协和专家教你 轻松孕妇操 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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马良坤 著

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• 孕妇操
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• 孕期健康
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• 孕期锻炼
• 孕期指导

店铺： 唐人文化图书专营店

出版社： 电子工业出版社

ISBN：9787121303227

商品编码：12021958124

包装：平装

出版时间：2017-04-01

用纸：胶版纸

页数：176

字数：229000

内容简介 协和专家马良坤及其同仁，以孕妇活动班为基础，与瑜伽老师一起专门针对孕妇保健开发的一套孕妇操，再加上孕妇活动班中众多成员的切身体验，使本书不仅有**性和专业性，更兼具真人的实际使用经验，大大增加了本书的实用性和可信性。
本书更注重实际的功效，并按怀孕月份的不同、功效的不同（缓解各种孕期不适、促进胎宝宝健康和孕妇生产等），制订出适合不同孕妈妈在不同孕期、不同状况下的运动方案，同时还增加了新妈妈产后修身的运动内容，再配以丰富、详细、精美的分步图解，更便于孕妈妈们按图文操作。
随书附赠32段孕妇操指导视频，扫码即可观看。
作者简介 马良坤 
2015-2016年度中国十大妇产科医生
    北京协和医院妇产科教授 
中华围产医学会青年委员 
全国妇联特聘专家 
1996年开始在北京协和医院妇产科工作至今，2006年赴美国担任访问学者。对围产营养和健康教育及产前筛查诊断、遗传咨询以及妇科内分泌疾病都有丰富的临床经验。承担了来自卫计委、全国妇联、妇女发展基金会及健康教育促进协会等组织的多项公益科普活动，取得了很好的成绩。曾发表学术文章四十余篇，参与编写、翻译专业书籍十余部，主编及主要创作多部科普书籍。
目 录 第一章 妈妈爱运动，宝宝赢在“起跑线”
管理孕期体重，预防孕期肥胖 12
孕妈妈体重增长可以反映胎宝宝的发育情况 12
孕妈妈体重不都长在宝宝身上 12
孕期到底该增重多少 13
高龄孕妈妈更易发胖，体重更不宜增长过快 14
自身脂肪储备，孕妈妈自己说了算 14
长胎不长肉的饮食指南 15
一人吃两人补并不是加大饭量 15
数量不一定要多，但饮食要多样化 15
怀多胞胎应多增加营养 15
怀多胞胎一般需要服用膳食补充剂 15
主食中加点儿粗粮 16
水果糖分高，当加餐吃 16
细嚼慢咽能避免吃撑 16
体重增长过快要减少热量摄入 16
运动帮助孕妈妈控制体重、顺利生 17
帮助过胖孕妈妈调整体重 17
缓解孕期不适症状 17
瑜伽运动有助于自然分娩 17
瑜伽中的呼吸训练有助于缓解阵痛 18
孕期运动要提前做计划 18
不适合做运动的孕妈妈不要勉强 18
孕妈妈以不累、轻松、舒适为运动限度 18
运动能缓解孕妈妈紧张情绪 19
适当运动有助于减少妊娠纹 19
运动让胎宝宝更健康 20
有助于胎宝宝右脑发育 20
让胎宝宝更聪明 20
让胎宝宝身体强壮 20
坐好、站好、躺卧好，运动才安全 21
热身运动，让身体准备好运动了 24
正确的呼吸方式让胎宝宝和妈妈一起放松 29

