编辑推荐

　　专为上班族打造，生活方式+营养+运动+护理，全方位养护脊椎。

　　上班族这样做，不塌腰，不心烦，不失眠。

　　健康的脊椎，让工作更有活力。

内容简介

　　现代社会上班族因久坐不动、姿势不当、活动空间狭小，以及不健康的生活、工作习惯等常常要面临脊椎病的困扰。《上班族脊椎养护全书》专为上班族打造，用专业知识和全方位的指导教上班族如何养护脊椎。通过生活方式，饮食，运动，护理等手段，上班族可以远离甚至摆脱脊椎的问题，有健康的脊椎，上班族就能更好地适应现代的生活与工作，追求更高质量的生活。

作者简介

　　李祥文，医师证书编号110370211000328，主修临床医学专业，毕业后在青岛开发区第二人民医院门诊工作，主要负责门诊的内、外、妇、儿科常见疾病的诊断与治疗工作。后调至青岛华欧集团医院，主要负责门诊呼吸内科的诊疗工作，并兼职负责医院医务科和医疗保健办医护人员紧急救护培训工作，曾经获得心肺复急救“专业技术能手”称号。工作期间曾参与主编《内科急症》《小动作大健身》《人体预报手册》等书籍，现任寻医问药论坛专家组成员。

内页插图

目录

第 1 章 养护脊椎必知的常识

身体是房，脊椎就是顶梁柱 .............. 14

从上到下看脊椎的结构.........................14

脊髓，神奇的信息通道.........................15

椎管，保护脊髓的屏障.........................17

椎间盘，人体的减震器.........................18

椎间关节，脊椎活动的枢纽.................19

脊椎韧带，加强脊椎的稳固性.............19

脊椎不好，身体多烦恼 ...................... 20

高度警惕脊椎病来袭.............................20

脊椎不好，脏腑受牵连.........................20

脊椎病，从出生就开始潜伏.................21

亚健康，大多源于脊椎不佳.................23

猝死，脊椎病最大的隐患.....................24

脊椎受损，百病丛生.............................25

哪些上班族易患脊椎病 ...................... 28

白领一族.................................................28

电脑e族 ...................................................28

驾车一族.................................................28

怀孕的准妈妈.........................................29

重体力劳动者.........................................29

脊椎受过伤的人.....................................30

测一测，你的脊椎健康吗.............31

第 2 章 养护脊椎是一个系统工程

颈椎—脊椎的第一要塞 .................. 34

胸椎，保护脏腑的脊椎卫士 .............. 46

腰椎，最易“出轨”的脊椎成员 ....... 60

骨盆，根基好脊椎才会好 .................. 71

第 3 章 养护脊椎正确姿势很重要

站—站的挺直，保持优美身姿 ...... 84

坐—坐姿端正，脊椎不受压迫 ...... 87

行—行得安稳，远离含胸驼背 ...... 90

卧—卧睡得舒适，关键是选对姿势 92

第 4 章 养护脊椎补益食物不可少

养护脊椎的饮食原则 ......................... 98

养护脊椎的补益食物 ......................... 104

对脊椎不利的饮食习惯 ................... 128

第 5 章 养护脊椎科学运动要常做

散步、倒行、游泳，让脊椎放松 ....... 134

脊椎操，养护脊椎不生病 .................. 138

瑜伽，脊椎养护的好方法 .................. 149

第 6 章 不同上班族养护脊椎方案

办公室一族 ........................................ 162

电脑e族 ............................................. 169

驾车族 ............................................... 173

中老年上班族 .................................... 177

第 7 章 常见脊椎病的防治与护理

脊椎侧弯 ........................................... 184

颈椎病 ............................................... 189

强直性脊柱炎 .................................... 194

腰椎间盘突出 .................................... 199

腰椎滑脱症 .........204

精彩书摘

　　第 1 章 养护脊椎必知的常识

　　哪些上班族易患脊椎病

　　白领一族

　　白领一族已经成为颈椎病、腰椎病的重灾人群，这是什么原因导致的呢？虽然办公室工作的劳动量不大，但需要白领一族长时间坐在办公桌前完成，很多人一坐就是一上午或一下午，只有上厕所才起来稍微活动。长时间久坐不动是诱发颈椎病的重要原因，因为长期不良的姿势会引起肌肉的不平衡，易使第1颈椎（寰椎）出现异常，久而久之会压迫神经，进而导致颈椎病。同样道理，长时间坐在一个位置，腰椎也会不堪重负，容易诱发腰椎病。不要以为年轻就能对颈椎病、腰椎病免疫，如果不注意养护脊椎，颈椎病、腰椎病离年轻的白领一族只有一步之遥！

