窈窕俏佳人(附盘)丹彤健身精华巨献 9787506459747 中国纺织出版社 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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程丹彤，徐中秋 著

图书标签:

• 健身
• 塑形
• 减肥
• 健康
• 美容
• 女性
• 运动
• 养生
• 丹彤
• 中国纺织出版社

店铺： 花晨月夕图书专营店

出版社： 中国纺织出版社

ISBN：9787506459747

商品编码：29875724495

包装：平装

出版时间：2010-01-01

基本信息

书名：窈窕俏佳人(附盘)丹彤健身精华巨献

定价：29.80元

作者：程丹彤,徐中秋

出版社：中国纺织出版社

出版日期：2010-01-01

ISBN：9787506459747

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装

开本：12开

商品重量：0.409kg

编辑推荐

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7天周期，反复练习，方便安排，从小就活跃在健身舞台，拿奖拿到手软的程丹彤出书，值得珍藏。

内容提要

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想吃就吃，却能纤细、优雅，线条凹凸有致，全身上下美丽无比。身材美美有绝招，运动中来的窈窕秘诀，明星教练推崇的塑身方案。
从小就活跃在健身舞台，拿奖拿到手软的程丹彤，出书，值得珍藏。书中，她介绍了运动中来的窈窕秘诀，以及明星教练推崇的塑身方案。根据本书，7天周期，反复练习，方便安排。

目录

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章 跟我来，挑战窈窕极限
一 你的身材比例完美吗
1 窈窕体重标准
2 窈窕腰臀标准
3 窈窕三围标准
4 窈窕美腿标准
二 你到底胖在哪儿
三 找到肥胖灾区，对症
四 5大窈窕原则
1 减肥的秘诀是坚持
2 不要急于求成
3 养成良好的运动习惯
4 不要好高骛远
5 保持自信、乐观的心态
五 拥有窈窕身材的演艺明星们“S”形曲线秘诀大公开
1 茱莉亚?罗伯茨
2 希拉里?斯万克
3 麦当娜
4 林志玲
5 舒淇
6 Maggie Q
7 钟丽缇
第二章 综合运动塑造S形窈窕美人
一 多种运动，有氧减脂
1 有氧慢跑
2 动感单车
3 椭圆机
4 有氧搏击操
5 登山
二 力量减脂，紧实肌肉
1 高位下拉：减掉背部脂肪，锻炼背部的大肌肉群
2 坐姿推胸：紧实胸部肌肉，推出美丽锁骨
3 坐姿推举：臂臂减脂，练出美丽斜方肌
4 坐姿腿屈伸：腿部减脂，训练股四头肌
5 负重卷腹：腹部减脂，增强腰腹肌
三 一日三餐合理饮食巧瘦身
1 早餐：坚持低脂高纤饮食
2 午餐：注重主食
3 晚餐：搭配要讲究
4 窈窕饮食五忌
第三章 打造坚挺傲人
一 游泳，让乳房“挺”起来
二 动感哑铃操，把你的胸部“提”起来
1 上斜哑铃推举
2 上斜哑铃飞鸟
三 坐姿夹胸，健美你的胸部
四 丰胸肚皮舞，告别太平公主
1 向前提胸
2 向上提胸
3 胸部画圆
4 肚皮舞注意事项
5 让你艳光四射的肚皮舞服饰
五 睡前床上丰胸操2套，随时随地丰胸
1 仰卧推胸
2 仰卧夹胸
六 丰胸按摩操，让你更具魅力
1 丰胸妙计吃出来
2 厨房饮食巧健胸
3 丰胸特效水果推荐
第四章 告别小肚腩，秀出杨柳小蛮腰
一 有氧健身球，不做小腹婆
1 健身球健腹操
2 健身球健腹美腿操
二 椅上挺身，紧实腹部
三 瘦腰玄度，告别水桶腰
四 4招快速打造小蛮腰
1 2招收紧腰部线条，去除水桶腰
2 2个细腰椅子运动，加速腰部脂肪燃烧
五 瘦腰食谱在手，美丽柳腰自然来
1 小蛮腰黄米粥
2 窈窕美人菜
3 水润瘦腰汤
第五章 塑造诱人翘
一 魅力有氧拉丁，扭出性感美臀
1 关于有氧拉丁健身操
2 有氧拉丁操
3 MAMBO恰恰恰
4 选一件合适你的拉丁舞服
二 轻器械练习，塑造完美臀大肌
三 健身球操，练出完美臀形
1 趴球
2 抱球
3 箭步蹲
四 周末去迪吧秀秀你的翘PP吧
五 迷臀翘翘餐，吃出漂亮PP
1 排毒糙米挺臀粥
2 杂炒时蔬美臀菜
3 腰果豆腐汤
第六章 练出万人迷美腿
一 有氧搏击操，粗腿去无踪
二 动感单车，减掉腿部多余脂肪
三 器械修腿，双腿更迷人
四 丹彤纤腿普拉提，腿形更优美
1 热身运动
2 肩桥式
3 仰卧卷腿
4 单腿滑行
5 V字式腿伸展
五 两步练就修长美腿
1 瘦小腿的弹跳练习
2 瘦大腿的蹲起练习
六 撩人美腿饮食
1 香芹炒鱿鱼
2 菠菜鸡蛋美腿菜
3 消脂蔬菜汤
4 粉红诱惑瘦腿汁
第七章 睡出窈窕小美人
一 会睡的身体永远美丽
二 睡姿正确才健康
三 走出睡眠误区
1 午睡时趴在桌子上
2 戴饰物睡觉
3 补觉
4 赖床
四 美丽女人助眠9法
五 有助睡眠的食物大公开
第八章 随时随地练出完美曲线
一 办公室瘦身小动作
1 凳上屈臂撑，甩掉蝴蝶袖
2 负重屈臂，手臂更修长
3 负重侧举前举，瘦臂修肩
4 “坐坐族”的一分钟大腿操
5 弓步蹲，伸展腿部肌肉
6 前踢腿，修饰大腿线条
二 工作间隙的站立美臀操
1 后踢腿
2 握拳抬腿
三 办公桌纤指操
四 居家塑形运动轻松做
1 厨房间歇巧健胸
2 简单居家劳动大减脂
3 睡前1分钟，维护完美小肚肚
4 懒女家居瘦身四招

