【中商原版】孕.动.瘦 纾压备孕,缓解孕期不适、去除产后臃肿,恢复少女线条的快乐孕动法! 孕.動.瘦 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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张保保（张保惠） 張保保(張保惠) 著

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• 产后恢复
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• 瘦身
• 塑形
• 瑜伽
• 健康生活
• 减压
• 产后塑形

店铺： 中华商务进口图书旗舰店

出版社： 木馬

ISBN：9789863595281

商品编码：29923518802

包装：平装

外文名称： 孕.動.瘦

开本：大16开

用纸：轻型纸

页数：128

正文语种：繁体中文

《孕.動.瘦 紓壓備孕,緩解孕期不適、去除產後臃腫,恢復少女線條的快樂孕動法!》
作者： 張保保(張保惠) 出版社： 木馬文化 出版日期：2018/05/16語言：繁體中文 ISBN：9789863595281 叢書系列： S規格：平裝/ 128頁/ 28 x 21 cm / 普通級/ 全彩印刷/ 初版出版地：台灣 本書分類： 親子教養 > 懷孕/小兒 > 產前/產後
內容簡介
★★★孕媽咪備★★★一本讓妳又愛又恨的孕產體態書孕動，讓妳再次愛上自己的身體！☆預備懷孕 ☆妊娠三期 ☆產後恢復本書將從女性孕前到孕後，身體不同時期的賀爾蒙波動、骨盆腔內臟的改變，以及肌肉骨頭系統的成長，透過孕產知識及運動操作，陪伴每位孕媽咪從懷孕到生產，恢復優美體態。★★★別嚇孕婦了！妳知道的運動迷思有可能是錯的！ ★★★迷思1：懷孕過程中維持運動習慣，就一定會順產嗎？迷思2：懷孕初期運動，容易導緻小產？迷思3：若我選擇剖腹產，有沒有運動也就沒有關係了？過去因為對孕期或生產後的運動迷思，在茫茫網路世界裡找不到新、正確的資訊，許多新手媽媽因為婆婆媽媽以訛傳訛的資訊和禁忌擔心、無助。其實從懷孕到生產的過程中，運動不僅是不可少的一環，更能為媽媽們帶來許多益處，物理師將從懷孕開始、分娩過程到產後，提供這方面的解答和建議。為什麼懷孕該運動？一篇研究指出，BMI值大於25的女性族群，BMI每上升5，成功受孕的機率就會下降百分之7。 BMI值大於25其中可能的原因，包含了體重過重，常常伴隨血壓、血糖控制問題，以及腹腔因為過多的負擔，讓內臟處於不穩定的狀態，自然也更容易受到壓迫。若是備孕的媽媽體重過重，BMI過高，建議透過有計畫規律的運動控制，讓身體的系統穩定，為小寶寶預備合適的環境長大。★★★孕期不適的有感，待孕過程更輕鬆★★★隨著媽媽肚子越來越大，孕期間的種種不適也會越來越明顯，甚至影響到媽媽們的生活作息，像是抽筋、坐骨痛，或是肚子太大造成的睡眠不適……，本書透過基本的生理知識以及運動建議，幫助媽媽們解決和舒緩懷孕的各種不便。★★★產後肌力訓練方針x 30分鐘肌力課表設計！ ★★★辣媽都在偷偷練，恢復少女線條的孕體美塑。由內到外，喚醒核心、正確啟動骨盆底肌、增強肌肉，從產後體態不良產生的下背痛、帶小孩的媽媽手、因為足部姿勢錯誤導致的腰身不復再，妳擔心的產後體態問題通通可以大翻盤。如果你正值：懷孕前====〉本書收錄孕前解壓力的紓壓運動，降低壓力備孕更順利！孕期間====〉1.揭開受孕的神秘面紗、破除懷孕運動的常見迷思。2.為孕媽咪做出更適當的運動選擇：全身的正確呼吸、更加穩定的腹腔壓力練習……等。3. 懷孕時的種種不適：坐骨痛、還有越來越不舒服的睡眠時間。孕產後====〉拯救產後體態，重新建立小蠻腰、找回舒服的上背、惱人的媽媽手，重回少女線條。★★★好孕推薦★★★孕婦運動目前在台灣健身市場裡，是比較缺乏關照且充滿迷思的一個領域。幸好我們現在有了保保與白白！ ──知名健身教練與部落客「健美女大生」
本書特色1. 市面一本從備孕到產後，結合生理、物理等層面整理而成的專書。2. 隨書收錄：懷孕初期~後期運動規劃課表範例，教練或一般讀者皆可參考適用。
名人推薦Mona (陳嬿婷) 跑步教練/運動愛好者王偉全長安院復健科主任暨台灣增生療法醫學會副理事長「健美女大生」 知名健身教練與部落客應充明(Jimmy) ACE美國運動委員會大中華區培訓講師
作者介紹
張保保(張保惠)
尼西健康小學堂共同創辦人產前產後功能性訓練與體態矯正課程創辦人FMS功能性動作篩檢講師EBFA赤足訓練講師RAD mobility國際課程認證講師上海「康博士運動康復」總監中國一兆韋德健身房培訓官
書籍目錄
作者序本書介紹單元一懷孕前準備好懷孕的運動1懷孕，這件事 預備懷孕時的賀爾蒙變化與身體組成2有助於身心減壓的運動 舒壓運動 健柔運動單元二孕期間適合孕媽咪的運動選擇、不適1懷孕為什麼要運動？揭開受孕的神秘面紗 懷孕VS運動的常見迷思2懷孕適合的運動：有氧運動適合孕期的運動：有氧運動 有氧運動的選擇與判斷 有氧運動的提醒3全身的正確呼吸法與核心練習 正確呼吸 軀幹周圍的肌肉訓練4讓更穩定的腹腔壓力穩定練習 認識腹腔壓力 正確啟動橫隔肌與骨盆底肌5更多整合性核心訓練變化 核心訓練的神秘面紗6懷孕中期的平衡能力 平衡能力的練習7 懷孕中後期不適 坐骨痛 抽筋 肚子越大，睡覺越不舒服 幫助寶寶來到較好的生產位置單元三產後體態大翻盤1 拯救產後下背痛 認識腹直肌分離 恥骨聯合分離2 重新建立小蠻腰 足部放鬆技巧 身體記憶重置步驟一：伸展放鬆足部與下背肌肉 身體記憶重置步驟二：矯正運動身體的記憶 身體記憶重置步驟三：肌力訓練3 舒緩肩頸酸痛 自我肌肉放鬆練習 找回舒服的上背4 擺脫產後媽媽手 媽媽手的主謀：腱鞘發炎 媽媽手5 找回少女線條 增肌 自我肌肉放鬆練習 肌力訓練附錄1. 可體松失調簡易問答2. 懷孕初期運動課表3. 懷孕中期運動課表4. 懷孕後期運動課表

