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陈铃 著

图书标签:

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• 瘦身计划

店铺： 梅凯瑞图书专营店

出版社： 广西科学技术出版社

ISBN：9787807630241

商品编码：30012391230

包装：平装

出版时间：2008-06-01

基本信息

书名：宅女6周瘦身计划

定价：22.00元

作者：陈铃

出版社：广西科学技术出版社

出版日期：2008-06-01

ISBN：9787807630241

字数：

页码：101

版次：1

装帧：平装

开本：24

商品重量：0.359kg

编辑推荐

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《宅女6周瘦身计划》将介绍：懒人们的身材拯救计划！SO EASY 10分钟瘦身操，让你足不出户，窈窕曲线跟着来！日本流行四群点数瘦身法、创新五色饮食法，让你轻松享“瘦”！了解喝水减肥的3个佳时机！

内容提要

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《宅女6周瘦身计划》主要内容：喜欢赖在家，不喜欢激烈运动——长跑、打球统统不喜欢的宅女们，快开始你的6周瘦身计划吧！毛巾、椅子、拖把一起来帮你瘦身——没钱没空间不再是借口！肌肉垮垮、小腹塌塌、蝴蝶袖手臂——恼人身材烦恼一次解决！窈窕你的身材，装点你的优雅气质——宅女必修焕采自信乐活瑜伽！

目录

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作者介绍

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陈铃，美国体能协会鉴定官及培训讲师，运动科学体能中心顾问。
国际专业证照
ACSM美国运动医学协会（F）
NASM美国国家运动医学学会（PT）
AFAA美国有氧体能协会
AFAA A-PIC鉴定养成教官
AFAA Mat Science垫上科学教官
AFAA Maternity Fitness孕妇有氧教官
RTS抗阻力训练证照
专业个人健身塑身顾问、健康瘦身专题讲师、有氧师资培训讲师

