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[韩] 郑多燕著 著

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店铺： 梅凯瑞图书专营店

出版社： 广西科学技术出版社

ISBN：9787555100744

商品编码：30012397774

包装：平装

出版时间：2014-01-01

基本信息

书名：塑身女王郑多燕教你吃出性感身材

定价：32.00元

作者：郑多燕著

出版社：广西科学技术出版社

出版日期：2014-01-01

ISBN：9787555100744

字数：

页码：144

版次：1

装帧：平装

开本：32开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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国内正版授权简体中文版

亲研秘制105道养生瘦食谱首公开

吃再多也瘦得了

每天6-8餐进食法

不辛苦、不挨饿、不反弹

对失败的节食减肥说再见！

系列图书超过1,500,000册！

内容提要

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瘦不下来的借口有很多，在美食面前我们总是感叹：“不是我们太软弱，而是敌人太强大！”

但是郑多燕要告诉你，我们和美食可以化敌为友，一口一口吃出健康与窈窕！摒弃错误的进食习惯，选取更富营养的食材，烹饪出一道道与家人共享的美味。

书中烹饪的每一道菜品和每一种饮食方法都极为适合亚洲女性，不必舍弃脂肪，因为它是构成女性特有曲线的重要因素；不必戒甜戒辣，传统泡菜的发酵乳酸菌对调节肠内环境有益；不必畏惧主食，抵抗饥饿的反复骚扰还是要靠碳水化合物的支撑……这本书中，郑多燕颠覆你以前熟悉的很多减肥真理，不过因为郑多燕12年经验实证，这才是真正塑形的不二食则！

【PART1 基本方针】

没有规矩不成方圆。减肥塑形也有很多基本常识需要被熟知！面对饥饿感，要听从大脑的指挥还是顺从胃的选择？郑多燕说，请听懂你内心的声音！面对零食，我们不必节节败退，便携零食包能成为你的贴身守护神。面对饮食习惯，只告诉你正确的、有助抗衰老的、益于肌肤护理的实用、易懂的方式。说到底，减肥塑形真的就是这么简单！

【PART2 每天6-8餐饮食方法】

谨记！每一口进入我们嘴中的食物都可以被当做一餐。保持每天6——8餐的进食法，无论早餐、午餐还是晚餐都能完美平衡吸收与新陈代谢。而睡前3小时不再进食的要义则保证我们的胃部也有喘息的时机，为第二天的营养消化吸收打好基础。而每周一次的奖励日则有效缓解减肥期间的压力，让塑形变得快乐有趣。

【PART3 重启身体系统】

唤醒源自身体内在的能量，减肥从来都不是被动的事情！只需3个步骤就能复活沉睡已久的易瘦体质。郑多燕告诉我们，要想越吃越瘦，首先要让味觉变得“小清新”——盐分摄入控制很重要。另一个冬季养生要义便是：暖暖下肚才能真正驱散严寒。控制血糖，打造不运动也会让脂肪熊熊燃烧的完美体质。

【PART4 多燕享瘦菜品105道】

阅读这一章节你会发现，原来减肥塑形期间可以吃的东西这么丰富，忍饥挨饿的日子总算到了尽头！不仅有沙拉、果汁和配菜，就连我们避之不及的米饭、肉食主菜都一应俱全。动辄十几样的食材搭配组合，让减肥餐从此不枯燥无味。自制养颜茶、甜点让你乐享每日午后时光。

目录

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作者介绍

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郑多燕

韩国畅销书作家，健身教练。

1966年生人，43岁，2个孩子的母亲，同时也拥有令人羡慕的性感身材。2003年前，她只是一个饱受产后肥胖及腰酸背痛困扰的平凡主妇，通过独创的瘦身操成功塑形，在网络上公开自己的瘦身经验后，迅速走红，成为韩国话题人物，并掀起全民瘦身的运动高潮。其瘦身方法甚至登上韩国高中教科书。她被粉丝们尊称为“瘦身救世主”“韩国美辣妈”。她的传奇瘦身经历风靡亚洲。

她曾受邀参加日韩各档娱乐节目，在中国也受邀参加了《快乐大本营》《天天向上》《美丽俏佳人》等节目，积累了超高的人气。曾出版《塑身女王教你打造完美曲线》《塑身女王完美曲线伸展操》等著作。

