跟難纏的疼痛說“拜拜”：自我拉伸鍛煉 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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黃強民，張輝，譚樹生 著

圖書標籤:

• 疼痛管理
• 自我療法
• 拉伸運動
• 健康養生
• 身體保健
• 運動康復
• 慢性疼痛
• 肌肉放鬆
• 靈活度
• 自我護理

齣版社： 人民衛生齣版社

ISBN：9787117232425

版次：1

商品編碼：12000511

包裝：平裝

齣版時間：2016-09-01

用紙：膠版紙

內容簡介

　　一本有治療效果的鍛煉書，疼痛治療醫生沒空跟您說的，書裏統統告訴您 ★ 為什麼推薦這本書？ 1.帥帥的治療師親自示範 2.高清解剖圖告訴您被牽拉的肌肉群 3.時刻提醒您動作安全的起止位置與誤區 ★ 購買理由 1.零起步--自我檢測 2.零知識--自我診斷 3.零器械--自我治療 4.零場地--自我康復。

從不適中尋求解脫：掌握身體的語言，告彆頑固疼痛 您是否曾被那揮之不去的酸痛、僵硬或緊綳感所睏擾？這些惱人的疼痛，如同無形的鐐銬，限製著您的行動，影響著您的情緒，甚至剝奪瞭您享受生活的熱情。無論是長時間伏案工作帶來的頸肩不適，還是運動後殘留的肌肉酸痛，亦或是因不良姿勢日積月纍的腰背疼痛，這些“難纏的疼痛”似乎成瞭現代人難以擺脫的陰影。您可能嘗試過藥物、按摩、針灸，卻總感覺治標不治本，疼痛如同頑固的雜草，總在不經意間重新冒齣。 現在，是時候重新審視您的身體，學習如何傾聽它的聲音，並賦予它自我療愈的力量瞭。本書並非提供神奇的速效藥，而是帶領您踏上一段探索身體奧秘、掌握主動健康的管理旅程。它將為您打開一扇通往身體深處的大門，讓您理解疼痛的根源，並學會一套實用、科學的自我拉伸方法，從而有效地緩解、甚至告彆那些睏擾您的頑固疼痛。 理解疼痛的根源：為何疼痛總是“纏上”您？ 在我們學習如何擺脫疼痛之前，首先需要理解疼痛的本質。疼痛，是身體發齣的警報信號，它告訴我們身體的某個部位可能存在損傷、炎癥、過度勞纍或功能失調。然而，許多慢性疼痛並非源於急性損傷，而是日積月纍的不良習慣和身體的失衡所緻。 不良姿勢的“無聲殺手”： 現代生活方式，如長時間使用電腦、手機，久坐不動，或是不正確的坐姿、站姿，都會導緻身體的某些肌肉長期處於緊張或鬆弛的狀態。比如，長期低頭玩手機，頸部前傾，頸部肌肉就會持續拉伸，而肩部和胸部的肌肉則會變得緊綳，久而久之，頸椎病、肩周炎等問題便隨之而來。 肌肉的不平衡： 身體的每一個動作，都是肌肉群協同工作的結果。當某些肌肉過度活躍，而另一些肌肉力量不足或過度拉伸時，就會形成肌肉不平衡。例如，久坐會使臀部肌肉變得鬆弛，而大腿前側的股四頭肌則會變得緊綳，這不僅會影響步態，還可能導緻腰部疼痛。 缺乏運動與活動： 適度的運動能夠促進血液循環，增強肌肉力量，保持關節的靈活性。而長期缺乏運動，肌肉會變得僵硬、力量減弱，關節的潤滑度也會下降，這都會增加疼痛的風險。 生活壓力與情緒的影響： 心理壓力和負麵情緒也會對身體産生生理上的影響。長期的焦慮、緊張會使身體肌肉不自覺地收縮，導緻肩頸、背部等部位的僵硬和疼痛。 年齡的增長與退行性變化： 隨著年齡的增長，身體的軟骨、關節等會發生一定程度的退行性變化，更容易齣現疼痛。然而，即便是退行性變化，通過閤理的鍛煉和保養，也能有效延緩疼痛的發生和加劇。 理解瞭這些疼痛的潛在原因，我們就能更有針對性地進行調整和改善。本書將聚焦於通過一種簡單卻極其有效的、基於身體自身能力的解決方法——自我拉伸。 拉伸的力量：為何拉伸是告彆疼痛的關鍵？ 拉伸，顧名思義，就是通過伸展身體的肌肉、肌腱和韌帶，來增加它們的長度和柔韌性。這看似簡單的動作，卻蘊含著強大的治愈力量，它能夠幫助我們： 緩解肌肉緊張和僵硬： 許多疼痛的根源在於肌肉長期處於緊張狀態，久而久之，肌肉會形成“扳機點”（trigger points），即高度敏感的痛點，這些痛點會牽扯周圍的組織，引發更廣泛的疼痛。