有效的塑身瑜伽书 9787517031178 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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[韩] 安是炫 钱 卓 著

图书标签:

• 瑜伽
• 塑身
• 健身
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• 女性
• 身体调理
• 姿势
• 拉伸
• 入门
• 运动

店铺： 末桥图书专营店

出版社： 水利水电出版社

ISBN：9787517031178

商品编码：30146749016

包装：平装

出版时间：2014-06-01

基本信息

书名：有效的塑身瑜伽书

定价：39.80元

作者： 安是炫 钱 卓

出版社：水利水电出版社

出版日期：2014-06-01

ISBN：9787517031178

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装

开本：16开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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1.苗条就漂亮？NO!体态优美才称得上真正的好身材。本书介绍的*简便科学的方法，让你每天训练10分钟，就能达到以下效果：每个简单的瑜伽动作都能起到刺激全身；找回自己的健康与平衡；塑造平滑弹性的身体曲线；找到健康的秘密—身体与心灵的双重安定。

2.横扫韩国网络书店排行榜，众多明星推荐。

3.图文并茂，方法简单，随时随地，想练就能练！

内容提要

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什么样的身材算是好身材？单纯的苗条并不等于身材好，关键是体形要优美。先天优势固然重要，但后天的自我管理才是打造好身材的不二诀窍。本书中作者将和大家分享保持体形匀称，打造好身材的秘诀——通过简单的瑜伽体式矫正不良姿势，向一味追求苗条说“不”。每天坚持练习十分钟，一不小心就会变女神！

目录

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前言

做个“体态”出众的女子！

塑身瑜伽开始前，先让身体变柔软。

Part 01迷人的背影，诱惑男人的心！

就连艺人都极度向往的平滑后背

兔子式 / 猫式变形1

鳄鱼式 / 弓式 / 蚂蚱式

消除手臂蝴蝶肉

牛脸式 手臂运动 / 站立扭转式

蝗虫式 / 蝗虫式变形

塑造迷人背影的关键——水蛇腰

猫伸懒腰式 / 下犬式

坐立前屈式 / 平躺扭转式

打造性感美臀

猫式变形 2 / 后屈式

桥式 / 鸽式

打造强健的大腿（内侧）

平躺抬腿式 / 脊柱延伸式

站立前屈式 / 幻椅式

打造平滑匀称的小腿

苍鹭式 / 踮脚式 / 木偶式

Part 02风情万种的侧身，让其他女子羡慕嫉妒恨！

打造凸显胸部的可乐瓶细腰（侧边）1

下半身扭转式 / 人鱼式 2 / 猫式变形 3

侧板式 / 合剪式 / 半月式变形

打造极富女人味的纤长手臂

扭臂式 1、2 / 手臂伸展式 / 手臂后弯延伸式

板式 / 尼泊尔棍式

打造肌肉分布均匀的大腿（侧边）

三角式 / 战士二式 / 剪刀式

Part 03 意气风发的正面，吸引众人的视线！

提拉下垂的胸部！打造挺拔的胸脯

开肩式 1 / 鹫式肩部运动 1

鹫式肩部运动 2 / 幻椅式变形 1

眼镜蛇式 / 人鱼式变形 1

打造结实苗条的腹部

上半身扭转式 / 船式 / 海豚式

11字腹肌式 / 扇式 / 下半身扭转式

打造弹性十足的美腿（正面）

蝴蝶式 / 英雄式 / 蝙蝠式

新月式变形 1 / 新月式变形 2

作者介绍

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安是炫，韩国东德女子大学模特专业本科毕业，日本时尚专门大学院时尚市场（Fashion Marketing）专业硕士结业，现为《Y-star》现场直播starnews MC，同时在BC Card、Minute Maid、Caribbean等电视广告（CF）中担任模特。她天生拥有一副傲人身材，同时还为保持和管理自己的身材长期练习瑜伽，坚持运动，她的认真劲儿在模特界早已广为人知。而在广告界中，她的身材在众多代言人里也是数一数二。在韩艺瑟的Venus内衣广告、全智贤和李荷妮的锐步（Reebok）广告、卞贞敏的Aveeno广告、文彩元的BANG BANG广告、黄新惠的Himolady广告、宝儿的泛泰（Vega Racer）广告、黄静茵的斯凯奇（Skechers）广告、韩志旼的韩律化妆品广告等多得数不清的电视广告中，都有她婀娜曼妙的身影。