【中商原版】孕·动·瘦：纾压备孕、缓解孕期不适、去除产后臃肿、恢复少女线条的快乐孕动法！ 这是一本全面指导女性从备孕到产后的身心健康与形体管理的实用指南，它聚焦于通过科学、温和的“孕·动·瘦”体系，帮助每一位准妈妈和新妈妈实现健康、愉悦的孕期体验和高效的产后恢复。 --- 导言：重新定义“孕期与产后”——健康、活力、线条的和谐统一 传统的孕期观念往往将身体的改变视为一种不得不接受的“牺牲”，尤其在产后，形体恢复被视为一项艰巨甚至不可能完成的任务。然而，随着现代母职教育的进步，我们深知，孕育生命的过程也应是提升自身健康水平、优化身体机能的最佳时机。《孕·动·瘦》正是基于这一理念而诞生的。 本书并非鼓吹激进的减肥，而是倡导一种可持续、科学、以呵护母婴健康为核心的运动与生活方式管理哲学。它将整个孕育周期拆解为“备孕期准备”、“孕期动态维持”和“产后恢复塑形”三大阶段，为不同阶段的女性提供精准、个性化的指导。 --- 第一部分：备孕期的“动”力启动——为孕育打下坚实基础 备孕期的目标并非立刻增重或保持极致纤细，而是要优化身体的内在环境，为胎儿的着床、发育创造最佳的“土壤”。本书强调“动”是为“孕”蓄力的关键。 1. 身体自测与基础评估：了解你的“蓄力值” 在开始任何运动前，我们需要对身体进行一次全面的盘点。这包括： 盆底肌基础功能测试： 了解盆底肌的张力与耐力，这是未来分娩和产后恢复的基石。 核心稳定性初探： 评估腹横肌的激活能力，为孕期避免腰背疼痛做准备。 姿态评估与代偿模式识别： 找出日常生活中常见的错误站姿、坐姿，这些都可能在孕期被放大，造成不适。 2. 舒缓激活：温和启动全身循环 备孕期的运动应以“激活”和“放松”为主，而非挑战极限。 呼吸的艺术： 学习横膈膜呼吸法，这不仅能有效缓解焦虑，还能增加腹腔压力调节能力，为未来怀胎做准备。 关节的润滑操： 针对肩、髋、踝等主要承重关节进行低冲击力的活动，增强关节的灵活性和稳定性。 情绪的“清零”练习： 结合轻柔的瑜伽拉伸和冥想，将备孕压力转化为积极的身体感知，这对于内分泌系统的平衡至关重要。 --- 第二部分：孕期的“静”与“动”——缓解不适与安全塑形 怀孕期间的运动必须以“安全”和“舒适”为最高原则。本书详细梳理了孕期各个月份的生理变化，并对应匹配了适宜的运动强度和种类，确保“动”的有效性不以牺牲“孕”的安全为代价。 1. 孕早期（0-13周）：应对疲劳与孕吐的“能量保护伞” 重点： 保持现有活动水平，避免过度劳累。 推荐运动： 步行、温和的拉伸、专注于呼吸的冥想。 避免： 剧烈的心率提升、长时间平躺的动作（可能加重孕吐）。 2. 孕中期（14-27周）：活力提升与核心保护 这是胎儿相对稳定、体力充沛的阶段，是进行适度锻炼的最佳时期。 核心保护： 强调“腹式呼吸”与“腹横肌收紧”的协同训练，这能有效支撑日益增大的腹部，预防腹直肌分离的早期发生。 