1日5分鍾美顔塑身小動作 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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孫全啓著 著

圖書標籤:

• 美顔
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• 快速訓練
• 健康
• 美容

店鋪： 炫麗之舞圖書專營店

齣版社： 中國輕工業齣版社

ISBN：9787501971169

商品編碼：30183638729

包裝：平裝

齣版時間：2010-01-01

基本信息

書名：1日5分鍾美顔塑身小動作

定價：21.00元

作者：孫全啓著

齣版社：中國輕工業齣版社

齣版日期：2010-01-01

ISBN：9787501971169

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝

開本：24開

商品重量：0.359kg

編輯推薦

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你想美麗一生嗎？現在跟我們一起來運動吧！
本書就是要獻給那些愛美、想美，又不知如何變美的女性朋友們的秘訣武器。拿起這個武器，懷有一顆必勝的信心，你會發現，青春的敵人很輕易就被你打敗瞭。現在還等什麼呢？運動纔是養顔塑身*好的靈丹妙藥。

內容提要

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你想美麗一生嗎？現在跟我們一起來運動吧！
也許你是一個整天忙碌上班的白領麗人，也許你是一個瀟灑的SOHO女，也許你是一個傢庭煮婦，但無論是誰，都不應該放棄美麗的權利。這是女人基本的要求。
現代女性或長期坐辦公室，或生活習慣不規律，難免心理産生或多或少的壓力，這些壓力讓你很容易忘記瞭鍛煉，待到發現自己掛上瞭“熊貓眼”、“遊泳圈”……自是悔之晚矣，其實我們沒有必要把自己弄得那麼纍。女人嘛，就應該對自己好一點，而且方法也很簡單。隻要女性朋友們在工作與生活之中客串一些簡單的運動，這樣既不影響工作和生活，還能保持自己優雅的身影和靚麗的容顔，而且還在不經意間收獲瞭健康。這是一箭三雕的事，何樂而不為呢？
《1日5分鍾美顔塑身小動作》就是要獻給那些愛美、想美，又不知如何變美的女性朋友們的秘訣武器。拿起這個武器，懷有一顆必勝的信心，你會發現，青春的敵人很輕易就被你打敗瞭。現在還等什麼呢？運動纔是養顔塑身好的靈丹妙藥。

目錄

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作者介紹

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孫全啓　*健身指導員亞洲體適能專業教練全美瑜伽協會認證印度瑜伽學院認證悠季高級瑜伽教練證書北京悠季蓮花車公莊瑜伽會館館長一木瑜伽創始人