文摘

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序言

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瑜伽塑形与体态调整：打造内在力量与外在平衡 图书简介 本书深入探讨了瑜伽练习在塑形、增强核心力量以及改善身体姿态方面的综合效用。它并非关注某一特定明星的饮食秘诀，而是提供一套科学、系统、可长期坚持的练习体系，旨在帮助读者从根本上建立健康、强韧且优美的身体形态。全书结构严谨，内容涵盖了瑜伽哲学的入门介绍、体式（Asana）的详细分解与进阶指导，以及如何将呼吸法（Pranayama）融入日常塑形训练的技巧。 第一部分：重塑身体蓝图——瑜伽与身体感知 本部分首先建立起读者对自身身体的深度认知，这是有效塑形的基础。我们摒弃了快速瘦身的概念，强调“有意识的运动”。 第一章：身体扫描与姿态评估 身体的“原厂设置”： 介绍人体骨骼结构和主要肌群在自然状态下的理想排列。详细分析现代生活中常见的体态问题，如圆肩驼背、骨盆前倾/后倾、膝外翻等，并解释这些不良姿态如何影响新陈代谢和视觉上的“臃肿感”。 自我检测工具箱： 提供一系列简单的自我测试方法，帮助读者准确识别自己的体态弱点。例如，靠墙站立测试、L型伸展测试等，并配有清晰的图解说明。 核心概念解析： 深入讲解“腹横肌”（Transversus Abdominis）在塑形中的核心地位。强调腹横肌并非腹直肌（六块腹肌），而是深层稳定肌群，它的激活是实现“平坦小腹”和稳定脊柱的关键，也是所有体式的基础。 第二章：呼吸的力量——连接身心的桥梁 呼吸生理学入门： 解释呼吸如何直接影响神经系统（交感与副交感神经）以及内脏功能。错误的浅层呼吸会加剧压力激素皮质醇的分泌，反而不利于脂肪分解。 三大基础呼吸法精讲： Ujjayi（胜利式呼吸）： 详解如何在练习中应用这种带有轻微摩擦声的呼吸法，它不仅能帮助维持练习节奏，还能在喉咙处产生热量，辅助稳定体温和深度集中。 Kapalabhati（拙火呼吸/清肺呼吸）： 介绍其激活腹部深层肌肉和提升能量水平的技巧，但会特别强调在特定情况下（如高血压、孕期）的禁忌与调整。 Sama Vritti（等量呼吸）： 作为日常放松和准备练习的基石，教授如何精确地延长吸气与呼气的时间，使身体进入修复模式。 第二部分：体式解构与肌肉针对性训练 本部分是全书的核心实操指南，将瑜伽体式分解为可操作的步骤，并明确指出每个体式主要激活和拉伸的肌群，从而实现高效塑形。 第三章：下肢塑形——打造紧致双腿与臀部 战士系列（Virabhadrasana I, II, III）： 不仅展示体式，更侧重于“站立的艺术”。如何通过调整前脚和后脚的角度，精准刺激股四头肌、腘绳肌与臀大肌。特别加入针对臀中肌的激活练习，以改善“假胯宽”问题。 平衡与稳定： 树式（Vrikshasana）和鹰式（Garudasana）的深入解析，重点在于脚踝和小腿的微调，以强化足弓力量，这对于长期站立或行走姿态的稳定至关重要。 深度伸展与放松： 针对长期久坐导致的髋屈肌（Psoas）紧张，详细指导鸽子式（Eka Pada Rajakapotasana）的安全进入与保持技巧，以及如何利用毛巾辅助拉伸，释放髋部压力。 第四章：上身雕塑与肩颈解放 手臂与肩部线条： 介绍一系列肩部“打开”的体式，如金刚坐上的反向拜手式（Pashchima Namaskarasana）和牛面式手臂伸展（Gomukhasana Arms）。重点在于纠正肩胛骨的前引（Protraction），使其向后下方沉稳，展现肩部的流畅线条。 胸腔的扩展： 强调上背部肌肉的参与。眼镜蛇式（Bhujangasana）和蝗虫式（Salabhasana）的进阶版本，指导读者如何用背部力量而非腰部力量抬升身体，有效缓解肩颈僵硬。 脊柱的活力： 集中讲解坐姿扭转和仰卧扭转，如何通过温和的扭转动作按摩腹部器官，并增加脊柱的侧向活动度，对于改善侧腰线条极有帮助。 第五章：腹部深层强化——非卷腹的塑形路径 本书不推崇大量的传统卷腹，而是聚焦于提升核心的“抗旋转”和“抗伸展”能力，这是瑜伽塑形中更高效且保护脊柱的方式。 平板支撑（Phalakasana）的变奏： 详细分解标准平板支撑的正确对齐，并引入侧平板（Vasisthasana）和动态交替抬腿，以训练腹斜肌。 船式（Navasana）的精确控制： 教授如何通过调整腿部和躯干的角度，将压力精准施加于腹横肌，并提供脚跟点地和抱膝等初学者友好型变式。 下腹部练习： 重点介绍仰卧抬腿时，如何将注意力集中在骨盆的稳定上，确保腰椎不离开垫面，从而真正激活下腹力量，而非仅仅依赖髋屈肌代偿。 第三部分：整合与生活化——打造持久的平衡 第六章：序列设计与练习周期 根据目标设计练习： 提供针对不同需求的短时练习序列示例（如“早晨激活序列”、“睡前放松序列”、“高效燃脂序列”），帮助读者根据自身日程安排定制练习。 休息与恢复的重要性： 详细讲解休息术（Savasana）的科学依据，强调高质量的休息是肌肉修复和体态定型的必要环节。并介绍如何通过阴瑜伽（Yin Yoga）的长时间体式保持，来软化筋膜，促进深层塑形效果。 第七章：将觉知带入日常 姿态的“微调”习惯： 如何在站立、行走、甚至久坐工作时，有意识地进行“微调”——收紧腹部、放松肩膀、调整骨盆位置。 饮食与练习的协同作用： 探讨平衡的营养摄入是维持塑形成果的基础。提供一套基于整体健康的营养原则，强调规律进食、充足水分和高纤维食物的重要性，而非聚焦于极端的卡路里限制或单一食物的推崇。 全书旨在为读者提供一套完整、深入、科学的身体管理工具，通过持之以恒的练习，读者将不仅收获紧致的线条，更能获得身心的稳定与力量，真正成为自己身体的“塑形女王/国王”。