第二章 孕早期（孕1～3 月）动一动，宝宝发育好、早孕反应少
孕早期是流产危险期，运动要以“慢”为主 32
孕早期是流产高发期 32
运动要适度，避免不当外力导致流产 32
孕早期饮食配合，运动更有效 33
孕早期不需要太多营养 33
不挑食、不偏食，少食多餐 33
孕前饮食不规律的孕妈妈现在要纠正 33
清淡为主，避免油腻食物 34
多吃点新鲜蔬菜、水果，喝点果蔬汁 34
补充B 族维生素 34
选择既有酸味又能加强营养的天然食物 34
孕吐也要该吃就吃 35
吃些既缓解孕吐又有营养的食物 35
适当吃点凉拌菜 35
常备一些苏打饼干 35
放松身体、愉悦心情：摇摆摇篮 36
锻炼大腿及胯部肌肉，有利于顺产（一）：盘腿坐 38
锻炼大腿及胯部肌肉，有利于顺产（二）：卧式扭腰运动 40
让妈妈心情好、让胎宝宝舒适：金刚坐 43
使脚腕关节变得柔韧有力：脚腕运动 45
强化脚部力量：脚部运动 48
加强腿部肌肉的弹性，促进生产：腿部画圈 49
增大肺活量，促进分娩时憋气用力：扩胸运动 52
专题 整个孕期都要补叶酸 54

第三章 孕中期（孕4～7 月）动一动，缓解孕期不适
孕中期饮食配合，运动更有效 58
从现在开始少吃盐，避免中晚期水肿 58
少吃甜食，避免肥胖和妊娠糖尿病 58
多吃深色水果，摄取植物化学物 58
胎宝宝甲状腺开始发育，适量吃些海产品补碘 58
摄入充足的蔬菜和水果 59
适当增加维生素A 的摄入 59
多吃富含β- 胡萝卜素的食物 59
适当吃利尿食物，缓解轻微水肿 59
补钙和维生素D，防止腿抽筋 60
增加铁储存，预防缺铁性贫血 61
孕中期可以适当多一些运动 62
孕中期，孕妈妈整体感觉比较舒服 62
孕中期运动要以轻柔、缓慢为主 62
安全运动才会更有效 62
防止颈椎酸痛，不让颈椎变形：下颌画圈 63
预防并缓解手部水肿，活动肩臂肌肉：摇动手腕 65
缓解手腕不适，远离“妈妈腕”（一）：环旋手腕 68
缓解手腕不适，远离“妈妈腕”（二）：手掌推墙 70
锻炼肩臂肌肉，缓解颈椎不适：耸肩运动 71
强健肩部肌肉，舒展脊椎（一）：背后扣手运动 74
强健肩部肌肉，舒展脊椎（二）：手臂上抬伸展 76
锻炼肩颈、手臂的运动：颈后举臂 77
打开胸腔，缓解胸闷气短（一）：仰卧简易后弯 79
打开胸腔，缓解胸闷气短（二）：威尼斯海滩式 80
打开胸腔，缓解胸闷气短（三）：骆驼式 81
增加肺活量，塑造胸部曲线：膝盖俯卧撑 83
缓解乳房胀痛，缓解肩背疼：背手压身 85
缓解腰背痛（一）：猫式跪地 87
缓解腰背痛（二）：猫式单臂穿越 89
……
专题 孕妈妈的办公室“微”运动 138

第四章 孕晚期（孕8～10 月）动一动，培养体力、顺利生
孕晚期配合饮食，运动更有效 144
孕晚期需增加蛋白质摄入，以植物性食物为主要来源 144
脂肪摄入不过量，以不饱和脂肪酸为主 145
继续补钙和铁 145
控制盐分摄入，预防水肿 145
补充铜元素能预防早产 145
补充维生素C 降低分娩危险 146
适当吃些富含维生素B1 的食物 146
多吃富含锌的食物有助于分娩 147
要少食多餐，减轻胃部不适 147
活动肩颈肌肉，改善肩颈不适：抱头扭动 148
减轻手臂和肩部关节压力，提升胸部：平衡移动 150
缓解腰背痛：腰部伸展运动 153
改善腰背部疲劳，增强腰部力量：扭腰运动 155
强化腿力，为孕晚期体重增加提供有力支撑：树式动作 158
增强阴道及会阴部肌肉弹性，避免生产时产道撕裂：
产道肌肉收缩运动 161
准爸孕妈一起动：让胎宝宝在爱的环境中健康成长 164
双臂共舞 164
幸福拉手操 166
挽臂背背坐 168