文摘

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插图：





你具备纤瘦的资格吗？
养成生活好习惯，瘦身一点也不难！
如果没有得天独厚、怎么吃都不胖的体质，大家只好努力克制自己！
对自己的身材不满意吗？想要瘦，先问自己做了多少。
你怎么吃？吃了什么？什么时候吃？放纵自己的食欲，尽吃些高热量的垃圾食物，不仅破坏了身材，更让健康逐渐远离。你是放纵自己的人吗？种什么因得什么果，大吃大喝又想要纤瘦身材无非是空想与奢望。
饮食请谨记的原则：低糖、高纤、少油、少盐；多吃蔬果，远离蛋糕与快餐等肥胖陷阱；三餐定时定量，戒掉吃宵夜的习惯（堆积腹部油脂的罪魁祸首）。常常问自己这“3个W”，把健康的轻食主义切实地贯彻，这就是美丽健康的饮食方式，这样的方式将让你拥有美丽健康的体质。
你运动了吗？怎么运动的呢？有个原则很简单，运动“333”：每周运动3次，每次运动30分钟，每次运动要让心跳每分钟达到130次以上。
这是符合效益的运动，不但对塑身有效用，对身体健康、精神饱满、心情愉悦的帮助更是惊人，不要再当懒女人了，穿上舒适的运动服，拿起能帮你的运动器具，用你喜欢的方式，尽情地享受运动的快乐吧！
要瘦身更要健康
导致下半身发胖的原因
身材窈窕是每个女人的梦想，但因长期坐办公室，却导致下半身容易肥胖。当然，长期地坐在办公桌前只是原因之一，请看看下面几种类型，找出造成你小腹肥胖的其他原因样才能有效瘦身。
1上腹部赘肉堆积型
对着镜子观察自己的小腹，如果赘肉都堆积在上腹部，那就表示，对你来说，长期坐着不动是赘肉堆积的主因，再加上平时又不爱运动，以及爱吃甜食与冰品，才会让身体的代谢速度降低，造成上腹部肥肉堆积。所以，要紧的就是开始戒吃甜食与冰品、饮料，并且，下定决心开始做一些适量的运动吧！
2下腹部赘肉堆积型
如果肥肉都堆积在下腹部，就是因为你常常待在冷气房里，长时间坐着，所以造成赘肉的累积。还有一个原因是因为你爱吃重盐，又不爱喝水，造成便秘，所以，小腹当然就此产生。想要彻底改善这种情况。你必须从饮食方面先做起，减少盐的摄入，同时增加水的摄入，这样才能让便秘和赘肉一起消失。
3 腰部赘肉堆积型
有一种现象比较不同，那就是你会发现小腹没什么肥肉，但腰却很粗，身体就像一个水桶一样。这原因虽然也跟在办公室久坐有关，但因为你平时偏好运动，所以小腹平坦无虞。但可别因此就掉以轻心，吃进去的比消耗掉的还多，运动前后又懒得做伸展操，所以纤瘦腰身就在无形中ByeBye了。为重新练回美丽腰身，你必须控制自己的食量，同时多做伸展运动，就能瘦回小蛮腰。
4 内脏肥胖型
如果观察自己的身体，明明有凸出的小腹，但是用手指捏一捏却没有肥肉，那你就是属于内脏肥胖型的美人。这表明你平时的压力一定很大，所以必须经常让自己放松，在饮食和运动方面做一些配合，也可以帮助你缓解压力。
瘦身的迷思
为了恢复自己的迷人曲线，女人可谓用尽千方百计，但以下几点却是行不通的。
1 不吃早餐
这不但会阻碍营养吸收、影响精神状态，而且由于能量吸收减少，还会影响身体机能自动调节消耗能量的速度，反而达不到目的。
