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孙全启著 著

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店铺： 炫丽之舞图书专营店

出版社： 中国轻工业出版社

ISBN：9787501971169

商品编码：30183638729

包装：平装

出版时间：2010-01-01

基本信息

书名：1日5分钟美颜塑身小动作

定价：21.00元

作者：孙全启著

出版社：中国轻工业出版社

出版日期：2010-01-01

ISBN：9787501971169

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装

开本：24开

商品重量：0.359kg

编辑推荐

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你想美丽一生吗？现在跟我们一起来运动吧！
本书就是要献给那些爱美、想美，又不知如何变美的女性朋友们的秘诀武器。拿起这个武器，怀有一颗必胜的信心，你会发现，青春的敌人很轻易就被你打败了。现在还等什么呢？运动才是养颜塑身*好的灵丹妙药。

内容提要

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你想美丽一生吗？现在跟我们一起来运动吧！
也许你是一个整天忙碌上班的白领丽人，也许你是一个潇洒的SOHO女，也许你是一个家庭煮妇，但无论是谁，都不应该放弃美丽的权利。这是女人基本的要求。
现代女性或长期坐办公室，或生活习惯不规律，难免心理产生或多或少的压力，这些压力让你很容易忘记了锻炼，待到发现自己挂上了“熊猫眼”、“游泳圈”……自是悔之晚矣，其实我们没有必要把自己弄得那么累。女人嘛，就应该对自己好一点，而且方法也很简单。只要女性朋友们在工作与生活之中客串一些简单的运动，这样既不影响工作和生活，还能保持自己优雅的身影和靓丽的容颜，而且还在不经意间收获了健康。这是一箭三雕的事，何乐而不为呢？
《1日5分钟美颜塑身小动作》就是要献给那些爱美、想美，又不知如何变美的女性朋友们的秘诀武器。拿起这个武器，怀有一颗必胜的信心，你会发现，青春的敌人很轻易就被你打败了。现在还等什么呢？运动才是养颜塑身好的灵丹妙药。

目录

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作者介绍

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孙全启　*健身指导员亚洲体适能专业教练全美瑜伽协会认证印度瑜伽学院认证悠季高级瑜伽教练证书北京悠季莲花车公庄瑜伽会馆馆长一木瑜伽创始人

