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內容簡介

睡眠對人的身心健康起著非常重要的作用，良好的睡眠能夠消除疲勞、重獲能量。然而，在現代社會緊張高壓的生活狀態下，睡眠障礙已成為一種現代的“時尚疾病”，並由此引發
瞭一係列的健康問題。
《失眠心理學》從“剋服失眠”這一中心問題齣發，闡述瞭失眠背後的心理秘密，幫助失眠者剋服心理障礙，重新找迴舒適的睡眠。願大傢每天都能睡得香甜，活力十足，以更飽滿的精神狀態投入工作中去。

作者簡介

作者簡介：
陳實，男，1970年3月5日生，高級工程師，山東師範大學創新創業導師，山東省創新創業導師團導師，山東省標準化工作專傢，山東省高校創新創業導師，菏澤學院兼職教授，《山東青年》《文化大觀》總編，山東博視雅建設工程有限公司總經理，山東天健文化傳媒有限公司總經理，山東天健標準化研究有限公司董事長，濟南市旦濟華開博視培訓學校校長，山東師範大學物理電子學院博視雅奬學金創設人，成武一中陳實奬學金創設人，成武職教中心陳實奬學金創設人，成武伯樂中學陳實奬學金創設人，同濟大學理工雙學士學位、EMBA，美國德剋薩斯大學EMBA，中國科學技術大學高速電子加速器科研項目核心技術團隊成員之一，山東中旭電子科技有限公司董事長、創始人。
王慧紅，女，1998年畢業於山東藝術學院，山東博視雅建設工程有限公司創始閤夥人，山東經綸文化傳媒有限公司董事長兼總經理，《山東青年》《文化大觀》主編，傳統文化國學經典研究者傳播者踐行者，濟南市旦濟華開博視培訓學校創始閤夥人、副校長，國學名師專傢。

內頁插圖

目錄

目 錄
第一章　關於睡眠和失眠　/ 001

一、人為何要睡覺，不睡覺會怎樣　/ 002
二、失眠有幾種類型　/ 004
三、充足睡眠的重要性你知道多少　/ 007
四、多長時間的睡眠是閤理的　/ 009
五、長時間的睡眠不足會有哪些危害　/ 012
六、導緻失眠的原因有哪些　/ 014

第二章　失眠的夜晚，你都在想什麼　/ 019
一、失眠的時候，我們更能觸摸自己的心　/ 020
二、你為何總是感到如此不安　/ 023
三 、想得太多，難免入睡睏難　/ 025
四、踏實睡覺，生活哪有那麼多煩惱　/ 028
五、你失眠與否，明天還是會來到　/ 031
六、彆一味地放大你的痛苦　/ 033
七、你在恐懼什麼　/ 036

第三章　睡不著時，也彆濫用藥物治療失眠癥　/ 039
一、什麼是安眠藥　/ 040
二、消除對安眠藥的誤解和偏見　/ 043
三、催眠藥如何使用你知道嗎　/ 046
四、彆總是強迫自己入睡　/ 049

第四章　接納不完美的自己，彆在夜裏輾轉難眠　/ 053
一、你愛不完美的自己嗎　/ 054
二、活在比較中，你的心怎能安寜　/ 057
三、內心強大，坦然麵對他人的不喜歡　/ 060
四、有缺點的你反而更可愛　/ 063
五、以真實的狀態麵對自己　/ 066
六、犯錯很正常，彆自生自氣　/ 069

第五章　始終做自己，夜晚你就能安然入睡　/ 073
一、不管你睡不睡得著，你都是你　/ 074
二、始終做最好的自己　/ 077
三、尋找接受自己的夥伴　/ 080
四、解開心結，做最好的自己　/ 083
五、即使懷疑也要試著相信自己　/ 086
六、放下執念吧，沒什麼是非要不可　/ 089

第六章　正視壓力，剋服失眠　/ 093
一、纍瞭，就好好睡一覺　/ 094
二、瞭解壓力的根源，學會卸下負擔　/ 097
三、越是憂慮，越是失眠　/ 099
四、爆發法給壞情緒一個齣口　/ 102
五、無法熱愛的工作果斷辭職　/ 105
六、失眠時，你可以反省一下你的生活方式　/ 109

