中国居民平衡膳食餐盘(2016) pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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中国营养学会 编

图书标签:

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• 膳食指南
• 健康饮食
• 中国居民
• 平衡膳食
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• 预防医学
• 公共卫生
• 营养膳食

店铺： 北尚图书专营店

出版社： 人民卫生

ISBN：9787117245876

商品编码：30037966917

出版时间：2017-05-01

基本信息

• 商品名称：中国居民平衡膳食餐盘(2016)
• 作者：编者:中国营养学会
• 定价：12
• 出版社：人民卫生
• ISBN号：9787117245876

其他参考信息（以实物为准）

• 出版时间：2017-05-01
• 印刷时间：2017-05-01
• 版次：1
• 印次：1
• 开本：对开
• 包装：活页
• 页数：1

内容提要

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作者简介

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目录

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好的，这是一份关于其他健康饮食指导图书的详细简介，内容将聚焦于膳食指南、营养学原理以及不同人群的饮食建议，避免提及您指定的特定书籍。 --- 现代营养学与居民膳食指导精要 深度解析：构建个性化健康饮食的科学基石 本书旨在为广大读者提供一套全面、科学且易于理解的现代营养学知识体系和膳食指导框架。不同于单一的食谱或特定时期的膳食建议，本书着重于阐述宏观的营养原则、关键的营养素功能，以及如何根据个体差异进行灵活的饮食调整。它是一本关于“如何理解食物与营养”的工具书，而非“什么时间吃什么”的机械指令手册。 第一部分：营养学的科学基石与现代视角 本部分深入探讨了人体所需的六大类营养素的生理功能、代谢途径及其在膳食中的重要性。我们摒弃了过时的营养迷思，立足于最新的科学证据，详细解析了蛋白质、脂肪、碳水化合物（包括膳食纤维）、维生素、矿物质和水的摄入标准与平衡。 1. 宏量营养素的精准解读： 蛋白质的质量与数量： 探讨了优质蛋白质的来源（动物性与植物性蛋白的互补），不同氨基酸的生理作用，以及不同生命阶段（如成长发育期、中老年期）对蛋白质需求的差异化管理。重点阐述了在膳食中如何通过食物组合优化必需氨基酸的摄入。 脂肪的再认识： 区分了饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸（特别是Omega-3和Omega-6脂肪酸）的生理作用。深入分析了膳食胆固醇与血脂水平的关系，并提供了选择健康食用油的实用指南，强调了脂肪在脂溶性维生素吸收中的关键作用。 碳水化合物与血糖管理： 详细解释了血糖生成指数（GI）和血糖负荷（GL）的概念，以及它们在预防2型糖尿病和维持能量稳定中的意义。对精制碳水化合物的过度摄入及其潜在健康风险进行了客观评估，并提倡摄入全谷物和复杂碳水化合物。 2. 微量营养素的优化配置： 维生素的功能与缺乏症： 对水溶性维生素（如B族和C族）和脂溶性维生素（A、D、E、K）的吸收机制、生理功能进行了系统梳理。