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[法] 贝娜黛·德·加斯奎，张颖绮 著

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店铺： 梅凯瑞图书专营店

出版社： 广西科学技术出版社

ISBN：9787555103103

商品编码：30012416001

包装：平装

出版时间：2014-10-01

基本信息

书名：一把椅子练出好身材

定价：39.80元

作者： 贝娜黛·德·加斯奎,张颖绮

出版社：广西科学技术出版社

出版日期：2014-10-01

ISBN：9787555103103

字数：150000

页码：191

版次：1

装帧：平装

开本：16开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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一天8小时你都在与椅子为伍吗？
一把椅子，
可以让你长小肚腩，也能让你美丽又有型!
风靡法国的运动新选择
只要一把椅子，久坐族也有紧实好身材！
一把椅子打造专属健身房
40分钟精华示范动作扫码即看
要健身、想瘦身，就是这么简单！

内容提要

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【本书特点】
跑步？节食？太痛苦！
去健身房健身？哪有时间、哪有钱？！
要健身，不要肩颈僵硬、腰酸背痛！
现在，一把椅子就能搞定这一切锻炼难题！
风靡全法国的运动新选择，只要一把椅子，久坐族也有紧实好身材！
天天伏案对着电脑敲打，几乎一天8小时都黏坐在椅子上。办公室里的久坐族们，在干坐几小时后，肩颈僵硬、腰酸背痛已成家常便饭。想要通过运动、锻炼缓解身体的不适症状，可是跑步太辛苦，去健身房又没有时间。现在，风靡法国的椅子操让你用一把简单的办公椅就能缓解一切不适，还顺便练就出精实美丽的身形。
《一把椅子练出好身材》以瑜伽的方式融合传统知识和现代医学，针对肩颈、背部、腰腹、双腿、臀部这些久坐族特别容易产生赘肉的部位以及身体4大机能设计了一系列专属动作。只要一把简单的椅子，以调整呼吸为基础，加上适当的伸展动作，无论性别、年龄、地点、时间即可享受锻炼的乐趣。
贴心设计的进阶动作、男性动作以及双人运动，满足不同人群的需求，用一把椅子练出一身肌肉也不再是难事。
Sitting is the new somking！别让久坐毁了你的身材！
在办公室随时动起来！碎片时间就能练！
有椅子的地方，就有专属健身房！

目录

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作者介绍

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贝娜黛·德·加斯奎 Dr. Bernadette de Gasquet
1946 年出生，是法国瑜伽教练、健身类畅销书作家。拥有妇产科、内科等专业医师组成的精英团队，擅长以瑜伽的方式融合传统知识和现代医学，解决各类人群的身材困扰、健康问题。在法国、意大利、西班牙、英国、加拿大、日本等国家均开设有专业的健身学校，其简约、时尚的健身概念更适合快节奏生活下的都市男女练习。

