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[日] 福田千晶，乐秀琳 著

图书标签:

• 健康
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• 减肥
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• 保健
• 女性
• 实用
• 轻食

店铺： 一鸿盛世图书专营店

出版社： 上海动画大王文化传媒有限公司 ，

ISBN：9787532283804

商品编码：29933262115

包装：平装

出版时间：2013-07-01

基本信息

书名：轻松瘦身

定价：25.00元

作者： 福田千晶,乐秀琳

出版社：上海动画大王文化传媒有限公司，上海人民美术出版社

出版日期：2013-07-01

ISBN：9787532283804

字数：

页码：95

版次：1

装帧：平装

开本：32开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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一本写给懒人的减肥书
　　不用下决心！
　　不用喊口号！
　　不用定目标！
　　“只要一点小改变”就能“轻松瘦身”!

内容提要

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《轻松瘦身》提出只要对平日的生活习惯稍加改变，稍加注意就能够达到减肥效果的“轻松瘦身”方案，让减肥不在痛苦。《轻松瘦身》为不同生活作息习惯的减肥人群分类，再针对不同分类人群提出多重减肥方案，共为瘦身守则100招。

目录

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Part 1 利用体态减肥和局部瘦身，效果立刻展现！
“匀称瘦身”门诊
方案001 漫画：外形急剧改变！“重心”的秘密
方案002 矫正身姿，做个体态美人
方案003 通过收腹掩盖体重
方案004 瘦脸的法宝是肩胛骨
方案005 收紧臀部，成就下半身
方案006 镜子是你的挚友
方案007 一个月就去照一次相吧！
方案008 漫画：塑腰！练成“冒牌腹肌”
方案009 轻松伸展身体和赘肉说拜拜
方案010 利用肌肉锻炼，消除双臂“摆摆肉”
方案011 提臀是背影美人”的关键
方案012 美腿是这样练成的
专栏1 这样做是不行的

Part 2 为总是繁忙的你而量身定做的招式
“同步瘦身”门诊
方案013 漫画：在上下班途中，每天换一种慢步方式
方案014 走路方法稍作改变就能做“有氧运动”
方案015 在自动扶梯里也能锻炼下半身的肌肉
方案016 上班的时候也能悄悄锻炼
方案017 利用电视广告的一分钟来做按摩
方案018 边做饭边锻炼
方案019 利用洗衣和熨烫衣服的机会消除双臂的赘肉
方案020 用抹布让房间和身体都倍感清爽
方案021 使用吸尘器的同时矫正身形
方案022 边擦窗户边做下蹲运动
专栏2 这样做是不行的！

Part 3 只要一点小改变就能轻松瘦身！
“重新设定”门诊
Part 4 边吃边瘦身的理想方案
“饮食减肥”门诊
Part 5 身心愉悦的减肥方案
“治愈疗法”门诊
Part 6 不用努力的轻松减肥方案
“心灵疗法”门诊
Part 7 适合希望坐享其成的人！
“借助外力”门诊
Part 8 如同环游世界般的减肥方案
“环游世界”门诊

作者介绍

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文摘

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序言

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Part 1 利用体态减肥和局部瘦身，效果立刻展现！
“匀称瘦身”门诊
方案001 漫画：外形急剧改变！“重心”的秘密
方案002 矫正身姿，做个体态美人
方案003 通过收腹掩盖体重
方案004 瘦脸的法宝是肩胛骨
方案005 收紧臀部，成就下半身
方案006 镜子是你的挚友
方案007 一个月就去照一次相吧！
方案008 漫画：塑腰！练成“冒牌腹肌”
方案009 轻松伸展身体和赘肉说拜拜
方案010 利用肌肉锻炼，消除双臂“摆摆肉”
方案011 提臀是背影美人”的关键
方案012 美腿是这样练成的
专栏1 这样做是不行的

Part 2 为总是繁忙的你而量身定做的招式
“同步瘦身”门诊
方案013 漫画：在上下班途中，每天换一种慢步方式
方案014 走路方法稍作改变就能做“有氧运动”
方案015 在自动扶梯里也能锻炼下半身的肌肉
方案016 上班的时候也能悄悄锻炼
方案017 利用电视广告的一分钟来做按摩
方案018 边做饭边锻炼
方案019 利用洗衣和熨烫衣服的机会消除双臂的赘肉
方案020 用抹布让房间和身体都倍感清爽
方案021 使用吸尘器的同时矫正身形
方案022 边擦窗户边做下蹲运动
专栏2 这样做是不行的！