　　电脑e族

　　随着电脑的普及，电脑e族迅速崛起并壮大，他们工作离不开电脑，生活娱乐也离不开电脑，一天24小时至少有10个小时在跟电脑打交道。使用电脑时，长时间的前倾姿势加上缺乏活动，容易导致电脑e族出现腰椎增生，并使后纵韧带紧张，失去弹性，引起腰椎间盘突出，进而压迫神经根，腰痛、下肢疼痛、坐骨神经痛、活动障碍等不适症状便会相继出现。

　　颈椎病是电脑e族需要面对的又一疾病。由于长时间保持着同一姿势，头颈部缺乏活动，导致出现颈椎代偿性增生、颈椎生理弯曲变直。颈椎增生会压迫神经根、引起脑供血不足，引发头晕、头痛、记忆力下降、肩周炎、上肢活动受限、肩痛、手指麻木等不适症状，严重时甚至会造成生活不能自理。

　　此外，长期坐在电脑前的人缺乏锻炼，容易出现重力性脂肪组织分布异常，脂肪会重点堆积在下腹部和腰背部，对腰椎和胸椎是极大的考验，而腰部、腹部、背部过度肥胖也是诱发脊椎病的一大原因。

　　驾车一族

　　颈椎、腰椎不适几乎是每个驾车族都会遇到的问题，为什么脊椎病会盯上驾车一族呢？汽车固定的空间，并不符合每个人身体结构的设计，加之空间比较狭小，会给颈椎和腰椎带来较大压力。

　　驾驶汽车时，需要注意力集中，大多数驾车族会目不斜视地向前看，这种姿势使颈椎处于一个异常位置，容易引起颈部肌肉酸痛，长期驾车还容易发生颈椎错位，进而压迫或刺激神经。此外，长时间驾驶汽车，人的活动受限，腰椎承受了身体大部分的压力，容易引起腰酸背痛。而且，在加速或刹车的过程中，脊椎也会跟着前后晃动，容易损伤脊椎韧带。

　　怀孕的准妈妈

　　生活中，大多数准妈妈会忽视怀孕带来的脊椎问题，其实怀孕对脊椎来说也是一大考验。随着准妈妈体重的增加，胸椎、腰椎受到的压力越来越大，容易诱发脊椎侧弯。到了孕晚期，身体会分泌出孕酮和松弛肽这两种激素，它们的作用是使骨盆韧带松弛，以便宝宝顺利分娩，脊椎韧带也会随着激素水平的增加而处于松弛状态，导致关节稳定性减弱，此时准妈妈如果轻微扭伤或姿势不良，很容易发生脊椎错位。

　　此外，分娩的过程对准妈妈的脊椎来说也是一场极大的考验。顺产时需要消耗大量体力，剖腹产则需要接受麻醉，都会对脊椎的稳定性造成影响，易诱发关节错位。顺利生产后，新妈妈的脊椎也面临着很多危险，如喂奶、抱宝宝的姿势不正确都会引起颈椎病、腰椎病。

　　重体力劳动者

　　从事重体力劳动时，必须依靠脊椎的活动和用力，稍不注意就会损伤脊椎，尤其是长期固定姿势的体力劳动，更容易导致脊椎变形或损伤。从事搬运等相关工作的重体力劳动时，需要经常弯腰来提取重物，这时腰椎处于高位，而肌肉被牵拉受力向地面下沉，稍微用力不当，很容易导致腰部肌肉损伤。所以，长期从事弯腰动作的人，常会感觉腰酸背痛，很多人认为缓一缓就好了，殊不知这时腰椎已经发生了损伤。那么，长期从事重体力劳动的人，如何保护腰椎呢？正确的做法是，搬重物时将习惯性的弯腰动作变为“蹲马步”，可以将身体的重力转移到双脚上，从而能避免损伤腰椎。

　　此外，还有一些人经常在阴冷的环境中工作，这对脊椎的损害也非常大，因为脊椎畏寒，受凉后会引起肌肉痉挛、血管收缩，容易诱发椎间盘突出。因此，经常处于阴冷环境中的人，如夜班工作者、仓库工作者以及吹空调的人，一定要注意脊椎保暖。

　　脊椎受过伤的人

　　脊椎受伤也是诱发脊椎病的重要原因，尤其是因车祸导致的脊椎受伤，来自外力的冲击会导致脊椎关节错位、生理弯曲度改变、椎间盘突出，使得伤者出现颈痛、肩痛、背痛、腰痛、关节痛、腿痛、头晕、头疼、记忆力下降等不适症状。

　　如果不幸曾发生车祸，那么脊椎受伤的几率则更大，这是因为车祸发生时的碰撞很容易使头部出现前后的挥鞭运动，造成颈椎的挥鞭伤，也许当时没有大碍，休息几天就好了，但颈椎的伤痛会伴随伤者一生，影响生活质量。严重的车祸还可能造成脊椎骨折，此时如果搬运伤者方法不正确，很可能导致伤者脊髓受损，易给伤者留下一辈子的伤痛。