文摘

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序言

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筋骨重塑：现代都市人的姿态管理与功能性训练指南 都市生活，身体的沉默抗议 在现代社会的高压节奏中，我们被无形的枷锁所束缚——长时间的案头工作、频繁的通勤、以及被动接受的重力影响，正在悄无声息地重塑我们的身体形态。许多人并未意识到，那些微小的、习以为常的姿势，如含胸驼背、骨盆前倾、圆肩探胸，并非简单的“不雅观”，而是身体功能失衡的明确信号。它们不仅影响着我们的外观形象，更是导致慢性疼痛、效率低下、甚至影响呼吸与消化系统的深层原因。 本书旨在提供一套全面、系统且易于执行的身体姿态矫正与功能性训练方案。我们深知，改变根深蒂固的习惯需要科学的方法和持之以恒的实践。我们不推崇激进的、短期内追求极致肌肉线条的训练模式，而是聚焦于恢复身体的自然力学平衡、激活深层稳定肌群、并重建高效的运动模式。 第一部分：姿态诊断——你的身体在诉说什么？ 在开始任何训练之前，自我认知是关键。本部分将引导读者成为自己身体的“初级诊断师”。 1.1 站姿与坐姿的隐秘危机： 我们将详细解析常见的“不良姿态”类型，并配以清晰的图解和自检方法： 上交叉综合征（Upper Crossed Syndrome）： 探讨胸肌和斜方肌上束的过度紧张，以及深层颈屈肌和菱形肌的中下束的无力状态。这不仅表现为圆肩驼背，还与紧张性头痛和肩颈僵硬密切相关。 下交叉综合征（Lower Crossed Syndrome）： 剖析长期久坐导致的髋屈肌群（如髂腰肌）僵硬，以及腹肌和臀大肌的抑制状态。这直接影响步态、下背部的压力分布，并可能引发膝盖和脚踝的问题。 骨盆倾斜评估： 如何通过简单的镜子测试，区分骨盆前倾（Anterior Pelvic Tilt）和后倾（Posterior Pelvic Tilt），以及它们对脊柱自然生理曲度的影响。 1.2 呼吸与核心：被遗忘的基石： 核心稳定性并非仅仅指腹肌的八块棱角，而是指腹腔内压的有效管理能力。 膈肌呼吸的复兴： 详细指导如何从胸式呼吸转向低位、横向的膈肌呼吸，这是稳定脊柱和改善内脏器官功能的第一步。 “内部拉力”的建立： 介绍如何激活腹横肌等深层稳定肌群，而不是仅仅依靠表层的腹直肌发力，从而在日常活动中提供持续的支撑。 第二部分：重塑平衡——功能性恢复训练矩阵 本部分是本书的核心，提供了一系列针对特定功能短板的、可融入日常生活的恢复性训练。所有训练均强调“质量高于数量”，注重本体感觉的建立。 2.1 胸椎的解放与灵活度重塑： 圆背的根本在于胸椎的活动度受限。 滚轴按摩与筋膜释放技术： 使用泡沫轴或网球，针对胸椎段、肩胛骨周围的紧张区域进行精确释放，为脊柱恢复伸展空间。 动态胸椎伸展练习： 引入“猫牛式”的进阶变体、“开门伸展”（Open Book Stretch）等，重点在于主动激活背部肌肉来驱动胸椎旋转和伸展，而非仅仅依赖重力拉伸。 2.2 激活被“关闭”的肌肉群： 现代生活方式倾向于抑制臀部和背部深层肌肉的激活。 臀肌启动程序（Glute Activation Primers）： 介绍“臀桥”的正确发力点辨识、蚌式开合（Clamshell）的精细控制，确保臀大肌在行走、站立时能有效主导运动，从而减轻下背部的代偿负担。 背部稳定肌群的“唤醒”： 专注于菱形肌和前锯肌的训练，例如俯卧“YTWL”系列动作，这些动作对稳定肩胛骨、预防肩关节撞击至关重要。 2.3 针对办公人群的“微休息”训练法： 我们理解长时间工作无法避免。因此，本章提供可在办公桌旁、甚至会议间隙完成的“微干预”动作。 颈部对抗与伸展： 避免简单的低头拉伸，改为进行“下巴内收”（Chin Tuck）练习，以对抗头前倾。 “站立拉伸”系列： 利用椅子或墙壁进行温和的髋屈肌拉伸，缓解久坐带来的髋关节僵硬。 第三部分：整合与应用——将“好姿态”融入生活 训练的最终目的是在日常生活中实现姿态的优化。本部分关注如何将训练的成果迁移到工作、运动和休闲场景中。 3.1 优化你的工作站（Ergonomic Deep Dive）： 我们超越了“屏幕与眼睛平齐”的基础建议。 脚部支撑与地面连接： 探讨脚掌着地的压力分布，以及何时使用脚踏板来调整膝关节角度。 键盘与鼠标的“零压力”设置： 调整腕部和肘部的中立位，预防腕管综合征和肘部肌腱炎。 动态工作模式： 鼓励使用升降桌，并提供“站姿-坐姿”交替的理想时长建议。 3.2 运动中的姿态修正： 如果你是一个运动爱好者（跑步、举重、瑜伽），错误的姿态会带来运动损伤。 跑步步态分析： 如何通过有意识地调整躯干的微小角度，减少对膝关节的冲击。 力量训练中的安全锁定： 无论进行深蹲还是硬拉，强调脊柱的“中立位”而非“过度挺胸”，确保力量的传递路径是稳定和安全的。 3.3 长期维持的心理学与习惯养成： 姿态的改善是一个持续的过程。本书将提供基于行为科学的策略，帮助读者建立反馈回路。 “身体扫描”练习： 每日进行几次快速的自我评估，识别紧张和松弛的部位。 环境提示（Cueing）： 利用手机提醒、便利贴等外部工具，帮助身体在无意识状态下回归到更平衡的姿态。 本书的目标是赋予读者工具和知识，使他们能够主动管理自己的身体结构，摆脱现代生活对形态的负面塑造，达到更舒适、更高效、更有力量的状态。你的身体是一台精密的仪器，而这本书，就是教你如何进行精细化维护的说明书。

评分☆☆☆☆☆

这本书的价值并不在于它创造了什么全新的健身动作，而在于它提供了一种“可执行性极高”的健身哲学。它打破了健身必须是高强度、大器械的刻板印象。我特别喜欢它对“日常生活环境整合”的思考。比如，它建议在刷牙的时候做提踵，在打电话的时候进行靠墙静蹲，这些看似微不足道的动作，积累起来对提升基础代谢和腿部力量确实有帮助。书中对“动作质量高于数量”的强调，贯穿始终，这让我在使用椅子进行训练时，更加注重肌肉的发力和控制，而不是盲目追求次数。读完这本书，我最大的感受是“原来健身可以这么简单，而且就在我身边”。虽然书名略显浮夸，但内容却沉稳实在，特别是对于那些因为时间、场地、或者心理障碍而迟迟无法开始规律锻炼的人来说，这本书绝对是一剂强心针，它有效地消除了入门的恐惧感，让人能够轻松地迈出第一步。

