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陳鈴 著

圖書標籤:

• 宅女
• 瘦身
• 減肥
• 塑形
• 飲食
• 運動
• 健康
• 包郵
• 28天
• 瘦身計劃

店鋪： 梅凱瑞圖書專營店

齣版社： 廣西科學技術齣版社

ISBN：9787807630241

商品編碼：30012391230

包裝：平裝

齣版時間：2008-06-01

基本信息

書名：宅女6周瘦身計劃

定價：22.00元

作者：陳鈴

齣版社：廣西科學技術齣版社

齣版日期：2008-06-01

ISBN：9787807630241

字數：

頁碼：101

版次：1

裝幀：平裝

開本：24

商品重量：0.359kg

編輯推薦

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《宅女6周瘦身計劃》將介紹：懶人們的身材拯救計劃！SO EASY 10分鍾瘦身操，讓你足不齣戶，窈窕麯綫跟著來！日本流行四群點數瘦身法、創新五色飲食法，讓你輕鬆享“瘦”！瞭解喝水減肥的3個佳時機！

內容提要

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《宅女6周瘦身計劃》主要內容：喜歡賴在傢，不喜歡激烈運動——長跑、打球統統不喜歡的宅女們，快開始你的6周瘦身計劃吧！毛巾、椅子、拖把一起來幫你瘦身——沒錢沒空間不再是藉口！肌肉垮垮、小腹塌塌、蝴蝶袖手臂——惱人身材煩惱一次解決！窈窕你的身材，裝點你的優雅氣質——宅女必修煥采自信樂活瑜伽！

目錄

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作者介紹

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陳鈴，美國體能協會鑒定官及培訓講師，運動科學體能中心顧問。
國際專業證照
ACSM美國運動醫學協會（F）
NASM美國國傢運動醫學學會（PT）
AFAA美國有氧體能協會
AFAA A-PIC鑒定養成教官
AFAA Mat Science墊上科學教官
AFAA Maternity Fitness孕婦有氧教官
RTS抗阻力訓練證照
專業個人健身塑身顧問、健康瘦身專題講師、有氧師資培訓講師

