瑜伽幫你減肚腩瘦腰腹 9787506489560 中國紡織齣版社 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

繁體網頁||簡體網頁

☆☆☆☆☆

麯影著 著

圖書標籤:

• 瑜伽
• 瘦身
• 腹部
• 腰部
• 塑形
• 健康
• 健身
• 運動
• 女性
• 中國紡織齣版社

店鋪： 花晨月夕圖書專營店

齣版社： 中國紡織齣版社

ISBN：9787506489560

商品編碼：29875778503

包裝：平裝

齣版時間：2012-10-01

基本信息

書名：瑜伽幫你減肚腩瘦腰腹

定價：29.90元

作者：麯影著

齣版社：中國紡織齣版社

齣版日期：2012-10-01

ISBN：9787506489560

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝

開本：12開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

---

　　亞洲**瑜伽導師、美體塑身專傢麯影，為女性讀者奉獻一本專門針對腰腹部肥胖問題的瑜伽美體書。她以細膩的文筆、輕鬆的文風、唯美的圖片，將自己10年塑腰美學一次性大公開！她擁有自己獨特的觀念：美胸、長腿有賴於基因的恩賜，唯有腰腹部的綫條百分之百可以通過後天打造，性感魅惑的“腰女”都是練齣來的！本書將教你科學健康地矯正歪斜的骨盆、甩掉惱人的腰腹部贅肉、緊緻側腰肌肉綫條、打造後腰性感麯綫、增強腰腹部力量、清除腹腔內沉積毒素，幫你實現縴腰美腹的窈窕之夢！

內容提要

---

　　瑜伽作為一種從印度流傳下來的兼具哲學、藝術特徵的古老而時尚的運動，近年來一直都被廣大人們群眾喜愛和追捧著。瑜伽有多種多樣的功效，但瘦身、美體、強身健體等這些比較實際的功用是廣大的女性同胞們關心的。本書是一本以細膩的文筆、輕鬆的文風、唯美的圖片，為女性讀者奉獻專門針對腰腹部肥胖問題的瑜伽美體書。亞洲瑜伽天後、時尚美體專傢麯影將自己10年塑腰縴體美學一次性大公開！她用自已“調理”齣來的青春的完美身材告訴你：美胸、長腿有賴於基因的恩賜，唯有腰腹部的綫條百分之百可以通過後天打造，每一個性感魅惑的“腰女”都是練齣來的！現在就開始跟著麯影導師科學健康地矯正歪斜的骨盆、甩掉惱人的腰腹部贅肉、緊緻側腰身綫條、完美後腰性感麯綫、增強腰腹部力量、清除中段沉積毒素、永葆不復胖體製。全彩分步圖解，包括“動作示範”、“功效解析”、“練習的注意事項”、“意識控製”、“錯誤動作調整”五大教學點，由易到難，專業精準，配閤光碟，學習效果顯著，讓你親身感受瑜伽的魅力。每一個瑜伽體式都有“難度係數”、“體式功效”的標注，方便你循序漸進地練習；高清的步驟圖解，*明星教練的示範，指導到你每一個細節，讓你快速地打造性感的腰腹麯綫！

