拖延心理学 向与生俱来的行为顽症宣战 9787300113906 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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美博克，美袁 著

图书标签:

• 拖延症
• 心理学
• 自我提升
• 时间管理
• 行为改变
• 习惯养成
• 效率提升
• 个人成长
• 动机
• 克服拖延

店铺： 韵读图书专营店

出版社： 中国人民大学出版社

ISBN：9787300113906

商品编码：30007045000

包装：平装

出版时间：2009-12-01

图书基本信息
图书名称	拖延心理学 向与生俱来的行为顽症宣战	作者	(美)博克,(美)袁
定价	39.80元	出版社	中国人民大学出版社
ISBN	9787300113906	出版日期	2009-12-01
字数		页码
版次	1	装帧	平装
开本	16开	商品重量	0.440Kg

内容简介

从学生到科学家，从秘书到总裁，从家庭主妇到销售员，拖延的问题几乎会影响到每一个人。本书的两位作者基于他们倍受好评和极具开创性的拖延工作坊和从众多心理咨询领域中汲取的丰富理论和经验，对拖延作了一次仔细、详尽、有时也颇为幽默的探索。 通过鉴别和检查那些我们将事情推掉的背后原因——对失败、成功、控制、疏远和依附的恐惧，加上我们的时间概念问题和大脑的神经学因素——为我们学会怎样理解拖延的冲动以及怎样以全新方式采取行动做了一件非常扎实的基础工作。 作者为我们提供了达成目标、管理时间、谋求支持和处理压力等一系列方案来克服拖延问题，她们提供的方案极为实用并经受过实践的检验。本书还考虑到工作和生活节奏不断加快的当代文化诉求，以及诸如注意力缺失紊乱症、执行功能障碍症等神经认知问题对拖延的影响。本书甚至还为生活和工作在拖延者身边的人群提供了不少实用性建议。

作者简介

(美国)简·博克(Jane B.Burka) (美国)莱诺拉·袁(LenoraM.Yuen) 简·博克和莱诺拉·袁，她们两人是心理学博士、美国加利福尼亚大学的心理咨询师。 她们从1979年开始就为学生中的拖延者创设了个团体治疗课程，曾经出现在《奥普拉》和《20/20》等电视节目中，同时也是《纽约时报》、《今日美国》、《洛杉矶时报》、《人物》和《当代心理学》等出版物的专访对象。 她们一直致力于为全美国的学生、公司组织和公众团体提供治疗的心理工作坊和专题演讲方面的服务，终年活跃在伯克利、斯坦福大学的讲坛。

目录

序言 部分 拖延vs行为 章 质疑拖延：是可恶的坏习惯还是应得的报应 第2章 审问拖延：被架在审判席上的失败恐惧症 第3章 对话拖延：拖延你好，成功再见 第二部分 拖延vs心理 第4章 挣扎中的拖延者：成为战败者怎么办 第5章 心理舒适区：对亲近与疏远的恐惧 第6章 拖延时钟：你知道现在几点吗 第三部分 拖延vs大脑 第7章 世界上存在“拖延基因”吗 第8章 如何打造大脑的全局领导力 第9章 你是怎样变成一个拖延者的 0章 拖延行为模式的法庭大调查 第四部分 拖延vs 征服之战 1章 作战前传： 拖延大盘点 2章 作战武器： 明确的目标与可行性的计划 3章 作战方法A：学会怎样判断时间 4章 作战方法B：学会“接受”和“拒绝” 5章 作战方法C：利用你的身体减轻拖延 第五部分 拖延vs建议 6章 对患有注意力缺失紊乱和执行功能障碍拖延者的一些建议 7章 巧妙应对造成拖延的文化压力 8章 聪明摆脱被动拖延的怪圈 附录一 拖延研究25年 附录二 拖延处理技巧汇编