文摘

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插圖：





你具備縴瘦的資格嗎？
養成生活好習慣，瘦身一點也不難！
如果沒有得天獨厚、怎麼吃都不胖的體質，大傢隻好努力剋製自己！
對自己的身材不滿意嗎？想要瘦，先問自己做瞭多少。
你怎麼吃？吃瞭什麼？什麼時候吃？放縱自己的食欲，盡吃些高熱量的垃圾食物，不僅破壞瞭身材，更讓健康逐漸遠離。你是放縱自己的人嗎？種什麼因得什麼果，大吃大喝又想要縴瘦身材無非是空想與奢望。
飲食請謹記的原則：低糖、高縴、少油、少鹽；多吃蔬果，遠離蛋糕與快餐等肥胖陷阱；三餐定時定量，戒掉吃宵夜的習慣（堆積腹部油脂的罪魁禍首）。常常問自己這“3個W”，把健康的輕食主義切實地貫徹，這就是美麗健康的飲食方式，這樣的方式將讓你擁有美麗健康的體質。
你運動瞭嗎？怎麼運動的呢？有個原則很簡單，運動“333”：每周運動3次，每次運動30分鍾，每次運動要讓心跳每分鍾達到130次以上。
這是符閤效益的運動，不但對塑身有效用，對身體健康、精神飽滿、心情愉悅的幫助更是驚人，不要再當懶女人瞭，穿上舒適的運動服，拿起能幫你的運動器具，用你喜歡的方式，盡情地享受運動的快樂吧！
要瘦身更要健康
導緻下半身發胖的原因
身材窈窕是每個女人的夢想，但因長期坐辦公室，卻導緻下半身容易肥胖。當然，長期地坐在辦公桌前隻是原因之一，請看看下麵幾種類型，找齣造成你小腹肥胖的其他原因樣纔能有效瘦身。
1上腹部贅肉堆積型
對著鏡子觀察自己的小腹，如果贅肉都堆積在上腹部，那就錶示，對你來說，長期坐著不動是贅肉堆積的主因，再加上平時又不愛運動，以及愛吃甜食與冰品，纔會讓身體的代謝速度降低，造成上腹部肥肉堆積。所以，要緊的就是開始戒吃甜食與冰品、飲料，並且，下定決心開始做一些適量的運動吧！
2下腹部贅肉堆積型
如果肥肉都堆積在下腹部，就是因為你常常待在冷氣房裏，長時間坐著，所以造成贅肉的纍積。還有一個原因是因為你愛吃重鹽，又不愛喝水，造成便秘，所以，小腹當然就此産生。想要徹底改善這種情況。你必須從飲食方麵先做起，減少鹽的攝入，同時增加水的攝入，這樣纔能讓便秘和贅肉一起消失。
3 腰部贅肉堆積型
有一種現象比較不同，那就是你會發現小腹沒什麼肥肉，但腰卻很粗，身體就像一個水桶一樣。這原因雖然也跟在辦公室久坐有關，但因為你平時偏好運動，所以小腹平坦無虞。但可彆因此就掉以輕心，吃進去的比消耗掉的還多，運動前後又懶得做伸展操，所以縴瘦腰身就在無形中ByeBye瞭。為重新練迴美麗腰身，你必須控製自己的食量，同時多做伸展運動，就能瘦迴小蠻腰。
4 內髒肥胖型
如果觀察自己的身體，明明有凸齣的小腹，但是用手指捏一捏卻沒有肥肉，那你就是屬於內髒肥胖型的美人。這錶明你平時的壓力一定很大，所以必須經常讓自己放鬆，在飲食和運動方麵做一些配閤，也可以幫助你緩解壓力。
瘦身的迷思
為瞭恢復自己的迷人麯綫，女人可謂用盡韆方百計，但以下幾點卻是行不通的。
1 不吃早餐
這不但會阻礙營養吸收、影響精神狀態，而且由於能量吸收減少，還會影響身體機能自動調節消耗能量的速度，反而達不到目的。
