女士健美养生功 营养食谱书女士健美书籍养生教材 北京体育大学 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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店铺： 海源阁图书专营店

出版社： 北京体育大学出版社

ISBN：9787564419936

商品编码：29868522886

丛书名： 女士健美养生功

开本：32开

出版时间：2015-07-01

目录

章  健美养生功法
节  易筋八式
第二节  健美塑身十二形
第三节  除疾健身九连环
第四节  经络调气法
第五节  静坐保养法
第六节  穴位按摩保健法
第七节  健脑养心十法
第二章  养生保健常识
节  话说病因
第二节  五行调理
第三节  四季养生
第四节  时辰养生
第五节  节食保健
附录一  气功本源
附录二  养生药膳

内容介绍

韩金龙、杨艳霞著的《女士健美养生功》是一本很适合女性朋友健身养生的书籍。本书从多方面来塑造女性的体态美，促进其身心健康，让广大女性朋友有法可学，有功可练，不是只流于理论形式，而是在日常生活中掌握正确的健身方法，摒弃不良习惯，获取实用的健身养生秘诀。

 

活力焕颜：现代女性的科学塑形与能量管理指南 本书聚焦于当代女性在追求健康、活力与完美体态道路上的实际需求，提供一套全面、科学且易于执行的塑形、营养与身心平衡体系。我们摒弃极端节食与过度训练的误区，倡导以长期、可持续的方式构建健康的身体和积极的生活态度。 第一部分：身体重塑的科学基石——理解你的代谢与力量 本部分深入浅出地解析女性身体在不同生命阶段（青春期、育龄期、围绝经期）的生理特性变化，特别是激素水平对脂肪分布、肌肉生成及骨骼健康的影响。 第一章：揭秘女性力量的奥秘 性别差异下的肌纤维构成与力量发展潜力： 探讨男女在肌肉量、肌纤维类型分布及力量转化效率上的固有差异，以及如何针对女性生理特点优化力量训练方案。 基础代谢率（BMR）的精确计算与影响因素： 详细介绍影响女性BMR的关键要素，包括体脂率、甲状腺功能、睡眠质量等，并提供家庭自我评估方法。 运动适应性与平台期突破： 分析身体对规律训练产生适应性的生理机制，并提供周期性训练负荷调整（Progressive Overload）的实用策略，确保塑形效果的持续进步。 第二章：精准训练：构建匀称与弹性的身体 本书的训练篇强调功能性与美学并重。我们不追求“健美运动员”式的肌肉维度，而是目标实现紧致、线条流畅且充满活力的体态。 核心稳定与姿态矫正： 详细讲解深层核心肌群（如横膈膜、多裂肌、盆底肌）的激活与训练，重点解决久坐导致的圆肩、骨盆前倾等现代都市女性常见姿态问题。提供泡沫轴、弹力带等简易工具的进阶应用。 塑形训练的黄金比例： 针对肩、背、臀、腿等关键部位，设计分层训练计划： 肩部与手臂： 打造“直角肩”与“蝴蝶背”的轻重量高次数训练法。 臀部发展： 强调臀大肌、中肌、小肌的全面激活，区分“翘臀”与“大腿围度”的训练侧重点。 腿部线条优化： 区分“拉长线条”与“增加肌肉量”的不同训练组数、次数与强度设定。 有氧训练的选择与优化： 探讨高强度间歇训练（HIIT）、稳定态有氧（LISS）以及交叉训练（如游泳、普拉提）对燃脂效率和心血管健康的差异化益处，并建议如何根据自身恢复能力进行组合。 第二部分：能量密码——定制你的专属营养系统 营养是塑形成功的核心。本部分摒弃“一刀切”的宏量元素比例，转而引导读者学会根据活动量、目标和生理期进行灵活的营养策略调整。 第三章：宏量营养素的精细化管理 蛋白质：修复与生长的燃料： 探讨不同类型蛋白质（乳清、酪蛋白、植物蛋白）的吸收速度及对女性激素分泌的影响。提供日常蛋白质摄入量计算公式及优质蛋白质的食物来源清单。 碳水化合物：选择优质能量来源： 详细区分高升糖指数（GI）与低GI碳水的应用场景。阐述“训练前后碳水循环”的概念，指导读者在减脂期如何科学地“吃碳水”以维持运动表现和情绪稳定。 健康脂肪：平衡荷尔蒙的关键： 深入分析Omega-3、单不饱和脂肪酸对皮肤健康、抗炎作用及月经周期调节的重要性。提供坚果、种子油、深海鱼的每日摄入建议。 第四章：微量元素与特殊营养需求 铁、钙与维生素D的强化策略： 针对女性易缺铁（月经）和骨质疏松风险，提供富含这些元素的天然食物搭配方案，以及适量的膳食补充建议。 肠道健康与皮肤光泽： 探讨益生菌、膳食纤维对免疫力、情绪调节及改善皮肤状态（如痘痘、干燥）的直接关联。 水合作用与电解质平衡： 强调水分摄入量与运动强度、环境温度的动态关系，并提供运动饮料与天然电解质补充液的制作指南。 第三部分：身心疗愈——可持续健康的内在驱动力 本书的独特之处在于强调心理健康与身体恢复对长期塑形的重要性。 第五章：睡眠、压力与恢复的黄金法则 压力激素（皮质醇）与脂肪堆积： 解释慢性压力如何通过皮质醇升高导致腹部脂肪堆积，并提供“减压式”的放松技巧（如冥想、腹式呼吸）。 睡眠优化：身体的“夜间塑形”时间： 分析深度睡眠与生长激素分泌的关系，提供入睡前一小时的“电子产品排毒”与环境设置指南。 主动恢复与拉伸艺术： 介绍动态拉伸（热身）与静态拉伸（整理）在预防损伤和提升柔韧性中的作用，以及泡沫轴深度释放肌肉紧张点的技巧。 第六章：生命周期中的营养与训练调整 备孕期与孕期营养侧重： 关注叶酸、胆碱等关键营养素的摄入，以及安全、温和的产前运动建议。 产后恢复与核心重建： 重点讲解腹直肌分离的评估与康复训练，如何循序渐进恢复腹部力量。 更年期：平稳过渡的饮食策略： 探讨植物雌激素（如大豆异黄酮）的摄入对潮热、情绪波动及骨骼健康的影响，以及如何通过力量训练对抗肌肉流失。 结语：构建你的终生健康蓝图 本书旨在赋予读者知识和工具，使其能够像一位优秀的私人教练和营养师一样，管理自己的身体，实现持久的、有生命力的美丽。塑形并非一蹴而就的短期任务，而是一种深入骨髓的生活哲学。