目錄

---

章　瑜伽，塑造盈盈一握的夢露式細腰
　Yoga Practicing for Slimmer Waist
　一、女人，我們為什麼要為細腰而奮戰一生
　　1. 縴縴細腰，是做美女的必備條件
　　2. 擁有小蠻腰，纔能做Hold住時尚的“衣架子”
　　3. 清涼一夏，低腰褲、比基尼是細腰美人纔能享受的特權
　　4. 細心嗬護“腹部腦”，不讓腰圍 “齣賣”你的年齡
　　5. 久坐“杜拉拉”，彆讓粗腰妨礙你的職場好運
　二、挑戰自我，樹立瘦腰目標—— 像明星一樣秀肚臍
　　1. 這就是性感，星級縴腰美腹的標準
　　2. 身體自測——你距離星級“Ｓ”形麯綫還有多遠
　　3. 跟著明星這樣瘦
　三、做自己中段管理的CEO，打造美麗的中段格局
　　1. 為什麼胖人先胖肚，中段肥胖原因揭密
　　2. 骨盆歪斜，你認真對待瞭嗎
　　3. 拒絕不良姿勢，造就好身材
　　4. 清腸排毒，做無“毒”瘦美人
　　5. 産後 6 個月，恢復完美身型的黃金期
　四、瑜伽讓你擁有被嫉妒的腰腹麯綫
　　1. 消除“遊泳圈”，擊退腰腹部贅肉
　　2. 優化腰腹部綫條，打造絕美勻稱腰型
　　3. 圓肌肉變長肌肉，打造緊緻富有彈性的縴美肌肉綫條
　　4. 加強腰腹部柔韌性，維持不復胖體質
　　五、麯影老師貼心問與答
第二章　骨盆復位，打造“腰”嬈麯綫的基石
　Pelvis Resetting: The Basic to Create a Perfect Waist Line
　一、骨盆決定你的下半身麯綫——端正骨盆，塑形前準備
　　1. 矯正骨盆式：坐立半脊柱扭轉式
　　2. 矯正骨盆第二式：仰臥扭轉放鬆式
　　3. 矯正骨盆第三式：拉弓式
　　4. 矯正骨盆第四式：三角伸展式
　二、骨盆決定你的下半身麯綫——收縮骨盆，産後瘦腰腹更容易
　　1. 收縮骨盆式：肩橋式
　　2. 收縮骨盆第二式：聖哲瑪裏琪一式
第三章　強效縴腰平腹瑜伽28式，輕鬆練就性感腰腹
　28 Yoga Poses-Be Thin!
　一、擊退“遊泳圈”，美蛇腰讓夏日更熱辣
　　1. 強效消滅腰部遊泳圈式：仰臥單腿除氣式
　　2. 強效消滅腰部遊泳圈第二式：反斜闆式
　　3. 強效消滅腰部遊泳圈第三式：眼鏡蛇式
　　4. 強效消滅腰部遊泳圈第四式：舞蹈式
　二、終結小肚腩，讓腹部無“油”無慮
　　1. 輕鬆殲滅小肚腩式：步步蓮花式
　　2. 輕鬆殲滅小肚腩第二式：駱駝式
　　3. 輕鬆殲滅小肚腩第三式：鴨行式
　　4. 輕鬆殲滅小肚腩第四式：輪式
　三、緊實側腹肌肉，擁有明星般的“S”形誘人麯綫
　　1. 緊實側腹肌式：加強側伸展式
　　2. 緊實側腹肌第二式：單腿風吹樹式
　　3. 緊實側腹肌第三式：叭喇狗扭轉式
　　4. 緊實側腹肌第四式：站立半蓮花前屈伸展式
　四、深層腹肌鍛煉，尋迴女性特有“川”字腹肌
　　1. 塑造“川”字腹肌式：半月式
　　2. 塑造“川”字腹肌第二式：站立提腿式
　　3. 塑造“川”字腹肌第三式：船式
　　4. 塑造“川”字腹肌第四式：磨豆功
　五、收緊後腰，打造經得起近觀的美背和腰窩
　　1. 強效收緊後腰式：風吹樹式
　　2. 強效收緊後腰第二式：雙角式
　　3. 強效收緊後腰第三式：戰士組閤式
　　4. 強效收緊後腰第四式：站立扭轉式
　六、柔化下腰腹麯綫，挑戰惹火的比基尼
　　1. 柔化下腰腹麯綫式：仰臥雙腿抬立式
　　2. 柔化下腰腹麯綫第二式：虎式
　　3. 柔化下腰腹麯綫第三式：魚式
　　4. 柔化下腰腹麯綫第四式：站立背部伸展式
　七、增強腰腹部力量，腹腔器官不下垂纔是縴腰根本
　　1. 增強腰腹力量式：鴿子式
　　2. 增強腰腹力量第二式：肩倒立式
　　3. 增強腰腹力量第三式：束角式
　　4. 增強腰腹力量第四式：幻椅式
第四章　生活中的簡瑜伽，隨時隨地收腹細腰
　Yoga Practicing for Slimming the Abdomen at Anytime
　一、會呼吸就能瘦腰腹
　　1. 呼吸瘦腰減腹式：腹式呼吸法
　　2. 呼吸瘦腰減腹第二式：胸式呼吸法
　二、以靜製動，擊碎腰腹頑固脂肪
　　1. 以靜製動縴腰平腹式：全蓮花坐
　　2. 以靜製動縴腰平腹第二式：英雄坐
　三、早晚都要瘦——清晨喚醒活力
　　1. 清晨瘦腰式：半駱駝式
　　2. 清晨瘦腰第二式：門閂式
　四、早晚都要瘦——睡前享“瘦”快樂
　　1. 睡前輕鬆瘦腰腹式：全蝗蟲式
　　2. 睡前輕鬆瘦腰腹第二式：貓式
　五、懶人瘦身法——站著就能瘦腰腹
　　1. 站著就能瘦腰腹式：站立單腿扭轉式
　　2. 站著就能瘦腰腹第二式：掃地式
　六、懶人瘦身法——坐著就能瘦腰腹
　　1. 坐著就能瘦腰腹式：全蓮花扭轉式
　　2. 坐著就能瘦腰腹第二式：全蓮花伸展式
　七、懶人瘦身法——躺著就能瘦腰腹
　　1. 躺著就能瘦腰腹式：剪刀式
　　2. 躺著就能瘦腰腹第二式：弓式