编辑推荐

《拖延心理学》：全球拖延工作坊创始人、美国心理学家联袂出击，风靡全球25年经典之作**版，抢先登陆中国，心理医生李梦潮专文推荐，（25周年钻石版）。 我们都因拖延而焦虑，却又在焦虑中拖延 “明明知道那么多事情堆在眼前：摊开的文件、散乱的衣橱或者只是一个该打的电话、一封该发出去的邮件，还有自己焦急不安的小心脏，可我还是边咬着手指甲边想，再待一会儿，就一下下……” “我每天都很焦虑，惦记着要做的事，然后却不停地看网页直到半夜，怎么办？”我们为什么会拖延 “我们都是主义者，希望能做好，却害怕失败，所以迟迟不肯迈出**步。” “有时因为拖延，我们反而阴错阳差做得比较好；有时因为拖延，别人称赞我们的小聪明和高效率；在*后期限过去时，如释重负的感觉也让人很享受。” “拖延源于厌恶和憎恨。如果我们讨厌某个人、某件事，可能对于这个人和这件事消极怠工，作为另类反抗的一种形式……”克服拖延的**步 请摒弃你对拖延的恐惧、羞耻、担忧以及自我憎恶，只有在宽容乐观的态度和心平气和的情绪下，你才能看清自己为什么会拖延，才有可能让拖延之手从你的生活中松开！ 点击免费阅读更多章节：拖延心理学 更多好书尽在湛庐文化专卖店