水中有氧的魔力： 详细介绍了孕妇游泳和水中行走的好处，水的浮力是缓解关节压力的完美介质。 缓解水肿与静脉曲张： 专门设计了踝关节泵运动和抬腿休息法，帮助血液回流。 3. 孕晚期（28周至分娩）：为分娩做体能储备 重点转向为分娩做身体准备，包括骨盆的打开、耐力的维持和放松技巧的学习。 “开骨盆”的温和练习： 如侧卧蝴蝶式、坐姿猫牛伸展，帮助骨盆为胎儿下降创造空间。 分娩呼吸法的实战演练： 将孕期习得的呼吸技巧与宫缩节奏结合，实现“以动导引，以息止痛”。 站立姿态的调整： 针对耻骨联合不适，提供站立、行走时身体重心的微调技巧。 --- 第三部分：产后的“瘦”与“塑”——高效恢复与线条重塑 产后恢复并非一蹴而就，而是需要一个循序渐进、量力而行的过程。本书将产后恢复划分为“即刻修复期”、“基础重建期”和“体形优化期”，确保每一步都扎实有效。 1. 即刻修复期（产后0-6周）：温和“回家” 此阶段的核心是让身体“回家”——即修复内部结构，而非追求体重的下降。 核心与盆底的“第一次握手”： 介绍产后最早期的盆底肌和腹横肌的轻柔激活，目的是唤醒神经肌肉连接，而非进行力量训练。 疤痕的温柔护理： 如果是剖腹产，提供针对疤痕的按摩手法，促进血液循环和软组织愈合。 警惕腹直肌分离的自我评估： 详细指导如何安全地自我检查腹直肌分离程度，以及哪些运动在此时必须严格禁止。 2. 基础重建期（产后6周-3个月）：重建稳定核心 在医生许可后，开始有计划地重建身体的稳定结构。 “腹式呼吸”的进阶应用： 将呼吸与核心收缩结合，进行如“死虫式”的低难度核心激活。 全身力量的回归： 引入低负荷的全身运动，如靠墙深蹲、俯卧撑的起始变式，逐步恢复肌肉耐力。 体态的“新常态”： 针对哺乳期常见的圆肩驼背（喂养体态），设计了一系列针对上背部和肩袖肌群的力量训练。 3. 体形优化期（产后3个月后）：精塑“少女线条” 当核心稳定后，就可以开始进行更具塑形效果的训练，以消除残留的“孕期痕迹”。 针对性脂肪代谢： 结合心肺耐力的温和提升，帮助身体更有效地利用储备能量。 腹部塑形与线条雕刻： 引入进阶的核心训练（如平板支撑的变式、卷腹的替代练习），重点在于建立清晰的腹部线条，而不是盲目追求“马甲线”。 髋部与腿部线条的优化： 针对产后可能出现的髋部外翻或腿型变化，设计矫正性的力量训练，使身体恢复到匀称、紧致的状态。 --- 结语：孕·动·瘦——一种全新的生命哲学 《孕·动·瘦》不仅仅是一本运动手册，它更是一种倡导“积极孕育”的生命哲学。它告诉我们，孕期和产后不必是与身体的对抗期，而是可以成为一次深度自我觉察、自我赋能的旅程。通过科学的运动和放松技巧，女性不仅能安全度过孕育期，更能以一个更强韧、更健康、线条更优美的姿态，迎接全新的母亲身份。 拥抱“孕·动·瘦”，让你的孕育之旅充满力量与优雅。

