瑜伽美体周计划 9787518018420 中国纺织出版社 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

简体网页||繁体网页

☆☆☆☆☆

布梵 著

图书标签:

• 瑜伽
• 美体
• 健身
• 塑形
• 健康
• 运动
• 周计划
• 中国纺织出版社
• 女性健身
• 入门

店铺： 花晨月夕图书专营店

出版社： 中国纺织出版社

ISBN：9787518018420

商品编码：29899950103

包装：平装-胶订

出版时间：2015-09-01

基本信息

书名：瑜伽美体周计划

定价：35.00元

作者：布梵

出版社：中国纺织出版社

出版日期：2015-09-01

ISBN：9787518018420

字数：71000

页码：138

版次：1

装帧：平装-胶订

开本：16开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

---

4周瑜伽锻炼，周周见成效：**周排毒养颜；第二周静心纤体；第三周理疗修复；第四周平衡伸展。《瑜伽美体周计划》还针对颈肩僵硬、失眠、便秘、胃痛等常见病介绍瑜伽疗法，动作简单，受益无穷！

内容提要

---

《瑜伽美体周计划》一书的特色是以周为单位，强调一日一练、一周一练、一月一练，循序渐进，打造完美身材和面容。《瑜伽美体周计划》介绍了专业教练提供的10分钟、40分钟串联动作，分类清晰，真人演示，让瑜伽习练者一学就会，感受轻松。 坚持锻炼，不但纤体美容，而且会提高自控力！