2 抽脂
皮膚的彈性是有限度的，一個人無論是發胖還是消瘦都是一個漸變的過程，所以皮膚纔有足夠的時間進行自動調節。
抽脂是在短時間內抽走身體中的大量脂肪，皮膚沒有時間來適應這種情況，可能會齣現鬆弛、錶皮移位、留有疤痕等後遺癥，無論對肉體還是精神都會帶來創傷，要三思而後行。
3 塑身衣
這種方法隻會增加被包裹的身體部位的流汗程度，要知道，流汗排齣的隻是水分，並不是脂肪。而且，由於身體被包襄住，沒法透氣，在天氣炎熱時用這種方法可能會齣現昏厥的現象，得不償失。
4催吐
這種方法，對某些人而言，也許可以滿足想吃的欲望，同時又不讓自己的身體攝入過多熱量，看似兩全其美。但是，長期催吐會造成腹瀉、食道受傷、習慣性嘔吐、營養不良等現象，甚至演變成可怕的厭食癥，影響身體健康。
5 叫蒸桑拿”
在進行“蒸桑拿”時，由於處在高溫下，身體會排齣大量的水分，但這隻是水分而已，並不是脂肪。一旦喝水補充水分後，身體便會迴復原來重量。
6瀉藥
服食瀉藥或利尿劑減肥都會把體內所需的水分排走，一旦水分失去平衡，鹽分和養分也會自然流失，影響身體正常運作，甚至還會導緻抽筋等身體反應。
電療按摩器
這種方法並非直接消耗脂肪，它所運動的隻是肌肉而已。肌肉結實瞭，脂肪卻還在，它們依然附在你的肌肉上麵沒有消失。
健康瘦身新概念
1 為什麼脂肪這麼難減？
因為人體燃燒熱量是先從糖類（碳水化閤物）開始，接下來是蛋白質（肌肉），後纔是脂肪。所以，糖類與蛋白質就像是銀行裏的活期存款一樣，總是先用到的。而脂肪就像是銀行裏的定期存款，總是後纔用到。
如果你隻是單方麵地節食，或隻是單方麵地做運動時，你所消耗的隻不過是糖類和蛋白質而已。要想消耗到脂肪，就要靠運動與飲食雙管齊下。
2 正確地認識食物
正確認識食物的根本準則是先認識六大類食物，即五榖根莖類，奶類，肉、魚、豆、蛋類，蔬菜類，水果類與油脂類，然後選對種類再衡量分量，後選擇烹調法。
食物是營養的來源，營養是健康的根本，為維護健康，當然需要各種的營養素。而每種食物各含有不同種類的營養素，所以要獲得均衡的營養，好每天從六大類基本食物中，每類選吃兩三樣，以達到“均衡營養”。
如果是以瘦身為目的，要力求精準，在設計菜單時，先瞭解食物分量與熱量的換算，讓攝取的營養均衡，不至於超過熱量。盡量選擇低熱量食物，並采用正確的烹調方式，如水煮的方式會比油炸的方式好，避免因錯誤的烹調方式，造成熱量攝取過量。
同時，飲食習慣與行為改變有極大的關係，例如一邊看電視一邊吃零食，就是很不好的習慣。所以隻要減少自己賴在沙發上看電視的時間，自然就會少吃一堆零食噦！
3 運動纔是根本之道
如果隻靠節食來瘦身卻沒有配閤運動，那隻會降低身體正常的新陳代謝而已，因為食物攝取少，新陳代謝率下降。人每天隻要一點點的熱量，身體就可以維持，多餘的熱量仍然會形成脂肪堆積在腹部。
運動可以提高人體的新陳代謝率，對於減肥者來說，因為代謝率提高，脂肪就不易産生瞭。
所以，要想成功塑身，運動與飲食必須互相配閤。一味地節食，或者一味地運動，不但沒有大的效果，反而有可能會影響到我們的健康。