附录一 临产前的征兆有哪些
附录二 帮助自然分娩的拉梅兹呼吸法
拉梅兹呼吸法的五个步骤 171
胸部呼吸法 171
嘻嘻轻浅呼吸法 172
喘息呼吸法 173
哈气运动 174
用力推 175
前 言 运动，让孕妈妈和胎宝宝更健康
    传统观念中，女性一旦怀孕，就变成了“重点保护对象”。但是，这种“重点保护”注重的往往只是女性在怀孕期间怎样增加营养、休息好，而忽略了一个重要的方面——孕期的运动保健。
    现代研究发现，女性怀孕期间适量运动，有助于改善孕期各种不适症状、促进胎宝宝的身心健康发育、帮助孕妈妈顺利分娩。
    那么孕妈妈又该怎样做运动呢？孕期的不同阶段该做怎样的运动呢？不同的运动都有什么作用呢？孕妈妈又该怎样选择适合自己的运动方式呢？做运动时有什么要注意的呢？
    北京协和医院的妇产专家马良坤大夫，针对孕妈妈健康管理的需要，推荐了缓解孕妈妈在孕期出现的各种不适症状，以及促进分娩的孕妇操。本书对此进行了详细的介绍，书中以孕期由早到晚为主线，按身体的不同部位、孕妇操的不同功效，分别给出相应的运动方式，如防治孕期腰痛、脚痛、水肿等症，预防和改善胎位不正，锻炼骨盆促进分娩……并且，本书中的动作都是由孕妈妈亲身实践、专业瑜伽老师亲身指导的，安全可靠。
    在此，希望本书能让每位孕妈妈都健康快乐地度过孕期，生出聪明、健康的小宝宝。
在线试读部分章节

放松身体、愉悦心情：摇摆摇篮
（附视频二维码，扫描即可观看）

一旦怀孕，如何安胎保胎就成了孕妈妈*关注的一个问题。这期间，孕妈妈不仅要注意生活有规律，饮食有营养，心情要愉快，要注意休息，同时，偶尔适度的放松运动也是必要的。

运动理由：
1 让孕妈妈更快更好地适应怀孕后的身体状况。
2 让新生胚胎更好地适应环境，并帮助营造一个更舒适的环境。
3 锻炼臀部和大腿肌肉，放松腹部。

分步动作：
1 取坐姿，/好是坐在软垫或是毯子上，两脚脚心相对，上身挺直，双手交握，握住脚尖。
2 双手双臂保持不动，使整个上半身向右摆动，然后依次按照后、左、前的顺序自然摆动一圈，停下来休息1～2 秒，再重复动作。期间两腿可随身体而动。

老师指导：
1 做此套动作时，双手也可以一只放在胸部，一只放在腹部。
2 如果觉得转圈会晕，也可以不用身体转圈，改成以臀部为基点，由左到右、由前向后摆动的方式运动。

孕妈妈体验谈：
喜欢早上起床的时候做这个运动，可以舒缓身体，感觉也是在叫宝宝起床。我是上班族，早上做完这套小运动，感觉一天的好心情都跟着打开了，带着宝宝开开心心去上班。

