瑜伽帮你减肚腩瘦腰腹 9787506489560 中国纺织出版社 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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曲影著 著

图书标签:

• 瑜伽
• 瘦身
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• 腰部
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• 运动
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• 中国纺织出版社

店铺： 花晨月夕图书专营店

出版社： 中国纺织出版社

ISBN：9787506489560

商品编码：29875778503

包装：平装

出版时间：2012-10-01

基本信息

书名：瑜伽帮你减肚腩瘦腰腹

定价：29.90元

作者：曲影著

出版社：中国纺织出版社

出版日期：2012-10-01

ISBN：9787506489560

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装

开本：12开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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　　亚洲**瑜伽导师、美体塑身专家曲影，为女性读者奉献一本专门针对腰腹部肥胖问题的瑜伽美体书。她以细腻的文笔、轻松的文风、唯美的图片，将自己10年塑腰美学一次性大公开！她拥有自己独特的观念：美胸、长腿有赖于基因的恩赐，唯有腰腹部的线条百分之百可以通过后天打造，性感魅惑的“腰女”都是练出来的！本书将教你科学健康地矫正歪斜的骨盆、甩掉恼人的腰腹部赘肉、紧致侧腰肌肉线条、打造后腰性感曲线、增强腰腹部力量、清除腹腔内沉积毒素，帮你实现纤腰美腹的窈窕之梦！

内容提要

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　　瑜伽作为一种从印度流传下来的兼具哲学、艺术特征的古老而时尚的运动，近年来一直都被广大人们群众喜爱和追捧着。瑜伽有多种多样的功效，但瘦身、美体、强身健体等这些比较实际的功用是广大的女性同胞们关心的。本书是一本以细腻的文笔、轻松的文风、唯美的图片，为女性读者奉献专门针对腰腹部肥胖问题的瑜伽美体书。亚洲瑜伽天后、时尚美体专家曲影将自己10年塑腰纤体美学一次性大公开！她用自已“调理”出来的青春的完美身材告诉你：美胸、长腿有赖于基因的恩赐，唯有腰腹部的线条百分之百可以通过后天打造，每一个性感魅惑的“腰女”都是练出来的！现在就开始跟着曲影导师科学健康地矫正歪斜的骨盆、甩掉恼人的腰腹部赘肉、紧致侧腰身线条、完美后腰性感曲线、增强腰腹部力量、清除中段沉积毒素、永葆不复胖体制。全彩分步图解，包括“动作示范”、“功效解析”、“练习的注意事项”、“意识控制”、“错误动作调整”五大教学点，由易到难，专业精准，配合光碟，学习效果显著，让你亲身感受瑜伽的魅力。每一个瑜伽体式都有“难度系数”、“体式功效”的标注，方便你循序渐进地练习；高清的步骤图解，*明星教练的示范，指导到你每一个细节，让你快速地打造性感的腰腹曲线！

