28天爱上跑走:跑走运动全指南 叶文凌 人民邮电出版社 9787115457172 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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• 叶文凌
• 人民邮电出版社
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店铺： 学人图书专营店

出版社： 人民邮电出版社

ISBN：9787115457172

商品编码：29976851172

基本信息 书　名：28天爱上跑走:跑走运动全指南
作　者：
出版社：
丛书名：悦动空间
出版日期：201801
版　　次：
页　　数：0
ISBN ：9787115457172
定价：55 元　本店价：44 元
折扣：【80】　节省：11 元
分类：  →  
货号：1734543
图书简介 《28天爱上跑走 跑走运动全指南》是一本系统讲解通过跑走结合的运动方式，进行健身的图书。书中全面介绍了如何借助“跑”“走”之间运动方式的变化，维持高效脂肪燃烧的方法；如何提高体能、提高身体素质；如何打造完 美身材、减肥塑形。书中还给出了一套针对各种人群、男女老少皆宜的28天完 美燃脂跑走训练计划。这种慢跑和快走交替进行的方式，延长了运动时间，提高了健身效果，锻炼减肥的同时还能有效避免伤病。
本书适合广大的运动爱好者，尤其适合对自己身材不满意、希望减肥塑身的人群，以及运动损伤恢复人群阅读。", 作者简介 目 　　录 推荐序1 长庚体系副主委暨林口长庚总院长―翁文能教授
推荐序2 桃园长庚纪念医院荣誉院长―黄美涓院长
作者序 比跑步更好的选择，就是跑走运动！

Part1想要健康，只靠跑步根本不够，现在跑走运动才是真王道！
什么是“跑走运动”？
为什么不能单纯跑步就好？
1 跑得越快反而越无法燃脂，瘦得越慢！
2 就算是单纯慢跑，燃脂效果也会不断递减！
3 “跑+走”才能增强后燃效应，躺着都能瘦！
所有人都适合跑走运动！
1 减重人群跑走：燃脂更有成效！
2 上班族跑走：白天精神变好！
3 女性跑走：激素水平更稳定！
4 老人、复健者跑走：减少膝盖负担！

Part2开始跑走吧！跑走运动三部曲：运动前、中、后完 美教学！
第 一部曲：先来做个“运动前必做热身操”吧！
1 跑走运动很简单，干嘛还需要热身？
2 跑走前的热身操有什么特别的地方？
3 热身操大概要做多久？
4“跑走前必做热身操”就这么做！
第 二部曲：“跑走正确姿势”矫正你的错误动作！
1 我会跑步也会走路，为什么还需要矫正？
2 慢跑和快走的正确姿势教学！
第三部曲：千万别忽略“运动后必做缓和操”！
1 跑走运动很慢了，为何还需要缓和？
2 缓和操也可以解决“铁腿”问题吗？
3 “跑走后必做缓和操”就这么做！
▌运动前后注意饮食搭配，让燃脂和代谢效果加倍！
1 运动搭配的饮食很重要！
2 跑走运动前的绝 佳食物大公开！
3 跑走运动后的绝 佳食物大公开！
4 跑走运动前后不能碰的食物大公开！
跑走运动护具好伙伴，为全身做合适的选择！
1 膝盖好伙伴：运动场地如何选？
2 双脚好伙伴：如何选择一双好的运动鞋及鞋垫？
3 脚踝好伙伴：袜子该怎么挑选？
4 吸湿排汗好伙伴：跑走服装要怎么穿？
5 配速测量好伙伴：3C跑走装备（测量心率）！

