健康：15分钟美体秘笈 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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韩沈庆媛，韩杨伊俊，张娜，沈英华 著

图书标签:

• 健康
• 美体
• 塑形
• 健身
• 运动
• 15分钟
• 快速
• 高效
• 自重训练
• 健康生活

店铺： 夜语笙箫图书专营店

出版社： 当代世界出版社

ISBN：9787509000885

商品编码：29940027196

包装：平装

出版时间：2006-06-01

基本信息

书名：健康：15分钟美体秘笈

定价：28.00元

作者：(韩)沈庆媛,(韩)杨伊俊 ,张娜,沈英华

出版社：当代世界出版社

出版日期：2006-06-01

ISBN：9787509000885

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装

开本：

商品重量：0.300kg

编辑推荐

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因为臃肿的赘肉而苦闷的胖人们，不要再盲目地节食，不要再痴迷于简单拙劣的方法，希望你们通过本书的方法全方位地均衡饮食、科学运动，聪明地、实实在在地甩掉赘肉！ 本书可以说是健康的指南。本书帮助分析肥胖的原因后，耐心地指导人们进行有氧运动和增加肌肉弹性的训练，甚至教给人们“不长肉”的饮食方法和健健康康变漂亮的按摩法，帮助人们健康，聪明地。 《健康》为您指引诀窍，让您无需他人帮助，轻松。其实是与自身进行一场战争。让我们聪明、健康，成为战争的胜利者！ 不同体型有不同的诀窍；针对不同部位的15分钟训练；教你变美的15分钟瑜珈；真正甩掉体内脂肪的步行与慢跑；让你从里美到外的手部经络按摩；运动后解除疲劳的保健按摩；巧吃不胖的50个秘诀。

内容提要

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要想健康，让自己更加靓丽，就要均衡饮食，有效运动，这比什么都重要。既然如此，好在符合自身生活习惯和体形要求的前提下，坚持不懈地进行科学运动、合理进食、有效按摩等活动。
从这个意义上看，本书可以说是健康的指南。本书帮助分析肥胖的原因后，耐心地指导人们进行有氧运动和增加肌肉弹性的训练，甚至教给人们“不长肉”的饮食方法和健健康康变漂亮的按摩法，帮助人们健康、聪明地。
《健康》为您指引诀窍，让您无需他人帮助，轻松。其实是与自身进行的一场战争。
让我们聪明、健康，成为战争的胜利者！
不同体型有没的诀窍；针对不同部位的15分钟训练；教你变美的15分钟瑜伽；真正甩掉体内脂肪的步行与慢跑；让你从里美到外的手部经络按摩；运动后解除疲劳的保健按摩；巧吃不胖的50个秘诀。

目录

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章 的基本准备工作
聪明必知
从饮食习惯看肥胖原因
不同体型的肥胖类型及应对方案
的生活守则
不同年龄段的健康运动
第二章 打造健美身材的15分钟运动
不同部位肌肉的15分钟锻炼
颈部运动
肩部运动
胳臂运动
上身运动
大腿部分
小腿部分
踝部运动
躯干运动
腰部运动
保持全身均衡的15分钟瑜伽
保持上身均衡的动作
保持下身均衡的动作
保持腹部均衡的动作
保持全身均衡的动作
第三章 步行、慢跑对整体效果
步行的本质
适合自己的步行方式
不同时间和地点的步行方式
享受步行的秘诀
……
第四章 按摩，让全身光洁漂亮
自我经络按摩让全身都变漂亮
第五章 边吃美味边

作者介绍

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沈庆媛，梨花女子大学家庭医学系教授，梨大睦童医院家庭医学科肥胖门诊所长。