目录

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章　瑜伽，塑造盈盈一握的梦露式细腰
　Yoga Practicing for Slimmer Waist
　一、女人，我们为什么要为细腰而奋战一生
　　1. 纤纤细腰，是做美女的必备条件
　　2. 拥有小蛮腰，才能做Hold住时尚的“衣架子”
　　3. 清凉一夏，低腰裤、比基尼是细腰美人才能享受的特权
　　4. 细心呵护“腹部脑”，不让腰围 “出卖”你的年龄
　　5. 久坐“杜拉拉”，别让粗腰妨碍你的职场好运
　二、挑战自我，树立瘦腰目标—— 像明星一样秀肚脐
　　1. 这就是性感，星级纤腰美腹的标准
　　2. 身体自测——你距离星级“Ｓ”形曲线还有多远
　　3. 跟着明星这样瘦
　三、做自己中段管理的CEO，打造美丽的中段格局
　　1. 为什么胖人先胖肚，中段肥胖原因揭密
　　2. 骨盆歪斜，你认真对待了吗
　　3. 拒绝不良姿势，造就好身材
　　4. 清肠排毒，做无“毒”瘦美人
　　5. 产后 6 个月，恢复完美身型的黄金期
　四、瑜伽让你拥有被嫉妒的腰腹曲线
　　1. 消除“游泳圈”，击退腰腹部赘肉
　　2. 优化腰腹部线条，打造绝美匀称腰型
　　3. 圆肌肉变长肌肉，打造紧致富有弹性的纤美肌肉线条
　　4. 加强腰腹部柔韧性，维持不复胖体质
　　五、曲影老师贴心问与答
第二章　骨盆复位，打造“腰”娆曲线的基石
　Pelvis Resetting: The Basic to Create a Perfect Waist Line
　一、骨盆决定你的下半身曲线——端正骨盆，塑形前准备
　　1. 矫正骨盆式：坐立半脊柱扭转式
　　2. 矫正骨盆第二式：仰卧扭转放松式
　　3. 矫正骨盆第三式：拉弓式
　　4. 矫正骨盆第四式：三角伸展式
　二、骨盆决定你的下半身曲线——收缩骨盆，产后瘦腰腹更容易
　　1. 收缩骨盆式：肩桥式
　　2. 收缩骨盆第二式：圣哲玛里琪一式
第三章　强效纤腰平腹瑜伽28式，轻松练就性感腰腹
　28 Yoga Poses-Be Thin!
　一、击退“游泳圈”，美蛇腰让夏日更热辣
　　1. 强效消灭腰部游泳圈式：仰卧单腿除气式
　　2. 强效消灭腰部游泳圈第二式：反斜板式
　　3. 强效消灭腰部游泳圈第三式：眼镜蛇式
　　4. 强效消灭腰部游泳圈第四式：舞蹈式
　二、终结小肚腩，让腹部无“油”无虑
　　1. 轻松歼灭小肚腩式：步步莲花式
　　2. 轻松歼灭小肚腩第二式：骆驼式
　　3. 轻松歼灭小肚腩第三式：鸭行式
　　4. 轻松歼灭小肚腩第四式：轮式
　三、紧实侧腹肌肉，拥有明星般的“S”形诱人曲线
　　1. 紧实侧腹肌式：加强侧伸展式
　　2. 紧实侧腹肌第二式：单腿风吹树式
　　3. 紧实侧腹肌第三式：叭喇狗扭转式
　　4. 紧实侧腹肌第四式：站立半莲花前屈伸展式
　四、深层腹肌锻炼，寻回女性特有“川”字腹肌
　　1. 塑造“川”字腹肌式：半月式
　　2. 塑造“川”字腹肌第二式：站立提腿式
　　3. 塑造“川”字腹肌第三式：船式
　　4. 塑造“川”字腹肌第四式：磨豆功
　五、收紧后腰，打造经得起近观的美背和腰窝
　　1. 强效收紧后腰式：风吹树式
　　2. 强效收紧后腰第二式：双角式
　　3. 强效收紧后腰第三式：战士组合式
　　4. 强效收紧后腰第四式：站立扭转式
　六、柔化下腰腹曲线，挑战惹火的比基尼
　　1. 柔化下腰腹曲线式：仰卧双腿抬立式
　　2. 柔化下腰腹曲线第二式：虎式
　　3. 柔化下腰腹曲线第三式：鱼式
　　4. 柔化下腰腹曲线第四式：站立背部伸展式
　七、增强腰腹部力量，腹腔器官不下垂才是纤腰根本
　　1. 增强腰腹力量式：鸽子式
　　2. 增强腰腹力量第二式：肩倒立式
　　3. 增强腰腹力量第三式：束角式
　　4. 增强腰腹力量第四式：幻椅式
第四章　生活中的简瑜伽，随时随地收腹细腰
　Yoga Practicing for Slimming the Abdomen at Anytime
　一、会呼吸就能瘦腰腹
　　1. 呼吸瘦腰减腹式：腹式呼吸法
　　2. 呼吸瘦腰减腹第二式：胸式呼吸法
　二、以静制动，击碎腰腹顽固脂肪
　　1. 以静制动纤腰平腹式：全莲花坐
　　2. 以静制动纤腰平腹第二式：英雄坐
　三、早晚都要瘦——清晨唤醒活力
　　1. 清晨瘦腰式：半骆驼式
　　2. 清晨瘦腰第二式：门闩式
　四、早晚都要瘦——睡前享“瘦”快乐
　　1. 睡前轻松瘦腰腹式：全蝗虫式
　　2. 睡前轻松瘦腰腹第二式：猫式
　五、懒人瘦身法——站着就能瘦腰腹
　　1. 站着就能瘦腰腹式：站立单腿扭转式
　　2. 站着就能瘦腰腹第二式：扫地式
　六、懒人瘦身法——坐着就能瘦腰腹
　　1. 坐着就能瘦腰腹式：全莲花扭转式
　　2. 坐着就能瘦腰腹第二式：全莲花伸展式
　七、懒人瘦身法——躺着就能瘦腰腹
　　1. 躺着就能瘦腰腹式：剪刀式
　　2. 躺着就能瘦腰腹第二式：弓式