文摘

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序言

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雕塑身体的艺术：深度解析现代塑形美学与高效训练指南 （一）引言：重塑身体的哲学与科学 在追求健康与活力的现代生活中，对理想体态的渴望从未停歇。本书并非聚焦于短时快速的技巧，而是深入剖析身体雕塑背后的科学原理、美学标准演变以及如何建立一套可持续、个性化的训练系统。我们旨在提供一个全面的框架，帮助读者理解“塑形”的真正含义——它关乎肌肉的精准控制、脂肪的有效代谢，以及如何使身体线条符合人体工程学的美感。 本书将带你超越表面的动作模仿，进入对身体深层结构的认知。我们将探讨运动生理学中关于肌纤维募集的机制，营养学如何影响体脂百分比与肌肉清晰度之间的微妙平衡，以及心理学在长期坚持中扮演的关键角色。这不是一本速成手册，而是一部引导你成为自己身体“建筑师”的进阶指南。 （二）身体美学的解构：从古典到现代的线条解读 人类对美好身体的欣赏是流动的，从古希腊雕塑的匀称比例，到文艺复兴时期的力量感，再到当代T台的修长与健美。本书将首先建立一个坚实的审美基础，帮助读者理解不同文化背景下对“理想身材”的定义，并在此基础上，引导读者明确自身最希望达到的状态——是追求力量的张力、线条的流畅，还是紧致的密度。 我们将详细分析人体主要肌群（如三角肌、背阔肌、臀大肌、核心区）在不同运动模式下的视觉呈现效果。了解这些“美学节点”如何相互协作，形成整体的视觉和谐感，是制定训练计划的前提。例如，平衡的肩部宽度与腰部的收窄，是塑造“沙漏型”或“倒三角”身形的关键比例点。 （三）科学训练的基石：动作的精准性与负荷的递增 有效的身体雕塑依赖于对动作的彻底掌握，而非简单的重复次数。本书将系统性地介绍五大基础运动模式（推、拉、蹲、铰链、核心稳定），并针对每一种模式，提供至少三种高级变式，以确保肌肉群能够得到全面且深度的刺激。 1. 肌肉募集的艺术：神经与肌肉的连接 我们将深入探讨“意念-肌肉连接”（Mind-Muscle Connection）的神经学基础。如何通过调整呼吸节奏、收缩速率和关节角度，将训练的重点从“完成次数”转移到“感受目标肌肉的燃烧感”。例如，在进行俯卧撑时，如何通过控制手掌的朝向和肘部的角度，精确激活胸肌下沿或前锯肌。 2. 负荷递增的科学：超越平台期的策略 持续的进步需要系统性的挑战。本书将介绍几种超越传统“增加重量”的负荷递增方法，包括： 密度训练法（Density Training）： 在固定时间内完成更多工作量，提升训练效率。 离心收缩强化（Eccentric Overload）： 专注于肌肉拉长阶段的控制，对肌肉纤维的微撕裂和后续生长至关重要。 周期化训练模型： 如何科学地规划增肌期、减脂期与恢复期，避免训练过度和效果停滞。 3. 核心的深度塑形：不止于平板支撑 现代塑形训练越来越重视核心的“抗旋转”和“抗侧屈”能力，这与腰腹部线条的紧实度直接相关。我们将详细讲解深层核心肌群（如腹横肌、多裂肌）的激活技巧，以及如何将这些稳定性训练融入到复合运动中，从而打造真正稳固且视觉上收紧的腰部。 （四）营养学的精细调控：塑形背后的燃料管理 身体的改变是“在厨房里完成的”，而非仅仅在健身房。本书的营养章节将提供超越基础卡路里计算的深度指导，专注于如何利用宏量营养素（碳水化合物、蛋白质、脂肪）来优化身体成分。 1. 蛋白质的利用效率：时机与来源 分析不同蛋白质来源（乳清蛋白、酪蛋白、植物蛋白）的消化吸收速率，以及何时摄入最高质量的氨基酸以支持肌肉修复。重点探讨“蛋白质窗口”的现代科学观点，以及如何通过全天候均匀分配蛋白质摄入来最大化肌肉蛋白质合成率。 2. 碳水化合物的策略性使用：能量与恢复的平衡 阐述碳水化合物对运动表现和塑形目标的影响。我们将介绍“碳水循环”和“营养定时”等高级策略，指导读者根据训练强度调整碳水化合物的摄入量和类型，确保训练时有充足糖原储备，而在休息时有效利用脂肪作为燃料。 3. 脂肪：优化激素环境的关键 强调健康脂肪（如Omega-3脂肪酸）在维持睾酮、雌激素等关键代谢激素水平中的作用。讲解如何通过适度的脂肪摄入来支持饱腹感，并确保身体拥有进行塑形修复所需的脂溶性维生素。 （五）恢复、柔韧性与身心整合 雕塑身体是一个长期的过程，恢复是进步的隐形加速器。本部分将探讨睡眠质量对生长激素分泌的影响，以及主动恢复技术（如泡沫轴放松、动态拉伸）如何提高训练质量和关节活动度。 此外，我们还会讨论身体意识（Body Awareness）的培养，即如何通过冥想和正念练习，提高对身体内部感受的敏锐度，这对于精准执行复杂的塑形动作至关重要。 结论：超越短期目标，拥抱持续的身体进化 本书提供的不是一个固定的模板，而是一套可供你终身学习和调整的工具箱。真正的身体雕塑艺术在于理解自身的反应，并根据生活节奏动态调整训练与营养，使身体的线条与内在的力量感和谐统一。通过对科学、美学和自我管理的深度整合，你将能够构建出属于自己的、持久且令人赞叹的体态。