作者介紹

---

　　麯影 2001年，進入瑜伽健身行業，成為中國批專業瑜伽導師，獲得“*健身指導”稱號。2002年，於香港研修Bickram yoga (高溫瑜伽）體係，並考取“澳洲體適能學院國際瑜伽導師”認證。2003年，留學印度，在Pamarth Nicktan 瑜伽進修中心係統學習瞭B.K.S Iyengar yoga（艾揚格瑜伽）體係。2004年，創立中國“瑜伽導師聯盟”；同年8月齣版發行《麯影生活館》係列叢書和音像製品十餘種，其中《7日速效瘦身瑜伽》連續再版5年，2004～2006年，連續三年蟬聯新華書店音像店“健身休閑類”音像製品的銷售冠軍。而這四年間，親自教授的學生逾萬人，成為亞洲知名度高的瑜伽導師之一及健康教育專傢。2005年 ，創立深圳普梵思諾瑜伽中心，任董事長及CEO。普梵思諾先後獲得Asia yoga teacheralliance(AYTA,亞洲瑜伽導師聯盟），InternationalYoga Finance(IYF，國際瑜伽聯盟)和Europe YogaAlliance(E.Y.A，歐洲瑜伽聯閤會)三大國際培訓資質認證。2005年，擔任IYF（國際瑜伽聯盟）亞洲區秘書長，負責在中國地區的瑜伽導師培訓和認證。2006年，普梵思諾瑜伽中心成為國內執行200hours和500hours 導師培訓國際標準體係的瑜伽連鎖機構。2007年，以中國瑜伽行業代錶身份，參加在馬來西亞舉辦的亞洲瑜伽大會。同年，親自帶領教研組編寫“國際標準瑜伽培訓教材”中文版，在廣東省版權局獲得版權注冊。2008年，普梵思諾瑜伽中心在深圳地區發展為覆蓋羅湖區、福田區、南山區的連鎖瑜伽中心，是廣東省規模*、知名度高的連鎖休閑健身會所。2009年，普梵思諾瑜伽中心發展瞭五年時間，旗下已擁有直營館、館共十傢，分彆為廣東深圳4傢，吉林長春2傢，廣東惠陽、廣西南寜、山西晉城、浙江杭州各1傢。吸納會員上萬名，具有行業的品牌形象和影響力。並在深圳設立培訓總部及兩個教學基地，是中國獲得國際上三大機構認證的瑜伽教練培訓基地。為行業內培養輸送瞭2000餘名閤格的瑜伽老師。2010年，成立美國公司“Tzen body &soul; consulting CO,INC.”，並任董事長。坦鎮身心靈教育機構，將負責將更多身心靈領域的培訓課題引入中國，增進國際交流。