Part3跑走有计划！28天跑走燃脂计划表，让奥运级医师和你一起拟定！
减重族来跑走：
摆脱三高困扰，减得有效又健康！
1 减重族的跑走运动特色！
2 减重族跑走运动该注意的膝盖伤害！
3 减重族28天跑走燃脂计划表！
上班族来跑走：
增加白天的体力，时时保持充沛活力！
1 上班族的跑走运动特色！
2 上班族跑走运动该注意的体力调配！
3 上班族28天跑走燃脂计划表！
女性群体来跑走：
稳定激素水平，当个身心舒畅的幸福美人！
1 女性群体的跑走运动特色！
2 女性群体跑走运动该注意的力量不足问题！
3 女性群体28天跑走燃脂计划表！
更年期女性来跑走：
加强代谢，减少激素的影响，延缓衰老！
1 更年期女性的跑走运动特色！
2 更年期女性趁跑走运动多补充维生素！
3 骨质疏松是更年期女性才会有的隐忧吗？
4 更年期女性28天跑走燃脂计划表！
老年人来跑走：
增强心肺功能，再老也要生龙活虎！
1 老年人的跑走运动特色！
2 老年人跑走运动该注意的骨折问题！
3 退化性关节炎是老年人才会有的隐忧吗？
4 老年人28天跑走燃脂计划表！
腿部有旧伤者来跑走：
恢复肌肉的强度和韧性，旧伤不再复发！
1 腿部有旧伤者的跑走运动特色！
2 腿部有旧伤者跑走运动该注意的旧伤复发！
3 腿部有旧伤者28天跑走燃脂计划表！

Part4好痛！奥运级随队医师教你处理运动伤害
有足底筋膜炎的困扰，也可以做跑走运动吗？
1 先来认识足底筋膜炎！
2 我有足底筋膜炎，我该怎么办？
3 如何才能预防足底筋膜炎？
鞋子磨脚，脚起水泡了该怎么办？
搞清楚，你可能不是酸痛是拉伤！拉伤后如何处理？
脚扭到了，脚踝肿起来怎么办？
运动完，膝盖、脚跟和脚掌好痛，该怎么处理呢？ 插图和节选

