适用于越野跑、场地跑和公路跑的青少年跑步实战计划！
·结合青少年生理、营养及发育知识
·从正确的跑步姿势开始提高成绩
·预防运动损伤、提高身体素质
·每日、每周及季度训练计划
·培养男孩和女孩的冠军心智
美国专业青少年跑步运动员教练创作，众多青少年跑步训练、教育专家推荐。
·奥运冠军、王者传奇俱乐部创始人王丽萍
·国家ji田径教练陈梅玲
·田径世锦赛冠军教练张景龙
·北京体育大学田径教授李老民
·国家体育总局训练局青少年培训中心田径高级教练冯娟
·郁金香运动创始人、CEO 林赟
·国家体育总局训练局青少年俱乐部跑步教练黄河
·俄勒冈大学跑步俱乐部教练（2004 年-2014 年）俄勒冈大学女子田径队教练（1997 年-2003 年）汤姆·海诺宁（Tom Heinonen）
·拥有100 余次马拉松参赛经验、《营养指南：健康、健身与运动》作者梅尔·威廉姆斯（Mel Williams）
·维斯塔沙漠高中女子越野跑和田径教练杰弗里·I. 梅塞尔（Dr. Jeffrey I. Messer）
重磅推荐！

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内容简介

作为外国畅销的体育书籍之一，《青少年长跑训练》已经帮助了无数跑者达到了缩短跑步用时、避免运动伤害和循序渐进地提升运动表现的效果。通过进一步更新、扩展和加强，《青少年长跑训练（第3版）》已成为越野跑、场地跑和公路跑运动员和教练的读物。在《青少年长跑训练（第3版）》一书中，跑步专家拉里·格林和鲁斯·佩特从世界上卓有成效的高中和大学跑步课程中汲取经验，并结合从中发现的关于训练、发展和体能训练的新研究结果，帮助使用者通过优化跑步节奏、间歇训练和技术动作提升自己的运动表现，提供给使用者在专项训练中避免运动损伤和克服挫折方面的专业化建议和策略。
《青少年长跑训练（第3版）》不仅提供了系统的每日、每月和每赛季训练计划，还涵盖了包括营养供给，赤脚跑步和极简跑鞋以及男性和女性跑者特殊的训练需求等内容，是跑步运动方面内容体系化、前沿的书籍，也是跑步教练、青少年跑者及其家长的实用读物，《青少年长跑训练（第3版）》涵盖了读者所需的一切知识并帮助运动员名列前茅！

作者简介

拉里·格林，佛罗里达州立大学动作科学硕士，南卡罗来纳大学运动科学博士；先后指导青少年、大学和职业级别长跑选手，曾担任卡罗来纳青少年马拉松越野跑步协会总监；高中时赢得佛罗里达州越野跑和2 英里跑冠军，获得佛罗里达州立大学奖学金；1984 年创半程马拉松世界纪录（1 小时01 分27 秒），并在美国田径锦标赛的10000 米比赛中获得第四名；1987 年在美国奥林匹克节上获得半程马拉松季军。

鲁斯·佩特，俄勒冈大学运动生理学博士，南卡罗来纳大学运动科学学院教授；曾担任美国运动医学会（ACSM）、美国促进体育活动联盟以及美国体育活动计划联盟的主席；曾多次受到美国医疗、体育教育、娱乐和舞蹈联盟、美国运动医学会、美国健身领导协会以及美国总统健康和体育委员会的表彰；曾担任两届美国女子马拉松奥运选拔赛的总监。

沈兆喆，跑步爱好者，北京体育大学体育教育训练学田径方向硕士；国家体育总局训练局体能训练师，助理研究员，备战伦敦与里约奥运会身体功能训练团队成员；美国体能协会认证体能训练师（CSCS），美国体能协会认证私人教练（NSCA—CPT）；长期为花样游泳、游泳、乒乓球、赛艇和摔跤等国家队提供体能训练指导服务；《身体功能训练动作手册》主编；主要研究方向：体能训练、跑步运动。

王雄，清华大学运动人体科学硕士，体育教育训练学博士；国家体育总局训练局国家队体能训练中心创建人、负责人，备战2012 伦敦奥运会身体功能训练团队召集人，备战2016 里约奥运会身体功能训练团队体能训练组组长；为游泳、排球、乒乓球、跳水和帆板等十余支国家队提供过体能测评和训练指导服务；《身体功能训练动作手册》主编，《精准拉伸：疼痛消除和损伤预防的针对性练习》《整体拉伸：3 步提升全身柔韧性、灵活性和力量（全彩图解第2 版）》《奥运冠军是如何炼成的》等书译者，在《Journal of Sports Sciences》《体育科学》等中外期刊发表文章十余篇；主要研究方向：体能训练、运动生理、青少年体育、互联网体育等。