特别关注了维生素D在骨骼健康和免疫调节中的前沿研究进展，并指出不同地理区域人群面临的特定维生素缺乏风险。 矿物质的平衡艺术： 探讨了钙、铁、锌、硒等关键矿物质的协同作用与拮抗关系。例如，铁的吸收受多种因素影响，本书详细介绍了植物性铁源的吸收促进因子（如维生素C）和抑制因子，为素食者和特定人群提供了补铁的实用策略。 第二部分：生命阶段与特殊人群的膳食调适 本书强调，不存在适用于所有人的“完美食谱”。真正的营养指导在于根据个体的生理状态、生活方式和健康目标进行个性化调整。 1. 婴幼儿与儿童青少年期： 重点阐述了生命早期1000天（从受孕到两岁）营养对长期健康轨迹的影响。细致区分了不同月龄辅食添加的原则，包括过敏原的引入时机与方法。对于快速成长期青少年，本书着重讨论了钙、铁、锌的充足摄入，以及应对不健康饮食习惯（如快餐依赖）的营养干预措施。 2. 成年与工作人群： 针对现代都市人群普遍存在的压力大、体力活动不足等问题，本书提出了能量平衡的维持策略。强调了能量摄入与消耗的动态匹配，并提供了工作日午餐的营养优化方案，旨在提升注意力和工作效率，而非仅仅控制体重。 3. 中老年群体的营养关注点： 随着年龄增长，消化吸收能力下降、肌肉流失（肌少症）和慢性病风险增加成为核心议题。本书详细介绍了蛋白质摄入量的“向上调整”策略（以维持肌肉质量），以及对维生素B12、维生素D和钙补充的必要性分析。同时，深入讨论了老年人肠道健康与益生菌膳食策略。 4. 孕期与哺乳期营养的特殊要求： 详细列举了叶酸、铁、碘、DHA等关键营养素在妊娠期和哺乳期的推荐摄入量和最佳食物来源。强调了孕期体重增加的科学区间管理，以及如何通过均衡膳食来支持母婴双方的健康需求。 第三部分：膳食模式与慢性病预防 本部分从宏观层面审视了全球公认的健康膳食模式，并将其转化为日常可操作的饮食结构。 1. 经典健康膳食模式的解析： 系统介绍了地中海饮食模式（强调全谷物、橄榄油、鱼类和蔬菜）和得舒饮食（DASH）模式（侧重于血压控制的矿物质平衡）的核心原则。本书分析了这些模式的共同点——高植物性食物摄入、低加工食品和添加糖——并指导读者如何根据本地食材进行融合应用。 2. 食物选择与加工级别的考量： 引入了“食物加工度”的概念，并以此为基础构建了食物选择的层级。详述了超加工食品（Ultra-Processed Foods）的定义及其与非传染性慢性病（NCDs）的关联。建议读者应优先选择“天然状态”或“极少加工”的食物，如完整的水果而非果汁，全谷物而非精制面粉制品。 3. 饮水、饮品与隐形热量管理： 本书辟专章讨论了液体热量的摄入问题。详细分析了含糖饮料、风味乳制品和酒精对能量平衡的干扰作用。提供了健康饮水的标准和替代饮品的选择，强调了将每日液体摄入量视为整体膳食管理的一部分。 第四部分：实践指南与评估工具 本部分侧重于将理论转化为日常实践的工具和方法。 1. 膳食评估的科学方法： 介绍了食物频率问卷（FFQ）、24小时膳食回顾法等常用的膳食评估工具的基本原理。指导读者如何进行自我监测，识别自己膳食结构中的不足之处，例如纤维素摄入不足、钠摄入超标等问题。 2. 营养标签的读解与应用： 教会读者如何高效地解读食品包装上的营养成分表。重点解析了“每日参考摄入量百分比（%DV）”的含义，并指导如何辨别“健康声称”的真伪，从而在超市购物时做出更明智的选择。 3. 膳食计划的灵活性与可持续性： 强调营养计划必须是可持续的。提供了如何规划一周食谱以确保营养多样性的技巧，以及应对外出就餐、节假日聚餐等非计划性进食场景的营养应对策略，确保健康饮食习惯不被轻易打破。 本书的最终目标是培养读者对食物的营养素密度的敏感性，使其能够独立、科学地规划终身的健康饮食路径。