作者介绍

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　　曲影 2001年，进入瑜伽健身行业，成为中国批专业瑜伽导师，获得“*健身指导”称号。2002年，于香港研修Bickram yoga (高温瑜伽）体系，并考取“澳洲体适能学院国际瑜伽导师”认证。2003年，留学印度，在Pamarth Nicktan 瑜伽进修中心系统学习了B.K.S Iyengar yoga（艾扬格瑜伽）体系。2004年，创立中国“瑜伽导师联盟”；同年8月出版发行《曲影生活馆》系列丛书和音像制品十余种，其中《7日速效瘦身瑜伽》连续再版5年，2004～2006年，连续三年蝉联新华书店音像店“健身休闲类”音像制品的销售冠军。而这四年间，亲自教授的学生逾万人，成为亚洲知名度高的瑜伽导师之一及健康教育专家。2005年 ，创立深圳普梵思诺瑜伽中心，任董事长及CEO。普梵思诺先后获得Asia yoga teacheralliance(AYTA,亚洲瑜伽导师联盟），InternationalYoga Finance(IYF，国际瑜伽联盟)和Europe YogaAlliance(E.Y.A，欧洲瑜伽联合会)三大国际培训资质认证。2005年，担任IYF（国际瑜伽联盟）亚洲区秘书长，负责在中国地区的瑜伽导师培训和认证。2006年，普梵思诺瑜伽中心成为国内执行200hours和500hours 导师培训国际标准体系的瑜伽连锁机构。2007年，以中国瑜伽行业代表身份，参加在马来西亚举办的亚洲瑜伽大会。同年，亲自带领教研组编写“国际标准瑜伽培训教材”中文版，在广东省版权局获得版权注册。2008年，普梵思诺瑜伽中心在深圳地区发展为覆盖罗湖区、福田区、南山区的连锁瑜伽中心，是广东省规模*、知名度高的连锁休闲健身会所。2009年，普梵思诺瑜伽中心发展了五年时间，旗下已拥有直营馆、馆共十家，分别为广东深圳4家，吉林长春2家，广东惠阳、广西南宁、山西晋城、浙江杭州各1家。吸纳会员上万名，具有行业的品牌形象和影响力。并在深圳设立培训总部及两个教学基地，是中国获得国际上三大机构认证的瑜伽教练培训基地。为行业内培养输送了2000余名合格的瑜伽老师。2010年，成立美国公司“Tzen body &soul; consulting CO,INC.”，并任董事长。坦镇身心灵教育机构，将负责将更多身心灵领域的培训课题引入中国，增进国际交流。