第七章　學會獨處，夜晚的寂寞不是毒藥　/ 113
一、內心恬適者不懼失眠　/ 114
二、靜不下心又怎能睡得著　/ 116
三、麵對鬧與靜，學會調適自己的心態　/ 118
四、夜晚彆總是呼朋喚友　/ 121
五、享受一個人的寂寞　/ 123
六、沉靜下來，你會收獲更多　/ 126

第八章　彆讓糟糕的人際關係影響你的睡眠　/ 131
一、臉皮厚一點，遇到冷遇彆太敏感　/ 132
二、過分的請求，要學會拒絕　/ 135
三、遠離那些占便宜沒夠的朋友　/ 137
四、你是否曾因與朋友産生誤會而失眠　/ 140
五、主動認錯，化解彼此的心結　/ 143
六、彆結交那些總是讓你難堪的損友　/ 146
七、為什麼付齣那麼多，卻沒有同等的迴報　/ 149

第九章　轉換心態，好心態帶來高質量的睡眠　/ 153
一、凡事多往好處想一想　/ 154
二、笑一笑，不管發生瞭什麼　/ 157
三、樂觀點，要有點阿Q精神　/ 159
四、看開一點，消除緊張和不安　/ 161
五、無論何時保持心情順暢，纔能有燦爛的明天　/ 164
六、認真充實地過好當下每一天　/ 167
七、對於生命持一種無憂無慮的淡泊態度　/ 170

第十章　消除孤獨和憂慮，給自己一片新天地　/ 175
一、憂慮和失眠是孿生兄弟　/ 176
二、孤獨是現代人的煩惱　/ 178
三、忙碌時，憂慮不會傷害到我們　/ 182
四、我們擔心的問題，99%都不會發生　/ 185
五、你知道如何將憂慮減半嗎　/ 188
六、學會接受不可避免的事實　/ 191

第十一章　學學催眠療法，解除睡眠障礙　/ 195
一、催眠能改善睡眠質量　/ 196
二、自我催眠法能調整心理狀態　/ 198
三、積極的催眠或暗示助你掙脫低落情緒　/ 200
四、覺醒性催眠與睡眠性催眠　/ 202
五、梅斯默與磁性睡眠療法　/ 205
六、普依賽格對梅斯默療法的新發現　/ 208
七、自我催眠程序如何進行　/ 211

第十二章　身體要有節奏地運轉，養成好的睡眠習慣　/ 215
一、堅持運動，倒頭就睡　/ 216
二、去大自然中走走，清澈的心助你入睡　/ 218
三、聽聽音樂，讓心靜下來　/ 221
四、失眠時，閱讀能讓你心安　/ 223
五、想睡就睡，防止疲勞　/ 226
六、掌握隨時隨地放鬆自己的方法　/ 229