文摘

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序言

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《身体的调音师：精微呼吸与核心觉察的深度瑜伽实践指南》 引言：超越体式，触及内在的共振 本书并非又一本关于完美体式或快速减脂的速成手册。它是一场深入的内在旅程，旨在引导读者重新认识呼吸、觉察核心，并将这两种最基础的生命能量，融入到每一次瑜伽练习乃至日常生活中。我们相信，真正的“塑身”并非外在维度的雕琢，而是内在系统（身、心、气）的精微校准与和谐统一。本书致力于提供一套科学、深入且富有哲学深度的实践框架，让练习者能够从根源上调整身体的姿态、能量的流动与心绪的稳定性。 第一部分：呼吸的科学与艺术——生命能量的活化 第一章：呼吸的物理学与生理学基础 我们将从呼吸肌群的解剖学结构入手，详细解析膈肌、肋间肌、腹肌群在吸气和呼气中所扮演的复杂角色。不同于浅表的胸式呼吸，本书重点阐释“腹膈呼吸”（Diaphragmatic Breathing）的生理益处，包括如何有效激活副交感神经系统，降低皮质醇水平，从而优化身体的休息与修复机制。 膈肌的“第二心脏”功能： 深入探讨膈肌运动对淋巴回流、消化系统蠕动乃至脊柱稳定性的直接影响。 气体交换效率的优化： 通过详细图示说明，如何通过延长呼气时间来提高肺泡中氧气与二氧化碳的交换效率，从而提升细胞层面的能量供给。 第二章：调息法的层次进阶——从基础到深度整合 本书摒弃了过于花哨的调息名称，而是聚焦于“调息的意图”与“气流的质感”。我们详细指导了以下几种关键调息法： 1. Ujjayi（胜利呼吸）的精微调整： 不仅仅是喉部的收缩，而是通过声音的频率来感知和引导“Prana”（生命能量）在身体内部的阻滞点。如何使用Ujjayi来稳定心率，并在高难度体式中保持专注的锚点。 2. Nadi Shodhana（左右脉轮交替呼吸）的精准操作： 强调在操作时，并非简单地用手指阻断鼻孔，而是感受“能量通道”（Nadis）在左右两侧的平衡与激活过程。探讨左右呼吸对情绪和大脑半球激活的微妙影响。 3. Kapalabhati（光亮之颅）的能量管理： 将其视为一种“内部清洁”技术，而非单纯的体能训练。指导如何安全、有效地进行，并特别指出哪些人群需要谨慎练习，以及如何用“腹部动作”来控制能量的喷发强度。 第二部分：核心的重建——稳定与力量的建筑蓝图 第三章：重新定义“核心”——超越腹肌的整体概念 许多人对核心的理解仅限于“六块腹肌”。本书将核心定义为一个由膈肌、盆底肌群、多裂肌（Transversus Abdominis, TVA）以及深层脊柱稳定肌群共同构成的三维稳定系统。 TVA的激活艺术： 详细介绍如何“感知”和“微调”腹横肌，而不是通过蛮力收缩腹直肌。我们提供了一系列非体式练习，如“骨盆底提拉练习”和“腹内压控制”，帮助练习者在日常生活中也能保持核心的自然张力。 盆底肌与核心的协同作用： 探讨盆底肌在呼吸、排泄和稳定下半身中的关键作用。如何通过轻柔的提拉和释放动作，增强核心底座的稳定性。 