文摘

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序言

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《身体重塑的艺术：激活内在力量，雕塑理想曲线》 内容简介： 本书旨在为渴望通过系统、科学的方法重塑身体形态，特别是针对核心区域进行深度塑形和力量提升的读者，提供一套全面、实用的指导方案。我们深知，追求健康的体态和理想的线条并非一蹴而就，它需要对身体运作机制有深刻的理解，结合持之以恒的有效训练和合理的生活方式调整。本书超越了单纯的“减肥”或“塑形”概念，聚焦于提升身体的整体功能性、稳定性和美学表现。 第一部分：基础认知与身体蓝图 在开始任何形体训练之前，建立正确的认知至关重要。本部分将深入剖析人体运动学的基本原理，特别是对核心肌群（Core Muscles）的解构与重塑。 第一章：告别误区，科学理解身体雕塑 我们将首先澄清市面上流传的许多关于局部减脂和快速塑形的误区。读者将了解到，脂肪的减少是一个全身性的代谢过程，不存在“点对点”消除脂肪的捷径。本章重点阐述了能量平衡、激素对体形的影响，以及肌肉质量在提升基础代谢中的关键作用。我们会详细介绍人体结构中稳定肌群与动态肌群的区别，为后续的训练打下坚实的理论基础。 第二章：核心——不仅仅是腹部 核心区域是身体力量的发射中心，也是姿态的基石。本章将从解剖学角度详细介绍横膈膜、腹横肌、多裂肌、骨盆底肌以及腰椎周围的深层稳定肌群的协同工作机制。我们将引导读者学会“感知”和“激活”这些深层肌肉，而非仅仅进行表面的仰卧起坐。正确的呼吸法（如腹式呼吸与胸式呼吸的切换）将作为激活深层核心的第一步，帮助读者建立内部的“身体稳定器”。 第二章的重点训练单元： 基础膈肌参与的腹式呼吸练习、骨盆中立位的找寻、以及“拉紧内裤”感知的启动训练。 第二部分：功能性训练与力量构建 本部分侧重于构建一个强大、稳定且灵活的身体框架，这是实现长期形体保持和运动表现提升的关键。 第三章：动态稳定与姿态优化 不良的姿势是许多身体不适和形态不佳的根源。本章将指导读者识别常见的圆肩、驼背、骨盆前倾或后倾等问题，并提供针对性的矫正方案。训练内容将侧重于拮抗肌的平衡发展，例如强化胸椎的伸展和肩胛骨的控制能力。我们将引入大量基于“四大力学支柱”——肩胛带、骨盆、脊柱和髋关节——的动态稳定练习。 第三章的重点训练单元： 泡沫轴胸椎伸展、肩胛骨俯卧撑（Scapular Push-ups）、以及侧向平板支撑的进阶变化。 第四章：全身联动与代谢激活训练 真正的塑形来自于整体效率的提升。本章引入了复合型动作，这些动作能同时调动多个大肌群参与，从而最大化能量消耗和肌肉募集。我们将详细讲解如何安全有效地执行深蹲、硬拉、划船和推举等基础动作的变式，并强调在这些动作中如何保持核心的“锁定”状态。 第四单元的重点训练单元： 高脚杯深蹲（Goblet Squats）、土耳其起立（Turkish Get-Up）的分解教学，以及壶铃摆荡（Kettlebell Swings）的基础力学分析。 第三部分：精细雕琢与生活整合 在打下力量基础后，本部分将转向对特定区域的精细雕琢，并强调训练与日常生活习惯的融合。 第五章：线条的艺术：腹部与侧腰的细节塑造 本章将针对腹直肌、腹斜肌的外形轮廓进行更具针对性的训练，但始终坚持在整体核心稳定的前提下进行。训练动作将追求高质量的肌肉收缩而非单纯的次数叠加。我们将介绍反向卷腹、悬垂举腿的精确执行要领，以及针对侧腰的抗旋转训练（Anti-Rotation Training），以增强腰部的力量感和线条的清晰度。 第五章的重点训练单元： 农夫行走（Farmer's Walk）、伐木式（Woodchoppers）的离心控制，以及真空腹（Stomach Vacuum）的日常练习法。 第六章：长期维持与压力管理 塑形是一个持续的过程，而非一个终点。本章将讨论如何将训练融入繁忙的生活。内容涵盖：如何根据自身恢复能力安排训练频率和强度；如何通过营养干预（而非极端节食）来支持肌肉修复和体脂管理；以及压力荷尔蒙皮质醇对体形保持的负面影响，并提供有效的放松和恢复技巧（如阴瑜伽、深层拉伸）。 结语：构建你的自适应身体 本书的终极目标是赋予读者“自适应”身体的能力——一个既能高效稳定，又能灵活运动的平台。通过理解和应用这些原理，读者将能摆脱对单一器械或方法的依赖，建立一套真正属于自己的、能够应对未来各种身体挑战的训练哲学。

评分☆☆☆☆☆

这套书简直是为我这种常年“游泳圈”缠身的人量身定做的！我一直对瑜伽抱有期待，但总觉得那些体式看起来高深莫测，不太适合我这种柔韧性基本为零的“铁板一块”。然而，这本书的讲解方式完全颠覆了我的印象。它没有一上来就扔给我一堆拗口的梵文术语或者那些看起来能把自己拧成麻花的动作。相反，它用了非常生活化的语言，一步一步地引导，比如在介绍某个站姿时，会特别强调“感觉你的脚掌是不是像树根一样紧紧抓住了地面”，这种描述让我立刻就能找到身体的重心和发力点。更让我惊喜的是，书中对呼吸的强调达到了前所未有的细致。以前看别的书，总是“吸气延展，呼气收紧”，看完就忘了。但这里，它会用图示和文字结合，精确到每一次呼吸的时长和感受，比如在做某个扭转时，它会说“像挤压一块湿海绵一样，把腹部深处的气息完全吐尽”。这种精细入微的指导，让我感觉不是在做一个动作，而是在进行一次有意识的身体对话。我试着坚持了半个月，虽然体重秤上的数字变化不大，但裤腰围确实有微妙的松动感，那种腹部深层肌肉被激活的感觉非常清晰，比单纯做卷腹要舒服且持久得多。对于想要通过温和方式塑形，又害怕剧烈运动带来的关节压力的人来说，这本书的入门友好度是五星级别的。