參考文獻　/ 232

精彩書摘

一、人為何要睡覺，不睡覺會怎樣
在人的一生中，大概有1/3的時間都是在睡眠過程中度過的，成年人每天大概睡六七個小時，新生兒每天要睡20幾個小時，年邁者睡眠時間相對少點。
由此可見，睡眠對於每一個人是多麼重要的。從某種意義上說，睡眠的質量決定著生活的質量。但是一個人為什麼要睡眠？這個問題一直是科學傢想要徹底解決的問題。
因此，在英國皇傢學會會報上，公布瞭一則曆史記錄，記敘瞭17世紀末葉一個特彆會睡覺的人，名字叫塞謬爾?希爾頓。希爾頓身體結實健壯，並不肥胖。1694年5月13日希爾頓一覺睡瞭1個星期，他周圍的人用瞭各種方法也叫不醒他。1695年4月9日，希爾頓開始睡覺，人們請來醫生給他放血還是用火熏燙，施以各種刺激，依然起不到任何作用。這次，希爾頓這一次睡瞭17個星期， 到8月7日纔醒來。
與此相反的是，也有一些人，他們的睡眠時間很少。美國《科學文摘》雜誌介紹瞭一個每天隻需要睡兩個小時的人。他名叫列奧波德?波林。雖然波林每天隻睡兩個小時，但是這兩個小時他卻能睡得十分安穩踏實。令人驚奇的是，雖然睡得時間少，但波林精力充沛，每天可以連續工作10小時，從來都不覺得頭暈眼花。據波林自己迴憶，在他五六歲的時候，他就不需要太多睡眠，彆的孩子每天睡10個小時，但他隻需要五六個小時的睡眠時間就夠瞭。因此，每個人需要睡眠的時間有長有短，但無論睡多久，睡覺看來是人必不可少的行為。這一點似乎已為眾多的研究人員所接受。但是，從科學的角度來看，似乎“人們為什麼一定要睡覺”這一問題，科學界還沒有給齣明確的定論。睡覺的功能成瞭腦科學中一個引人入勝的謎，許多研究人員從不同的角度提齣瞭自己的見解。
睡眠有兩種完全不同的狀態：快波睡眠和慢波睡眠，它們的作用到底是什麼呢？科學傢們發現，人們在睡眠狀態下有兩種完全不同的狀態：一種叫作快波睡眠，也有另外一種名稱——快速眼動睡眠。顧名思義，就是人在睡著的情況下，眼球轉動的速度很快，其大腦也非常活躍，而人在做夢時就會齣現這樣的情況。
另一種狀態是叫作慢波睡眠，它是第一種狀態的深化，睡眠人進入瞭更深的無意識狀態。科學傢們發現，快波睡眠和慢波睡眠的作用是不一樣的，兩種狀態也在睡眠的過程中交替齣現。
科學傢們比較一緻的看法是，睡眠是讓大腦和小腦休息的。動物需要休息，而沒有大腦的植物不休息；人體的有些器官，如肝髒，是不休息的。這錶明睡眠是整個腦部特有的現象，至少慢波睡眠可以使腦部修補自由基所造成的損害。自由基是新陳代謝的副産物，可損傷人體細胞。其他器官可以通過放棄和替換受損細胞來修補這種損害，但是腦無法這樣做，隻能讓人進入睡眠狀態，尤其是慢波睡眠狀態，人體組織纔能利用這段難得的“閑暇時間”進行“搶修”作業。那麼快波睡眠又有什麼作用呢？有些研究者提齣，這是腦部在進入慢波睡眠之前所做的“準備動作”和“整理動作”，是對慢波睡眠的補充。也有研究者不同意這種看法，認為快波睡眠可能與早期腦部發育有關，但持這種觀點的科學傢還沒有找到令人信服的證據。
睡眠的重要性毋庸置疑，那麼，假如我們人類不睡覺呢？我們都知道這樣幾個事實：一個普通人的基本生存的邊界很早就傢喻戶曉瞭：在沒有空氣的情況下，人僅能存活3分鍾；在沒有水的情況下，人能活3天；在沒有食物的情況下，人能存活3周。那麼，人在連續多久不睡覺之後纔會因此斃命？
經過論證，人不睡覺大約10天就會死亡。人類最長不睡覺的記錄是264個小時，這個記錄由一個高中生在1965年創造，在11天之後他將要睡著時，基本上已經進入瞭無意識狀態。
關於睡眠對人身體的作用早已毋庸置疑，不管睡眠時間長短如何，睡覺是人必不可少的行為之一。通過睡眠休息，人體可以促進體內組織的生長和修復，從而消除體力疲勞。不僅如此，睡眠還可以消除精神疲勞從而緩解壓力。所以，如果人長期間不睡覺，精神和身體將會受到雙重嚴重傷害，必然影響生命。
據稱，空軍飛行員在被剝奪睡眠3~4天之後，會進入一種精神錯亂的狀態，而且會因為突然進入睡眠而導緻飛機墜機。即使隻有一個通宵沒有睡覺，也會暈暈乎乎地像喝醉瞭一樣。
因此，我們在生活中，無論工作和生活再忙碌，也要注意休息，保持充足的睡眠，不可挑戰自己的身體極限。隻有休息好瞭，纔能以更飽滿的精神狀態投入到工作中。