评分☆☆☆☆☆

这本书最大的亮点在于其系统性和逻辑性，它构建了一个非常清晰的框架，让你知道每一步该做什么，以及为什么这么做。我过去尝试过很多零散的健身方法，往往是今天做这个动作，明天试那个食谱，结果就是效果甚微且容易半途而废。但这本书不同，它将整个过程拆解成几个清晰的阶段，并且明确指出在每个阶段，身体的反应会有什么不同，以及我们应该如何调整饮食结构和运动强度来配合这些变化。这种结构化的讲解，极大地降低了学习的门槛，让像我这样对运动和营养学一窍不通的新手，也能很快掌握核心要领，并且知道如何为自己量身定制一个长期的计划。它教的不是一时的技巧，而是一套可以终身受益的底层逻辑，这点非常珍贵。

评分☆☆☆☆☆

这本书的装帧设计非常吸引人，封面色彩搭配得大胆而充满活力，一下子就抓住了我的眼球。内页纸张的质感也相当不错，阅读起来很舒服，没有那种廉价印刷品的刺鼻气味。我特别喜欢书中排版的疏密有致，文字和图片之间的留白处理得很到位，使得阅读体验非常流畅，即便是大段的文字信息也不会让人感到压抑。而且，这本书的开本很适合携带，无论是放在包里通勤路上翻阅，还是睡前在床头阅读，都显得非常方便。看得出来，出版方在书籍的实体制作上是下了不少功夫的，这种对细节的关注，让一本“工具书”也充满了品质感，让人愿意反复拿起来看。整体来说，从拿到书的那一刻起，我就对它产生了非常好的第一印象，这在同类书籍中是比较少见的，它不仅仅是一本知识的载体，更像是一件精心制作的艺术品。

评分☆☆☆☆☆

这本书的排版和图示部分处理得相当出色，这一点对于运动指导类书籍来说至关重要。我之前买过一些图文并茂的书，结果里面的动作分解图模糊不清，或者角度很奇怪，根本看不懂正确的发力点在哪里。然而，这本书里的每一个动作示范，都配有清晰、高质量的摄影图片，甚至是关键肌肉群的标注，让人一目了然。更值得称赞的是，很多难度较大的塑形动作，作者都贴心地提供了“初级替代方案”，这体现了对不同体能水平读者的关怀。通过这些直观的视觉辅助，我能更准确地掌握动作要领，避免了因错误姿势而可能造成的运动损伤，大大提高了训练的安全性和有效性。

评分☆☆☆☆☆

我必须得说，这本书里关于“吃”的部分，颠覆了我过去对节食的刻板印象。我一直以为塑形就意味着要饿肚子，但作者巧妙地将传统的饮食观念与现代营养学知识结合起来，教我们如何聪明地吃，而不是简单地少吃。她介绍的那些食谱，虽然强调了营养均衡和高蛋白低脂的原则，但烹饪方法却非常简单易学，完全没有那种复杂到让人望而却步的“健康料理”。比如，她推荐的几种快手早餐，我尝试下来发现不仅饱腹感强，而且味道也完全不输给普通早餐，这极大地解决了我在执行过程中最大的动力障碍——对食物的渴望和对烹饪的抵触。这本书真正做到了让健康饮食成为一种享受，而不是一种惩罚。

评分☆☆☆☆☆

我原以为这会是一本充满口号和空洞理论的减肥书籍，但读下去才发现，作者的叙事方式非常贴近生活，充满了真诚的共情。她没有用那种高高在上的姿态来指导读者，反而是像一个经验丰富的朋友在耳边细语，分享她自己是如何一步步走过来的。比如，书中对于“平台期”的描述，简直是太到位了，那种自我怀疑和沮丧感，作者描绘得淋漓尽致，让我忍不住点头称是。接着，她提出的应对策略也不是那种极端或反人性的要求，而是非常注重心理建设和生活习惯的微调，强调可持续性，这比起那些速成的“秘籍”要靠谱得多。这种将个人心路历程与专业知识巧妙融合的写作手法，极大地增强了文本的说服力和感染力，让我觉得书中的每一个建议都有血有肉，是真正经过实践检验的有效方法，而非纸上谈兵。