评分☆☆☆☆☆

与其他健康类书籍相比，这本书的叙事逻辑非常成熟和科学。它没有鼓吹什么“三天速成”、“躺瘦秘诀”，而是非常坦诚地分析了腹部脂肪堆积的深层生理原因——比如皮质醇水平、胰岛素抵抗，以及久坐导致的肌肉失衡。在给出具体的瑜伽体式建议时，它会清晰地说明“这个动作主要针对的是腹横肌的激活，从而间接帮助稳定骨盆”或者“这个扭转序列有助于刺激腹部脏器的血液循环”。这种“知其所以然”的介绍，极大地增强了我坚持下去的信心，因为我知道我不是在盲目地模仿，而是有针对性地在解决我身体的特定问题。此外，书中还提供了一个非常实用的“日常整合方案”，比如推荐在洗碗时做“山式站立的微调”，或者在等红灯时进行“腹式呼吸练习”。这表明作者深知现代人时间碎片化的现实，鼓励我们将瑜伽融入生活的每一个角落，而不是非得腾出一个小时的正规练习时间。这种将理论与实操完美结合，并考虑落地性的编排方式，是这本书最让我称赞的地方，也让我对自己的“减肚腩”计划充满了长期的信心。

评分☆☆☆☆☆

我是一个非常注重书籍“实用美学”的人，如果一本书内容再好，排版和图片模糊不清，我基本就放弃了。这本书在这方面做得相当出色。首先，纸张的质感就让人感觉很舒服，拿在手里有分量感，不是那种轻飘飘的宣传册。其次，图片的清晰度和角度选择非常到位。很多瑜伽书籍的体式图，拍得角度都很刁钻，根本看不出哪里是手肘该弯曲，哪里是膝盖该伸直。但这本书里，对于每一个需要强调的细节，都会有局部放大图，比如手掌按地的力度分布、脊柱每一节椎体的延展方向，甚至连手指的朝向都有明确标注。更棒的是，它还附带了一个“常见错误自检清单”。比如，当你做某个侧弯时，书上会列出“如果你感觉肩膀比臀部更靠近地面，说明你可能过度代偿了”，这让我可以对照镜子，像请了个私人教练一样纠正自己的姿势。这种对细节的极致追求，保证了读者在独自练习时，能够最大程度地避免运动伤害，并且让每一个动作的效用都能被完美发挥出来。对于追求效率和安全性的练习者来说，这套视觉呈现绝对是教科书级别的。

评分☆☆☆☆☆

说实话，市面上关于“瘦腰腹”的书籍多如牛毛，大多都雷同地堆砌着高抬腿、仰卧起坐的变式，但效果往往是“坚持一时爽，放弃回原样”。我之前就是这样，练到腰酸背痛，稍微一松懈，肚子立马反弹回来，一度让我怀疑自己是不是天生就该是“梨形身材”。这本书给我的最大启发是，减掉腹部脂肪，光靠表层的肌肉锻炼是不够的，关键在于内脏器官的调整和深层核心的激活。书中对“腹部能量锁”（Bandhas）的讲解，简直是打开了新世界的大门。它不是空泛地让你“收紧核心”，而是深入解释了“腹束收紧”和“会阴提拉”是如何协同作用，像一个天然的塑身带一样，从内而外地支撑起脊柱，并对消化系统产生积极影响。我发现，很多我以为是“吃多了”的腹部膨胀感，其实是呼吸方式不对导致的腹部僵硬。书里推荐的几种特定的冥想和呼吸练习，比如“风箱式呼吸”，我只在早晨做上十分钟，感觉整个消化系统都变得顺畅了，连带着食欲都变得更规律了。这绝不仅仅是一本“运动指南”，更像是一本关于身体内部运作的“微调手册”，它教你的不是招式，而是原理。

评分☆☆☆☆☆

我买这本书的初衷，其实是想找一种能让我“静下来”的方法。我平时工作压力大，晚上躺在床上大脑还是像装了永动机一样停不下来，自然影响睡眠和新陈代谢，久而久之肚子就松垮了。我原本以为瑜伽就是一堆拉伸动作，可能流汗了会累，但心可能更乱。然而，这本书里有一部分内容专门讨论了“睡前减压与腹部放松”。它推荐的几个体式都非常温和，比如“婴儿式”和“仰卧束角式”的改良版，要求练习者专注于腹部的自然起伏，而不是刻意去控制。刚开始做的时候，我还是很焦虑，总想着“我做得对不对？我的肚子是不是还没收紧？”但随着引导的深入，我开始注意到自己每一次吐气时，身体重量似乎都沉淀了一分。这种“放下控制”的感觉，对长期处于高压状态的人来说，是一种极大的释放。我发现，当我带着这种放松的心态去练习时，身体的伸展度反而比我用力去“掰”自己时要大得多。这本书成功地将“塑形”和“心绪平宁”这两个看似不相关的目标连接了起来，让我找到了一个既能雕塑体态，又能安抚神经的出口。