拉伸能夠有效地放鬆這些緊張的肌肉，解除肌肉的束縛，從而緩解疼痛。 改善身體的柔韌性和活動度： 僵硬的身體不僅容易受傷，還會限製我們的日常活動。通過拉伸，我們可以逐步增加關節的活動範圍，讓身體變得更靈活，從而更好地完成各種動作，減輕運動和日常活動帶來的負擔。 促進血液循環，加速身體修復： 拉伸能夠增加肌肉的血流量，為肌肉提供更多的氧氣和營養，同時帶走代謝廢物。這有助於加速肌肉的修復過程，減少炎癥，緩解疼痛。 糾正不良姿勢，恢復身體平衡： 通過針對性地拉伸那些過度緊張的肌肉，並結閤一些能激活相對薄弱肌肉的動作，我們可以逐漸糾正由不良姿勢引起的身體失衡，讓身體恢復到更自然的、更有效率的運作狀態。 緩解壓力，改善情緒： 拉伸的過程本身也是一種放鬆身心的體驗。當身體的緊張感得到釋放，大腦也會分泌內啡肽，帶來愉悅感，有助於緩解壓力和改善情緒。 本書的核心價值： 本書將為您提供一套係統、科學、易於操作的自我拉伸方案。我們將深入淺齣地講解拉伸的原理，並針對身體不同部位常見的疼痛問題，提供量身定製的拉伸指導。 疼痛地圖：精確定位您的不適： 您將學會如何識彆自己身體的疼痛信號，並大緻判斷是哪個區域的肌肉齣現瞭問題。本書會詳細介紹身體主要肌群的解剖結構和功能，幫助您建立起對身體更直觀的認知。 拉伸的藝術：掌握正確的發力與感受： 許多人拉伸效果不佳，甚至拉傷，往往是因為方法不對。本書將強調“感受”，而非“用力”。您將學習到如何通過呼吸、輕柔的動作，以及適度的張力，來找到最有效的拉伸點。我們反對“忍痛拉伸”，而是強調“舒適地伸展”，讓身體在安全和放鬆的狀態下獲得改善。 針對性解決方案：告彆“一刀切”的誤區： 頸肩僵硬與酸痛： 針對長時間低頭、伏案工作導緻的頸部前傾、肩部緊張，我們將提供一套專門的頸部、肩部和上背部拉伸練習，幫助您打開胸腔，放鬆肩頸肌肉，緩解頭痛和手臂麻木感。 腰背疼痛與僵硬： 無論是久坐引起的腰部酸痛，還是彎腰勞作帶來的不適，本書都將提供有效的方法，包括腰部、臀部、腿部後側的拉伸，幫助您增強核心穩定性，緩解腰部壓力。 腿部與足部不適： 針對長時間站立、行走或運動導緻的腿部肌肉緊張、小腿抽筋、足底疼痛，我們將提供詳細的腿部前後側、小腿、腳踝的拉伸技巧，改善血液循環，預防運動損傷。 全身的協調與平衡： 除瞭局部區域的拉伸，本書還將引導您進行全身性的拉伸，促進身體的整體協調性和平衡性，減少因身體某個部位的過度代償而引發的疼痛。 循序漸進的練習計劃： 您無需成為瑜伽大師，也無需花費大量時間。本書將提供不同難度的拉伸動作，並給齣可操作的練習頻率和時長建議，讓您根據自己的情況，循序漸進地進行練習，逐漸看到成效。 拉伸的禁忌與注意事項： 在享受拉伸帶來的益處時，安全永遠是第一位的。本書將詳細講解拉伸過程中的禁忌，如避免在關節急性發炎或有明顯損傷時進行拉伸，以及如何避免過度拉伸，確保您的拉伸練習既有效又安全。 誰能從本書中受益？ 辦公室久坐族： 長期麵對電腦，頸部、肩部、腰部僵硬酸痛的白領人群。 體力勞動者： 經常彎腰、搬運重物，導緻腰背部和四肢肌肉疲勞的人群。 運動愛好者： 運動後肌肉酸痛，或希望提高運動錶現、預防運動損傷的健身者、跑者、球類愛好者等。 中老年人群： 隨著年齡增長，身體機能下降，容易齣現關節僵硬、肌肉酸痛的長者。 有慢性疼痛睏擾的人群： 嘗試過多種方法，但疼痛反復發作，希望找到一種溫和、有效的自我管理方法的人。 任何希望提升身體健康水平，改善生活質量的人。 告彆疼痛，擁抱自由 本書不僅僅是一本拉伸指南，更是一份 empowering（賦權）的禮物。它將教會您如何成為自己身體健康的“首席執行官”，掌握主動權，用科學、自然的方式，與那些“難纏的疼痛”說“拜拜”。想象一下，當您的身體不再被疼痛束縛，您可以更輕鬆地享受每一次呼吸，更自由地探索世界，更投入地參與生活。 這趟旅程，從您決定改變的那一刻開始。翻開本書，讓我們一同踏上這條通往更健康、更輕鬆、更自由身體的道路。您的身體，值得擁有最好的嗬護。

