都有详细的训练方案与配套视频

作者介绍

吴振巍： 北京体育大学运动人体科学的硕士学位

《普拉提》的作者左右普拉提和加拿大左右国际脊柱健康学院创始人

美国运动医学会ACSM国际注册健身健康专家HFS资质

全国颈肩腰腿痛大会

北京奥运会的特聘教练

被健身权wei期刊《健与美》列入中国影响力的教练之一

目录

**章 普拉提介绍

01 什么是普拉提

02 练习普拉提的益处

03普拉提的前世今生

04 普拉提与其他健身运动的区别

05普拉提与瑜伽的异同

06普拉提训练的分类

07 普拉提针对的人群

第二章 普拉提的理论概述

01 普拉提的原则

02 普拉提基础解剖

03 普拉提的入门术语和基础练习

04 普拉提运动技巧原则

第三章 普拉提垫上动作与辅助器材练习方法

01 体式动作的基本类型

02 普拉提垫上常用辅助器材的介绍

03 普拉提垫上动作

入门动作

背壁运动系列①背壁站立

②双手画圈

③向下卷动

普拉提式起蹲

单腿平衡

骨盆活动系列

① 骨盆倾斜

② “打字机”

③ 骨盆侧倾

④ 8字旋髋

单膝下放

单膝滑行

半程背部转动

平板支撑

俯身单腿上提

【探索身体潜能，重塑健康人生】 本书是一本全面深入探讨徒手健身运动的权威指南，旨在帮助您在零基础上逐步掌握普拉提和功能性训练的精髓，并将其融会贯通，最终成为一名熟练运用自身力量和智慧进行健康塑形与体能提升的实践者。我们深知，现代社会节奏快，生活压力大，许多人渴望一种不依赖器械、随时随地都能进行的健身方式，来改善体态、增强核心力量、提升运动表现，甚至缓解日常的身体不适。本书正是为此而生，它将带您走进一个以自身体重为核心，以科学原理为支撑的运动新世界。 第一篇：普拉提的深层奥秘——核心的觉醒与身体的和谐 普拉提，这项起源于20世纪初的运动，以其独特的“呼吸与核心”理念，席卷全球，成为无数健身爱好者和专业运动员的必修课。本书的第一篇将从最基础的概念入手，由浅入深地为您揭示普拉提的真正魅力。 普拉提是什么？为何如此重要？ 我们将首先破除对普拉提的常见误解，它绝不仅仅是舒展身体，更是一种身心合一的练习。本书将详细阐述普拉提的核心原则：集中（Concentration）、控制（Control）、中心（Center）、呼吸（Breath）、流动（Flow）与精确（Precision）。我们将逐一剖析这些原则在实际练习中的意义，以及它们如何协同作用，构建一个强大而稳定的身体核心。 您将了解到，普拉提之所以被称为“身心运动”，是因为它强调意识与身体的连接。每一次呼吸、每一次收缩，都源于大脑的指令，再传递到身体的每一个细微之处。这种意识的训练，不仅能提升身体的控制力，更能帮助我们更好地感知自己的身体，发现潜在的紧张和不平衡。 核心——一切力量的源泉 本书将花费大量篇幅，深入讲解“核心”在普拉提中的核心地位。我们将详细介绍构成核心肌群的主要肌肉群，包括腹横肌、多裂肌、盆底肌和膈肌，并解释它们如何协同工作，形成一个坚实的“天然束腹带”，支撑脊柱，稳定骨盆，并将力量从身体中心有效地传递到四肢。 您将学习到如何准确地找到并激活这些深层核心肌群，这是许多健身爱好者在进行其他运动时容易忽略的关键。通过一系列针对性的练习，您将逐步掌握在日常活动和运动中，时刻保持核心稳定的能力，这对于预防腰背疼痛、改善体态、提升运动效率至关重要。 