作者介绍

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程丹彤，秋彤健身、丹彤健身、亚洲健身学院创始人，秋彤运动服饰创始人，中国*健身教练。

文摘

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序言

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《舞动之美：现代芭蕾精选与训练解析》 一部深入探索古典芭蕾与现代舞蹈交融的艺术与技术宝典 本书并非关于健身操或特定出版社的影音资料，而是一本专注于现代芭蕾艺术、技术解析及其历史演进的深度学术与实践指南。它旨在为舞蹈爱好者、专业舞者、编舞家以及舞蹈教育者提供一个全面、细致的视角，去理解和掌握被誉为“足尖上的艺术”的芭蕾，特别是其在当代语境下的发展与创新。 第一部分：古典芭蕾的基石与传承 本部分将追溯芭蕾艺术的起源，从意大利文艺复兴时期的宫廷娱乐，逐步演变为法兰西路易十四宫廷体系下的规范化技术。 第一章：芭蕾的历史脉络与流派分野 详细梳理了芭蕾从早期宫廷到浪漫主义时期、古典主义时期的关键转折点。重点分析了法国学派（Cecchetti体系的前身）、意大利丰塔纳体系以及后来的俄罗斯瓦冈诺娃学派这三大主要技术流派的起源、核心理念及其在世界范围内的传播路径。内容将详述每个学派在身体中立性、手臂运用（Port de Bras）和脚部技巧（Petit/Grand Allegro）上的微妙差异，而非简单罗列动作。 第二章：技术核心——解剖学与动作原理 本章深入探讨了芭蕾动作背后的生物力学原理。我们不再仅仅描述“外开”（Turnout）的概念，而是解析髋关节的生理结构、肌肉群在维持“开度”中的作用，以及如何安全有效地运用这些力量。内容将包括： 中心控制与稳定（Core Engagement）： 探讨如何通过深层腹肌和背部肌肉群，实现身体在支撑腿和移动腿上看似毫不费力的平衡。 足尖的科学： 分析足弓结构、脚趾力量的分配，以及如何通过科学训练减少足部损伤的风险，而非仅仅教授穿足尖鞋的方法。 呼吸与运动的协调： 强调呼吸在节奏控制、爆发力输出和保持线条流畅中的决定性作用，这对于实现“轻盈感”至关重要。 第三章：古典剧目中的技术范例分析 通过对《天鹅湖》、《睡美人》、《吉赛尔》等经典剧目的关键段落进行技术性剖析，展示这些动作如何在实际表演中被执行。例如，对奥杰塔（Odette）的慢板如何体现控制力与情感表达的统一，以及卡拉波斯（Carabosse）的强劲跳跃如何要求精确的地面反作用力。 第二部分：现代芭蕾的觉醒与探索 现代芭蕾是古典技艺在二十世纪初对僵化形式的反叛与解放。本部分将聚焦于那些突破传统框架的编舞大师及其作品。 第四章：从“俄罗斯之魂”到新古典主义的诞生 详细介绍谢尔盖·佳吉列夫的“俄罗斯芭蕾舞团”（Ballets Russes）对欧洲艺术界的颠覆性影响。重点分析米歇尔·福金（Michel Fokine）提出的五大原则——“动作应符合角色性格”、“新动作应服务于剧情”等，以及尼金斯基（Nijinsky）在《牧神午后》中对自然主义和原始冲动的探索，这些都标志着芭蕾开始挣脱古典叙事的束缚。 