评分☆☆☆☆☆

这本书我读得津津有味，简直是为我量身定做的！我一直对外表的维持和内在的调理很感兴趣，这本书的切入点就非常精准。它不像那些只讲减肥或者只讲吃什么的书，而是把女性的“健”和“美”放在一个更宏观的视角下讨论。比如，它里面详细分析了不同年龄段女性在荷尔蒙变化时，身体对营养的需求是如何调整的，这一点我以前在其他地方都没看到这么细致的论述。我特别喜欢它对“气血”和“中医经络”这些传统概念，如何与现代营养学进行结合的探讨。它不是生硬地套用，而是用一种非常生活化的语言，教你如何通过日常饮食来调理身体的“小毛病”，比如改善睡眠质量，缓解经前期的不适等等。作者的笔触非常细腻，尤其是在食谱的设计上，既考虑了营养均衡，又兼顾了制作的简便性，很多食谱我回家一试，发现不仅好吃，而且吃了几天后身体确实感觉更轻盈、精神头也足了。这本书的价值在于，它提供了一种系统性的生活方式，而非临时的解决方案，让我从根本上理解了如何与自己的身体和谐相处。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我原本以为这本关于“健美养生”的书会是那种枯燥的理论堆砌，毕竟涉及到“教材”二字，总让人联想到密密麻麻的公式和晦涩难懂的术语。但这次真的出乎我的意料，作者在行文过程中展现出一种罕见的平衡感。一方面，它涵盖了运动生理学和基础营养学的原理，让你明白为什么某些训练动作是有效的，为什么某种宏量营养素的配比对塑形至关重要；但另一方面，它又融入了大量实战经验和案例分析，让你感觉就像是听一位经验丰富的高级教练在跟你一对一指导。我最欣赏的是，书中对“美”的定义非常多元化，它不只是强调肌肉线条的紧致，更强调皮肤的光泽、体态的舒展，以及由内而外散发出的那种健康活力。它教会我如何根据自己的体能水平和生活节奏，科学地制定训练计划，而不是盲目地去追求社交媒体上那些不切实际的身材标准。这本书真正做到了知行合一，理论指导实践，实践又反哺理论，读完后感觉自己对身体的掌控力大大增强了。