二、失眠有幾種類型
我們都知道，絕大多數人每天都要睡眠，睡覺是人體和大腦休息的一種方式，但是人們對於每天都要進行的睡眠活動卻知之甚少。大多數人都認為，睡眠是一個被動的過程，而其實，睡眠是我們大腦的主動行為，與人的大腦有著緊密的聯係。不過，迄今為止，科學傢們仍然在研究和探討人類的睡眠是怎樣發生的這一問題，既然睡眠如此的重要，也一定具有很大的功效，因此睡眠最基本的功能就是消除疲勞，恢復體力。
近年來，科學傢們通過研究發現：“健康的體魄來自睡眠，高品質的睡眠是提高免疫力的關鍵，是抵抗疾病的第一道防綫。”除此之外，一個人的記憶力、判斷力、對問題的分析能力以及反應敏捷的能力，都與人的睡眠質量有著密切的聯係，其中影響最大的就是人的記憶力瞭。尤其對於處在生長發育期的兒童和青少年而言，睡眠質量在很大程度上影響瞭智商的高低、成績的好壞。
科學實驗證明，一個人，如果長期睡眠不足、記憶力會減弱，大腦的記憶係統對新技能、新知識的吸收將會遇到很大的阻礙。反之，倘若擁有充足安穩的睡眠，就能夠迅速地提高人的記憶力。
然而，隨著社會的飛速發展，生活和工作的節奏越來越快，從而也導緻越來越多的人産生瞭睡眠障礙。並且失眠已經睏擾瞭不少人，美國國傢健康組織病程時間的長短，把失眠癥分為三種：短暫性失眠（短於一星期）、短期性失眠（一到三星期）及長期性失眠（長於三星期）。此種分類方法沿用至今。雖然美國睡眠醫學會已對此時間的長短有所更改，但其基本的精神不變。
（1）短暫性失眠。幾乎每個人都曾有過短暫性失眠的經曆，如遇到一些讓我們緊張的事（如考試或會議）、情緒上的激動（如興奮或憤怒的事情），都可能會造成你當天晚上有失眠的睏擾。另外，生活環境變化，比如，跨時區造成時差的反應，也會影響到我們的睡眠質量。
（2）短期性失眠。這與第一類失眠有所相似，但時間較長，如遇到生活的變故，例如，喪偶、離婚、男女朋友分手等，此類問題皆會造成一時情緒上的衝擊，其平復所需的時間往往需要數星期。　
（3）長期性失眠。這一類是患者到失眠門診求診中，最常遇到的疾病類型，其病史有些長達數年或數10年，必須找齣其潛在病因，纔有痊愈的希望。錢先生如今事業有成，傢庭幸福美滿，妻子也是事業單位的骨乾，他還有個可愛的兒子，學習上麵也從不讓錢先生操心。在外人看來，錢先生應該生活幸福，毫無煩惱，但實際上，錢先生卻長期失眠，總是會做一些噩夢，受到睏擾的他不得不來尋求心理醫生的幫助。
後來，在專傢的催眠式引導下，錢先生說齣來童年那些不愉快：曾經，他有個幸福的傢庭，父母都是知識分子，他有個可愛的弟弟，他常常帶著弟弟和周圍的小夥伴們嬉戲，說到這裏，錢先生嘴角還露齣一點微笑。但後來，命運跟他和他的傢庭開瞭個玩笑，在一次車禍中，他的父母雙雙喪生，剩下兄弟倆相依為命，直到成年後，錢先生憑藉著自己的努力在事業上取得瞭一定的成功，也擁有瞭一個幸福的傢庭。可是，他不快樂，這種揮之不去的痛苦來自弟弟。錢先生的弟弟阿強是個爛泥扶不上牆的人，由於仕途不順，他自暴自棄，還沾染上瞭賭博的惡習，並且習慣瞭對哥哥的依賴。錢先生一次又一次地替他還清賭債，善後之後都無比痛苦，他內心很掙紮，弟弟的不爭氣讓他屢次想放棄幫他，可是每次這種念頭齣現時，就會夢見去世的父母。夢裏的他常常覺得愧對父母而大哭，在矛盾心理的摺磨之下，錢先生患上瞭輕度的憂鬱癥。
對於錢先生的痛苦，心理醫生給齣瞭以下建議：
讓他的弟弟也接受心理谘詢，認識到自己已經不是孩子瞭，不能一輩子在哥哥錢先生的保護下生活，認識到自己早已成人，應該承擔自己應盡的責任，為自己的行為負責。錢先生需要將父母與弟弟區分開，明白父母已經離去，自己不是弟弟的父母，不需要承擔父母的責任。他的傢庭是幸福的，享受和傢人在一起的時光，和他們分享自己的感受，而不是把注意力放在已經成年的弟弟身上。　
這個案例中，錢先生的失眠類型就是長期性失眠，對於這一類型的失眠，需要求助於專業人士，纔能對癥下藥，給予治療。失眠通常伴隨著一些復雜的心理因素，或者是來自於外界，或者內在的壓力，假如可以自行調節的，是能獲得好的效果的。短暫性的失眠，在很多情況
下是沒有明顯的身心癥狀的，治療起來難度也大得多。除瞭對其進行心理乾預或者行為治療外，還可搭配使用催眠法，讓患者自己明白失眠的原因，並幫助其學會排解自己的個人負麵情緒或者心理壓力。
不少人深受失眠的睏擾，但失眠的種類有很多，每個失眠者都應該根據自己的失眠時間長短來判斷自己的失眠狀況，然後對癥下藥，找到剋服失眠的方法。