评分☆☆☆☆☆

这本关于膳食指南的书，着实让人耳目一新。它不仅仅是罗列一堆枯燥的营养数据，而是将复杂的膳食结构浓缩成一个直观的“餐盘”概念，这种可视化呈现方式，对于我们这些非专业人士来说，简直是福音。我特别喜欢它对“平衡”的阐释，不是简单地要求你少吃这个多吃那个，而是提供了一种在日常三餐中实现营养均衡的实用框架。比如，它清晰地划分了谷物、蔬菜、水果、动物性食物以及奶类的建议摄入比例，让你一眼就能看出自己当天的饮食结构是否合理。读完之后，我不再是盲目地追逐某些“超级食物”，而是开始关注整体膳食的搭配和多样性。尤其是对于那些经常外食的朋友，这本书提供的“餐盘”模型，能让你在面对餐馆菜单时，迅速做出更优化的选择。它教会我的不是“吃什么”，而是“如何构建一餐”。这种从宏观到微观的指导，让健康饮食不再是一件需要查阅大量文献才能完成的任务，而成了生活中自然而然的一部分。书中对于全谷物和杂豆类的强调，也促使我反思过去对精米白面的过度依赖，开始尝试将更多粗粮纳入日常。

评分☆☆☆☆☆

坦白说，我拿到这本书的时候，内心是抱着一丝怀疑的，毕竟市面上的健康饮食书籍太多了，大多都是泛泛而谈或者推销特定的饮食法。然而，这本导览式的指南，却展现出了令人信服的科学严谨性和贴近生活的实用性。它避开了那些过于学术化的长篇大论，转而采用了一种更加注重应用层的叙述方式。我最欣赏的一点是，它对不同食物类别之间的协同作用有所暗示，比如鼓励将富含维生素C的食物与铁元素丰富的食物搭配，以提高吸收效率。这种细节上的处理，体现了编写者对国民健康需求的深刻理解。对我个人而言，最大的收获在于对“分量”的重新认知。过去总觉得只要吃了蔬菜水果就算达标了，但这本书通过形象的比例，让我意识到即便是健康的食物，过量或不足都会打破平衡。它提供的是一个动态调整的工具箱，而不是一个僵硬的食谱。虽然书中可能没有直接给出具体的食谱范例，但它所构建的原则，足以让你自己创造出千变万化的健康餐食。这对于那些追求个性化饮食的读者来说，提供了极大的自由度。

评分☆☆☆☆☆

如果用一个词来形容这本书的影响力，那就是“重塑认知”。在此之前，我对于“健康饮食”的理解，可能还停留在多吃粗纤维、少吃油盐的表层概念。这本书，则像一把手术刀，精准地剖析了现代中国人的膳食结构中普遍存在的偏差，并且给出了一个科学的校准器。它并没有回避现实中推广的难度，比如在外卖文化盛行的当下，如何实现“餐盘”的理想状态。书中对如何在外卖中“优化组合”提供了务实的建议，这比空谈“自己做饭”来得更接地气。我特别留意了它对钠和糖的摄入控制建议，这些是现代人健康隐形杀手，但往往被人们忽略。它用非常直白的描述说明了长期过量摄入这些物质可能带来的健康风险，这种基于后果的劝诫，比单纯的数字要求更有说服力。总体而言，它建立了一个坚实的基础认知，让你明白，健康饮食不是一种牺牲，而是一种更优化的生活选择。

评分☆☆☆☆☆

这本书的结构设计堪称典范，逻辑清晰得让人佩服。它没有陷入对某一种特定营养素的过度崇拜，而是始终坚持系统论的视角。最让我赞赏的是，它在强调膳食平衡的同时，也融入了对“食物多样性”的呼吁，这才是长期坚持下去的动力源泉。单一的饮食结构很难坚持，而多样化则意味着更多的选择和更少的厌倦感。它巧妙地将文化习惯和科学要求结合起来，使得这份指南看起来不像是来自实验室的报告，而更像是基于对国人生活方式的深度观察后给出的建设性意见。我过去总觉得营养学很玄乎，但这本书用一种近乎工程学的精确度，把“吃”这件日常琐事，提升到了一个科学管理的高度。它让我学会用一种更负责任的态度对待自己的身体，不再把健康寄托于偶然的运气，而是通过日复一日的餐盘实践来主动管理。它真正做到了将深奥的营养学知识转化为可操作的日常行为指南，这一点，非常难能可贵。

评分☆☆☆☆☆

这本书给我带来的感受，更像是一位循循善诱的营养学导师在身边进行指导。它的语言风格非常温和，不带有任何指责性，而是鼓励人们逐步、可持续地改善饮食习惯。我印象最深的是它对“水”的重视，将充足饮水的重要性放在了非常突出的位置，这在很多膳食指南中常常被简化处理。此外，它在不同年龄段和特殊生理阶段人群的膳食建议上的区分度做得很好，虽然核心原则不变，但侧重点的调整非常到位。比如，对于成长期的青少年和需要控制病理指标的中老年人，餐盘的侧重点会有微妙的倾斜。这使得这本书的适用范围极广，从年轻白领到家庭主妇，都能从中找到适合自己的参考点。我尝试着按照它推荐的比例调整了周末的采购清单，发现购买的食材种类更丰富了，而且在烹饪时也更有章法了，不再是想到什么买什么。这种“有计划地进食”，极大地减少了食物浪费，这也是一个意想不到的积极影响。