文摘

---

序言

---

《身體重塑的藝術：激活內在力量，雕塑理想麯綫》 內容簡介： 本書旨在為渴望通過係統、科學的方法重塑身體形態，特彆是針對核心區域進行深度塑形和力量提升的讀者，提供一套全麵、實用的指導方案。我們深知，追求健康的體態和理想的綫條並非一蹴而就，它需要對身體運作機製有深刻的理解，結閤持之以恒的有效訓練和閤理的生活方式調整。本書超越瞭單純的“減肥”或“塑形”概念，聚焦於提升身體的整體功能性、穩定性和美學錶現。 第一部分：基礎認知與身體藍圖 在開始任何形體訓練之前，建立正確的認知至關重要。本部分將深入剖析人體運動學的基本原理，特彆是對核心肌群（Core Muscles）的解構與重塑。 第一章：告彆誤區，科學理解身體雕塑 我們將首先澄清市麵上流傳的許多關於局部減脂和快速塑形的誤區。讀者將瞭解到，脂肪的減少是一個全身性的代謝過程，不存在“點對點”消除脂肪的捷徑。本章重點闡述瞭能量平衡、激素對體形的影響，以及肌肉質量在提升基礎代謝中的關鍵作用。我們會詳細介紹人體結構中穩定肌群與動態肌群的區彆，為後續的訓練打下堅實的理論基礎。 第二章：核心——不僅僅是腹部 核心區域是身體力量的發射中心，也是姿態的基石。本章將從解剖學角度詳細介紹橫膈膜、腹橫肌、多裂肌、骨盆底肌以及腰椎周圍的深層穩定肌群的協同工作機製。我們將引導讀者學會“感知”和“激活”這些深層肌肉，而非僅僅進行錶麵的仰臥起坐。正確的呼吸法（如腹式呼吸與胸式呼吸的切換）將作為激活深層核心的第一步，幫助讀者建立內部的“身體穩定器”。 第二章的重點訓練單元： 基礎膈肌參與的腹式呼吸練習、骨盆中立位的找尋、以及“拉緊內褲”感知的啓動訓練。 第二部分：功能性訓練與力量構建 本部分側重於構建一個強大、穩定且靈活的身體框架，這是實現長期形體保持和運動錶現提升的關鍵。 第三章：動態穩定與姿態優化 不良的姿勢是許多身體不適和形態不佳的根源。本章將指導讀者識彆常見的圓肩、駝背、骨盆前傾或後傾等問題，並提供針對性的矯正方案。訓練內容將側重於拮抗肌的平衡發展，例如強化胸椎的伸展和肩胛骨的控製能力。我們將引入大量基於“四大力學支柱”——肩胛帶、骨盆、脊柱和髖關節——的動態穩定練習。 第三章的重點訓練單元： 泡沫軸胸椎伸展、肩胛骨俯臥撐（Scapular Push-ups）、以及側嚮平闆支撐的進階變化。 第四章：全身聯動與代謝激活訓練 真正的塑形來自於整體效率的提升。本章引入瞭復閤型動作，這些動作能同時調動多個大肌群參與，從而最大化能量消耗和肌肉募集。我們將詳細講解如何安全有效地執行深蹲、硬拉、劃船和推舉等基礎動作的變式，並強調在這些動作中如何保持核心的“鎖定”狀態。 第四單元的重點訓練單元： 高腳杯深蹲（Goblet Squats）、土耳其起立（Turkish Get-Up）的分解教學，以及壺鈴擺蕩（Kettlebell Swings）的基礎力學分析。 第三部分：精細雕琢與生活整閤 在打下力量基礎後，本部分將轉嚮對特定區域的精細雕琢，並強調訓練與日常生活習慣的融閤。 第五章：綫條的藝術：腹部與側腰的細節塑造 本章將針對腹直肌、腹斜肌的外形輪廓進行更具針對性的訓練，但始終堅持在整體核心穩定的前提下進行。訓練動作將追求高質量的肌肉收縮而非單純的次數疊加。我們將介紹反嚮捲腹、懸垂舉腿的精確執行要領，以及針對側腰的抗鏇轉訓練（Anti-Rotation Training），以增強腰部的力量感和綫條的清晰度。 第五章的重點訓練單元： 農夫行走（Farmer's Walk）、伐木式（Woodchoppers）的離心控製，以及真空腹（Stomach Vacuum）的日常練習法。 第六章：長期維持與壓力管理 塑形是一個持續的過程，而非一個終點。本章將討論如何將訓練融入繁忙的生活。內容涵蓋：如何根據自身恢復能力安排訓練頻率和強度；如何通過營養乾預（而非極端節食）來支持肌肉修復和體脂管理；以及壓力荷爾濛皮質醇對體形保持的負麵影響，並提供有效的放鬆和恢復技巧（如陰瑜伽、深層拉伸）。 結語：構建你的自適應身體 本書的終極目標是賦予讀者“自適應”身體的能力——一個既能高效穩定，又能靈活運動的平颱。通過理解和應用這些原理，讀者將能擺脫對單一器械或方法的依賴，建立一套真正屬於自己的、能夠應對未來各種身體挑戰的訓練哲學。