第四章：体式中的“内观”与“施力链” 本书将传统体式分解为一系列微小的施力点与反馈机制，强调“从内到外”的塑形过程。 1. 脊柱的五向延展： 讲解在每一个体式中，如何同时进行向上的延展（对抗重力）和向内的收缩（稳定中轴）。例如，在下犬式中，如何通过“推地”来激活背阔肌，从而减轻手腕的压力，并加深脊柱的延展。 2. 腿部与核心的连接： 重点分析下肢力量如何成为稳定躯干的“锚点”。探讨股四头肌与腘绳肌的张力平衡如何直接影响骨盆的位置，进而决定核心肌群的有效启动。 3. 反向塑形（Decompression）： 介绍一系列温和的伸展和扭转，目的是在拉伸肌肉的同时，解除脊柱关节和筋膜上的压力积聚，使身体恢复到自然的、未受约束的形态。 第三部分：整合与内化——将瑜伽融入生命频率 第五章：冥想与姿态的反馈回路 本书认为，冥想不仅仅是坐着不动，更是对身体姿态中不平衡能量的观察。 身体扫描（Body Scan）的精确应用： 指导练习者如何系统性地扫描身体，识别出“僵硬的惰性”和“紧张的过度控制”之间的细微差别。 觉察力在放松中的作用： 如何在休息术（Savasana）中保持一种“警醒的放松”（Active Relaxation），确保身体的休息是深层细胞层面的修复，而非简单的昏沉。 第六章：日常生活的“微运动”与持续校准 真正的“有效塑身”是持续的，而非局限于垫子上的那一个小时。本章提供一系列融入日常的微调策略： 站立姿态的校正： 如何在排队、等待或行走时，默默地进行“站立版腹膈呼吸”与“微小骨盆倾斜调整”。 工作中的能量管理： 针对久坐人群，设计了基于椅子或站立的“三分钟核心唤醒序列”，帮助打破久坐带来的筋膜粘连和循环停滞。 结语：身体是你最好的道场 本书的最终目标，是让读者不再依赖外部的指示或对完美外形的追求，而是学会倾听身体发出的最微细的信号。通过对呼吸的掌握和核心的深层觉察，你的身体将自然而然地趋向于平衡、有力的状态——这种“塑形”是内在和谐的自然外显，持久而深刻。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我一开始是冲着“塑身”这个效果来的，毕竟久坐不动，身体总有点僵硬发福的趋势。这本书没有给我那种一上来就各种高难度挑战的压迫感，反而像一个耐心的私人教练在身边指导。它的亮点在于对不同身体部位的针对性非常强。比如，专门有一章讲解如何通过瑜伽来改善圆肩驼背，图解里对肩胛骨的位置要求讲解得极其到位，甚至连手掌的朝向都有细微的提示，这在很多其他瑜伽书里是看不到的。我特别喜欢它推荐的那些“碎片时间练习”，比如午休十分钟就可以完成的一组脊柱激活练习。这对于我这种工作忙碌的人来说，非常实用，能确保练习的连贯性。练习过程中，作者会反复强调“倾听身体的声音”，这一点非常重要，它提醒我们不要盲目追求动作的完美，而是要关注当下的感受。书中的一些小贴士，比如在练习前如何选择合适的垫子，如何调整灯光营造氛围，也体现了作者对练习体验的重视。自从开始按照书中的计划练习，我的核心力量明显增强了，穿衣服也更有型了，这让我对这本书的实用性深信不疑。