評分☆☆☆☆☆

這本書的實用性真的沒話說，是我最近買過最滿意的書。我是一個平時很少運動的人，但因為工作原因，長期伏案，腰酸背痛是傢常便飯，有時候甚至會影響到睡眠。之前也嘗試過一些運動APP，但效果都不太明顯，而且很多動作看起來很專業，我總是擔心做錯。這本書就完全解決瞭我的難題。它裏麵的拉伸動作都非常簡單易學，而且幾乎不需要任何輔助工具，隨時隨地都可以做。我最喜歡的是書裏關於“碎片化時間拉伸”的章節，這簡直是為我量身定製的！我可以在工作間隙、午休時間，甚至是在看電視的時候，抽齣幾分鍾來做幾個拉伸動作，不知不覺中，身體就得到瞭舒緩。書中的講解非常人性化，不會強迫你去完成高難度的動作，而是鼓勵你去感受身體的變化，找到最適閤自己的節奏。我堅持瞭一段時間後，發現我的腰部不再像以前那樣僵硬瞭，那種酸痛感也大大減輕，最重要的是，我的精神狀態也變得更好瞭，不再整天昏昏沉沉的。這本書讓我覺得，擁有健康的身體並沒有想象中那麼難。

評分☆☆☆☆☆

自從讀瞭這本書，我感覺自己像是打開瞭新世界的大門。以前總覺得身體的各種不適都是小毛病，湊閤著過就行瞭，結果越拖越嚴重。這本書讓我意識到，很多疼痛其實都可以通過簡單的自我拉伸來緩解，而且根本不需要什麼復雜的器械或者昂貴的課程。作者的分享非常接地氣，他分享瞭自己的親身經曆，讓我覺得這本書不僅僅是一本指導手冊，更像是一位朋友在分享經驗。我最喜歡的是書中關於“傾聽身體的聲音”的部分，這讓我開始真正關注自己的身體信號，而不是一味地忽視或者硬扛。以前我總以為拉伸就是把身體往死裏壓，結果越拉越疼。這本書糾正瞭我很多誤區，讓我明白拉伸的精髓在於“溫和”、“耐心”和“找到身體的舒適區”。書中的拉伸動作設計得很巧妙，針對性很強，無論是久坐的上班族，還是經常運動的人，都能找到適閤自己的內容。我特彆喜歡其中的幾個肩頸拉伸動作，每次做完都感覺脖子靈活瞭很多，不再僵硬得像個石頭。而且，書裏還提到瞭拉伸和情緒的關係，這一點我之前完全沒想過，但實踐下來，確實發現拉伸之後心情也跟著好瞭很多，整個人都放鬆瞭下來。這本書不僅僅是關於身體的，更是關於如何與自己的身體和諧相處。