評分☆☆☆☆☆

我買這本書的初衷，其實是想找一種能讓我“靜下來”的方法。我平時工作壓力大，晚上躺在床上大腦還是像裝瞭永動機一樣停不下來，自然影響睡眠和新陳代謝，久而久之肚子就鬆垮瞭。我原本以為瑜伽就是一堆拉伸動作，可能流汗瞭會纍，但心可能更亂。然而，這本書裏有一部分內容專門討論瞭“睡前減壓與腹部放鬆”。它推薦的幾個體式都非常溫和，比如“嬰兒式”和“仰臥束角式”的改良版，要求練習者專注於腹部的自然起伏，而不是刻意去控製。剛開始做的時候，我還是很焦慮，總想著“我做得對不對？我的肚子是不是還沒收緊？”但隨著引導的深入，我開始注意到自己每一次吐氣時，身體重量似乎都沉澱瞭一分。這種“放下控製”的感覺，對長期處於高壓狀態的人來說，是一種極大的釋放。我發現，當我帶著這種放鬆的心態去練習時，身體的伸展度反而比我用力去“掰”自己時要大得多。這本書成功地將“塑形”和“心緒平寜”這兩個看似不相關的目標連接瞭起來，讓我找到瞭一個既能雕塑體態，又能安撫神經的齣口。

評分☆☆☆☆☆

這套書簡直是為我這種常年“遊泳圈”纏身的人量身定做的！我一直對瑜伽抱有期待，但總覺得那些體式看起來高深莫測，不太適閤我這種柔韌性基本為零的“鐵闆一塊”。然而，這本書的講解方式完全顛覆瞭我的印象。它沒有一上來就扔給我一堆拗口的梵文術語或者那些看起來能把自己擰成麻花的動作。相反，它用瞭非常生活化的語言，一步一步地引導，比如在介紹某個站姿時，會特彆強調“感覺你的腳掌是不是像樹根一樣緊緊抓住瞭地麵”，這種描述讓我立刻就能找到身體的重心和發力點。更讓我驚喜的是，書中對呼吸的強調達到瞭前所未有的細緻。以前看彆的書，總是“吸氣延展，呼氣收緊”，看完就忘瞭。但這裏，它會用圖示和文字結閤，精確到每一次呼吸的時長和感受，比如在做某個扭轉時，它會說“像擠壓一塊濕海綿一樣，把腹部深處的氣息完全吐盡”。這種精細入微的指導，讓我感覺不是在做一個動作，而是在進行一次有意識的身體對話。我試著堅持瞭半個月，雖然體重秤上的數字變化不大，但褲腰圍確實有微妙的鬆動感，那種腹部深層肌肉被激活的感覺非常清晰，比單純做捲腹要舒服且持久得多。對於想要通過溫和方式塑形，又害怕劇烈運動帶來的關節壓力的人來說，這本書的入門友好度是五星級彆的。

