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产品特色

内容简介

养生成为现代人饮食的风尚，粗粮也成为炙手可热的养生佳品。本书以粗粮养生为出发点，精选生活中常见的粗粮，针对不同人群的不同需求，整理出了适合全家人的日常五谷养生美味食谱，让你科学养生，吃“粗”健康。现代人心脑血管疾病多发，经常食用五谷杂粮不仅能均衡饮食更能起到调节健康的作用。

作者简介

萨巴蒂娜

国内知名美食作者之一。前IT精英，历任《贝太厨房》图书主编，《美食堂》执行主编，美食杰App主编。曾出版了50多本畅销美食丛书，美食小说《厨子的故事》和美食散文集《美味关系》。现在她成立了自己的美食工作室萨巴厨房，向人传播她的美食理念，分享她的美食生活。

内页插图

目录

初识粗粮 010

常食谷物类 012

营养杂豆类 014

健康块茎坚果类 014

01

菜肴

第一篇

爽口魔芋丝?017

低脂鸡丝魔芋沙拉?018

蓝莓山药?020

藜麦金枪鱼

沙拉?021

藜麦水果沙拉?022

鹰嘴豆牛油果

沙拉?024

酱黄豆?026

醋泡黑豆?027

啤酒魔芋鸭?028

川味麻辣魔芋?029

山药炒木耳?030

拔丝地瓜?031

香甜红薯丸?032

紫薯鸡蛋卷?034

黄金玉米烙?036

玉米三杯鸡?037

青红椒炒玉米粒?038

奶酪土豆泥?039

培根风琴烤土豆?040

干煎土豆鸡丁?042

蜂蜜烤南瓜?044

豆豉炒南瓜?045

香芋蒸排骨?046

葱油芋艿?047

板栗烧鸡?048

糯米蛋?050

茄汁鹰嘴豆?052

黄豆炖猪蹄?054

果仁菠菜?056

腰果西芹炒

胡萝卜?057

主食

红枣玉米发糕?059

全麦馒头?060

牛奶燕麦馒头?062

黑芝麻刀切

馒头?064

红糖坚果馒头?066

紫薯双色馒头?068

老干妈孜然炒

馒头?070

南瓜花卷?072

杂粮窝头?074

鸡蛋圆白菜炒窝头?076

奶香豆沙包?078

素馅荞麦蒸饺?080

杂粮煎饼?082

土豆丝胡萝

卜饼?084

平底锅糯米

红薯饼?085

玉米火腿早

餐饼?086

手工南瓜面?088

日式荞麦面?090

农家烩荞面?092

经典二米饭?094

糙米杂粮饭?095

什锦海鲜烩杂

粮饭?096

意式菌菇烩糙

米饭?098

黄瓜糙米饭?099

香菇土豆焖饭?100

藜麦杂蔬炒饭?101

培根玉米炒饭?102

杂蔬糙米炒饭?103

南瓜虾仁蒸藜麦?104

川味香肠玉米蒸饭?106

紫米粢饭团?108

汤粥

莲藕山药排

骨汤?111

粗粮排骨汤?112

绿豆薏米猪

骨汤?114

红豆鲫鱼汤?116

凤爪花生汤?118

蚕豆鸡蛋汤?120

冬瓜薏米汤?122

土豆玉米浓汤?123

奶油南瓜浓汤?124

红豆薏米粥?125

养生杂粮粥?126

小米蛋奶粥?128

核桃花生小

米粥?130

山药黑米粥?131

南瓜藜麦米粥?132

四红粥?134

香菇玉米粥?136

冰糖糙米红

薯粥?138

海带绿豆粥?139

快手鸡蛋燕

麦粥?140

椰香紫米粥?142

米糊

原味醇豆浆?145

经典五谷豆浆?146

桂圆红枣豆浆?147

养生黑豆浆?148

简易咸豆浆?150

燕麦核桃豆浆?152

山药糯米豆浆?153

冰糖黑芝麻

豆浆?154

莲子绿豆浆?155

胡萝卜枸杞

豆浆?156

板栗花生豆浆?158

清甜银耳玉米

豆浆?160

花生牛奶浓浆?162

薄荷蜂蜜豆浆?164

五红豆浆?166

核桃黑芝麻糊?168

南瓜米糊?170

百合薏米糊?172

糯米莲子山

药糊?173

黑米坚果米糊?174

山药小米糊?176

牛奶玉米糊?178

二米红枣糊?180

红枣核桃米糊?182

糙米花生杏

仁糊?184

胡萝卜苹果

米糊?185

银耳杂粮米糊?186

紫薯藜麦米糊?188

精彩书摘

低热量拥有大能量

低脂鸡丝魔芋沙拉

45分钟简单

特色

谁说瘦身减脂期不能沾荤腥呢？虽不能摄入过多的油脂，但是