2 抽脂
皮肤的弹性是有限度的，一个人无论是发胖还是消瘦都是一个渐变的过程，所以皮肤才有足够的时间进行自动调节。
抽脂是在短时间内抽走身体中的大量脂肪，皮肤没有时间来适应这种情况，可能会出现松弛、表皮移位、留有疤痕等后遗症，无论对肉体还是精神都会带来创伤，要三思而后行。
3 塑身衣
这种方法只会增加被包裹的身体部位的流汗程度，要知道，流汗排出的只是水分，并不是脂肪。而且，由于身体被包襄住，没法透气，在天气炎热时用这种方法可能会出现昏厥的现象，得不偿失。
4催吐
这种方法，对某些人而言，也许可以满足想吃的欲望，同时又不让自己的身体摄入过多热量，看似两全其美。但是，长期催吐会造成腹泻、食道受伤、习惯性呕吐、营养不良等现象，甚至演变成可怕的厌食症，影响身体健康。
5 叫蒸桑拿”
在进行“蒸桑拿”时，由于处在高温下，身体会排出大量的水分，但这只是水分而已，并不是脂肪。一旦喝水补充水分后，身体便会回复原来重量。
6泻药
服食泻药或利尿剂减肥都会把体内所需的水分排走，一旦水分失去平衡，盐分和养分也会自然流失，影响身体正常运作，甚至还会导致抽筋等身体反应。
电疗按摩器
这种方法并非直接消耗脂肪，它所运动的只是肌肉而已。肌肉结实了，脂肪却还在，它们依然附在你的肌肉上面没有消失。
健康瘦身新概念
1 为什么脂肪这么难减？
因为人体燃烧热量是先从糖类（碳水化合物）开始，接下来是蛋白质（肌肉），后才是脂肪。所以，糖类与蛋白质就像是银行里的活期存款一样，总是先用到的。而脂肪就像是银行里的定期存款，总是后才用到。
如果你只是单方面地节食，或只是单方面地做运动时，你所消耗的只不过是糖类和蛋白质而已。要想消耗到脂肪，就要靠运动与饮食双管齐下。
2 正确地认识食物
正确认识食物的根本准则是先认识六大类食物，即五谷根茎类，奶类，肉、鱼、豆、蛋类，蔬菜类，水果类与油脂类，然后选对种类再衡量分量，后选择烹调法。
食物是营养的来源，营养是健康的根本，为维护健康，当然需要各种的营养素。而每种食物各含有不同种类的营养素，所以要获得均衡的营养，好每天从六大类基本食物中，每类选吃两三样，以达到“均衡营养”。
如果是以瘦身为目的，要力求精准，在设计菜单时，先了解食物分量与热量的换算，让摄取的营养均衡，不至于超过热量。尽量选择低热量食物，并采用正确的烹调方式，如水煮的方式会比油炸的方式好，避免因错误的烹调方式，造成热量摄取过量。
同时，饮食习惯与行为改变有极大的关系，例如一边看电视一边吃零食，就是很不好的习惯。所以只要减少自己赖在沙发上看电视的时间，自然就会少吃一堆零食哕！
3 运动才是根本之道
如果只靠节食来瘦身却没有配合运动，那只会降低身体正常的新陈代谢而已，因为食物摄取少，新陈代谢率下降。人每天只要一点点的热量，身体就可以维持，多余的热量仍然会形成脂肪堆积在腹部。
运动可以提高人体的新陈代谢率，对于减肥者来说，因为代谢率提高，脂肪就不易产生了。
所以，要想成功塑身，运动与饮食必须互相配合。一味地节食，或者一味地运动，不但没有大的效果，反而有可能会影响到我们的健康。