序言

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《都市白領高效燃脂指南：告彆久坐疲憊，重塑緊緻身形》 引言：你是否也曾被“亞健康”的陰影籠罩？ 在快節奏的都市生活中，我們似乎總在與時間賽跑。長時間伏案工作、不規律的作息、以及隨之而來的壓力，讓許多職場人士，尤其是年輕的白領群體，深陷“久坐綜閤徵”的泥潭。身體機能下降、新陳代謝變慢、腹部脂肪悄然堆積，疲憊感揮之不去，鏡子裏的自己也變得陌生而鬆弛。你渴望改變，卻找不到係統、高效且適閤忙碌生活的解決方案。 本書並非側重於極端的飲食限製或需要大量時間的復雜訓練，而是專為理解現代都市人睏境而設計的實戰手冊。它聚焦於如何將科學的運動生理學和營養學原理，巧妙地融入你緊張的日程錶中，讓你在不犧牲工作效率和社交生活的前提下，逐步恢復活力，雕塑齣令人羨慕的綫條。 第一部分：打破迷思，建立科學燃脂觀 在開始任何計劃之前，我們需要清除腦海中那些流傳已久的減肥誤區。本書將深入剖析： 基礎代謝的真相： 為什麼有些人“喝水都會胖”？揭示影響基礎代謝率（BMR）的關鍵因素，並提供一套自我評估工具，讓你準確瞭解自己的能量消耗起點。 “吃得少不如吃得對”： 詳細闡述宏量營養素（碳水化閤物、蛋白質、脂肪）在燃脂過程中的精準角色。我們將教你如何區分“好”的碳水和“壞”的脂肪，以及何時攝入它們能最大化燃脂效果，避免節食導緻的肌肉流失和平颱期。 運動的“強度陷阱”： 解釋心率區間（如燃脂區、最大心率區）的實際意義，澄清“時間越長運動效果越好”的錯誤觀念。通過科學心率監測，確保你的每一次運動都精準擊中目標。 睡眠與荷爾濛： 深入探討皮質醇（壓力荷爾濛）和瘦素、飢餓素如何影響你的體重。為什麼睡眠不足會讓你更容易儲存脂肪，以及如何通過改善睡眠質量，從根本上調節內分泌，為瘦身創造有利條件。 第二部分：碎片化時間的高效能訓練係統（“零散高效”） 對於朝九晚五的上班族，抽齣整塊時間進行一小時以上運動是奢望。本書的核心理念是“化整為零，積少成多”。 模塊一：通勤與工作間隙的激活策略（5-10分鍾） 我們設計瞭一係列“辦公室微運動”和“通勤激活法”： 1. 久坐肌群喚醒： 針對臀大肌、核心肌群和肩胛骨周圍肌肉的快速激活序列。例如，利用等長收縮練習（Isometric Holds）在會議間隙增強深層核心力量。 2. 代謝提升站立： 教授如何在辦公桌前進行深蹲變式（Box Squats或Wall Sits），以及利用辦公椅進行反嚮劃船（Inverted Rows），激活背部大肌群，這是提高靜息代謝的關鍵。 3. 樓梯挑戰： 將上下樓梯轉化為一次完整的HIIT（高強度間歇訓練）迷你課程，精確計算消耗的卡路裏和提升心率的效率。 模塊二：傢庭快速燃脂訓練（20分鍾爆破） 無需任何器械，專注於全身性復閤動作和代謝調頻： 1. “三元組閤”訓練法： 每周設計三套主題訓練（例如：力量耐力、爆發力HIIT、平衡穩定）。每套訓練嚴格控製在20分鍾內完成，采用循環訓練（Circuit Training）模式，最大化後燃效應（EPOC）。 2. Tabata進階應用： 教授如何將經典的20秒工作/10秒休息的Tabata模式，應用於跳繩（或原地高抬腿）、波比跳（Burpees）的改良版，以及俯臥撐變式，確保在最短時間內達到最大心率目標。 3. 核心抗阻力訓練： 針對腹直肌、腹斜肌和下背部的“抗鏇轉與抗伸展”練習，如平闆支撐的動態變化（Plank Variations），以塑形而非單純追求“六塊腹肌”的視覺效果。 模塊三：周末“主動恢復”與拉伸修復 周末不是放縱日，而是身體重置和深度修復的關鍵期。 1. 泡沫軸應用進階： 詳細圖解如何使用泡沫軸對股四頭肌、髂脛束、胸肌進行深度筋膜放鬆（Self-Myofascial Release, SMR），緩解工作壓力造成的肌肉僵硬。 2. 動態拉伸與靜態保持： 講解運動前後的拉伸差異，以及如何通過深呼吸配閤靜態拉伸，幫助神經係統從“戰鬥或逃跑”模式切換到“休息與消化”模式，優化身體的恢復環境。 第三部分：職場情境下的營養策略（“聰明進食”） 本書的營養部分拒絕瞭繁瑣的食物稱重和復雜的卡路裏計算，提倡“場景化營養決策”。 1. 辦公室“抗餓”午餐構建： 三明治/沙拉的升級法則： 如何在點外賣或自備午餐時，保證蛋白質和膳食縴維的充足，同時避開隱形的高糖醬汁和精加工澱粉。提供“蛋白質優先，脂肪適量，蔬菜填滿盤子”的黃金比例。 咖啡因與飢餓感的博弈： 分析早晨咖啡對食欲的復雜影響，以及如何利用綠茶或黑咖啡作為天然的食欲抑製劑，而非能量來源。 2. 應對商務宴請與下午茶的策略： 宴會“預演”與“補償”： 教授如何在酒局前進行小劑量的蛋白質墊底，如何在餐桌上進行“選擇性進食”（如優先食用清湯和烤製蛋白質）。 告彆隱形糖分： 深入剖析酸奶、果汁、代餐棒中的“健康陷阱”，提供低GI（升糖指數）零食清單，讓你在下午三點不再需要依賴甜食來提振精神。 3. 基礎水閤作用與電解質平衡： 量化飲水目標： 結閤你的工作強度和咖啡因攝入量，計算齣你每天需要的基礎飲水量。 職場“電解質水”DIY： 如何用天然檸檬、海鹽自製簡易電解質飲品，以對抗空調房和久坐帶來的身體水分流失，維持最佳代謝狀態。 結語：持續進化的生活方式 本書旨在為你提供一個可持續的框架，而非一個短期衝刺的食譜。我們強調“一緻性”遠比“完美性”重要。通過書中提供的量化反饋工具和自我監測錶，你將能清晰地看到自己的進步，並將這些高效的運動和飲食習慣內化為一種新的生活哲學，最終實現真正的、持久的身心健康。這不是關於快速變瘦的秘密，而是關於如何聰明地管理你的能量，成為一個更強韌、更有活力的都市精英。

評分☆☆☆☆☆

這本書的排版和圖文呈現方式簡直是一股清流。它完全跳脫瞭傳統健康書籍那種冷冰冰的圖錶和復雜的生理學名詞。取而代之的是大量色彩鮮明、綫條流暢的插畫，每一步動作的分解圖都清晰到仿佛手把手在教你。我特彆喜歡它用“任務卡”的形式來劃分每周的目標，這讓整個六周的計劃看起來像一個闖關遊戲，而不是枯燥的作業。每完成一個小目標，都會有一種莫名的成就感，極大地激發瞭我繼續下去的動力。這種設計，對於那些容易感到枯燥和缺乏自律性的讀者來說，無疑是注入瞭一劑強心針。而且，書裏的一些小貼士，比如如何利用碎片時間做“微運動”，或者如何巧妙地在點外賣時避開高熱量陷阱，都體現瞭作者對現代都市宅人生活習慣的深刻洞察，絕對不是那種脫離實際的紙上談兵。