《都市绿洲：当代年轻人心理调适与生活美学指南》 作者： 林语萱（资深心理咨询师、生活方式研究者） 出版社： 华章文化 出版日期： 2024年秋季 页数： 420页 --- 内容简介：在高速运转的时代，寻回内心的秩序与生活的诗意 我们生活在一个信息爆炸、节奏飞快的时代。高耸的写字楼、永不停歇的社交媒体提醒、以及无处不在的“内卷”焦虑，使得当代年轻人的精神世界如同一个超负荷运转的处理器，随时面临宕机的风险。我们拥有前所未有的物质便利，却似乎正在失去对“好好生活”的掌控感。 《都市绿洲》并非一本教你如何快速致富或在职场上步步为营的工具书，它是一本面向心灵的深度探险地图，旨在帮助身处现代都市洪流中的你，建立起一座坚固而宁静的“内心绿洲”。 本书集合了作者林语萱二十年心理咨询实践经验，并融入了她对当代哲学、美学以及城市社会学的观察与思考。全书分为四大核心板块，层层递进，引导读者从认识焦虑的根源，到重塑个人生活节奏，再到构建有温度的社会连接。 --- 第一部：解构“快”的迷思——理解你的时代病 这一部分专注于剖析当代年轻人普遍面临的心理困境，深入探讨“效率至上”文化对个体精神结构的侵蚀。 1. 为什么我们总在“追赶”？ “时间贫困”的社会学解读： 探讨时间感知如何被算法和绩效考核重塑，以及“无所事事”的价值被彻底抹杀的现象。 “即时满足陷阱”与多巴胺失衡： 分析短视频和碎片化信息如何训练我们的大脑，使其难以忍受慢节奏和深度思考。 身份认同的外部化： 当“我是谁”依赖于“我拥有什么”或“我做了什么”时，内在的自我价值感如何被削弱。 2. 焦虑的隐秘角落： “优秀疲劳”： 探讨持续维持高标准所带来的慢性消耗，以及如何区分“追求进步”与“害怕停滞”的差异。 数字时代的社交隔离： 表面连接的繁荣与深层情感支持的缺失，探讨“点赞文化”对亲密关系的异化影响。 内耗的循环机制： 详细解析如何识别那些看似“合理”的自我批评和过度计划，实则是在消耗能量的思维陷阱。 --- 第二部：筑造内在堡垒——重塑个人精神疆域 在理解了外部压力后，本书将引导读者关注内部资源的整合与重建，强调“慢下来”不是停滞，而是蓄力。 1. “留白”的艺术：有意识地减法 数字排毒与专注力重建： 提供一套循序渐进的“注意力恢复计划”，教你如何重新夺回对屏幕的控制权。 非生产性活动的拥抱： 提倡培养“无用之用”的爱好，如手冲咖啡、园艺、抄写古籍，这些活动如何滋养创造力的源泉。 情绪的栖息地： 教授如何建立一个安全的情绪空间，接纳而非压抑“不完美”的感受。 2. 身体与心智的古老连接 基础律动与呼吸疗愈： 介绍几种简单易学的呼吸法和身体觉察练习（非剧烈运动），帮助激活副交感神经系统，达到深层放松。 睡眠的科学与仪式感： 重新定义“优质睡眠”，建立一套适合都市环境的睡前流程，对抗失眠的焦虑。 “正念行走”： 将正念练习融入日常的通勤或散步中，把枯燥的移动变成一次与环境的深度对话。 --- 第三部：连接与边界——构建健康的人际网络 人是社会性的动物，绿洲需要阳光和雨露。本部分聚焦于如何在复杂的人际关系中保持自我完整性。 1. 重新定义“亲密”：拒绝依附与讨好 设定清晰的“情感边界”： 学习温和而坚定地拒绝不合理的请求，保护自己的能量池。 “有效共情”与“过度卷入”的辨析： 区分是真正地关心他人，还是将他人的情绪当作自己的责任。 告别“完美伴侣”的期待： 探讨如何在亲密关系中接纳差异，实现双方的独立与共同成长。 2. 职场中的“精神自洽” “成就驱动”到“意义驱动”的转换： 如何在不放弃职业发展的前提下，找到工作背后的个人价值感。 同事关系中的“情绪卫生”： 学会处理职场中的非议和比较，保持情绪的清洁度和独立性。 拒绝“隐形加班”文化： 探讨如何明确工作时间与生活时间的物理和心理界限。 --- 第四部：审美与落地——将哲学融入日常细节 绿洲不仅是精神上的休憩地，更应体现在我们周遭环境的美感之中。本部分将理论落实在具体的“生活美学”实践上。 1. 极简主义的进阶：不是扔东西，而是留对物 “物品的情感承载力”评估： 如何清理那些堆积占位却无用、无爱的物品，让居住空间回归平静。 慢工出细活的消费观： 提倡投资于少数高品质、耐用且具有故事性的物件，减少“即时满足型”消费。 2. 烹饪的冥想时刻 食材的尊重与料理的节奏： 将食材的处理过程视为一种与自然的连接，强调“慢煮”而非“快餐”带来的满足感。 餐桌的仪式重建： 即使一人用餐，也尝试营造一个专注、舒适的进食环境，对抗“边看手机边吃饭”的习惯。 3. 城市中的“微探险” 发现身边的“不效率之地”： 引导读者去探索城市中那些不被功利目标驱动的空间，如老图书馆的角落、不知名的小公园、或安静的博物馆。 --- 读者对象： 本书献给所有在都市高压下感到疲惫、渴望找回生活主导权、并愿意为自己的精神健康投入时间和精力的年轻人。无论你是职场新人、资深白领，还是正在探索人生方向的个体，你都能从中找到安放焦虑的角落，搭建起属于自己的“都市绿洲”。 “生活的美，不在于你拥有多少，而在于你如何感知此刻。” —— 林语萱 --- （以上内容为《都市绿洲：当代年轻人心理调适与生活美学指南》的详细介绍，与您提供的书名《协和专家教你 轻松孕妇操》无任何关联。）