Part 3 只要一点小改变就能轻松瘦身！
“重新设定”门诊
Part 4 边吃边瘦身的理想方案
“饮食减肥”门诊
Part 5 身心愉悦的减肥方案
“治愈疗法”门诊
Part 6 不用努力的轻松减肥方案
“心灵疗法”门诊
Part 7 适合希望坐享其成的人！
“借助外力”门诊
Part 8 如同环游世界般的减肥方案
“环游世界”门诊

燃脂密码：打造你的专属高效燃脂方案 【书籍信息】 书名： 燃脂密码：打造你的专属高效燃脂方案 作者： 资深运动营养师 孙伟 【内容简介】 在这个追求健康与活力的时代，如何科学、高效地减少体内多余脂肪，重塑理想身形，是无数人关注的焦点。《燃脂密码：打造你的专属高效燃脂方案》并非一本空泛的口号式减肥读物，而是一本立足于现代运动生理学、营养学前沿研究成果的实操指南。作者孙伟，一位拥有超过十五年临床指导经验的资深运动营养师，摒弃了市场上充斥的极端节食与盲目运动的误区，致力于为读者提供一套真正可持续、个性化、并且能从根本上提升身体代谢能力的燃脂策略。 本书的核心理念在于“激活”身体内在的燃脂开关，将“减肥”的概念升级为“优化身体的能量使用效率”。我们深知，每个人的基因背景、生活节奏、体能基础都有着天壤之别，因此，一刀切的方案注定难以持久。 第一部分：深度解析：你的脂肪为何难以“松口”？ 在开始“攻坚战”之前，我们必须彻底理解敌人——脂肪的形成机制与身体的能量平衡系统。 1. 揭秘代谢的真相：基础代谢率（BMR）与日常消耗 本书将详细阐述BMR在能量消耗中的决定性作用。我们将通过简易的计算公式和实用的工具，帮助读者准确评估自己的基础代谢水平。更重要的是，我们会深入剖析那些悄悄拖垮你代谢的“隐形杀手”：长期的睡眠不足、慢性压力导致的皮质醇水平过高、以及不规律的进食习惯如何让身体进入“节能模式”。你将了解到，低代谢绝非天意，而是可以被科学干预的结果。 2. 胰岛素与瘦素的“双重博弈” 脂肪的储存与释放，很大程度上取决于两种关键激素的调节。我们将用清晰的图表和生活化的案例，解释胰岛素抵抗是如何阻止脂肪酸被动员出来供能的。同时，我们会探讨“瘦素抵抗”现象——当你体重下降后，身体却误以为你处于饥荒状态，从而拼命催促你增加进食的生理机制。理解了这两者的博弈，你才能制定出真正能“骗过”身体，使其持续燃脂的饮食结构。 3. 运动的“甜点区”：心率与脂肪氧化的误区 很多人相信“慢跑就能大量燃脂”，但生理数据告诉我们，在不同的运动强度下，身体利用碳水化合物和脂肪作为燃料的比例是动态变化的。本书将指导读者如何利用心率监测设备，找到最适合自己当前体能状态的“脂肪酸氧化最佳区间”（FatMax Zone），确保你付出的每一分钟汗水，都精准地指向脂肪的分解。 第二部分：定制你的“燃料系统”：营养的精准调控 本书强调，营养不是限制，而是优化身体的燃料选择权。我们将提供一套灵活且可操作的营养框架，而非僵硬的卡路里计数。 1. 宏量营养素的动态配比（Macronutrient Cycling） 我们不提倡永久性的低碳水或高蛋白。取而代之的是“宏量营养素周期化”策略。根据你当天的活动量和目标，动态调整碳水化合物的摄入时机与种类。例如，在高强度训练日，侧重快速补充肌糖原；而在休息日，则侧重稳定脂肪燃烧。本书提供了详细的食物选择指南，区分高GI与低GI碳水，以及优质脂肪的来源。 2. 蛋白质的力量：不只是增肌，更是提高热效应 蛋白质在所有营养素中拥有最高的食物热效应（TEF），意味着消化蛋白质本身就会消耗更多的能量。我们将教你如何在不增加肾脏负担的前提下，优化每日的蛋白质摄入量和分配时间，确保餐后饱腹感，并为你的肌肉组织提供持续的修复原料，从而有效支撑高代谢水平。 3. 微量营养素的“助燃剂”角色 镁、维生素D、B族维生素、以及铬元素，它们在脂肪代谢通路中扮演着不可或缺的“助燃剂”角色。本书将列出这些关键微量营养素的食物来源清单，并提醒你如何识别自己是否处于缺乏状态，以避免身体的生化反应因缺少关键“零件”而效率低下。 第三部分：运动科学：从“消耗热量”到“重塑体型” 高效的燃脂运动，必须兼顾有氧耐力的建立和肌肉力量的维持或增长。 1. 高强度间歇训练（HIIT）的科学应用与安全边界 HIIT以其“后燃效应”（EPOC）著称，能显著延长运动后的能量消耗时间。然而，不当的HIIT可能导致皮质醇飙升，反而不利于长期燃脂。本书将根据不同体能水平（新手、进阶、精英），提供不同时长和强度的HIIT模板，确保你在短时间内获得最大化的代谢刺激，同时保护关节和神经系统。 2. 力量训练：你的长期“代谢引擎” 肌肉是身体最大的糖原储存库和主要的静息能量消耗者。本书将重点介绍全身性的复合动作（如深蹲、硬拉、推举），它们不仅能塑造线条，更重要的是，它们能有效刺激生长激素分泌，提高身体的整体代谢“基础设置”。针对不想去健身房的读者，我们也设计了居家自重循环训练，同样能达到刺激肌肉的效果。 3. 非运动性产热（NEAT）的巧妙利用 生活中的微小活动量——走路、站立、做家务——累积起来的能量消耗，往往超过一次性训练的消耗。我们将提供实用技巧，帮助读者将“动起来”融入到日常流程中，例如优化办公桌设置、利用通勤时间等，将低强度活动量最大化。 第四部分：环境与心理：长期成功的基石 真正的改变发生在厨房和卧室，而非仅仅是跑步机上。 1. 睡眠的“隐形减脂”作用 深度睡眠不足会直接影响饥饿素和瘦素的分泌，让你第二天食欲大增，并倾向于储存脂肪。本书将提供一套“睡眠卫生”方案，帮助你优化睡眠环境和睡前习惯，确保身体在休息时也能高效地进行脂肪修复和激素平衡。 2. 压力管理：与皮质醇的和平共处 慢性压力是现代人燃脂的最大敌人。我们将介绍呼吸法、正念练习，以及如何利用特定的营养补充剂（如适应原草本）来帮助身体更好地应对日常压力，从而稳定皮质醇水平，避免腹部脂肪堆积。 3. 建立适应性：如何应对平台期与维持成果 当你达到一个阶段性目标后，身体会自然产生适应性，燃脂速度会放缓。本书会提前揭示平台期的到来信号，并提供“代谢重启”策略，包括周期性地改变训练模式或进行一次短期的营养调整，以确保你的身体引擎持续高效运转。 《燃脂密码》提供的是一套完整的、可进化的系统。它不承诺一夜暴瘦，但它承诺通过科学理解和个性化执行，帮助你真正掌握身体的能量使用权，实现既能享受美食、又能保持理想体态的健康生活方式。这本书是献给所有厌倦了反复尝试、渴望找到科学终点的“实践者”的。