挑战身体极限，解锁全新自我：《28天爱上跑走：跑走运动全指南》 这是一本专为渴望重塑身体、拥抱健康生活方式的读者量身打造的跑走运动入门与进阶指南。如果您曾因运动门槛过高而却步，或是在坚持运动的道路上屡屡受挫，那么，这本书将是您重新点燃运动热情、开启健康新篇章的完美起点。作者叶文凌凭借其深厚的运动科学知识和丰富的实践经验，为您精心设计了一套科学、系统且循序渐进的跑走训练计划，旨在帮助您在短短28天内，不仅养成规律的运动习惯，更能真正爱上跑走这项简单却极具魔力的运动。 书中内容包罗万象，从最基础的跑走技巧到进阶的训练方法，从运动前的热身准备到运动后的恢复拉伸，每一个环节都经过精细打磨，力求为读者提供最全面、最易懂、最实用的指导。它并非仅仅是一本枯燥的理论书籍，更是一本充满力量、鼓励与陪伴的实践手册，旨在引导您一步步突破自我，感受运动带来的乐趣与蜕变。 第一章：告别“坐”班族，唤醒沉睡的身体 在快节奏的现代生活中，长时间久坐已成为许多人的常态，身体也随之变得僵硬、乏力。本章将深入剖析久坐带来的危害，并强调为何跑走运动是打破这一僵局的理想选择。您将了解到，跑走运动无需昂贵的器械，无需特别的场地，只需一颗积极的心和一双跑鞋，就能随时随地开始。作者将以通俗易懂的语言，解释跑走运动如何激活全身肌群，改善心肺功能，提升新陈代谢，从而帮助您摆脱亚健康状态，重拾充沛的活力。 第二章：从零开始，跑走姿势的艺术 许多人在开始跑走时，常常因为不正确的姿势而受伤或效率低下。本章是本书的核心内容之一，它将以图文并茂的方式，详细讲解正确的跑走姿势。您将学习到如何保持身体的垂直度，如何进行有效的步幅调整，如何运用手臂的摆动来协调全身运动，以及如何控制呼吸的节奏，让每一次跑走都变得流畅而高效。从脚落地时的缓冲技巧，到蹬离地面时的发力方式，每一个细节都将为您一一拆解，确保您从一开始就走在正确的道路上。 第三章：28天蜕变计划，循序渐进的魔力 这是贯穿全书的重头戏——为您量身打造的28天跑走训练计划。这份计划并非一成不变，而是根据人体适应运动的规律，精心设计了由易到难、由短到长的训练周期。前几周，您将从短距离、低强度的“走”开始，逐步加入“跑”的元素，并逐渐延长跑步的时间和距离。书中会详细列出每一天的训练内容，包括跑步与走路的配比、训练时长、休息频率等，并提供清晰的指导，告诉您如何根据自身感受调整训练强度。无论您是完全没有运动基础的初学者，还是希望系统性提升的跑走爱好者，都能从这个计划中找到适合自己的节奏。 第四章：热身与拉伸，运动前的“润滑剂”与运动后的“修复术” 科学的热身和充分的拉伸是预防运动损伤、提高运动表现的关键。本章将重点介绍跑走运动前必不可少的动态热身动作，以及运动后至关重要的静态拉伸技巧。您将学习到如何通过一系列准备活动，激活您的关节和肌肉，为接下来的运动做好充分的准备；同时，您也将掌握如何通过科学的拉伸，缓解肌肉的紧张感，促进血液循环，加速身体的恢复，防止肌肉酸痛和潜在的运动损伤。这些看似简单的步骤，却是跑走过程中不可或缺的环节。 第五章：倾听身体的声音，识别与应对常见问题 在跑走的过程中，身体会发出各种各样的信号。本章将教会您如何倾听身体的声音，识别常见的跑走相关问题，如肌肉酸痛、关节不适、呼吸困难等，并提供有效的应对方法。您将了解到，适度的肌肉酸痛是运动后的正常反应，但剧烈或持续的疼痛则需要警惕。作者将结合丰富的经验，为您分析导致这些问题的原因，并提供实用的建议，例如如何调整跑走强度、如何选择合适的跑鞋、如何改善训练环境等，帮助您安全、舒适地享受跑走运动。 第六章：跑走进阶，挑战更强的自己 当您已经掌握了跑走的基础，并顺利完成了28天的入门计划后，本章将为您开启新的挑战。您将学习到如何通过增加跑走距离、提高跑步配速、引入间歇跑等进阶训练方法，来不断突破自己的极限。书中会介绍一些更具挑战性的训练模式，例如长跑训练、爬坡跑、越野跑等，并指导您如何安全地进行这些训练，以进一步提升您的心肺功能、耐力和速度。同时，本章也会强调循序渐进的重要性，鼓励您在能力范围内不断挑战，但切勿操之过急。 第七章：跑走不止，健康生活方式的延伸 跑走运动不仅仅是一项身体锻炼，它更是融入生活、提升幸福感的重要途径。本章将超越单纯的运动技巧，探讨如何将跑走运动融入您的日常生活中，使其成为一种可持续的健康生活方式。您将了解到，除了跑走本身，均衡的饮食、充足的睡眠、积极的心态同样对健康至关重要。作者将分享一些关于健康饮食的建议，以及如何通过跑走运动来缓解压力、改善情绪，让您在享受运动乐趣的同时，也能收获更积极、更健康的生活态度。 第八章：装备选择与安全须知，为您的跑走之旅保驾护航 选择合适的装备是提升跑走体验、保障运动安全的重要一环。本章将为您详细介绍跑走运动必备的装备，包括如何选择一双适合自己的跑鞋，如何选择透气舒适的运动服装，以及其他辅助装备的选择。同时，本章还将强调跑走运动的安全须知，例如如何选择安全的跑步路线，如何应对恶劣天气，以及在运动中需要注意的事项，确保您的每一次跑走都充满乐趣且安全无虞。 《28天爱上跑走：跑走运动全指南》不仅仅是一本书，更是一份邀请，邀请您踏上探索身体潜能、拥抱健康生活的旅程。它将以您最亲密的伙伴身份，陪伴您度过这充满挑战与惊喜的28天，见证您身体和心灵的蜕变。准备好迎接一个更健康、更活力、更自信的自己了吗？从翻开这本书开始，您的改变之旅就此启程。

评分☆☆☆☆☆

在开始阅读之前，我先浏览了一下目录，发现它涵盖了从基础理论到实践训练的各个方面，这让我非常惊喜。目录中的一些章节标题，比如“为什么选择跑走”、“跑走的基本技巧”、“如何制定你的28天计划”等等，都直击了我作为新手最关心的问题。我特别期待能够深入了解跑走运动的科学原理，比如它对身体有哪些好处，为什么跑走结合比单纯跑步更适合初学者，以及如何正确地呼吸、摆臂、落地等等。感觉这本书不仅仅是教你“怎么做”，更重要的是让你“理解为什么这么做”，这样才能从根本上掌握跑走这项运动。而且，28天的训练计划听起来很有条理，我希望里面能有详细的每天的训练内容、强度和休息建议，这样我就可以按部就班地去执行，不用再为每天该练点什么而发愁了。这本书的结构安排似乎非常合理，能够引导我一步步地建立起自己的跑走习惯。