文摘

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序言

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好的，这是一本关于高效时间管理与身心平衡的实用指南的图书简介，内容详尽，绝不涉及您提到的“健康：15分钟美体秘笈”中的任何元素。 --- 《时间炼金术：驾驭你的24小时，实现深度聚焦与持久产出》 内容简介 在信息爆炸的时代，我们看似拥有更多连接，却常常感到时间被切割得支离破碎，效率低下，核心目标遥不可及。《时间炼金术：驾驭你的24小时，实现深度聚焦与持久产出》 不是又一本教你如何将日程表塞满的“时间管理术”，而是一本深刻探讨“注意力经济”下，如何重新夺回时间主权，将精力转化为有价值产出的实战手册。 本书的核心理念在于：时间本身是恒定的，但你的“时间价值”和“专注深度”可以被指数级提升。 我们将带领读者进行一场从思维模式到日常工具的全面革新，目标是帮助你在最有限的时间内，完成最重要的事务，并保有充沛的精力去享受生活。 第一部分：认清时间幻觉与重塑底层心智模型 在本书的开篇，作者首先解构了现代人对时间最大的三个误解：多任务处理的效率假象、对“待办事项列表”的盲目崇拜，以及对“忙碌”的价值错位。 1. 告别“伪效率”：多任务处理的认知陷阱 详细剖析了大脑在任务切换过程中产生的“注意力损耗”（Switching Cost）。我们不仅会讲解这个科学原理，更会提供实用的“单一任务锚定法”，教你如何在启动复杂任务时，利用环境设计和启动仪式，将大脑资源无损地导入到当前任务中。这部分内容侧重于认知科学在日常工作中的应用，确保读者能从生理层面理解为何“一心一意”是最高效的状态。 2. 区分“紧急”与“重要”的权力矩阵 超越经典的艾森豪威尔矩阵，本书引入了“影响范围分析法”。我们不再仅仅是判断任务的轻重缓急，而是评估该任务对三年后个人愿景的长期贡献度。读者将学会建立一套个人化的“高价值过滤器”，从而果断地舍弃那些“看似忙碌，实则无用”的低回报活动。 3. 应对“决策疲劳”：将生活自动化 决策是一项宝贵的认知资源。本书深入探讨了如何通过系统化的流程设计，减少日常琐事的决策量。这包括建立固定的“信息摄入窗口”、设计标准化的回复模板，乃至规划每周的“固定决策日”。目标是把宝贵的“意志力”留给那些真正需要深度思考和创新的核心工作。 第二部分：构建你的“深度工作流”系统 高效产出依赖于结构化的工作流。本部分将重点介绍如何设计一个能最大化专注力的工作环境和操作流程。 1. 环境工程学：打造你的“专注堡垒” 这不是关于如何打扫卫生，而是关于如何设计物理和数字环境以抵抗分心。内容涵盖了声学设计（如何利用背景噪音增强专注力，而非绝对安静）、视觉极简主义（工作台面的信息承载量管理），以及数字环境的“防火墙”设置——如何利用操作系统级别的工具，对社交媒体、通知系统进行“权限封锁”。 2. 深度工作会话的启动与维持 本书提出了“时间块压缩技术”（Time Block Compression），一种结合了番茄工作法和任务批处理的混合技术。我们详细解析了如何设定一个“无中断时间段”的契约，并提供了一套“五分钟预热脚本”和“十分钟收尾整理程序”，确保每个深度工作单元都能以最高效率开始，并能无缝衔接到下一个计划中。 3. 应对“创造力间歇期”：能量管理而非时间填补 许多人发现，即使排满了时间块，状态不佳时也无法产出。本书强调能量管理的重要性，详细介绍了如何识别自己的“高能时段”和“低谷时段”，并将认知负荷最高的任务安排在前者。内容包括如何设计微休息（Micro-Rest）来恢复神经系统，以及如何通过特定的“激活仪式”来快速切换到心流状态。 第三部分：项目分解与长期目标的系统化实现 宏大目标往往因为分解不当而搁置。本部分专注于将长期愿景拆解为可执行的、每日可度量的行动。 1. “目标逆向工程”：从终点设计路径 介绍一套自上而下的目标拆解框架，从年度愿景向下分解至季度里程碑，再细化至周循环任务。关键在于建立“任务颗粒度”的校验标准，确保每一个被分解的任务都足够小，小到在任何状态下都能启动，但又足够大，大到能产生实质性进展。 2. “缓冲时间”的战略性植入 传统的时间管理工具倾向于将日程排满。本书反其道而行之，主张战略性地预留“15%的缓冲时间”。我们将解释这种缓冲时间的作用——它不是用来做额外工作的，而是作为抵御意外干扰和进行“反思性学习”的必要空间，从而确保整体计划的韧性（Resilience）。 3. 建立反馈回路：度量进步而非活动量 最后，本书提供了一套简单但强大的“产出日志系统”。这套系统旨在追踪你投入的时间是否转化为可交付的成果，而非仅仅追踪你花了多少时间在电脑前。通过月度回顾和关键指标（KPIs）的调整，读者将学会如何持续迭代自己的时间系统，使之与不断变化的职业和生活目标保持同步。 读者收获： 阅读完《时间炼金术》，你将不再是时间的奴隶，而是成为自己日程的建筑师。你将学会： 精准识别并消除那些偷偷消耗你注意力的“时间小偷”。 将复杂的任务分解成易于启动的最小行动单位。 建立坚不可摧的“深度工作流”，实现长时间、高质量的专注。 将“忙碌”转化为“高效”，从而在更少的时间内，达成更大的成就，并赢回属于自己的生活空间。 本书适合所有感到时间不够用、渴望提升工作效率、追求工作与生活深度平衡的职场人士、创业者和终身学习者。

评分☆☆☆☆☆

这本书的结构编排简直是为“选择困难症患者”量身定做的。我常常因为不知道从哪里开始而放弃尝试新的健康计划。而这本书的巧妙之处在于，它把所有的内容都划分成了易于消化的、明确标识时长的模块。例如，如果你只有十分钟的空闲，可以直接翻到“十分钟快速燃脂”那一页；如果你更注重放松和柔韧性，那么“十五分钟深度拉伸”单元就是你的首选。这种模块化设计，彻底消除了我的启动焦虑。我不需要花费大量时间去研究整个计划的逻辑，可以直接根据我当下的时间预算和身体感受，做出即时的选择。而且，这些模块之间可以自由组合，就像乐高积木一样，我可以今天做核心力量，明天做有氧爆发，后天再做舒缓拉伸。它提供了足够的灵活性，确保我的训练计划永远不会因为日程的突变而完全被打乱。这种对“即时需求”的快速响应能力，让这本书真正成为了我日常生活中一个灵活的“健康工具箱”，而不是一个僵硬的、不可更改的日程表。