目录

---

作者介绍

---

布梵，中央电视台体育频道特约教练，瑜伽教练，高级专家。

文摘

---

序言

---

《轻盈焕变：身心和谐的三十日探索》 开启一场由内而外的深度革新 在这个节奏飞快的时代，我们常常被无休止的待办事项和外界的喧嚣所裹挟，身体发出的微弱信号也往往被我们忽略。压力积压，体态僵硬，活力逐渐消退——这已成为许多现代人的真实写照。《轻盈焕变：身心和谐的三十日探索》并非仅仅是一本关于塑形的指南，它是一份详尽的、经过时间沉淀的自我关怀路线图，旨在引导读者在短短一个月内，通过温和而系统化的练习，找回身体的内在平衡与持久的生命能量。 本书深度聚焦于“慢下来，才能走得更远”的哲学理念。我们相信，真正的美与健康源于身体深层的觉知与尊重，而非激进的节食或高强度的消耗。因此，本书的内容构建了一个结构严谨、循序渐进的三十日计划，旨在帮助读者打破旧有的身体模式，建立起可持续的健康习惯。 第一部分：基础重塑——觉知与根基的建立 (第 1-10 日) 本阶段的目标是“唤醒”那些长期处于休眠状态的深层肌肉群，并建立正确的身体“地图”。我们强调“感知”而非“完成”。 1. 呼吸的革命：生命的源泉 本书首先带领读者进行一系列关于腹式呼吸与胸腔扩张练习的深入探讨。这不是简单的深呼吸，而是精确到每一次吸气时肋骨应如何向外延伸，呼气时核心肌群如何自然收缩的精细指导。我们引入了“能量呼吸法”（Pranayama的简化应用），旨在帮助读者在几分钟内降低皮质醇水平，为后续的体式练习做好心理和生理准备。 2. 姿态校准：重新认识你的骨骼结构 许多长期的疼痛和不适源于日常不良姿态的累积。此部分提供了详细的站姿、坐姿和行走姿态的自检清单。书中配有高清的插图，清晰展示了“骨骼对齐”的理想状态：如何自然下沉肩膀，如何激活骨盆底肌以支撑脊柱。我们特别关注圆肩驼背和骨盆前倾/后倾的微调练习，这些练习大多不需要器械，只需借助一面墙壁或一张稳固的椅子即可完成。 3. 核心的内在连接 本书对“核心力量”的定义超越了传统的六块腹肌。我们深入讲解了“生命之舟”（Body's Inner Cylinder）的概念，即深层腹横肌、多裂肌和膈肌之间的协同作用。练习设计侧重于温和的腹部收紧与释放，如“真空腹式练习”（Stomach Vacuuming）的正确执行方式，确保在强化内部支撑的同时，不给脊柱带来任何压力。 第二部分：流动与延展——柔韧性与力量的平衡 (第 11-20 日) 在打下坚实的基础后，本阶段开始引入更具动态和挑战性的序列，重点在于提升关节的活动度和肌肉的弹性。 1. 关节的润滑与保护 我们特别设置了针对髋关节与肩关节的集中释放模块。髋部，被誉为“情绪的储藏室”，其僵硬直接影响到下背部健康。本书提供了大量的“开髋”体式（如鸽王式的预备体式、侧卧开髋伸展），强调缓慢进入与停留，感受结缔组织的松弛。对于肩部，则侧重于胸椎的伸展与肩袖肌群的激活，以应对长时间使用电子产品的紧绷感。 2. 动态序列的构建 本阶段引入了“流动序列”的概念，即体式之间不中断的、如同舞蹈般的过渡。例如，将“下犬式”平顺地过渡到“上犬式”，再回到“战士”系列。这些序列的编排遵循了人体工学的原则，确保力量的传递是渐进且保护性的。读者将学习如何通过呼吸来引导身体的移动，从而在运动中保持冥想般的心态。 3. 针对特定区域的深度关注 我们识别出都市人群最常出现的功能性短板，并为此设计了专门的补救方案： 手腕与前臂的减压： 针对长时间打字人群。 小腿后侧的深度拉伸： 改善足弓健康与步态。 颈椎的放松： 结合头部缓慢的侧倾与旋转，释放斜方肌的压力。 第三部分：整合与维持——身心合一的实践 (第 21-30 日) 最后十天，重点在于巩固成果，并将练习融入日常生活，实现长期的健康维护。 1. 平衡感的精进 本阶段挑战读者在单腿站立体式中的稳定性和专注力。例如，在“树式”或“鹰式”中，重点不再是能站立多久，而是身体的细微晃动如何反映出内在注意力的分散。通过对平衡的控制，读者将训练大脑更有效地协调身体各部分。 2. 恢复性练习的价值 我们倡导“不总是拉伸就是进步”。本部分详细介绍了“支持性体式”（Restorative Poses）的实践，例如利用抱枕或卷起的毛毯支撑身体，进行长时间的被动放松。这不仅能有效修复过度训练的肌肉，更是对神经系统的深度滋养。 3. 日常生活的“微习惯”植入 本书提供了一份实用的“非练习时间”健康清单：如何在等红灯时进行脚趾抓地练习；如何在刷牙时进行温和的提肛收腹；以及如何在午休时进行“五分钟静心冥想”。目标是让健康不再是日程表上的一项任务，而是渗透在每一个活动中的自然状态。 --- 本书的独特之处 《轻盈焕变：身心和谐的三十日探索》摒弃了浮夸的承诺，采用严谨的解剖学知识与实用的生活智慧相结合的方式。本书的语言沉稳、富有引导性，强调自我观察与定制化。我们相信，每一位读者都是自己身体的最高专家。因此，书中提供的指导是灵活的框架，鼓励读者根据当下的感受调整体式的深度与时长。 翻开这本书，你将获得的不只是一套训练动作，而是一种更深刻的自我对话方式，它将帮助你构建一个更稳定、更柔韧、更充满内在光芒的自我。一个月后，你将发现自己不仅体态更佳，连面对压力的韧性也获得了显著的提升。