　　第 5 章 养护脊椎科学运动要常做

　　蛙泳能改善脊椎不适

　　游泳对脊椎的益处

　　我们已经知道，将体重控制在理想的范围内，有助减轻脊椎负担。人在水中游泳时，会使身体产生大量的热量，加上人体在水中不停地运动，机体能量的消耗更大。为了维持机体的平衡，身体需要动员大量的贮备能源物质加速分解，补充散失和运动消耗的热量。

　　另外，游泳过程中身体受到冷水的刺激，还会反射性引起甲状腺素分泌增加，甲状腺素有减肥及保持正常体重的作用。而且，游泳可以改善四肢血液循环和新陈代谢，减轻骨关节的增生和肌肉酸痛。

　　蛙泳有益脊椎健康

　　蛙泳可以带动全身肌肉和关节参与运动，有利于促进身体血液循环、增大肺活量及塑身减肥。蛙泳特有的泳姿可以充分锻炼颈椎，仰头吸气与低头呼气的动作可以锻炼和修复颈部肌肉和韧带，上肢划水和压水的动作可以活动颈椎各关节。

　　此外，人在水里游动时，水波对颈椎可以产生柔和的按摩作用，水的浮力也会降低颈椎间盘及关节损伤、肌肉拉伤的风险。

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前言/序言

　　如今，随着人们生活方式的改变、工作压力的增大，脊椎病逐渐呈增多和年轻化的趋势。调查研究发现，脊椎病的发病率占成人的60%～80%，要远远高于高血压、心脏病、糖尿病等常见疾病的发病率。上班族更是脊椎病的高危人群，这与上班族久坐不动、姿势不当、活动空间狭小，以及不健康的生活、工作习惯等有关。

　　脊椎病虽是一种典型的现代病及上班族的高发病，但人们对其认识还很不足。许多上班族常常对颈部、肩膀、腰背等部位的疼痛不以为意，以为休息一下就能改善，其实在这些疼痛的背后，往往隐藏着颈椎病、强直性脊柱炎、腰椎间盘突出、骨质疏松等疾病信号。那么，日常生活中有哪些小信号提醒我们要警惕脊椎病呢？

　　颈椎 头痛、眩晕、呃逆、耳聋、耳鸣、眼干、手麻、心慌等。

　　胸椎 食欲不振、消化不良、呼吸不畅、心悸气短、背部疼痛等。

　　腰椎 腰酸腿麻、腹泻便秘、月经不调、坐骨神经痛等。

　　骨盆 身材走样、坐骨神经痛等。

　　如果身体是房，那么脊椎就是顶梁柱。脊椎一旦不健康，除了会引起上述不适症状外，还会对上班族的健康造成方方面面的影响。

　　脊椎不正，体态不佳

　　脊椎位于人体背部的正中央，支撑着人体上半身的形态，如果脊椎不正，直接就会影响人的体态，从而出现胸部下垂、小腹突出、驼背、塌腰、身体两侧不对称等。体态是一个人精神面貌的直观反应，通过保养脊椎，能使你的形体更加优美。

　　脊椎不正，心情烦躁

　　脊椎正，人体的血液循环运行通畅，人也会感觉精神抖擞、神清气爽。如果脊椎变形或病变，肩背疼痛会扰得人心烦意乱。

　　脊椎不正，工作慢半拍

　　颈椎病会使你头晕、头疼，腰背疼痛容易使你分心，坐骨疼痛让你“坐立难安”，这些疼痛会影响你的工作状态。此外，这些疼痛还会直接影响你的睡眠质量，导致第二天的工作效率下降。

　　脊椎不正，百病丛生

　　脊椎能容纳并保护脊髓，保证信号正常的传导过程，如果脊椎受损，压迫脊髓，就会影响相应脏器的功能，一大批健康问题（如高血压、免疫功能失调、心脏病、肾功能下降、妇科病、性功能障碍）便会接踵而来。

　　为了帮助上班族养护脊椎、远离脊椎病困扰，我们特意编写了这本《上班族脊椎养护全书》。全书开篇从上到下介绍了脊椎的生理结构，讲述脊椎不好给身体带来的烦恼，指出哪些上班族是脊椎病的高危人群。接着，书中从正确姿势、改掉坏习惯、饮食养护、科学运动等方面讲述了养护脊椎切实可行的措施。书中还有针对性地为容易患脊椎病的上班族，提供了具体的脊椎养护方案；针对几大常见脊椎病，指出了防治及护理的具体措施。

　　在编写本书的过程中，我们查阅了大量资料、访问了众多专家学者，旨在尽力避开晦涩深奥的专业知识，尽可能多地提供切实可行的具体措施，使本书更注重知识性、实用性和指导性。此外，书中还配有众多精美图片，让读者在轻松阅读的同时，收获更多脊椎养护的健康知识。

单位开展健康教育活动，不错的书

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书很好，送货服务也好，我很喜欢！

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