内页插图

第1 部分　跑步的基本原则
1　发育巅峰　3
发育原则1：在青春期前限制训练量　3
发育原则2：考虑个体差异　9
发育原则3：重视新手的一般身体素质10
发育原则4：逐步增加训练负荷　13
发育原则5：逐步增加比赛距离　14
发育原则6：强调心理素质训练14
发育原则7：强调正确的跑步技术　15
发育原则8：重视自我完善　16
发育原则9：永远不要在健康上作出妥协　16
发育原则10：让它变得有趣18
大步向前18
2　青少年生理学　19
为打破纪录的梦想而奔跑　20
有ATP　吗　20
用磷酸肌酸补充ATP　22
来自食物和氧气的能量　23
能量转换途径的作用　26
有氧能力关系重大　27
提高最大有氧能力　30
有助于提高耐力和速度的肌纤维32
无氧能力同样也很重要　34
恢复和睡眠：提高体适能的关键　35
通过扎实的跑步技术节省能量　36
最后一圈生理学　38
大步向前　39
3　均衡营养．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．　41
营养、膳食和成绩　．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．　42
每日卡路里需求43
碳水化合物摄入　44
脂肪摄入　49
蛋白质摄入　53
其他关键营养物质维生素、矿物质和水　56
获取维生素和矿物质　56
女性运动员三联征　59
保持补水60
用于比赛的能量：比赛前和比赛后进食　61
大步向前　63
4　冠军心智65
强大的身心联系　65
提高动力和意志力　66
建立信心　67
设置训练目标　69
提高专注度　70
带着积极的心态进行准备　72
视觉化成功　72
研究比赛　73
遵循相似的套路74
比赛策略　74
以时间为比赛目标76
以名次为比赛目标　79
以第一名为比赛目标81
大步向前81
5　跑步姿势基础　83
良好的跑步姿势=　好成绩　83
技术和伤病预防85
分解跨步周期86
技术秘诀88
大步向前98
第2　部分训练和比赛计划
6　一般性训练　101
提高柔韧性和灵活性102
动态和静态拉伸103
提高灵活性的练习和游戏　118
提高力量耐力118
循环训练　119
负重训练　133
山坡跑　149
神经肌肉功能以及技术技巧　150
技术训练150
发展心肺功能155
大步向前160
7　比赛专项训练161
发展有氧功率162
发展无氧能力169
发展比赛专项能力：全面发展171
发展比赛专项心理素质176
大步向前178
8　制订计划181
第一步：评估初始体能水平并回顾历史181
第二步：为比赛和训练设定目标192
大步向前199
9　训练计划　201
第三步：制订大训练周期202
第四步：计划每日和每周训练课210
大步向前223
10　应对挫折225
评估训练和比赛成果225
修改训练计划229
应对伤病　236
为了多样性和乐趣暂时离开跑道240
大步向前242
参考文献243
关于作者245

前言/序言

小孩应该从几岁开始为竞赛性质的长跑进行训练？

在训练和比赛中，教练应该给青少年长跑选手设置什么限制（如果有的话）？

哪种训练方法能最好地帮助青少年跑者提高耐力、速度、力量并形成正确的跑步姿势？

哪些种类的食物能确保青少年跑者的最佳成长、健康和表现？

女孩和男孩是否有不同的训练和营养需求？

教练们和家长们如何帮助青少年跑者提高积极性、意志力、自信和长跑运动需要具备其他方面的心理素质？

以上这些问题只是我们写本书第一版（该书于1996 年出版）的少数几个动机。我们的目标是向教练、家长和青少年跑者提供有关跑步的最佳信息和训练指南，因为我们知道一套经过深入研究的资料能带来许多积极效果。举个例子，作为曾经的青少年跑者，我们也曾体验过通过努力在越野赛、场地赛和公路赛中达成成绩目标所带来无与伦比的满足感和自信。在青少年阶段养成的勤奋和奉献精神让我们在成人后的个人、家庭和职场生活中都受益匪浅。我们同样认为使青少年时期的跑步运动充满乐趣的团队精神和队友情谊是真挚友谊的基础，有些队友成为一生的挚友。此外，作为训练学家的我们认为青少年时期扎实的训练和营养可以为一辈子的身体素质和健康打下良好的基础。我们迫不及待地想要与大家分享跑步运动所带来的伟大馈赠，这也是我们写本书的第一版（以及这本新版）的动机。

当我们动笔写本书的第一版的时候，市面上相同主题的刊物还很少，而互联网还是一个新鲜事物。不过，在为本书第三版调研的时候，我们为如今的青少年跑者以及他们的教练和父母所能得到的海量信息感到惊叹。当我们翻看新书、网站、博客和视频时，人们在讨论训练方法、比赛策略、营养、跑步装备等方面所表现出来的开放态度让我们印象深刻。我们不禁注意到当今的顶级高中生跑者和教练已经享受到名人的待遇，他们会在接受热门跑步网站和杂志的采访时分享训练秘诀。所有这些都对这项运动的发展起到非常积极的作用。

在研究互联网资料和与多位教练的谈话中，我们还注意到在训练青少年跑者最佳方法上有很多显著不同的观点。举个例子，人们围绕教练是否应该限制青少年跑者训练计划中的英里或公里数的问题展开了讨论。教练们对在训练中强调耐力（通过长时间且相对低强度的训练）还是速度（通过高强度的间歇训练）的问题也有不同的观点。在膳食方面，最适合青少年跑者的碳水化合物、脂肪和蛋白质摄入量是多少，人们也各执一词。另外还有一场关于跑鞋的有趣辩论，有人说在光脚跑步革命如火如荼的当下，青少年跑者是否应该脱掉跑鞋？

在本书中，我们会对几个关键问题进行了解答，并基于从精心设计的研究中得出的重要发现以及来自顶级教练和跑者的真知灼见和经验向读者提供一些指南，供他们制订卓有成效的训练计划。我们提供的科学方针比较全面，可以帮助教练为每位运动员确定最合适的训练项目和训练量。我们还基于业已建立的有关青少年发育和成熟期的知识体系帮助广大父母扮演好他们的角色，确保孩子们达到最佳的健康状况和运动表现。作为长期从事锻炼科学和健康促进领域的前顶级长跑运动员，我们为能与您分享青少年长跑选手的训练方法而感到兴奋和荣幸。

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