文摘

序言

《如何掌控你的时间：告别拖延，拥抱高效人生的实战指南》 作者：[此处可填入一个虚构的专家名字，例如：亚历山大·里德] 出版社：[此处可填入一个虚构的知名出版社名称，例如：未来视野出版社] ISBN：[此处可填入一个虚构的ISBN号码，例如：9787530688992] --- 导读：为什么我们总是在“等一下”中虚度光阴？ 在这个信息爆炸、节奏飞快的时代，时间似乎成为了最稀缺的资源。我们拥有前所未有的工具来提高效率，但为什么许多人依然深陷于“待办清单”的重压之下，眼睁睁看着重要的截止日期悄然溜走？我们并非缺乏意愿，而是缺乏一套真正有效、能够深入骨髓的行动策略。 《如何掌控你的时间：告别拖延，拥抱高效人生的实战指南》并非一本空泛地教导“要努力”的书籍，它是一本深入剖析现代人时间管理困境的“诊断手册”和“操作指南”。本书作者凭借多年对认知行为学、神经科学以及时间管理实践的交叉研究，为读者提供了一套系统化、可落地的系统，旨在帮助你从根本上瓦解那些阻碍你前进的习惯性拖延，重塑与时间的关系。 第一部分：解构“停滞”的迷宫——拖延的深层心理机制 拖延往往被误解为懒惰，但本书坚定地认为，这是一种复杂的适应性行为。它不是一个道德缺陷，而是一种应对负面情绪的短期策略。本书将带领读者深入探究拖延背后的“冰山模型”： 第一章：情绪调控的陷阱 我们为什么会拖延？核心在于逃避不适感。面对艰巨任务时，我们大脑中的杏仁核（恐惧中心）会被激活。拖延，作为一种即时满足（Instant Gratification），暂时性地压制了任务带来的焦虑、无聊或自我怀疑。本章详细解析了任务的“情绪负荷”如何决定了我们启动任务的难易程度，并引入了“情绪先导理论”——我们不是先行动后感觉良好，而是需要先“管理情绪”才能行动。 第二章：完美主义与“害怕失败”的共生关系 许多高效能人士的内在驱动力，恰恰是导致他们拖延的根源。本书指出，完美主义者往往是最大的拖延者。因为对“结果”的期待过高，导致了对“过程”的恐惧。我们害怕行动后达不到预期的标准，于是干脆不开始。本章提供了一套“渐进式失败暴露法”，帮助读者学会接受“足够好”（Good Enough）的初始状态，从而启动循环。 第三章：精力管理的“资源错配” 时间管理的核心是精力管理。本书引入了“认知负荷阈值”的概念，解释了为何在一天中不同的时间段，我们处理不同类型任务的效率差异巨大。我们将探讨“决策疲劳”的危害，即当你为晚餐吃什么、穿什么而耗费过多精力后，真正重要的项目就失去了启动的动力。 第二部分：构建高效能的行动框架——从思维到实践的全面升级 本书的精华在于其提供的可操作性工具箱，这些工具被设计成能够无缝嵌入日常生活，逐步建立起抵抗拖延的“肌肉记忆”。 第四章：项目分解的艺术——“切香肠”与“番茄钟”的科学结合 告别模糊的目标。本书推广“微任务系统”（Micro-Tasking），将任何庞大的项目分解至可以在15分钟内完成的最小单元。我们不再问“我该如何完成这个报告？”，而是问“我下一件需要做的具体动作是什么？”。同时，结合科学的“番茄工作法”变体，确保在高度专注的短周期内，心流得以稳定维持。 第五章：启动机制的革命——“5分钟法则”与“反向承诺” 启动一项任务是最大的障碍。本书提出了几种强有力的“启动触发器”： 5分钟启动法： 承诺只做5分钟，科学证明，一旦开始，人有极高的概率会继续完成。 环境重塑： 如何设计你的物理和数字环境，使其成为“行动的助推器”，而不是“分心的陷阱”。例如，如何设置“任务就绪环境”（Task-Ready Environment）。 外部化问责制（External Accountability）： 利用社交压力和公开承诺来约束自我，这比单纯的内部意志力更为可靠。 第六章：深度工作与抗干扰训练 在信息碎片化的时代，能够长时间保持高质量专注的能力本身就是一种竞争优势。本书详细介绍了如何规划“深度工作时段”，包括如何应对突如其来的邮件和消息干扰，以及如何使用“时间区块化”（Time Blocking）技术，为每一分钟的任务预先指定“宿主时间”。这不是关于做更多事情，而是关于在单位时间内，做那些真正有价值的事情。 第三部分：维持持久的动力——建立以自我效能感为核心的长期系统 真正的转变不是一次性的，而是一个持续迭代的过程。本书的最后一部分关注如何巩固新的习惯，确保效率的持久性。 第七章：追踪、反馈与庆祝机制 如果不对行动进行测量，就无法改进。本书提供了一套简单而有效的“行动追踪日志”模板，重点不在于记录“我完成了多少”，而在于记录“我在什么条件下启动了任务”。通过识别我们成功启动任务的触发点，我们可以复制成功经验。同时，强调了“小胜利的庆祝”对于强化多巴胺回路的重要性。 第八章：学会宽容——与“偶尔的失误”和平共处 本书批判性地指出，许多时间管理系统因其对“零失误”的苛求而注定失败。一旦失误发生，系统就会崩溃。我们探讨了如何使用“快速恢复协议”（Rapid Recovery Protocol）——当你偏离轨道时，如何迅速承认，分析原因，并立即回到正轨，而不是陷入自责的泥潭。 第九章：重新定义“休息”的价值 高效不是永不停歇。本书最后强调，真正的效率需要策略性的休息。我们将休息视为“能量恢复的投资”，而非“浪费时间”。探讨了高质量的休息（如正念冥想、有目的的放空）如何直接提升下一阶段的工作表现。 --- 结语：掌控，从你决定阅读下一页开始 《如何掌控你的时间》旨在为你提供一套坚实的“工具箱”和“思维模型”，让你不再受制于内心的犹豫和外部的干扰。这不是要你变成一个没有感情的“效率机器”，而是让你能有意识地选择如何分配你最宝贵的资源——你的时间和精力，从而将时间花在你真正重视的事情上。 阅读本书，你将学会： 识别并瓦解你潜意识中对困难任务的逃避机制。 将庞大的目标转化为无需努力就能启动的微小行动。 科学地规划你的精力高峰期，实现“少做多成”。 在不牺牲心理健康的前提下，建立起长期的自我驱动系统。 时间不会等你，但你可以选择如何与它同行。现在，就是开始行动的最佳时机。