评分☆☆☆☆☆

这本书的文字风格真是太讨喜了，一点也不像那些教条式的健身指南，读起来轻松自然，充满了人文关怀。它没有一味地强调“痛苦”和“坚持”，反而更注重内在的感受和呼吸的配合，仿佛在和你进行一场心与身的对话。作者的语言充满了鼓励和理解，即便是像我这种偶尔会偷懒的新手，读到那些贴心的话语时，也会感到一股暖流涌上心头，重新燃起动力。它懂得如何与读者建立情感连接，让你觉得学习瑜伽不是一项任务，而是一种自我关爱的仪式。很多晦涩的专业术语都被作者用生动、贴切的比喻解释清楚了，即便是瑜伽初学者也能毫不费力地理解其精髓。这种充满温度和智慧的文字，让整个学习过程变得愉悦起来，而不是枯燥的机械模仿。

评分☆☆☆☆☆

我之所以会入手这本书，完全是被它那种“周计划”的结构所吸引。市面上关于瑜伽和塑形的资料实在太多了，看得人眼花缭乱，很多都是零散的动作或理论，很难坚持下去。但这本书的编排逻辑非常清晰，它不是简单地堆砌动作，而是像一位耐心的私人教练，为你规划好了从入门到进阶的每一步。我喜欢它那种循序渐进的节奏感，让你每周都有明确的小目标可以达成，这种成就感是持续学习的最大动力。而且，这种计划性也意味着内容之间的内在联系非常紧密，不会让你觉得东一榔头西一棒子。当我按照它的步伐走下来时，我能清晰地感受到身体在发生微妙而积极的变化，这比单纯追求短期效果的书籍要实在得多。这种结构化的设计，体现了编者深厚的专业积累和对读者实践过程的深度考量，让人感觉非常信赖。

评分☆☆☆☆☆

从实用性的角度来看，这本书的细节处理得非常到位，几乎可以说是“教科书级别”的范本。每一个动作的分解图或者指导语，都精确到了毫厘之间，生怕读者理解错误。我尝试过一些其他资料里的动作，结果往往因为体位不对而效果不佳甚至受伤。但这本书在这方面做得极为严谨，它不仅仅告诉你“做什么”，更关键的是“如何做对”，包括了呼吸的配合、眼神的焦点，甚至是一些容易被忽略的细节，比如脚趾的发力方向。这种近乎苛刻的精确性，让我可以放心地在家中独立练习，而不用时刻担心自己做得不到位。对于追求高质量练习效果的人来说，这种对细节的极致追求，就是这本书最宝贵的财富。

评分☆☆☆☆☆

我特别欣赏这本书对于“美体”概念的诠释，它远超出了单纯的减脂或增肌范畴。书中似乎在传达一种更深层次的理念，关于身体的平衡、线条的柔韧性以及内在的平和感对整体气质的提升作用。这对我来说，是一个全新的视角。很多塑形书籍只关注肌肉的外部形态，但这本书更强调体态的调整和核心力量的建立，这些才是决定一个人“美不美”的关键。通过阅读，我开始理解为什么有些体态看似纤瘦却不耐看，而有些曲线玲珑的身材却散发着独特的气场。这种对美的全面、立体的解读，让这本书的价值瞬间提升了好几个档次，它不仅仅是教你做动作，更是在塑造你的审美观和健康观。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计简直是点睛之笔，那种宁静又充满活力的感觉一下子就抓住了我的眼球。我记得当时是在书店的角落里发现它的，厚度和重量都恰到好处，拿在手里有一种踏实感。装帧质量也相当不错，纸张的触感很舒服，即便是长时间翻阅也不会觉得累。最让我印象深刻的是内页的排版，文字和图片的布局非常和谐，一点也不觉得拥挤或单调。色彩的运用也非常讲究，柔和的色调让人在阅读时心绪都能平静下来，这对于一本关于身心修炼的书来说，无疑是加分项。随便翻开几页，那些精心挑选的字体就透露出一种专业和严谨的态度。总而言之，从外到内，这本书的“颜值”完全符合我对一本高质量健康塑形指南的期待，让人忍不住想立刻带回家，开始这段“美丽之旅”。它不仅仅是一本书，更像是一个精心准备的邀请函，邀请你走进一个更健康、更优雅的生活方式。