序言

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《都市白领高效燃脂指南：告别久坐疲惫，重塑紧致身形》 引言：你是否也曾被“亚健康”的阴影笼罩？ 在快节奏的都市生活中，我们似乎总在与时间赛跑。长时间伏案工作、不规律的作息、以及随之而来的压力，让许多职场人士，尤其是年轻的白领群体，深陷“久坐综合征”的泥潭。身体机能下降、新陈代谢变慢、腹部脂肪悄然堆积，疲惫感挥之不去，镜子里的自己也变得陌生而松弛。你渴望改变，却找不到系统、高效且适合忙碌生活的解决方案。 本书并非侧重于极端的饮食限制或需要大量时间的复杂训练，而是专为理解现代都市人困境而设计的实战手册。它聚焦于如何将科学的运动生理学和营养学原理，巧妙地融入你紧张的日程表中，让你在不牺牲工作效率和社交生活的前提下，逐步恢复活力，雕塑出令人羡慕的线条。 第一部分：打破迷思，建立科学燃脂观 在开始任何计划之前，我们需要清除脑海中那些流传已久的减肥误区。本书将深入剖析： 基础代谢的真相： 为什么有些人“喝水都会胖”？揭示影响基础代谢率（BMR）的关键因素，并提供一套自我评估工具，让你准确了解自己的能量消耗起点。 “吃得少不如吃得对”： 详细阐述宏量营养素（碳水化合物、蛋白质、脂肪）在燃脂过程中的精准角色。我们将教你如何区分“好”的碳水和“坏”的脂肪，以及何时摄入它们能最大化燃脂效果，避免节食导致的肌肉流失和平台期。 运动的“强度陷阱”： 解释心率区间（如燃脂区、最大心率区）的实际意义，澄清“时间越长运动效果越好”的错误观念。通过科学心率监测，确保你的每一次运动都精准击中目标。 睡眠与荷尔蒙： 深入探讨皮质醇（压力荷尔蒙）和瘦素、饥饿素如何影响你的体重。为什么睡眠不足会让你更容易储存脂肪，以及如何通过改善睡眠质量，从根本上调节内分泌，为瘦身创造有利条件。 第二部分：碎片化时间的高效能训练系统（“零散高效”） 对于朝九晚五的上班族，抽出整块时间进行一小时以上运动是奢望。本书的核心理念是“化整为零，积少成多”。 模块一：通勤与工作间隙的激活策略（5-10分钟） 我们设计了一系列“办公室微运动”和“通勤激活法”： 1. 久坐肌群唤醒： 针对臀大肌、核心肌群和肩胛骨周围肌肉的快速激活序列。例如，利用等长收缩练习（Isometric Holds）在会议间隙增强深层核心力量。 2. 代谢提升站立： 教授如何在办公桌前进行深蹲变式（Box Squats或Wall Sits），以及利用办公椅进行反向划船（Inverted Rows），激活背部大肌群，这是提高静息代谢的关键。 3. 楼梯挑战： 将上下楼梯转化为一次完整的HIIT（高强度间歇训练）迷你课程，精确计算消耗的卡路里和提升心率的效率。 模块二：家庭快速燃脂训练（20分钟爆破） 无需任何器械，专注于全身性复合动作和代谢调频： 1. “三元组合”训练法： 每周设计三套主题训练（例如：力量耐力、爆发力HIIT、平衡稳定）。每套训练严格控制在20分钟内完成，采用循环训练（Circuit Training）模式，最大化后燃效应（EPOC）。 2. Tabata进阶应用： 教授如何将经典的20秒工作/10秒休息的Tabata模式，应用于跳绳（或原地高抬腿）、波比跳（Burpees）的改良版，以及俯卧撑变式，确保在最短时间内达到最大心率目标。 3. 核心抗阻力训练： 针对腹直肌、腹斜肌和下背部的“抗旋转与抗伸展”练习，如平板支撑的动态变化（Plank Variations），以塑形而非单纯追求“六块腹肌”的视觉效果。 模块三：周末“主动恢复”与拉伸修复 周末不是放纵日，而是身体重置和深度修复的关键期。 1. 泡沫轴应用进阶： 详细图解如何使用泡沫轴对股四头肌、髂胫束、胸肌进行深度筋膜放松（Self-Myofascial Release, SMR），缓解工作压力造成的肌肉僵硬。 2. 动态拉伸与静态保持： 讲解运动前后的拉伸差异，以及如何通过深呼吸配合静态拉伸，帮助神经系统从“战斗或逃跑”模式切换到“休息与消化”模式，优化身体的恢复环境。 第三部分：职场情境下的营养策略（“聪明进食”） 本书的营养部分拒绝了繁琐的食物称重和复杂的卡路里计算，提倡“场景化营养决策”。 1. 办公室“抗饿”午餐构建： 三明治/沙拉的升级法则： 如何在点外卖或自备午餐时，保证蛋白质和膳食纤维的充足，同时避开隐形的高糖酱汁和精加工淀粉。提供“蛋白质优先，脂肪适量，蔬菜填满盘子”的黄金比例。 咖啡因与饥饿感的博弈： 分析早晨咖啡对食欲的复杂影响，以及如何利用绿茶或黑咖啡作为天然的食欲抑制剂，而非能量来源。 2. 应对商务宴请与下午茶的策略： 宴会“预演”与“补偿”： 教授如何在酒局前进行小剂量的蛋白质垫底，如何在餐桌上进行“选择性进食”（如优先食用清汤和烤制蛋白质）。 告别隐形糖分： 深入剖析酸奶、果汁、代餐棒中的“健康陷阱”，提供低GI（升糖指数）零食清单，让你在下午三点不再需要依赖甜食来提振精神。 3. 基础水合作用与电解质平衡： 量化饮水目标： 结合你的工作强度和咖啡因摄入量，计算出你每天需要的基础饮水量。 职场“电解质水”DIY： 如何用天然柠檬、海盐自制简易电解质饮品，以对抗空调房和久坐带来的身体水分流失，维持最佳代谢状态。 结语：持续进化的生活方式 本书旨在为你提供一个可持续的框架，而非一个短期冲刺的食谱。我们强调“一致性”远比“完美性”重要。通过书中提供的量化反馈工具和自我监测表，你将能清晰地看到自己的进步，并将这些高效的运动和饮食习惯内化为一种新的生活哲学，最终实现真正的、持久的身心健康。这不是关于快速变瘦的秘密，而是关于如何聪明地管理你的能量，成为一个更强韧、更有活力的都市精英。