评分☆☆☆☆☆

我一直对健康生活方式很感兴趣，但总是在各种信息中迷失方向，不知道从何下手。市面上关于运动的书籍很多，但很多都过于专业，或者内容比较零散，很难找到一本真正适合普通大众、又能提供实用指导的书。这本书的作者名字“叶文凌”我虽然不熟悉，但看出版社是“人民邮电出版社”，这是一个很权威的出版社，这让我对这本书的内容质量有了初步的信心。我希望这本书能够用通俗易懂的语言，来解释复杂的运动科学，让像我这样的普通读者也能够轻松理解。而且，我对于跑走这项运动的很多细节都不是很清楚，比如正确的跑鞋选择、运动前后的拉伸放松、如何避免常见的运动损伤等等，这些都是我在实际运动过程中会遇到的困惑，我希望这本书能提供一些非常具体的、可操作的建议。

评分☆☆☆☆☆

我一直认为，运动不仅是身体的锻炼，更是精神的洗礼。我常常在尝试各种运动项目后，因为缺乏持续的动力和科学的方法而半途而废。这次看到《28天爱上跑走》这本书，我立刻被它的名字所吸引，感觉它不是一本生硬的教学手册，而更像是一位循循善诱的朋友，邀请我一起踏上发现跑走乐趣的旅程。我希望这本书能够通过一些故事、案例或者富有哲理的论述，来打动我的内心，让我真正地从情感上接受跑走这项运动。我期待在阅读的过程中，能够激发出我对运动的热情，让我不再将运动视为一种负担，而是将其融入日常生活，成为一种积极的生活态度。同时，我也希望这本书能够提供一些心理建设方面的指导，帮助我克服运动过程中的懈怠感和挫败感，最终实现“爱上跑走”的目标。

评分☆☆☆☆☆

我一直以来都希望能够找到一种简单易行、又有效的运动方式来改善我的身体状况，同时又能缓解工作带来的压力。听朋友提起过“跑走”这种运动，感觉它门槛不高，而且能够兼顾心肺功能锻炼和力量训练，很有吸引力。但是，对于如何开始，如何循序渐进，我一直没有找到一个清晰的指引。这本书的出现，就像是在我迷茫的时候收到了一盏指路明灯。我期待这本书能够提供一个非常明确的、可以执行的28天计划，让我能够有计划、有目标地进行锻炼。我希望在执行这个计划的过程中，能够逐渐感受到身体的变化，比如体能的提升、体重的控制，甚至情绪的改善。更重要的是，我希望这本书能够教会我一些跑走运动的“道”和“术”，不仅仅是完成训练计划，更能让我理解跑走的精髓，享受运动带来的乐趣。

评分☆☆☆☆☆

这本书的名字是《28天爱上跑走:跑走运动全指南》，作者是叶文凌，由人民邮电出版社出版，书号是9787115457172。 这本书的封面设计很有吸引力，给人一种健康、活力、充满阳光的感觉，色彩搭配也很协调，很容易在书架上找到它。拿到手的时候，厚度适中，纸张的质感也很好，印刷清晰，这一点对于一本需要经常翻阅的运动指南来说非常重要。我一直对跑步这项运动很感兴趣，但总是缺乏系统性的指导，感觉自己跑起来效率不高，而且有时候还会担心受伤。这本书的书名《28天爱上跑走》立刻抓住了我的眼球，28天的时间听起来既不像一个漫长的承诺，又足够让我看到一些改变，这让我对接下来的阅读充满了期待。我希望这本书能够给我一个清晰、循序渐进的学习路径，让我能够真正地“爱上”跑走，而不是把它当成一项苦差事。从封面和书名来看，它似乎能够满足我对于入门级运动指导的需求，提供一些基础性的知识和方法，让我能够安全有效地开始我的跑走之旅。