循序渐进的普拉提动作体系 本书将为您呈现一个系统化的普拉提动作序列，从最基础的入门动作开始，逐步引导您进入更具挑战性的进阶练习。 基础篇： 您将从最简单的“仰卧屈膝”、“桥式”、“猫牛式”等动作开始，学习如何配合呼吸，找到腹部收紧的感觉，建立初步的核心意识。我们强调动作的质量而非数量，确保您在每一个动作中都能充分感受肌肉的激活和身体的延展。 进阶篇： 随着核心力量和身体控制力的提升，我们将引入更多经典的普拉提动作，如“一百式”、“滚上滚下”、“单腿拉伸”、“侧卧抬腿”等。我们会详细讲解每个动作的要点、易错点以及不同变式，帮助您找到适合自己的难度和节奏。 进阶挑战： 对于已经具备一定基础的练习者，本书还将提供一系列能够进一步挑战身体极限的动作，如“俯卧撑”、“游泳式”、“轮式”等，这些动作不仅对核心力量要求极高，更需要良好的身体协调性和柔韧性。 普拉提与呼吸的完美融合 呼吸是普拉提的灵魂。本书将深入剖析普拉提的“胸式呼吸”或“肋间呼吸”法，以及它与核心激活的紧密联系。您将学习如何通过深长而有意识的呼吸，来帮助稳定身体，增加动作的幅度和深度，同时达到放松身心、缓解压力的效果。 我们将提供多种呼吸练习，帮助您在日常生活中也能随时练习，让呼吸成为您身体能量的重要来源。 第二篇：功能性训练的智慧——实用力量的构建与生活活力的释放 在掌握了普拉提的核心稳定性和身体感知能力后，本书的第二篇将带您进入功能性训练的广阔天地。功能性训练的核心在于提升身体在日常生活和体育活动中的实际表现能力，它强调模拟自然动作模式，训练身体作为一个整体来协同工作。 功能性训练的定义与价值 本书将清晰界定功能性训练的概念，并阐述其在现代生活中的重要性。我们不再局限于孤立的肌肉训练，而是关注如何让身体更高效、更安全地完成各种动作。 您将了解到，功能性训练可以显著改善身体的平衡性、协调性、爆发力、耐力以及灵活性，从而降低运动损伤的风险，提高生活质量。无论是搬运重物、上下楼梯，还是参与一项新的运动，功能性训练都能为您打下坚实的基础。 模拟真实世界的运动模式 本书将重点介绍几种核心的功能性训练模式，这些模式都是基于人体在自然状态下的运动习惯。 推（Pushing）： 学习如何有效地向上、向前或向侧面推动重物，包括俯卧撑、弓步推、肩部推举等。我们将分析不同推类动作对身体整体力量的要求，以及如何利用核心稳定性来增强推力。 拉（Pulling）： 掌握如何向后、向下或向内拉动物体，例如引体向上（或其辅助变式）、划船动作、以及各种利用自身重量的拉伸练习。我们将探讨拉力训练对改善体态、强化背部和肩部的重要性。 蹲（Squatting）： 学习不同类型的下蹲动作，从基础的徒手深蹲到更具挑战性的单腿蹲。我们将深入讲解下蹲时髋、膝、踝关节的协同发力，以及如何通过下蹲训练来增强下肢力量和稳定性。 铰链（Hinging）： 掌握髋关节铰链模式，这是许多重要动作（如硬拉、提臀）的基础。您将学习如何保持脊柱稳定，通过髋关节的屈伸来完成动作，有效锻炼臀部和腘绳肌。 行走与跑步（Locomotion）： 探讨健康的行走和跑步模式，以及如何通过训练来提升步态效率和耐力。 身体的整体性训练——从足部到头部 本书将强调功能性训练对身体整体性的关注。我们不会孤立地看待某一块肌肉，而是训练身体如何作为一个协同工作的整体。 