评分☆☆☆☆☆

这本书的文字风格非常清新自然，读起来毫不费力，完全没有那种晦涩难懂的专业术语堆砌感。它更像是一位经验丰富的瑜伽导师，用一种非常亲切、娓娓道来的方式，将复杂的理论和体式分解成一个个可以实践的小步骤。我尤其欣赏作者在描述体式益处时所采用的口吻，不是那种夸张的承诺，而是基于对人体结构和能量流动的理解，给出的中肯建议。比如，书中解释了某个扭转动作如何帮助消化系统，让我茅塞顿开，原来瑜伽不仅仅是拉伸肌肉那么简单。书中还收录了一些简短的“心语”或“冥想引导”，虽然篇幅不大，但力量很足，能够在练习间隙让人快速回归平静。我发现，每当我感觉自己有点浮躁或者思绪混乱时，翻开书中的某个小段落阅读一下，就能立刻被那种沉稳的气场所感染。对于那些追求练习深度，不仅仅满足于表面动作的瑜伽爱好者来说，这本书提供了足够的精神食粮，绝对值得收藏。

评分☆☆☆☆☆

我最看重一本书的“耐读性”，就是那种翻阅过很多次之后，依然能从中发现新东西的特质。这本书显然具备这种品质。它的配图质量极高，光影处理得非常到位，能够清晰地展示肌肉的起止点和关节的对齐关系，这在没有专业指导时至关重要。我注意到，书中对体式的修正和调整建议非常人性化，考虑到不同人的关节灵活性差异，提供了多种替代方案，确保了练习的包容性。例如，针对手腕力量不足的人群，书中给出了使用瑜伽砖或调整站姿的建议，非常贴心。此外，书后附带的一个小章节是关于“如何在日常生活中保持瑜伽体态”的建议，例如久坐时如何进行微小的拉伸，如何利用等红灯的时间进行呼吸练习，这些都是非常实用的生活化指导，真正将瑜伽融入了生活的方方面面。这本书的整体感觉是沉稳、专业且充满关怀，它让我感觉到，练习瑜伽不是一时的潮流，而是一种可以伴随终生的健康投资。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计得非常吸引人，色彩搭配柔和又不失活力，一看就知道是本注重身心平衡的书籍。我本来对瑜伽的了解仅限于一些基础的拉伸动作，但这本书的排版和图示清晰易懂，即使是完全的新手也能很快上手。作者在讲解每一个体式时，都非常细致地描述了呼吸的配合，这一点对我触动很大。以前总觉得瑜伽就是摆造型，现在才明白，内在的呼吸和专注才是核心。书中还穿插了一些关于瑜伽哲学的简单介绍，让我对这项运动有了更深层次的理解，不再仅仅停留在塑形层面。比如，书中谈到如何通过体式调整情绪，这对我这个平时压力较大的上班族来说，简直是福音。我尝试了其中一个“下犬式”的变体，它对缓解肩颈僵硬有奇效，坚持了一周，感觉整个人都轻盈了不少。而且，书中的篇章结构安排得很合理，从基础准备到进阶练习，循序渐进，让人感觉每一步都在稳扎稳打地进步，没有那种被复杂动作吓到的感觉。整体来说，这是一本非常适合想要系统学习瑜伽，并希望在练习中找到内心平静的读者的入门佳作。

评分☆☆☆☆☆

作为一名有几年瑜伽经验的练习者，我常常觉得市面上很多书籍要么过于基础，要么就是把重点都放在了令人望而却步的“杂技”体式上。这本书的平衡感做得非常好。它没有回避高阶的平衡体式和开髋动作，但它的讲解方式是分解式的，将复杂的体式拆解成几个更容易达成的预备动作，并详细说明了在过渡阶段需要注意的保护措施。这对我来说，很有启发性，它让我重新审视了自己过去练习中可能存在的一些代偿和错误的习惯。书中关于“呼吸在流动中的运用”那一节，简直是我的“醍醐灌顶”之处。作者用生动的比喻解释了如何将呼吸作为驱动力，让体式流动起来，而不是生硬地卡在某个点上。而且，书中对常见错误姿势的“反面教材”展示得也非常直观，避免了我们自己练习时走弯路。这本书的价值在于，它不仅仅是一本“怎么做”的指南，更是一本“为什么这么做”的深度解析手册，非常适合想要精进技艺的中级练习者。