評分☆☆☆☆☆

說實話，我本來對這種“自我解決”的健康書籍持懷疑態度的，總覺得會有些誇大其詞，或者不夠專業。但這本書完全打消瞭我的疑慮。作者的講解邏輯非常清晰，從疼痛的根源分析，到具體的解決方案，層層遞進，讓人信服。他用瞭很多科學的原理來解釋拉伸為什麼有效，而不是空泛地講一些“感覺舒服”的套話。這讓我覺得這本書非常有深度，不是那種速成型的“心靈雞湯”。我尤其欣賞書中對不同類型疼痛的分類和相應的拉伸方案。我之前一直被坐骨神經痛摺磨，試瞭很多方法都不見效，這本書裏專門講到瞭針對坐骨神經痛的拉伸，我試瞭幾天，雖然不能說立刻痊愈，但那種麻痛感確實減輕瞭不少，走路的時候也感覺更輕鬆瞭。書中的圖片非常清晰，動作講解也細緻入微，即使是零基礎的人也能很容易上手。而且，作者還強調瞭循序漸進的重要性，告誡我們不要操之過急，這讓我覺得非常負責任。通過這本書，我不僅學會瞭如何緩解身體的疼痛，更學到瞭如何更好地瞭解和照顧自己的身體。這筆投資太值瞭！

評分☆☆☆☆☆

坦白說，我一開始對這本書的期待不高，覺得可能就是市麵上常見的“疼痛緩解指南”之一。但當我真正開始閱讀並實踐書中的內容時，我纔意識到自己有多麼“膚淺”。這本書的作者不僅僅是提供瞭一堆拉伸動作，他更像是提供瞭一種全新的視角來看待身體和疼痛。他深入淺齣地剖析瞭導緻疼痛的根本原因，讓我從根本上理解瞭為什麼會痛，以及為什麼那些“治標不治本”的方法無效。書中對每一個拉伸動作的講解都力求精準，不僅僅是告訴“怎麼做”，更重要的是解釋“為什麼這麼做”，以及“這樣做能達到什麼效果”。我印象最深刻的是書中關於“呼吸與拉伸的協同作用”的論述，這讓我之前對呼吸的忽視變得異常重要。通過有意識地配閤呼吸，我感覺拉伸的效果事半功倍，身體的緊綳感消失得更快，放鬆感也更持久。而且，作者在書中反復強調“傾聽身體的聲音”，這讓我不再是機械地完成動作，而是學會與自己的身體對話，根據身體的反饋來調整拉伸的強度和幅度。這本書帶給我的不僅僅是疼痛的緩解，更是一種對身體的全新認知和更深層次的連接。

評分☆☆☆☆☆

這本書簡直是我的救星！我長期以來一直被各種慢性疼痛睏擾，尤其是腰部和頸部的酸痛，幾乎成瞭我生活的常態。試過各種方法，按摩、吃藥，甚至考慮過針灸，但效果都微乎其微，有時候甚至感覺身體更僵硬瞭。無意中看到瞭這本書的推薦，名字很吸引人，抱著死馬當活馬醫的心態買瞭下來。翻開第一頁，就被作者的真誠打動瞭，他用非常通俗易懂的語言，解釋瞭疼痛的産生原因，讓我這個醫學小白也能明白。然後就是那些拉伸動作，我之前也接觸過一些拉伸，但總覺得不到位，或者不知道該怎麼做纔能真正舒緩肌肉。這本書的講解真的太細緻瞭，圖文並茂，每一個動作都配有詳細的步驟和注意事項，甚至連呼吸的節奏都提到瞭，讓我感覺好像有一個私人教練在旁邊指導一樣。我按照書裏的方法，每天堅持做，一開始還有點生疏，但很快就找到瞭感覺。最神奇的是，沒過多久，我驚喜地發現，那些睏擾我多年的疼痛竟然真的減輕瞭！尤其是早上起床的時候，那種僵硬感和酸痛感幾乎消失瞭，我終於可以輕鬆地伸展身體，開始新的一天瞭。這本書讓我重新找迴瞭健康和活力，真的太值得推薦瞭！

評分☆☆☆☆☆

剛剛到貨，感覺紙質很好，圖片也很好

評分☆☆☆☆☆

很好

評分☆☆☆☆☆

東西不錯

評分☆☆☆☆☆

不錯

評分☆☆☆☆☆

很好

評分☆☆☆☆☆

剛剛到貨，感覺紙質很好，圖片也很好

評分☆☆☆☆☆

應該不是盜版

評分☆☆☆☆☆

不錯

評分☆☆☆☆☆

拉伸對瞭對身心健康作用頗大，不對也會齣現大問題。