评分☆☆☆☆☆

我之前尝试过很多极端的饮食法，结果都是以暴饮暴食收场，身体也搞垮了。这本书最让我感到佩服和信服的地方，在于它对“均衡营养”的坚持和讲解。作者并没有采用那种“零卡路里”的极端口号，而是用非常浅显易懂的方式解释了宏量营养素的重要性。她提供的食谱范例，说实话，看起来比我平时随便煮的还要丰富可口，而且食材大多都是日常超市就能买到的，不需要费心去寻找那些稀有的“超级食物”。最关键的是，她强调了“灵活调整”，允许我们根据自己的口味和身体反应来微调分量和食材，这才是真正的可持续性。它教你的不是一个固定的模板，而是一套可以伴随你一生的“饮食智慧”，让我从心底里开始爱上这种健康的生活方式，而不是把它当成一种必须忍受的惩罚。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计真是太抓眼球了，那种带着点小俏皮又充满活力的感觉，一下子就让人对“宅女”的瘦身之旅充满了好奇和期待。我本来还担心是不是那种很刻板的健身计划，结果翻开目录才发现，作者真的是把“宅”的精髓拿捏得死死的。里面提到的很多运动，比如“沙发俯卧撑”、“追剧时原地高抬腿”之类的，听起来简直就是为我这种常年跟沙发、电脑为伴的人量身定做的。最让我感到惊喜的是，它并没有一味地鼓吹高强度的魔鬼训练，而是非常接地气地强调循序渐进，特别是对于饮食部分，简直是我的救星。我一直以为减肥就得跟米饭、碳水说拜拜，结果这本书里教的“聪明吃”法则，让我既能满足口腹之欲，体重秤上的数字又实实在在地往下掉。那种感觉就像找到了一个懂你的朋友，而不是一个高高在上的教练，非常有人情味。

评分☆☆☆☆☆

从一个追求效率和实用性的读者的角度来看，这本书的性价比简直高到离谱。它没有冗长的理论铺垫，直奔主题，每翻开一页都能立刻找到可以实践的内容。我尤其欣赏作者在“心态管理”上花费的心思。减肥的瓶颈往往不在于身体，而在于心。书中反复强调“不要和昨天的自己比较”，而是要关注自己每天微小的进步，这种积极的心理暗示效果显著。我发现自己不再焦虑体重秤上的波动，而是更关注体态的改善和精神状态的提升。这种由内而外的改变，远比单纯的数字下降来得更有价值和持久力。总而言之，这本书更像是一个全方位的贴心“瘦身管家”，它不仅给了我方法，更重要的是，它重塑了我对健康和自律的认知，让我这个“资深宅女”也能轻松迈出健康生活的第一步，并且乐在其中。

评分☆☆☆☆☆

坦白说，我拿到这本书的时候，内心是抱着“试试看”的心态的。毕竟市面上的减肥书汗牛充栋，大多都是昙花一现的网红方法，坚持不了两天就束之高阁了。但是这本《宅女6周瘦身计划》的独特之处在于它的“可执行性”和“心理建设”部分做得特别到位。作者非常细腻地捕捉到了我们宅女群体在开始减肥时最常遇到的那些“拦路虎”——比如，懒得出门、害怕被别人看到自己笨拙的样子，或者干脆就是被零食诱惑到崩溃。她给出的解决方案不是强行让你克服恐惧，而是教你如何“绕过恐惧”。比如，她推荐的很多拉伸和轻量级的核心训练，完全可以在拉上窗帘的卧室里完成，几乎没有场地限制。而且，她还加入了大量的“精神鼓励”章节，用过来人的语气分享如何应对平台期，如何处理聚餐时的尴尬，这比任何专业术语都来得实在和温暖。

评分☆☆☆☆☆

这本书的排版和图文呈现方式简直是一股清流。它完全跳脱了传统健康书籍那种冷冰冰的图表和复杂的生理学名词。取而代之的是大量色彩鲜明、线条流畅的插画，每一步动作的分解图都清晰到仿佛手把手在教你。我特别喜欢它用“任务卡”的形式来划分每周的目标，这让整个六周的计划看起来像一个闯关游戏，而不是枯燥的作业。每完成一个小目标，都会有一种莫名的成就感，极大地激发了我继续下去的动力。这种设计，对于那些容易感到枯燥和缺乏自律性的读者来说，无疑是注入了一剂强心针。而且，书里的一些小贴士，比如如何利用碎片时间做“微运动”，或者如何巧妙地在点外卖时避开高热量陷阱，都体现了作者对现代都市宅人生活习惯的深刻洞察，绝对不是那种脱离实际的纸上谈兵。