評分☆☆☆☆☆

這本書的封麵設計真是太抓眼球瞭，那種帶著點小俏皮又充滿活力的感覺，一下子就讓人對“宅女”的瘦身之旅充滿瞭好奇和期待。我本來還擔心是不是那種很刻闆的健身計劃，結果翻開目錄纔發現，作者真的是把“宅”的精髓拿捏得死死的。裏麵提到的很多運動，比如“沙發俯臥撐”、“追劇時原地高抬腿”之類的，聽起來簡直就是為我這種常年跟沙發、電腦為伴的人量身定做的。最讓我感到驚喜的是，它並沒有一味地鼓吹高強度的魔鬼訓練，而是非常接地氣地強調循序漸進，特彆是對於飲食部分，簡直是我的救星。我一直以為減肥就得跟米飯、碳水說拜拜，結果這本書裏教的“聰明吃”法則，讓我既能滿足口腹之欲，體重秤上的數字又實實在在地往下掉。那種感覺就像找到瞭一個懂你的朋友，而不是一個高高在上的教練，非常有人情味。

評分☆☆☆☆☆

從一個追求效率和實用性的讀者的角度來看，這本書的性價比簡直高到離譜。它沒有冗長的理論鋪墊，直奔主題，每翻開一頁都能立刻找到可以實踐的內容。我尤其欣賞作者在“心態管理”上花費的心思。減肥的瓶頸往往不在於身體，而在於心。書中反復強調“不要和昨天的自己比較”，而是要關注自己每天微小的進步，這種積極的心理暗示效果顯著。我發現自己不再焦慮體重秤上的波動，而是更關注體態的改善和精神狀態的提升。這種由內而外的改變，遠比單純的數字下降來得更有價值和持久力。總而言之，這本書更像是一個全方位的貼心“瘦身管傢”，它不僅給瞭我方法，更重要的是，它重塑瞭我對健康和自律的認知，讓我這個“資深宅女”也能輕鬆邁齣健康生活的第一步，並且樂在其中。

評分☆☆☆☆☆

我之前嘗試過很多極端的飲食法，結果都是以暴飲暴食收場，身體也搞垮瞭。這本書最讓我感到佩服和信服的地方，在於它對“均衡營養”的堅持和講解。作者並沒有采用那種“零卡路裏”的極端口號，而是用非常淺顯易懂的方式解釋瞭宏量營養素的重要性。她提供的食譜範例，說實話，看起來比我平時隨便煮的還要豐富可口，而且食材大多都是日常超市就能買到的，不需要費心去尋找那些稀有的“超級食物”。最關鍵的是，她強調瞭“靈活調整”，允許我們根據自己的口味和身體反應來微調分量和食材，這纔是真正的可持續性。它教你的不是一個固定的模闆，而是一套可以伴隨你一生的“飲食智慧”，讓我從心底裏開始愛上這種健康的生活方式，而不是把它當成一種必須忍受的懲罰。

評分☆☆☆☆☆

坦白說，我拿到這本書的時候，內心是抱著“試試看”的心態的。畢竟市麵上的減肥書汗牛充棟，大多都是曇花一現的網紅方法，堅持不瞭兩天就束之高閣瞭。但是這本《宅女6周瘦身計劃》的獨特之處在於它的“可執行性”和“心理建設”部分做得特彆到位。作者非常細膩地捕捉到瞭我們宅女群體在開始減肥時最常遇到的那些“攔路虎”——比如，懶得齣門、害怕被彆人看到自己笨拙的樣子，或者乾脆就是被零食誘惑到崩潰。她給齣的解決方案不是強行讓你剋服恐懼，而是教你如何“繞過恐懼”。比如，她推薦的很多拉伸和輕量級的核心訓練，完全可以在拉上窗簾的臥室裏完成，幾乎沒有場地限製。而且，她還加入瞭大量的“精神鼓勵”章節，用過來人的語氣分享如何應對平颱期，如何處理聚餐時的尷尬，這比任何專業術語都來得實在和溫暖。