评分☆☆☆☆☆

这本书的语言风格简直是独树一帜，有一种老派的优雅和现代的干练融为一体的感觉。读起来一点也不枯燥，反而像是在听一位学识渊博的长辈分享她的养生心得，字里行间透露出一种历经时间沉淀下来的笃定感。它避免了市场上很多健身书籍中常见的夸张承诺和浮夸的口号，而是用一种非常内敛、克制的方式，引导读者建立长期健康的习惯。例如，它对于“坚持”的定义非常务实，不是要求你每天雷打不动地完成所有内容，而是强调“不中断连接”，哪怕只做一分钟，也要确保那个“我今天依然在关注我的身体”的念头没有断掉。这种对心理建设的细致考量，让这本书显得格外有深度和人情味，让人感觉作者是真正为读者的福祉着想的。

评分☆☆☆☆☆

从装帧设计到内页质感，这本书都散发着一种低调的品质感，拿在手上就知道是精心制作的产品。纸张的厚度适中，墨迹清晰不反光，即便是长时间阅读或翻阅，眼睛也不会感到疲劳。而且，它在一些关键的动作解析处，使用了不同颜色或阴影的强调处理，使得视觉焦点非常明确，避免了信息过载。这表明了出版方在制作过程中对用户体验的极致追求。此外，书本的尺寸设计也很方便携带，我有时会把它放在包里，在等车或者休息间隙，快速浏览一下某个特定动作的要点，即时纠正自己的姿势。这种“随时可取、即时受益”的便捷性，极大地提高了这本书的实用价值，真正做到了将健康知识融入碎片化的现代生活节奏之中。

评分☆☆☆☆☆

这本书给我的感觉是充满了生活智慧，它不仅仅是教你一套动作，更是在潜移默化中提升你的生活质量。作者似乎非常理解现代人“想动又没时间动”的困境，所以给出的每一个建议都带着一种“体谅”的温度。我特别欣赏它对“放松”环节的重视，很多健身书只关注发力，却忽略了收尾和拉伸的重要性，但这本书却用相当的篇幅来教导我们如何真正地放松紧绷的肌肉群，这对于缓解我常有的肩颈僵硬问题，简直是雪中送炭。读完这些内容，我感觉自己对身体的感知能力提高了不少，能更清楚地分辨出哪些部位是僵硬的，哪些地方是需要被关注和放松的。这种从“机械运动”到“身心对话”的转变，是这本书带给我最深远的益处之一。

评分☆☆☆☆☆

不得不提的是，这本书的内容组织逻辑性极强，从基础的呼吸调整到针对不同部位的精细塑形，层层递进，安排得恰到好处。它没有陷入那种“大杂烩”式的冗长介绍，而是非常精准地抓住了“短时间、高效率”的核心。我发现自己每天可以根据自己的时间碎片，挑选出两三个动作来完成，完全不耽误我原本紧凑的工作安排。更让我惊喜的是，它对动作的细节描述极其到位，比如手掌应该朝向哪里，身体的重心应该如何转移，这些看似微不足道的细节，恰恰是决定动作是否有效、是否会伤到自己的关键。我以前总觉得运动就是流汗，但这本书让我明白了，正确的“发力点”远比“运动量”更重要。这种科学性与实用性的完美结合，让这本书的价值远远超出了一个简单的动作指南，更像是一本关于“身体使用说明书”的入门篇。

评分☆☆☆☆☆

这本书的排版和设计简直是视觉享受，那种清新的配色和简洁的布局，让人在拿起书的那一刻就感到心情愉悦。我尤其喜欢它在介绍动作时使用的插图，线条流畅，动作分解得非常清晰到位，即便是像我这种对运动不太敏感的人，也能一眼就看明白要领。它不像有些健身书那样动辄就是复杂的术语和令人望而生畏的专业词汇，而是用非常生活化、亲切的语言来引导读者，读起来完全没有压力。翻开这本书，感觉就像是请了一位耐心又细致的私人教练在你身边指导一样。作者在文字中流露出的那种鼓励和正向的能量，真的能让人下定决心去尝试那些看似微小的改变。我发现自己不是在“被要求”做运动，而是在“自愿地”探索身体的潜能，这其中的心态转变，对于长期坚持来说，太重要了。而且，它没有强迫你一下子做出巨大的牺牲，而是强调“点滴积累”，这种温和而坚定的力量，才是真正能融入日常生活的秘诀。