评分☆☆☆☆☆

这本关于“轻松瘦身”的书，坦率地说，让我有点摸不着头脑。我原本是冲着“轻松”两个字来的，想象中应该是一些简单易行、不需要太多毅力的技巧，能让我不动声色地告别那些恼人的赘肉。翻开目录，看到一些听起来很学术的章节标题，比如“能量代谢的微观调控”和“肠道菌群与体重管理的相互作用”，我就开始冒冷汗了。这哪里是轻松瘦身，这简直是要我回去重读大学生物课本的节奏啊！书里大量的图表和复杂的公式，对我这种只想知道“少吃什么，多动哪儿”的普通读者来说，简直是天书。我努力地想从中提取出哪怕一点点能立刻上手的建议，但每当找到一个似乎有用的段落，紧接着就是一长串的科学解释，把我绕得晕头转向。比如，它详细分析了某种氨基酸对饱腹感的影响机制，我只是想知道午饭少吃半碗米饭会不会饿得慌，而不是了解细胞层面的信号传递过程。读完前面三分之一，我感觉自己像是在参加一场高难度的知识竞赛，而不是寻求一个简单有效的减肥方案。如果说这本书有什么优点，那就是它足够“硬核”，但对于追求“轻松”的人来说，这份硬核可能带来的不是轻松，而是更深的挫败感和对复杂科学的敬畏。