评分☆☆☆☆☆

这本书简直是为我这种孕期新手妈妈量身定做的“救星”！我记得刚开始知道怀孕的时候，那种喜悦很快就被随之而来的各种焦虑和困惑给淹没了。网上信息太多了，哪个靠谱？自己是不是应该多运动？但又怕一不小心伤到宝宝，简直是寸步难行。当我翻开这本书的时候，那种感觉就像是找到了一位经验丰富、又极其耐心温柔的“闺蜜导师”。它的叙事方式非常亲切自然，完全没有那种冰冷的医学术语堆砌感。比如，它讲到孕早期常见的身体不适时，不是简单地罗列症状，而是会用非常生活化的语言描述那种“晨吐”的感觉，然后紧接着给出操作性极强的应对小技巧，比如建议“早上起来先吃点苏打饼干再下床”，这种细微之处的关怀，让人觉得作者真的懂我们。更让我惊喜的是，这本书对“运动”的理解非常全面。它不是简单地告诉你“要做深蹲”或者“做拉伸”，而是会根据孕周的身体变化，设计出不同阶段的安全运动方案。我尤其喜欢它在介绍每一个动作时，都会配上清晰的步骤图解，并详细说明“哪些肌肉群得到了锻炼”以及“如果感到XX不适，应该立即停止并如何调整”。这种专业性与易懂性的完美结合，让我从最初的“我能动吗？”变成了“我现在可以这样安全地动起来了！”它让我对孕期的每一天都充满了掌控感和积极的心态，极大地缓解了我因为信息过载产生的焦虑。