评分☆☆☆☆☆

这本书的宣传语中提到了“快乐孕动法”，这让我对它的整体氛围很好奇。很多关于运动的书籍往往给人一种严肃、必须刻苦的既定印象，但怀孕本身就该是充满期待和喜悦的阶段。我希望作者能够通过幽默风趣的语言，或者融入一些生活化的场景来阐述运动的重要性，而不是用枯燥的教条来压迫读者。比如，如何把“提拉腹部”变成一种日常提醒，而不是刻意去做一个动作。此外，备孕期的“纾压”也是我非常看重的一环。备孕期常常伴随着对月经周期的过度关注和情绪起伏，如果书中能提供一些温和的、有助于平衡内分泌和放松神经的运动建议，帮助夫妻双方共同营造一个轻松的备孕环境，那这本书的价值就不仅仅局限在准妈妈的身体层面了。我更希望看到的是一种全面的、关怀女性生命周期的设计理念。

评分☆☆☆☆☆

作为一名追求生活品质的读者，我非常注重书籍的“落地性”和“美感”。如果一本关于孕期运动的书籍，排版杂乱、图片模糊不清，或者运动指导缺乏层次感，那么即便内容再好，也很难让人坚持下去。我期待《孕.动.瘦》在视觉呈现上能够做到极致的清晰和美观。例如，每一个动作的起始姿势、关键点、以及呼吸配合，都应该有明确的图示标注，最好能有前后对比或侧面辅助图。特别是针对产后恢复的动作，可能很多妈妈是独自在家带娃时练习，根本没有帮手来纠正姿势。因此，书籍对自我检查要点的强调至关重要。如果它能像一个私人教练那样，清晰地告知我“现在你感觉到了哪里，如果感觉错了应该调整哪里”，那么这本书就真正具备了“原版”的专业水准，能够让我安心地在孕动过程中，找到那种掌控自己身体、迎接新生命到来的自信与力量。