前言/序言

在生活中，大概人們都有這樣的體會：每當忙碌瞭一天終於迴到傢之後，感到身心俱疲瞭，此時最想做的事大概就是能美美地睡上一覺。的確，睡覺能讓我們的身體獲得休息。一個人可以長久不喝水、不吃東西，但是絕對做不到長久不睡覺。迄今為止，科學傢們仍然在研究和探討睡眠是怎樣發生的，可以肯定地說，睡眠最基本的功能就是消除疲勞，恢復體力。近年來，科學傢們通過研究發現：“健康的體魄來自睡眠，高品質的睡眠是提高免疫力的關鍵，是抵抗疾病的第一道防綫。”
雖然睡眠如此重要，但現代社會，隨著人們的生活節奏逐漸加快，失眠癥已十分多見，在歐洲，有4%～22%的人受到失眠癥的影響，我國目前失眠癥的發病率也高達10%～20%。而美國睡眠基金會在2005年的調查顯示，50%左右的美國人每周都會有幾天時間齣現至少一種失眠癥癥狀。
失眠，通俗點講就是無法睡著，其實，失眠並不僅是睡不著那麼簡單，失眠者背後有太多沒有解決的心理問題，如憂慮、不安、自卑等。這些令失眠者痛苦的是，在無法入眠的夜晚，他們總是有擔心不完的問題，總是想這個或者那個，因此失眠者失眠的原因往往是想得太多，在失眠者腦海中潛意識地齣現瞭這樣的信息——你不能解決你人生裏存在的某種問題。
有個著名的律師，年齡纔三十幾歲，年收入已經達到瞭10萬美元，他的工作方法成為很多人研究的重點，然而，自從他在司法界成名後，他就開始失眠。在被心理醫生催眠後，他說齣瞭自己的擔憂：原來是，認為越是成功，越是害怕在競爭中失敗，越是享受不到成功的樂趣。
那麼，在成為一個成功人士和擁有良好睡眠質量的普通人之間，你選擇哪一個？毫無疑問，應該是後者。即使沒有所謂的成功，但是每天睡得踏實、早晨起來精神抖擻，這樣的人纔是最幸福的。
夜裏輾轉難眠，白天無精打采，大概是不少失眠者典型的錶現。對於上麵我們提到的這位年輕律師，其實，他最應該做的是思考一下自己的生活方式：擁有得再多都不如擁有一顆知足、坦然的心來得幸福。
對於大多數失眠者而言，並不是失眠太痛苦，而是因為他們想得太多，把幸福想得太復雜。或許你認為安眠藥能解決你的苦惱，但安眠藥並不是長久之計，它無法治療無法入睡的根本原因——心理因素。
在現代社會，無法入睡已經成為不少人的痛苦。在本書中，我們就是從“如何入睡”這一點入手，分析瞭多數人失眠的真正心理原因，並告訴人們如何正確對待失眠，怎樣科學地得到最佳睡眠，使良好的睡眠成為我們生活中的一部分，希望本書能對廣大失眠者有所幫助。
編　者
2017年3月
失眠心理學 下載 mobi epub pdf txt 電子書

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