评分☆☆☆☆☆

这本书的排版和设计本身就是一种享受，光是看着就觉得心情舒畅，这对于情绪波动比较大的孕期来说，简直是额外的加分项。我一直认为，一本实用的孕期书籍，除了内容要硬核之外，视觉上的友好度也至关重要，因为它需要被频繁翻阅，而不是束之高阁当摆设。这本书的用纸质感非常柔和，阳光下看着眼睛一点都不累，而且色彩搭配上，选择了非常平和的莫兰迪色系，大量留白的处理，使得重点信息能够立刻抓住眼球。我尤其欣赏它在介绍那些需要注意的“禁忌”动作时，处理得非常巧妙。它没有用大红大黑的粗体字来恐吓读者，而是用一个略带柔和阴影的色块框起来，配上简洁的警示语，既突出了重要性，又不会让人产生过度的恐惧心理。阅读过程中，我感觉自己像是在进行一次结构化的自我学习之旅，而不是被动地接受灌输。每一个章节的过渡都极其流畅，逻辑关系清晰，比如从“基础呼吸法”到“温和拉伸”，再到“针对特定不适的缓解动作”，层层递进，完全符合孕妇身体机能循序渐进的需求。这本书的细节处理，体现了作者对目标读者群体的深度同理心，让“学习”变成了一种放松和自我赋能的过程。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我尝试过好几本所谓的“孕期健康指南”，但很多都过于偏向理论或者仅仅是罗列食谱，真正系统性地讲解“如何通过运动来管理孕期症状”的书籍少之又少。这本书的价值恰恰在于它将“运动”提升到了“疗愈”的层面。比如，我之前一直被耻骨联合疼痛困扰，晚上睡觉都非常煎熬。市面上很多书只是建议“多休息”，但这本书却专门开辟了一个模块，详细解释了耻骨疼痛的力学原因，并指导我如何通过“骨盆倾斜练习”和“特定侧卧位支撑”，来物理性地缓解压力。我跟着书里的指示，坚持了大约一周，疼痛感竟然明显减轻了，这带来的信心是任何药物都比不上的。它不仅仅是教你“做什么”，更重要的是教你“为什么这么做”以及“在你身体的这个特定阶段，这样做的好处是什么”。这种基于生理反馈的讲解，让整个孕期管理变得非常科学和自我驱动。它教会我如何倾听自己身体发出的信号，而不是被动地等待不适的发生。这种赋权感，让我对即将到来的分娩也多了一份积极面对的勇气，因为我知道，我不是只能被动接受，我可以通过科学的方法，积极地参与到宝宝的成长过程中。

评分☆☆☆☆☆

这本书的实用性，简直体现在了方方面面，远超出了我对一本“孕妇操”书籍的预期。我原以为它可能只包含一些简单的瑜伽动作或者广播体操类的操练，但实际上，它覆盖了从孕前准备到产后恢复的“全周期”的动作指导，这一点让我非常惊喜，因为它意味着我可以持续使用这本书，而不是用完一个阶段就束之高阁。尤其让我感到贴心的是，书中有一部分内容专门讨论了“孕期特定场景下的运动调整”。比如，在长途旅行中如何进行安全的伸展，或者在医院等待时如何进行放松训练。这表明作者考虑到了孕妇真实生活的复杂性，而非仅仅是理想化的居家环境。而且，书中对“呼吸”在运动中的核心地位进行了深入浅出的讲解，这对于即将面临分娩的我来说，价值连城。它把呼吸训练和动作完美结合，让我在练习站立平衡时，也能同时练习深沉的腹式呼吸。这种整合性的训练，让运动不再是孤立的身体活动，而是一种全面的身心协调练习。可以说，它为我提供了一个动态的、可调节的健康管理工具箱，而不是一套僵硬的动作清单。

评分☆☆☆☆☆

我必须强调，这本书在“安全教育”方面做得非常到位，这种严谨的态度是许多市面上轻松读物所缺乏的。它不是那种“越多越好”的宣传口吻，而是充满了对风险的审慎评估。每当介绍到一个可能需要更多注意的动作时，作者都会非常负责任地设置“红线警告”区域。这些警告不仅仅是“小心”，而是详细说明了“在什么情况下（比如腹部过度拉伸或出现宫缩）必须立即停止并咨询医生”。这种对安全底线的坚守，极大地提升了这本书的可信度和我在实践过程中的安全感。我感受到的不是一种约束，而是一种被专业人士温柔呵护的感觉。此外，它对“如何选择合适的运动伙伴或指导者”也给出了明确的建议，这对于那些想寻求私教指导的妈妈们来说，是非常有价值的参考信息。这本书仿佛是一个优秀的过滤器，帮助我们甄别那些不适合孕妇的“网红健身法”。它教会我们用批判性的眼光去看待碎片化的健康信息，最终回归到最适合自己身体状态的、个性化的运动方案。这本书带来的，是一种扎根于科学、充满信心的孕期体验。