评分☆☆☆☆☆

这本书的叙事风格非常跳脱，读起来一点也不枯燥，反而带着一种幽默和自嘲。作者好像非常懂得现代人的“拖延症”和“健身焦虑”，开篇就写道：“如果你觉得俯卧撑太难，没关系，我们从‘扶着椅子做推举’开始，你甚至可以在看电视的时候偷偷完成。”这种降低门槛的策略非常高明。我印象最深的是关于“椅子上的核心训练”一章，它把原本枯燥的平板支撑，通过“单腿抬离地面”或者“交替触碰椅子边缘”等方式进行了趣味化改编。书里还加入了一些“小测验”，比如“你的椅子平衡感指数”，虽然娱乐性大于科学性，但确实能激发读者的参与热情。我得承认，我完全是跟着书里的“七日挑战计划”在走，而不是自己瞎琢磨。这种清晰的路线图，对于缺乏自律性的人来说，太重要了。而且，书中特别强调了“循序渐进”和“听从身体的声音”，完全没有那种“你必须做到多少组才算完”的压迫感，读起来非常舒服，让人有持续下去的动力。

评分☆☆☆☆☆

这书名看着就挺有意思的，《满28包邮 一把椅子练出好身材》，不知道是营销鬼才还是真有点料。我抱着好奇的心态翻了几页，首先得说，排版和设计确实挺吸引人的，那种带着点复古又有点现代感的插图风格，让人眼前一亮。内容上，它似乎主打的是一种“懒人健身法”，强调利用日常生活中最常见的物品——椅子，来进行全身性的锻炼。我特别关注了关于核心力量训练的那几个章节，里面详细分解了几个动作，比如“椅子深蹲进阶版”和“侧向平衡抬腿”。作者的讲解非常细致，连脚掌着地的方式、呼吸的配合都写得清清楚楚，甚至配上了真人示范的动态图链接（虽然我没点开，但这种细节让人感觉挺专业）。书中还穿插了一些营养学的碎片知识，比如关于蛋白质摄入和碳水化合物选择的小贴士，虽然不是系统性的，但对于日常小白来说，算是很好的补充。整体感觉，它不像那种硬核的健身指南，更像是一个贴心、接地气的私教在跟你耳边絮叨，告诉你如何在不办健身卡的情况下，也能把家里的椅子变成你的健身器材。我比较欣赏它对于“碎片时间利用”的推崇，这对于忙碌的上班族来说，简直是福音。

评分☆☆☆☆☆

说实话，刚拿到这本书的时候，我还有点怀疑，这种名字听起来像网络促销的，内容能有多靠谱？但深入阅读后，发现它在“体态纠正”这部分的内容写得相当扎实。我个人长期有圆肩驼背的问题，很多健身书都提到了，但很少有像这本书一样，专门用好几个章节来剖析“椅子支撑下的脊柱激活”。它不仅仅是教你怎么做动作，更强调的是“感受”——感受你的肩胛骨如何向后下方沉，感受你的腹横肌是如何被激活的。书中甚至引用了一些基础的生物力学原理来解释为什么某些拉伸动作对缓解久坐僵硬特别有效，这一点让我这个非专业人士也读得津津有味。我尝试了其中一个“坐姿骨盆后倾调整法”，仅仅坚持了三天，就感觉腰部下方的那种酸胀感减轻了不少。当然，书里的“包邮”噱头确实有点喧宾夺主，但抛开封面和定价不谈，它的内容绝对配得上一个严肃的健身读物的位置，尤其是对那些需要长期对着电脑工作的朋友，这本书简直是“久坐病”的解药手册。

评分☆☆☆☆☆

让我惊奇的是，这本书在“恢复与拉伸”这块内容的深度远超我的预期。我原本以为它会集中火力在“如何燃烧卡路里”上，但翻到后面才发现，作者用了相当大的篇幅来讨论肌肉筋膜的放松以及关节灵活性的维护。特别是针对大腿后侧（腘绳肌）的拉伸，它提供了好几种基于椅子的被动拉伸方法，这些方法对于那些柔韧性很差的人来说，友好度极高。书中配的拉伸图解非常精准，每一个动作的停留时间、呼吸节奏都有明确的指导，比如要求在拉伸的“疼痛边缘”停留30秒，而不是一味地追求“拉到最深”。此外，书中还非常人性化地讨论了“如何处理运动后的酸痛”，给出了温和的应对策略，这在很多只讲发力不讲恢复的书里是看不到的。这让我觉得作者不仅仅是一个教练，更是一个关心读者长期健康发展的顾问。