第五章：巴兰钦的“音乐至上”与新古典语汇 深入剖析乔治·巴兰钦（George Balanchine）如何将古典舞的严谨性与爵士乐、现代音乐的节奏感相结合，创造出“新古典芭蕾”。本章将着重分析其标志性的“音乐性解构”： 速度与位移： 巴兰钦对速度、空间层次和舞台表面的使用，如何使传统动作（如苏提，Soutenu）焕发出前所未有的现代感。 手臂与躯干的解放： 探讨巴兰钦如何拓展传统“Port de Bras”的范围，利用更低、更具方向性的手臂姿态，以及躯干的微妙倾斜来呼应音乐的复调结构。 第六章：当代融合：技术与叙事的重塑 考察二十世纪中后期至今，编舞家们如何进一步融合现代舞（如玛莎·葛兰姆的收缩与释放、荷西·林蒙的重量感）的元素到芭蕾技术中。这部分将探讨： “地面工作”在芭蕾中的应用： 如何在保持芭蕾线条的同时，融入地面的滚动、接触和借力，增加动作的有机性和动态范围。 即兴与创作的结合： 探讨编舞家如何利用现代的创作方法，引导舞者在既有的技术框架内进行个人化的表达和探索。 第三部分：训练、教学与审美评估 本部分面向教育者和有志于深入研究的学员，提供系统化的训练视角和艺术批评的工具。 第七章：分阶段的训练体系构建 提供一套超越基础“开、绷、直、立”的、针对青少年至成人学习者的分阶段训练建议。强调预防性训练和交叉训练的重要性： 初级阶段： 重点建立正确的“开度”意识和“轴心”感。 中级阶段： 引入复杂的重心转移和双腿的独立控制。 高级阶段： 侧重于转体的稳定性和多重旋转的衔接，以及在不同速度下保持清晰的技术形态。 第八章：评论与鉴赏的视角 教授读者如何超越“好看”或“不好看”的主观判断，进行专业的舞蹈审美评估。分析一套标准的评论框架，包括： 技术形态的精准度： 评估动作是否符合其技术流派的要求，而非仅仅是完成度。 空间运用与舞台调度： 考察舞者如何填充或切割舞台空间，以及他们与群体的关系。 诠释深度： 探讨舞者如何通过肢体语言传达出作品背后的情感内核与哲学思考。 本书通过严谨的学术梳理、细致的技术解析和广阔的艺术视野，为读者提供了一部关于古典芭蕾的技术深度与现代舞蹈的艺术广度的综合性读物。它关注的是动作背后的“为什么”和“如何做到更好”，是舞蹈艺术学习者案头不可或缺的参考书。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计简直是一场视觉的盛宴，色彩的搭配和构图的平衡感都拿捏得恰到好处，让人忍不住想立刻翻开一探究竟。我尤其喜欢封面上那几个醒目的字体，它们不仅仅是文字，更像是艺术品，蕴含着一种古典与现代交织的韵味。初次接触这本书时，我并没有对内容抱有太高的期望，毕竟市面上同类书籍汗牛充栋，但仅仅是翻阅目录的瞬间，我就被那种精心编排的逻辑结构所吸引。作者显然在内容组织上花费了大量的心思，章节之间的过渡自然流畅，仿佛引领着读者进入一个精心构建的知识迷宫。我特别留意了作者在引言部分使用的那种娓娓道来的叙事方式，它没有咄咄逼人的说教感，而是像一位经验丰富的朋友在分享独家秘笈，让人感到亲切和信赖。整本书的装帧质量也令人赞叹，纸张的触感细腻而有质感，即便是长时间阅读也不会感到疲惫。这种对细节的极致追求，从外在就已经预示了内在内容的深度和广度，让人由衷地期待接下来的阅读体验。