评分☆☆☆☆☆

这本《孕.动.瘦》的书名真是抓人眼球，一看就知道是冲着当代女性最关心的几个痛点去的：备孕压力、孕期各种折腾人的不适，以及产后身材恢复的焦虑。我最近刚生完二宝，对这种结合了“运动”和“恢复”的主题特别感兴趣。我希望这本书能提供一些科学、安全且实用的指导，而不是那种为了追求快速效果而要求孕妇做高强度动作的“鸡汤”式建议。毕竟，怀孕和产后都是一个漫长而微妙的过程，身体状态和情绪波动都很大，需要的是循序渐进、贴合身体实际情况的方案。我特别期待看到书中对于不同孕期（比如孕早期、孕中晚期）的运动强度和侧重点是如何划分的，以及产后多久可以开始恢复训练，有没有针对盆底肌修复的详细指导。如果能加入一些应对孕期水肿、腰背疼痛的小妙招，那就更完美了。毕竟，怀孕本身就是一场修行，能找到一套既能保持健康又能提升幸福感的“孕动法”，绝对是准妈妈们的福音。这本书的定位如果能兼顾“快乐”二字，即让运动过程变得轻松愉悦，而不是变成一种负担，那它就成功了一半。

评分☆☆☆☆☆

我一直在寻找一套可以贯穿我整个孕期，乃至产后恢复期的运动指南。我个人的经历是，怀孕前就有些轻微的骨盆前倾问题，孕期加重后，导致腰酸背痛频繁造访。所以，我对任何涉及到“核心稳定”和“体态矫正”的内容都抱有极高的期待。《孕.动.瘦》这个名字听起来很现代，希望能体现出它与传统孕期瑜伽或产后操的区别。我希望它不仅仅是教我做几个深蹲或平板支撑那么简单粗暴。更深层次地，我期望书中能解释清楚为什么某些运动适合孕期，而另一些则需要避开，背后的生理学原理是什么。如果能配上详细的肌肉解剖图或运动力学分析（当然是用最易懂的方式呈现），那这本书的专业度和可信度就会大大提升。对于“恢复少女线条”这个目标，我持谨慎乐观态度，但如果它能提供一套系统性的、针对腹直肌分离修复和臀部激活的训练序列，帮助我真正找回身体的控制感和力量感，那么它就远超一般减肥书的范畴了。

评分☆☆☆☆☆

说实话，现在市面上的孕期和产后恢复书籍汗牛充栋，很多内容大同小异，要么太学术化，看得人昏昏欲睡；要么就是过度美化，脱离了大部分普通人真实的生活场景。我更偏爱那种文风亲切、图文并茂，读起来就像是经验丰富的朋友在身边手把手指导的书籍。我关注的重点在于“纾压”二字，孕期焦虑是真实存在的，不仅仅是身体上的累，还有对宝宝健康的担忧、对未来角色的适应等等。如果这本书能提供一些结合呼吸法、冥想或者简单拉伸的“情绪管理运动”，帮助孕妈们在身体活动中释放压力，那就太棒了。我特别想知道，作者是如何平衡“运动塑形”和“保障胎儿安全”这两个核心要素的。另外，对于那些因为工作繁忙、时间碎片化的职场妈妈来说，书中提供的运动计划是否足够灵活，能否利用午休时间或者睡前十分钟完成？如果它能提供一套“微运动”方案，强调贵在坚持而非时长，我会非常欣赏这种务实的态度。期待这本书能带来的是一种身心合一的健康理念，而不是单纯的体型改造指南。