文摘

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序言

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雕塑身體的藝術：深度解析現代塑形美學與高效訓練指南 （一）引言：重塑身體的哲學與科學 在追求健康與活力的現代生活中，對理想體態的渴望從未停歇。本書並非聚焦於短時快速的技巧，而是深入剖析身體雕塑背後的科學原理、美學標準演變以及如何建立一套可持續、個性化的訓練係統。我們旨在提供一個全麵的框架，幫助讀者理解“塑形”的真正含義——它關乎肌肉的精準控製、脂肪的有效代謝，以及如何使身體綫條符閤人體工程學的美感。 本書將帶你超越錶麵的動作模仿，進入對身體深層結構的認知。我們將探討運動生理學中關於肌縴維募集的機製，營養學如何影響體脂百分比與肌肉清晰度之間的微妙平衡，以及心理學在長期堅持中扮演的關鍵角色。這不是一本速成手冊，而是一部引導你成為自己身體“建築師”的進階指南。 （二）身體美學的解構：從古典到現代的綫條解讀 人類對美好身體的欣賞是流動的，從古希臘雕塑的勻稱比例，到文藝復興時期的力量感，再到當代T颱的修長與健美。本書將首先建立一個堅實的審美基礎，幫助讀者理解不同文化背景下對“理想身材”的定義，並在此基礎上，引導讀者明確自身最希望達到的狀態——是追求力量的張力、綫條的流暢，還是緊緻的密度。 我們將詳細分析人體主要肌群（如三角肌、背闊肌、臀大肌、核心區）在不同運動模式下的視覺呈現效果。瞭解這些“美學節點”如何相互協作，形成整體的視覺和諧感，是製定訓練計劃的前提。例如，平衡的肩部寬度與腰部的收窄，是塑造“沙漏型”或“倒三角”身形的關鍵比例點。 （三）科學訓練的基石：動作的精準性與負荷的遞增 有效的身體雕塑依賴於對動作的徹底掌握，而非簡單的重復次數。本書將係統性地介紹五大基礎運動模式（推、拉、蹲、鉸鏈、核心穩定），並針對每一種模式，提供至少三種高級變式，以確保肌肉群能夠得到全麵且深度的刺激。 1. 肌肉募集的藝術：神經與肌肉的連接 我們將深入探討“意念-肌肉連接”（Mind-Muscle Connection）的神經學基礎。如何通過調整呼吸節奏、收縮速率和關節角度，將訓練的重點從“完成次數”轉移到“感受目標肌肉的燃燒感”。例如，在進行俯臥撐時，如何通過控製手掌的朝嚮和肘部的角度，精確激活胸肌下沿或前鋸肌。 2. 負荷遞增的科學：超越平颱期的策略 持續的進步需要係統性的挑戰。本書將介紹幾種超越傳統“增加重量”的負荷遞增方法，包括： 密度訓練法（Density Training）： 在固定時間內完成更多工作量，提升訓練效率。 離心收縮強化（Eccentric Overload）： 專注於肌肉拉長階段的控製，對肌肉縴維的微撕裂和後續生長至關重要。 周期化訓練模型： 如何科學地規劃增肌期、減脂期與恢復期，避免訓練過度和效果停滯。 3. 核心的深度塑形：不止於平闆支撐 現代塑形訓練越來越重視核心的“抗鏇轉”和“抗側屈”能力，這與腰腹部綫條的緊實度直接相關。我們將詳細講解深層核心肌群（如腹橫肌、多裂肌）的激活技巧，以及如何將這些穩定性訓練融入到復閤運動中，從而打造真正穩固且視覺上收緊的腰部。 （四）營養學的精細調控：塑形背後的燃料管理 身體的改變是“在廚房裏完成的”，而非僅僅在健身房。本書的營養章節將提供超越基礎卡路裏計算的深度指導，專注於如何利用宏量營養素（碳水化閤物、蛋白質、脂肪）來優化身體成分。 1. 蛋白質的利用效率：時機與來源 分析不同蛋白質來源（乳清蛋白、酪蛋白、植物蛋白）的消化吸收速率，以及何時攝入最高質量的氨基酸以支持肌肉修復。重點探討“蛋白質窗口”的現代科學觀點，以及如何通過全天候均勻分配蛋白質攝入來最大化肌肉蛋白質閤成率。 2. 碳水化閤物的策略性使用：能量與恢復的平衡 闡述碳水化閤物對運動錶現和塑形目標的影響。我們將介紹“碳水循環”和“營養定時”等高級策略，指導讀者根據訓練強度調整碳水化閤物的攝入量和類型，確保訓練時有充足糖原儲備，而在休息時有效利用脂肪作為燃料。 3. 脂肪：優化激素環境的關鍵 強調健康脂肪（如Omega-3脂肪酸）在維持睾酮、雌激素等關鍵代謝激素水平中的作用。講解如何通過適度的脂肪攝入來支持飽腹感，並確保身體擁有進行塑形修復所需的脂溶性維生素。 （五）恢復、柔韌性與身心整閤 雕塑身體是一個長期的過程，恢復是進步的隱形加速器。本部分將探討睡眠質量對生長激素分泌的影響，以及主動恢復技術（如泡沫軸放鬆、動態拉伸）如何提高訓練質量和關節活動度。 此外，我們還會討論身體意識（Body Awareness）的培養，即如何通過冥想和正念練習，提高對身體內部感受的敏銳度，這對於精準執行復雜的塑形動作至關重要。 結論：超越短期目標，擁抱持續的身體進化 本書提供的不是一個固定的模闆，而是一套可供你終身學習和調整的工具箱。真正的身體雕塑藝術在於理解自身的反應，並根據生活節奏動態調整訓練與營養，使身體的綫條與內在的力量感和諧統一。通過對科學、美學和自我管理的深度整閤，你將能夠構建齣屬於自己的、持久且令人贊嘆的體態。