评分☆☆☆☆☆

坦白讲，我一直对那些宣扬“极速瘦身”或“一夜奇迹”的书籍抱持着高度怀疑的态度。在我看来，真正的健康改善是需要科学基础和循序渐进的过程，任何声称能让你在几天内脱胎换骨的，大多是夸大其词。这本书最打动我的地方，恰恰在于它的务实与合理性。它非常清醒地认识到，大多数人的目标不是为了上T台，而是为了更舒服、更有活力的日常状态。它没有鼓吹极端的节食法，而是非常温柔地引导读者关注食物的“质量”而非单纯的“卡路里数量”。书中对于营养摄入的建议，侧重于如何平衡膳食，如何选择更天然的食材，这让我感觉非常可靠。更重要的是，它强调了“倾听身体的声音”。比如，它会告诉你什么时候应该休息，什么时候可以稍微加大训练强度，而不是死板地遵循一个时间表。这种以人为本、尊重个体差异的理念，让我感到被理解和被尊重。它真正教会我的，是如何建立一种可持续的、不会带来巨大心理负担的健康生活模式，而不是像打游击战一样，做一阵子就放弃。

评分☆☆☆☆☆

我必须说，这本书的排版和视觉呈现简直是一次视觉盛宴，完全不是那种沉闷的健身书能比拟的。我买过好几本号称“快速入门”的健身书籍，结果拿到手发现全是密密麻麻的文字和模糊不清的黑白图示，看得我头昏脑涨，根本没耐心往下翻。但这一本不同，它大量使用了高质量的、色彩鲜明的真人示范图，动作的分解步骤清晰到连我这种“肢体不协调星人”都能一眼看懂。更妙的是，它将每一个训练模块都设计成了一个有主题的小单元，读起来完全没有压力。比如，某一章的主题是“唤醒你的腹部能量”，配图的色调和光线都给人一种积极向上的感觉。它不是强行灌输你“必须做什么”，而是通过美观的呈现方式，激发你“我想试试看”的冲动。我尤其喜欢书中穿插的一些小故事或者小贴士，这些内容让阅读过程充满了乐趣，让我感觉像是在看一本高质量的时尚健康杂志，而不是一本艰涩的教程。这种体验上的愉悦，极大地增强了我坚持下去的动力，至少我现在愿意主动去翻阅它，而不是把它塞在书架最深处积灰。

评分☆☆☆☆☆

与其他强调力量或耐力的健身读物相比，我发现这本书对心理韧性的培养给予了极大的关注，这一点是很多同类书籍所忽略的。它不仅告诉你怎么动，更深入地探讨了为什么我们总是半途而废。书中有一段文字描述得特别到位：很多时候，我们失败不是因为动作做错了，而是因为我们的大脑给自己设立了太多失败的预期。这本书没有用激烈的口号来刺激人，反而用一种近乎冥想的引导方式，帮助读者构建“小胜利”的循环。它会反复强调庆祝每一个微小的进步——比如“今天你坚持完成了三次呼吸练习”——这种积极的反馈机制，对于我这种容易自我否定的性格来说，简直是心灵鸡汤级别的疗愈。它让我明白，健康是一个旅程，而不是一个终点，重点在于享受过程中的每一步成长。读完之后，我感觉自己的心态都平和了许多，不再被“必须完美”的压力所裹挟，而是带着一种更放松、更享受的心态去面对身体的日常维护工作。这种由内而外的转变，是我阅读这本书以来最大的收获。

评分☆☆☆☆☆

这本书简直是我的救星！我一直是个标准的“沙发土豆”，对运动简直是敬而远之，觉得健身那套复杂的理论和漫长的训练时间根本不适合我这种忙碌又缺乏耐心的普通人。然而，这本书的出现彻底颠覆了我的看法。它没有用那些晦涩难懂的专业术语来吓唬读者，而是用一种极其亲切、几乎是邻家朋友般的口吻，把“动起来”这件事变得像每天刷牙洗脸一样自然而然。我最欣赏的是它对“碎片化时间”的极致利用。以前我总觉得要流大汗、去健身房一小时才算运动，这本书告诉我，哪怕是煮咖啡的间隙、等红灯的那几分钟，都能被有效地利用起来。书里那些针对特定部位的动作设计得非常巧妙，有些我甚至可以边看电视边完成，完全不觉得是在“受罪”。它更像是一本生活方式的指南，而不是冷冰冰的训练手册。比如，它会教你如何在日常站立时收紧核心，或者如何通过调整坐姿来改善体态，这些“微习惯”的积累，让我惊喜地发现，不知不觉中，我的腰部线条有了变化，爬楼梯时也不再气喘吁吁了。这本书的价值不在于让你成为健美冠军，而在于帮助我们这些时间紧张的现代人，重新找回对身体的掌控感，让健康不再是遥不可及的奢侈品。