评分☆☆☆☆☆

一直以来，我都觉得自己多少有些“完美主义”倾向，这常常导致我在开始一项任务时犹豫不决，生怕自己做得不够好，结果反而陷入了无休止的拖延。所以，当看到《拖延心理学》这本书时，我几乎毫不犹豫地就入手了。这本书的文字风格很特别，不是那种干巴巴的理论堆砌，而是充满了人文关怀和生活气息。作者用了很多生动的例子和有趣的比喻，来解释拖延这个看似简单却又异常复杂的心理现象。我尤其喜欢作者对“逃避”和“回避”心理的深入探讨，这让我对自己过去的很多行为有了全新的认识。我觉得这本书不只是一本解决拖延问题的工具书，更是一本帮助我们认识和接纳自己的内心世界的书，它鼓励我们勇敢面对自己的弱点，并找到成长的力量。

评分☆☆☆☆☆

初识这本《拖延心理学》，便被其深邃而又直白的标题所吸引。我一直对人类行为背后的动机充满兴趣，尤其是那些看似难以克服的“坏习惯”。这本书的出现，就像是为我打开了一个新的研究领域。它没有使用过于学术化的语言，却能将复杂的心理学原理阐释得浅显易懂，这对于我这样一个普通读者来说，是非常难得的。我尝试着去理解作者在其中提出的各种观点，并试图将它们与自己的生活经历进行对照。我发现，书中的很多论述都与我自身的情形不谋而合，这让我既感到惊讶，又有一种被理解的释然。我期待着这本书能给我带来更深入的启发，让我能够真正地认识到拖延的根源，并找到克服它的有效途径。

评分☆☆☆☆☆

这本书真是让我眼前一亮，从拿到手的那一刻起，就被它沉甸甸的厚度以及散发出的智慧气息所吸引。我平时就喜欢翻阅一些能够触及心灵、引导思考的书籍，而这本书恰好满足了我对这类读物的期待。封面设计简洁却不失内涵，隐约透露出一种“战斗”的意味，仿佛在向那些根深蒂固的“坏习惯”发起挑战。拿到手上，纸张的触感温润，印刷清晰，装帧也相当考究，一看就是用心之作。我迫不及待地想要钻研其中，希望能从中找到克服自身“拖延症”的利器，让生活效率得以提升，不再被那些未完成的任务所困扰。我对作者的专业性和深度研究充满了好奇，相信这本书一定会为我打开一扇新的大门，让我对自己的行为模式有一个更深刻的认识，并找到切实可行的方法来改变。

评分☆☆☆☆☆

作为一名在工作和生活中常常被“明日复明日”困扰的人，这本书的出现简直是救星。它的标题就非常有力量，直接点出了问题的核心——“拖延”与“顽症”，并且预示着一场“宣战”。我拿到书后，就迫不及待地翻阅，尤其是对那些关于拖延背后原因的章节，看得格外仔细。作者并没有简单地告诉你“要如何如何”，而是深入浅出地解释了为什么我们会拖延，从大脑的运作机制到心理的深层诱因，都进行了详尽的剖析。这种知其所以然的理解，让我觉得非常受用，也更容易接受书中的建议。我觉得这本书不仅仅是关于“如何不拖延”，更是关于“如何更好地理解自己”的一本书，它给了我一种全新的视角来看待自己过去的种种行为。

评分☆☆☆☆☆

这本《拖延心理学》给我的感觉，与其说是一本“教你怎么办”的实用指南，不如说是一场深刻的自我对话和心灵探索的旅程。它不像市面上很多心灵鸡汤类读物那样，上来就给你灌输各种“正能量”，而是以一种更为冷静、客观的视角，去剖析拖延行为背后的心理动因。我尤其喜欢作者那种娓娓道来的叙事方式，不疾不徐，引人入胜，仿佛一位经验丰富的智者，在你耳边细语，让你在不知不觉中审视自己的内心。这本书让我认识到，很多时候我们对拖延的认知是片面的，它并非简单的懒惰，而是涉及了更深层次的恐惧、焦虑、完美主义等等。这种拨开迷雾、直击本质的分析，让我觉得耳目一新，也更有信心去面对和解决这个问题。