下肢力量与稳定性： 除了深蹲和铰链，您还将学习到如何通过箭步蹲、侧弓步、臀桥、提踵等动作，来全面强化腿部、臀部和踝关节的力量与稳定性。 上肢的实用力量： 学习如何通过各种形式的推、拉、以及旋转动作，来构建实用且协调的上肢力量，为日常活动和运动提供支持。 躯干的动态稳定性： 功能性训练同样重视躯干的动态稳定性，我们将引入一些需要身体在运动中保持平衡和控制的练习，如“死虫式”、“农夫行走”等。 将功能性训练融入日常生活 本书将提供实用的建议，帮助您将学到的功能性训练理念和动作，自然地融入到日常生活中。例如，如何利用上下楼梯来训练腿部，如何通过搬运购物袋来练习推拉力量，以及如何通过简单的伸展和活动来保持身体的灵活性。 您将学会如何观察自己的日常生活动作，并从中找出可以改进和加强的地方，让健身不再是“额外”的任务，而是身体健康生活方式的有机组成部分。 第三篇：从初学到高手——个性化训练计划的制定与进阶策略 掌握了普拉提的核心理念和功能性训练的动作模式后，本书的第三篇将帮助您成为自己身体的主宰，能够根据自身情况，制定并执行有效的训练计划，并不断突破自我。 科学的训练原则与评估 我们将介绍一些基础的运动科学原理，例如超量恢复、渐进超负荷等，帮助您理解身体是如何通过训练得到提升的。 本书将指导您如何进行基础的身体评估，了解自己的身体现状，包括力量、柔韧性、平衡性等方面的优势和不足，为制定个性化训练计划打下基础。 个性化训练计划的制定 明确目标： 您将学习如何根据自己的健身目标（如改善体态、增强体能、缓解疼痛、为某项运动做准备等）来选择合适的普拉提和功能性训练动作。 频率与强度： 我们将提供不同训练频率和强度的建议，帮助您找到适合自己生活节奏的训练模式。无论您是每周只能训练两三次，还是希望进行更密集的训练，都能从中找到指导。 动作组合： 您将学习如何将普拉提和功能性训练的动作巧妙地组合起来，形成一个全面而高效的训练流程。例如，可以先进行一套普拉提动作来激活核心，再进行功能性训练来提升整体力量。 周期性训练： 对于希望达到更高水平的练习者，我们将介绍周期性训练的概念，即根据不同的训练阶段，调整训练的内容和强度，以达到最佳的训练效果。 进阶策略与身心挑战 进阶动作的掌握： 当您能够轻松完成基础动作时，本书将提供一系列进阶动作的指导，帮助您不断挑战身体的极限，解锁更高的运动能力。 结合负重与辅助： 在徒手训练的基础上，本书也将简要探讨如何适当地引入一些简单的辅助工具（如弹力带、瑜伽砖等），来增加训练的难度和多样性。 倾听身体的声音： 进阶的关键在于学会倾听身体的反馈。本书将强调训练过程中的自我感受，如何在感到疲劳时适当休息，如何在身体出现不适时及时调整，避免受伤。 身心协同的升华： 随着训练的深入，您将更深刻地体会到身心合一的境界。本书将鼓励您将普拉提的专注和控制，以及功能性训练的实用智慧，融入到生活的方方面面，实现身体与心灵的和谐统一。 结语 本书不仅仅是一本训练手册，更是一场关于探索身体潜能、重塑健康人生的旅程。通过深入学习和实践本书提供的普拉提和功能性训练体系，您将不仅拥有一个更强健、更灵活、更协调的身体，更能培养一种积极健康的生活态度，让运动成为您生命中源源不断的活力源泉。我们相信，掌握了本书的内容，您将能够自信地开启一段属于自己的，从初学到高手的身心蜕变之旅。