评分☆☆☆☆☆

这本书在介绍“饮食替代品”的部分，让我感到十分困惑。我以为会看到很多关于天然食物的巧妙搭配，或者是一些容易在超市买到的健康零食推荐。但出乎意料的是，它花了很大篇幅去介绍一些我从未听说过的、需要通过特殊渠道订购的营养补充剂和代餐粉。书里详细说明了这些产品的分子结构和生物利用率，甚至推荐了几个特定的、昂贵的品牌。这让原本“轻松”的瘦身计划，瞬间变成了一场昂贵的“购物之旅”。我尝试在本地的普通超市寻找书中推荐的替代品，结果一无所获，这极大地限制了其实用性。对于很多工薪阶层的读者来说，能够轻松获取并负担得起的健康食物才是王道，而不是那些动辄需要海淘、价格不菲的“高科技”食品。因此，这本书在提供解决方案时，显得有些脱离实际生活场景，它提供的是一个理想化的、高消费的瘦身蓝图，而不是一个触手可及的日常操作指南。

评分☆☆☆☆☆

我原本以为这是一本侧重于生活习惯小改变的书，比如如何巧妙地用水果代替零食，或者在办公室做几个简单的拉伸动作。然而，这本书的大部分篇幅似乎都在讨论“极限”和“突破”。它鼓励读者不断挑战自己的体能阈值，并对那些“半途而废”的行为进行了比较严厉的批判性分析。书中提到了一些案例，那些读者都是能坚持几个月如一日地进行魔鬼训练，并且饮食严格到像是在进行军事化管理。这让我这个周末只想赖在沙发上看电影的人，感到自己完全不属于这本书的目标读者群。这本书仿佛在说：“如果你不能做到极致，那么你的努力就是徒劳的。”这种二元对立的论调，极大地打击了我尝试微小改变的积极性。我需要的不是一个“非赢即输”的战场，而是一个可以允许犯错、可以慢慢进步的温和环境。这本书给我的感觉，更像是一本给专业运动员准备的训练手册，而不是给普通大众的“轻松”指南。

评分☆☆☆☆☆

这本书的排版和语言风格，让我这个偏爱阅读散文和轻小说的人感到非常不适应。它采用了那种非常严肃、教科书式的论述方式，每一个观点都像是经过了层层论证的“真理”。我期待的是那种充满鼓励和幽默感的文字，能让我笑着看完，然后充满干劲地去实践。但这本书里的文字，每一个字都像是被精确称重过的，不带一丝多余的情感色彩。比如，它在描述如何调整睡眠周期以优化瘦素分泌时，那种冰冷的数据呈现，让我觉得我不是在阅读一本关于“我”的健康指南，而是在阅读一份关于人体机能的工程学手册。我试图跳过那些科学背景介绍直接看实操部分，但发现不看背景知识，后面的操作指导就显得空泛无力，无法真正理解其背后的逻辑。这就像是拿到了一份复杂的乐高说明书，但少了封面上的成品图和趣味介绍，只剩下密密麻麻的零件编号和组装步骤，让人望而生畏，难以产生亲近感。

评分☆☆☆☆☆

我带着极高的期望买下这本《轻松瘦身》，希望能找到一套能融入我忙碌生活的、不打乱我原有作息的瘦身法门。结果呢？这本书给我的感觉，更像是一份需要严格执行的日程表和一份详尽的营养师报告的混合体。它没有给我那种“偷着变瘦”的惊喜感，反而要求我精确到克地计算我的宏量营养素摄入，并且制定了近乎苛刻的运动时间表。书中强调的“可持续性”在我看来，是以极大的自律为前提的。我尝试了它推荐的“晨间唤醒冥想+高强度间歇训练”的组合，结果第二天上班差点在会议上睡着，完全不是“轻松”的体验。更让我感到压力的是，它对“心理因素”的分析过于深入，动辄牵扯到童年经历和情绪触发点对进食行为的影响。我只想减掉肚子上的肉，没想进行一场深刻的自我心理挖掘啊！每次翻开这本书，我都能感受到一股无形的压力——我没有做到它要求的那样完美，我吃多了一小块饼干，就感觉自己在“失败”的道路上越走越远。这种感觉与书名中的“轻松”二字背道而驰，更像是给自己套上了一个更紧的枷锁。