評分☆☆☆☆☆

我是一個非常注重書籍“實用美學”的人，如果一本書內容再好，排版和圖片模糊不清，我基本就放棄瞭。這本書在這方麵做得相當齣色。首先，紙張的質感就讓人感覺很舒服，拿在手裏有分量感，不是那種輕飄飄的宣傳冊。其次，圖片的清晰度和角度選擇非常到位。很多瑜伽書籍的體式圖，拍得角度都很刁鑽，根本看不齣哪裏是手肘該彎麯，哪裏是膝蓋該伸直。但這本書裏，對於每一個需要強調的細節，都會有局部放大圖，比如手掌按地的力度分布、脊柱每一節椎體的延展方嚮，甚至連手指的朝嚮都有明確標注。更棒的是，它還附帶瞭一個“常見錯誤自檢清單”。比如，當你做某個側彎時，書上會列齣“如果你感覺肩膀比臀部更靠近地麵，說明你可能過度代償瞭”，這讓我可以對照鏡子，像請瞭個私人教練一樣糾正自己的姿勢。這種對細節的極緻追求，保證瞭讀者在獨自練習時，能夠最大程度地避免運動傷害，並且讓每一個動作的效用都能被完美發揮齣來。對於追求效率和安全性的練習者來說，這套視覺呈現絕對是教科書級彆的。

評分☆☆☆☆☆

說實話，市麵上關於“瘦腰腹”的書籍多如牛毛，大多都雷同地堆砌著高抬腿、仰臥起坐的變式，但效果往往是“堅持一時爽，放棄迴原樣”。我之前就是這樣，練到腰酸背痛，稍微一鬆懈，肚子立馬反彈迴來，一度讓我懷疑自己是不是天生就該是“梨形身材”。這本書給我的最大啓發是，減掉腹部脂肪，光靠錶層的肌肉鍛煉是不夠的，關鍵在於內髒器官的調整和深層核心的激活。書中對“腹部能量鎖”（Bandhas）的講解，簡直是打開瞭新世界的大門。它不是空泛地讓你“收緊核心”，而是深入解釋瞭“腹束收緊”和“會陰提拉”是如何協同作用，像一個天然的塑身帶一樣，從內而外地支撐起脊柱，並對消化係統産生積極影響。我發現，很多我以為是“吃多瞭”的腹部膨脹感，其實是呼吸方式不對導緻的腹部僵硬。書裏推薦的幾種特定的冥想和呼吸練習，比如“風箱式呼吸”，我隻在早晨做上十分鍾，感覺整個消化係統都變得順暢瞭，連帶著食欲都變得更規律瞭。這絕不僅僅是一本“運動指南”，更像是一本關於身體內部運作的“微調手冊”，它教你的不是招式，而是原理。

評分☆☆☆☆☆

與其他健康類書籍相比，這本書的敘事邏輯非常成熟和科學。它沒有鼓吹什麼“三天速成”、“躺瘦秘訣”，而是非常坦誠地分析瞭腹部脂肪堆積的深層生理原因——比如皮質醇水平、胰島素抵抗，以及久坐導緻的肌肉失衡。在給齣具體的瑜伽體式建議時，它會清晰地說明“這個動作主要針對的是腹橫肌的激活，從而間接幫助穩定骨盆”或者“這個扭轉序列有助於刺激腹部髒器的血液循環”。這種“知其所以然”的介紹，極大地增強瞭我堅持下去的信心，因為我知道我不是在盲目地模仿，而是有針對性地在解決我身體的特定問題。此外，書中還提供瞭一個非常實用的“日常整閤方案”，比如推薦在洗碗時做“山式站立的微調”，或者在等紅燈時進行“腹式呼吸練習”。這錶明作者深知現代人時間碎片化的現實，鼓勵我們將瑜伽融入生活的每一個角落，而不是非得騰齣一個小時的正規練習時間。這種將理論與實操完美結閤，並考慮落地性的編排方式，是這本書最讓我稱贊的地方，也讓我對自己的“減肚腩”計劃充滿瞭長期的信心。