评分☆☆☆☆☆

我是一位常年伏案工作的白领，颈椎腰椎一直是我最大的困扰。听朋友推荐说普拉提对缓解这些问题很有帮助，所以抱着试试看的心态购买了这本书。刚开始我以为会很枯燥，但事实证明我想多了。吴振巍老师的这本书，内容非常丰富，不仅仅是单纯的普拉提动作，还加入了大量的功能性训练元素，这些对于改善我长期久坐带来的身体僵硬和疼痛非常有针对性。书中对于身体的舒展、核心的激活以及脊柱的稳定都进行了详细的指导。我跟着书里的教程，每天坚持做半个小时，神奇的是，仅仅一周的时间，我就感觉颈部和腰部的酸痛感减轻了不少。而且，书中的动作设计都很温和，不会给我带来额外的负担，非常适合像我这样的“运动小白”。我现在能明显感觉到自己的体态有所改善，站姿更挺拔了，走路也更有精神了。这本书真的就像一位贴心的私人教练，帮我一点点找回健康的身体。

评分☆☆☆☆☆

这本书简直打开了我对徒手健身的新世界！原本以为普拉提就是舒展身体，偶尔做做几个动作，没想到吴振巍老师的这本教程，从最基础的呼吸技巧到核心的稳定性训练，讲解得是那么的细致入微。我之前一直对普拉提有些望而却步，总觉得动作会很难，但这本书完全颠覆了我的认知。它不仅有详细的图文演示，还配上了很多生动的比喻，让我一下子就明白了每个动作的关键发力点。尤其让我惊喜的是，书中提到的功能性训练部分，它不是简单地堆砌动作，而是教会我如何将普拉提的原理融入到日常生活中，比如如何更有效地搬东西，如何保持良好的坐姿，这些都是我以前从未想过的。读完前几章，我就迫不及待地跟着做了一些动作，感觉身体内部的肌肉群都被唤醒了，那种深层发力的感觉太棒了！而且，书中还强调了循序渐进的重要性，让我这个初学者一点点建立起信心，不再害怕那些复杂的体式。我感觉自己真的在一步步地朝着“高手”迈进，每天都充满期待，想要去探索更多。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我一开始买这本书，纯粹是看中了“徒手健身”这几个字，想着在家也能跟着练练。但拿到手翻开看了几页，我就被深深吸引住了。吴振巍老师的叙述方式非常亲切，就像一位经验丰富的教练在你耳边指导一样。书中的内容由浅入深，完全照顾到了不同程度的读者。对于我这样的零基础新手来说，前期的铺垫工作做得非常到位，从基础的站姿、坐姿，到如何运用核心力量去控制身体，都讲解得极其细致，让我不会因为动作的陌生而感到挫败。而且，书中还提到了很多关于身体感知和自我纠错的方法，教会我如何去感受自己的身体，如何判断动作是否标准。这一点非常重要，因为很多徒手训练的风险就来自于动作不当。《普拉提+功能性训练》这本书，不仅仅是教我一套动作，更是教会我如何“听懂”自己的身体，如何通过科学的方法去提升。现在我每天都会抽出时间来练习，感觉身体变得更轻盈、更有活力了。

评分☆☆☆☆☆

我是一名有几年健身经验的运动爱好者，一直想找一本能够系统性提升身体素质的书籍，这次终于让我找到了！《普拉提+功能性训练》这本书，绝对不是市面上那种“三天速成”的营销噱头。吴振巍老师的理论体系非常扎实，将普拉提的精髓和现代的功能性训练理念完美结合。书中对于身体力学、解剖学知识的讲解，虽然不是那种枯燥的说教，但却能让你深刻理解每个动作背后的原理，从而更安全、更有效地训练。我尤其喜欢书中关于“核心”的论述，它不仅仅是指腹肌，更是包括了深层肌肉、骨盆、脊柱的整体稳定。通过书中的指导，我发现自己之前很多训练存在发力不对、代偿严重的问题。现在我开始有意识地去调整，训练的质量有了质的飞跃。而且，功能性训练的部分，为我提供了一个全新的视角，让我明白健身不应该仅仅是为了追求外在的肌肉线条，更重要的是提升身体的整体适应能力和运动表现。现在我能感受到身体的协调性、平衡感以及耐力都在稳步提升，这对于我参与其他运动项目非常有帮助。

评分☆☆☆☆☆

对于健身圈内的一些朋友来说，普拉提和功能性训练可能不是什么新鲜词汇，但真正能将两者完美融合，并将其精髓传达给大众的书却不多见。这本书无疑是其中的佼佼者。吴振巍老师的专业知识毋庸置疑，他能够将复杂的训练原理用通俗易懂的语言表达出来，并且通过大量的实例和图片，让读者能够清晰地掌握每一个动作要领。我特别欣赏书中关于“本体感觉”和“神经肌肉控制”的讲解，这对于提升运动表现和预防伤病至关重要。很多时候，我们之所以会受伤，并不是因为力量不够，而是因为身体无法正确地感知和控制自己的动作。这本书就着重解决了这个问题，它教会我们如何去建立更强的身体连接，如何让大脑和肌肉更好地协同工作。我已经尝试将书中的一些训练方法融入到我日常的力量训练中，感觉身体的稳定性有了明显的提升，在做一些复合型动作时，感觉更得心应手了。