评分☆☆☆☆☆

我给这本书打高分，是因为它成功地搭建了一座从“理论认知”到“实践落地”的桥梁。很多养生书要么停留在宏大的理论层面，让人感到遥不可及；要么就是一堆零散的食谱和偏方，缺乏系统性指导。这本书则不然，它将“北京体育大学”的专业背景与“女性健美养生”的实际需求完美地结合起来。比如，书中对不同体型（梨形、苹果形等）的脂肪堆积特点进行了分析，并据此推荐了相应的营养侧重点和运动组合，这种个性化的指导思路非常到位。我尤其佩服作者在探讨“长期坚持”这个永恒难题时的态度，书中没有空泛的说教，而是通过科学的数据分析，让你直观地看到坚持一个月、三个月后身体机能会发生哪些积极的、可量化的变化。这种建立在科学基础上的“激励机制”，比单纯的“加油鼓励”要有效得多，它让我的健美养生之路从迷茫期真正步入了有方向感的持续发展阶段。

评分☆☆☆☆☆

这本书的装帧和排版设计也让我眼前一亮，这对于一本偏向实用性的书籍来说，是一个加分项。它的图文比例掌握得非常好，不会让人产生阅读疲劳。特别是涉及到一些复杂的动作分解图和营养成分的对比表格，清晰明了，即使是初学者也能一目了然。我个人对“形体塑造”的部分特别感兴趣，书中对核心力量的训练方法讲解得非常细致，从基础的平板支撑的正确姿势，到如何激活深层腹部肌肉，都有详细的步骤分解和常见错误提示。这让我意识到，很多我之前做得“不对”的动作，不仅效率低下，还可能在无形中损伤关节。此外，书中还非常人性化地提供了不同场景下的“应急方案”，比如出差在外如何快速完成一次有效的拉伸，或者在办公室如何利用碎片时间进行微运动。这套教材式的严谨性，结合了极其贴近日常生活的实用性，让它在众多同类书籍中脱颖而出，成为我案头必备的工具书。

评分☆☆☆☆☆

我是一位长期受困于“亚健康”状态的职场人士，这本书对我而言，简直像是一剂强效的定心丸。我以前尝试过很多快速见效的养生方法，结果往往是“按下葫芦浮起瓢”，解决了这个皮肤问题，那个肠胃又不舒服了。这本书的厉害之处，在于它把“养生”的重点放在了“预防”和“基础修复”上。它对肠道菌群、微量元素的吸收与利用，以及压力荷尔蒙对女性形体的影响这几个前沿领域做了非常深入浅出的阐述。比如，书中有一章专门讲了如何通过“时间营养学”来安排三餐，以配合女性的生理节律，这个观点对我这种经常加班、作息不规律的人来说，简直是太实用了！食谱部分也不仅仅是罗列食材，更像是一份“功能性菜单”，告诉你这个搭配如何帮助身体排毒，那个组合如何稳定血糖。读完之后，我不再是病急乱投医，而是有了一套完整的、基于科学的自我管理体系，感觉整个人像是重新“装了系统”，效率都提高了。