白嫩的鸡胸肉低脂而营养，既可以解决味蕾久不能食肉的馋

意，也不用再担忧增胖的噩梦了。

主料

鸡胸肉 100克

魔芋丝 100克

西蓝花 1/2个

胡萝卜 1根

辅料

盐 1/3茶匙

黑胡椒碎 5克

料酒 1汤匙

油醋沙拉汁 2汤匙

橄榄油 1/2汤匙

做法

1 将鸡胸肉洗净沥干水分放在碗

中，再放入料酒、黑胡椒碎腌制

10 分钟。

2 煎锅中倒入橄榄油，烧至七成

热，将鸡胸肉放入，小火煎熟，

切成厚约1.5 厘米的片。

3 胡萝卜去皮，洗净后切薄片；

西蓝花洗净，切成小朵。

4 锅中倒入适量清水，放入盐，

大火烧开后放入西蓝花汆烫，煮

至水沸后捞出。

5 魔芋丝放入热水中汆烫2 分

钟，捞出后晾凉。

6 将烫熟的西蓝花、魔芋丝与切

好的鸡胸片、胡萝卜片混合，淋

入油醋沙拉汁后即可食用。

烹饪秘笈

鸡胸肉煎制的时间不宜过

长，否则肉质发柴；也可以

用烤箱210℃烤15分钟，更容

易锁住鸡肉的水分。

营养贴士

鸡胸肉含有丰富的蛋白

质且脂肪含量低，易被

人体吸收。西蓝花营养

成分齐全且含量高于同

类蔬菜，有防癌抗癌的

功效。胡萝卜含多种维

生素及胡萝卜素，素有

“小人参”之称，常食能

增强身体的免疫功能，

益肝明目、健康长寿全

靠它。

前言/序言

卷首语

香甜的粗粮

小麦结好了果实，等待黄熟的时候，假若不怕麦芒，直接摘下来吃，是最好吃的。清香甘甜，回味悠长。

如果煮粥，小麦仁绝不会和其他粮食融合，十分倔强地被煮熟，每一口粥里面，都可以尝到小麦仁单独的口感和味觉，独特、芬芳。

不管你放不放小麦仁，我的八宝粥是一定要放这东西的。

我爸爸是一个很有个性的人，平时不怎么给女儿做饭，但他偶尔温情的时候，会用黑豆面和玉米面做窝头给我，同时煮几个自己腌的咸蛋。

混合了黑豆面的玉米窝头越嚼越香，有黏性，有色泽，热乎乎刚蒸出来，用筷子夹上一块王致和大块豆腐乳放在窝头的孔里，用手捧着吃就已经太棒了，更何况爸爸手作的流油咸蛋。吃遍了天下美食的我，唯独对爸爸这道粗粮家常料理念念不忘。

健身期间，吃黑米饭。我曾经无数次说，普天之下，最好吃的米饭当属东北五常大米煮的饭。可是，你吃多了白米饭之后来一碗黝黑油亮的黑米饭，就知道黑米饭比白米饭还多了一份香气和耐嚼。不?如此，通常吃一碗黑米饭的时间，三碗白米饭已经下肚。而黑米饭还比白米饭耐饱，纤维也多。所以，次日无比畅快的时候，当知我用心良苦。

狗熊是我的情敌，因为都爱吃玉米。玉米带皮用烤箱烤熟就已经很香啦，如果再抹上点黄油和蜂蜜，狗熊会跑到家里来的。晚饭直接啃两个玉米，齐活！真正没有油烟的懒人晚餐啦。

粗粮没有细粮好吃，但只要用心，就可以做出巧妙滋味，改善你的餐桌与身体。就跟人生原本辛苦，更要用心经营，才能赢得精彩时刻。

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我为什么喜欢在京东买东西，因为今天买明天就可以送到。我为什么每个商品的评价都一样，因为在京东买的东西太多太多了，导致积累了很多未评价的订单，所以我统一用段话作为评价内容。京东购物这么久，有买到很好的产品，也有买到比较坑的产品，如果我用这段话来评价，说明这款产品没问题，至少85分以上，而比较垃圾的产品，我绝对不会偷懒到复制粘贴评价，我绝对会用心的差评，这样其他消费者在购买的时候会作为参考，会影响该商品销量，而商家也会因此改进商品质量。

评分☆☆☆☆☆

减肥中，吃点健康的粗粮最合适！

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质量好送货快值得购买

评分☆☆☆☆☆

挺好的，还没有用呢，看着不错。

评分☆☆☆☆☆

很好，有帮助。

评分☆☆☆☆☆

这个系列的书买了很多本了，非常不错

评分☆☆☆☆☆

萨巴厨房系列的书纸质不错但是页数偏少，毕竟纸厚，觉得内容没有很多，五折买的要求不高_(:з」∠)_

评分☆☆☆☆☆

非常好的书，大赞~

评分☆☆☆☆☆

很好 很喜欢 希望京东能够多搞一些图书优惠活动 推动全民阅读

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