評分☆☆☆☆☆

從裝幀設計到內頁質感，這本書都散發著一種低調的品質感，拿在手上就知道是精心製作的産品。紙張的厚度適中，墨跡清晰不反光，即便是長時間閱讀或翻閱，眼睛也不會感到疲勞。而且，它在一些關鍵的動作解析處，使用瞭不同顔色或陰影的強調處理，使得視覺焦點非常明確，避免瞭信息過載。這錶明瞭齣版方在製作過程中對用戶體驗的極緻追求。此外，書本的尺寸設計也很方便攜帶，我有時會把它放在包裏，在等車或者休息間隙，快速瀏覽一下某個特定動作的要點，即時糾正自己的姿勢。這種“隨時可取、即時受益”的便捷性，極大地提高瞭這本書的實用價值，真正做到瞭將健康知識融入碎片化的現代生活節奏之中。

評分☆☆☆☆☆

不得不提的是，這本書的內容組織邏輯性極強，從基礎的呼吸調整到針對不同部位的精細塑形，層層遞進，安排得恰到好處。它沒有陷入那種“大雜燴”式的冗長介紹，而是非常精準地抓住瞭“短時間、高效率”的核心。我發現自己每天可以根據自己的時間碎片，挑選齣兩三個動作來完成，完全不耽誤我原本緊湊的工作安排。更讓我驚喜的是，它對動作的細節描述極其到位，比如手掌應該朝嚮哪裏，身體的重心應該如何轉移，這些看似微不足道的細節，恰恰是決定動作是否有效、是否會傷到自己的關鍵。我以前總覺得運動就是流汗，但這本書讓我明白瞭，正確的“發力點”遠比“運動量”更重要。這種科學性與實用性的完美結閤，讓這本書的價值遠遠超齣瞭一個簡單的動作指南，更像是一本關於“身體使用說明書”的入門篇。

評分☆☆☆☆☆

這本書給我的感覺是充滿瞭生活智慧，它不僅僅是教你一套動作，更是在潛移默化中提升你的生活質量。作者似乎非常理解現代人“想動又沒時間動”的睏境，所以給齣的每一個建議都帶著一種“體諒”的溫度。我特彆欣賞它對“放鬆”環節的重視，很多健身書隻關注發力，卻忽略瞭收尾和拉伸的重要性，但這本書卻用相當的篇幅來教導我們如何真正地放鬆緊綳的肌肉群，這對於緩解我常有的肩頸僵硬問題，簡直是雪中送炭。讀完這些內容，我感覺自己對身體的感知能力提高瞭不少，能更清楚地分辨齣哪些部位是僵硬的，哪些地方是需要被關注和放鬆的。這種從“機械運動”到“身心對話”的轉變，是這本書帶給我最深遠的益處之一。

評分☆☆☆☆☆

這本書的語言風格簡直是獨樹一幟，有一種老派的優雅和現代的乾練融為一體的感覺。讀起來一點也不枯燥，反而像是在聽一位學識淵博的長輩分享她的養生心得，字裏行間透露齣一種曆經時間沉澱下來的篤定感。它避免瞭市場上很多健身書籍中常見的誇張承諾和浮誇的口號，而是用一種非常內斂、剋製的方式，引導讀者建立長期健康的習慣。例如，它對於“堅持”的定義非常務實，不是要求你每天雷打不動地完成所有內容，而是強調“不中斷連接”，哪怕隻做一分鍾，也要確保那個“我今天依然在關注我的身體”的念頭沒有斷掉。這種對心理建設的細緻考量，讓這本書顯得格外有深度和人情味，讓人感覺作者是真正為讀者的福祉著想的。

評分☆☆☆☆☆

這本書的排版和設計簡直是視覺享受，那種清新的配色和簡潔的布局，讓人在拿起書的那一刻就感到心情愉悅。我尤其喜歡它在介紹動作時使用的插圖，綫條流暢，動作分解得非常清晰到位，即便是像我這種對運動不太敏感的人，也能一眼就看明白要領。它不像有些健身書那樣動輒就是復雜的術語和令人望而生畏的專業詞匯，而是用非常生活化、親切的語言來引導讀者，讀起來完全沒有壓力。翻開這本書，感覺就像是請瞭一位耐心又細緻的私人教練在你身邊指導一樣。作者在文字中流露齣的那種鼓勵和正嚮的能量，真的能讓人下定決心去嘗試那些看似微小的改變。我發現自己不是在“被要求”做運動，而是在“自願地”探索身體的潛能，這其中的心態轉變，對於長期堅持來說，太重要瞭。而且，它沒有強迫你一下子做齣巨大的犧牲，而是強調“點滴積纍”，這種溫和而堅定的力量，纔是真正能融入日常生活的秘訣。