评分☆☆☆☆☆

我发现这本书的价值在于它对“实践性”的深度挖掘和强调。许多理论书籍往往停留在纸面上的描述，给人一种“知道，但做不到”的遗憾。然而，这本书的不同之处在于，它似乎时刻都在提醒读者，我们阅读的最终目的，是将知识转化为行动的力量。书中穿插的大量案例分析，选择的角度都极为贴近现实生活的痛点和挑战，它们不是被精心美化过的成功故事，而是充满真实挣扎和解决方案的剖析。这种坦诚的态度，反而让读者感到更加踏实。更重要的是，作者在提供解决方案时，并没有给出那种一刀切的“标准答案”，而是提供了多元化的思考框架和工具箱，鼓励读者根据自身的具体情况进行灵活的调试和应用。这种培养“内生能力”的教学理念，远比单纯传授固定技巧要高明得多，它真正教会了我如何去思考问题，而非仅仅是记住答案。

评分☆☆☆☆☆

这本书的结构安排堪称教科书级别的范本，它似乎遵循着一种“螺旋上升”的阅读路径。一开始，作者铺陈的是宏观的背景和基础的概念，为后续的深入探讨打下了坚实的地基。随着阅读的深入，每一个新章节的引入都建立在前一个章节的理解之上，但绝非简单的重复，而是通过引入新的维度或更细微的视角，将已有的知识点进行重构和拓展。我特别欣赏作者在关键转折点设置的“小结”或“自测”部分，它们不是机械的习题，而更像是一种智慧的提醒，引导读者去检验自己的理解是否到位，并且适时地进行知识的内化。这种步步为营的设计，极大地降低了阅读的挫败感，使得即便是初次接触这个领域的读者也能保持昂扬的斗志。最让我印象深刻的是，它成功地避免了许多专业书籍容易陷入的“专家自嗨”模式，作者始终站在一个引导者的角度，耐心且有条不紊地带领我们攀登知识的高峰。

评分☆☆☆☆☆

这本书的语言风格是一种极其罕见的平衡，它既有学术著作的严谨性，又保持了大众读物应有的可读性和趣味性。我发现作者在处理那些原本可能枯燥乏味的概念时，总能巧妙地穿插一些生动的比喻或者引人深思的小故事，使得原本高高在上的理论瞬间变得触手可及。举个例子，书中解释某个复杂原理的那一段，我以前在其他地方看过好几遍都未能真正理解，但在这里，作者仅仅用了两百字左右的篇幅，配上一个恰到好处的日常场景模拟，我的脑海中立刻构建出了清晰的图像。这种化繁为简的功力，绝非一日之功，背后定是作者深厚的学识积累和对读者心理的精准把握。阅读过程中，我时常会停下来，不是因为读不懂，而是因为那些精辟的论述让人忍不住想要细细品味，甚至会引发我对自己过往经验的重新审视和反思。这种深度的互动性，是优秀书籍的标志，它不只是知识的传递，更是一次思维的碰撞和升华。

评分☆☆☆☆☆

从整体的阅读感受来看，这本书带给我的是一种久违的、近乎“沉浸式”的学习体验。它不仅仅是一本可以阅读的书，更像是一个可以随时请教的导师。我特别注意到，作者在全书中贯彻始终的一种积极、乐观且充满前瞻性的基调，这对于提升读者的心理状态有着不可估量的作用。在信息爆炸的时代，我们很容易被碎片化的信息裹挟，失去对全局的把握。而这本书，通过其严谨的逻辑脉络和清晰的价值导向，成功地为我建立了一个稳固的知识锚点。合上书本的那一刻，我感受到的不是知识的尽头，而是一个全新领域的起点，它像一把钥匙，打开了我通往更深层理解的大门。这种被点燃的求知欲和对未来探索的兴奋感，才是衡量一本好书是否成功的最终标准，而这本书，毫无疑问地做到了这一点，让我对未来的学习和实践充满了信心。