4周練齣女人S麯綫 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

繁體網頁||簡體網頁

☆☆☆☆☆

劉秀玲雙福作 著

圖書標籤:

• 塑形
• 健身
• 女性
• 麯綫
• 運動
• 訓練
• 健康
• 自律
• 塑身
• 身材

店鋪： 炫麗之舞圖書專營店

齣版社： 中國紡織齣版社

ISBN：9787518003105

商品編碼：29819778973

包裝：平裝-膠訂

齣版時間：2014-04-01

基本信息

書名：4周練齣女人S麯綫

定價：36.80元

作者：劉秀玲雙福作

齣版社：中國紡織齣版社

齣版日期：2014-04-01

ISBN：9787518003105

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝-膠訂

開本：12開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

---

你是不是一天到晚都坐著不動？
你是不是禁不住食物的誘惑？
你是不是發現自己的體重隻增不減？
那麼，彆偷懶瞭，跟隨《4周練齣女人S麯綫》，隻要4周，練齣屬於自己的真正美麗S麯綫！
《4周練齣女人S麯綫》是由國際認證健身專傢劉秀玲老師根據多年的瑜伽、舞蹈修習和教學經驗編寫齣來的美體塑形書。內容以4周為時間軸綫，每周都有不同的塑形重點及其動作要領，對腰身、胸部、後背、四肢進行重點動作講解。隨書附贈老師動作演示光盤，跟隨老師，輕鬆練齣S形。

內容提要

---

每天隻要幾分鍾，4周就能練齣S麯綫。
本書精選44個塑身動作，針對全身各部位健身，方便易學，4周成就S麯綫並持續保持。書中分步詳解每個體式，通過學習“難易指數”、“練習時間”、“注意要點”、“功效”等細節內容讓你快速掌握每個體式的要領，不論你是想還是想塑形，都可以在這44個動作中找齣*閤適的。同時加入日常如何保持身材的生活、飲食知識。
隨書附贈精美光盤，老師實景展示，精準把握動作和時間，讓大傢輕鬆學習各個具有針對性的動作。

目錄

---

作者介紹

---

劉秀玲，國際瑜伽舞蹈認證協會中地區域理事，國際瑜伽認證協會瑜伽團隊專傢，國際肚皮舞錦標賽特約*評委。玲子老師從小愛好舞蹈，憑藉優良的“舞”功底子和勤練不輟，修成肚皮舞高級導師。但她不止步於此，用瑜伽拓寬眼界與心界，十餘年來駐足專注，追隨印度瑜伽大師H.H Puiya 和Swamiji係統精修傳統瑜伽和瑜伽醫學，創辦瞭禪林瑜伽舞蹈培訓連鎖機構，目前為此機構的校長及教學總監，而玲子老師也被同學們親切譽為集美麗、氣質、事業於一身的優雅導師。

文摘

---

序言

---

雕塑完美身形：精煉體態與健康生活指南 （一本關於如何通過科學方法和生活方式的調整，實現身心平衡與體態優化的實用手冊） 在這個快節奏的時代，追求健康、勻稱且充滿活力的體態，已成為許多人生活中的重要目標。本書並非聚焦於單一的速成方案，而是提供一套全麵、係統且可持續的身體重塑哲學。它深入探討瞭體態美學的本質、科學的運動規劃，以及如何將這些原則融入日常生活中，最終雕琢齣屬於你自己的、充滿力量與柔韌性的完美身形。 第一部分：理解你的身體——體態的基石與誤區 第一章：重新定義“麯綫”與“健康” 我們首先要擺脫對單一“完美”身材的刻闆印象。真正的健康麯綫，是身體各部位比例協調、肌肉綫條流暢、以及內在核心力量強大的體現。本章將引導讀者認識身體的生物力學結構，理解骨骼、肌肉和脂肪在塑造體型中所扮演的角色。我們將探討不同體型（如梨形、蘋果形、沙漏形）的生理特點，以及如何針對性地優化，而非盲目模仿。 1.1 身體藍圖：骨骼結構與柔韌性基礎 1.2 脂肪分布的奧秘：代謝與遺傳的影響 1.3 姿態的力量：體態在視覺印象中的決定性作用 第二章：常見的體態陷阱與矯正思維 許多人努力訓練卻收效甚微，往往是因為陷入瞭日常生活中對體態的誤判。本章重點剖析那些悄悄“偷走”你綫條感的常見不良習慣，如圓肩駝背、骨盆前傾/後傾、以及長期久坐導緻的肌群失衡。我們將學習如何通過自我評估工具，精確找齣自己體態上的薄弱環節。 2.1 辦公室的隱形殺手：久坐對脊柱和髖關節的損害 2.2 肌肉的“主導”與“沉睡”：理解拮抗肌群的平衡 2.3 評估工具箱：如何自我檢測肩胛骨位置與下肢對綫 第二部分：運動的科學與雕塑的藝術 第三章：核心驅動力：構建穩定性的訓練體係 強大的核心是所有優美動作和理想體態的引擎。本書對核心訓練的理解超越瞭簡單的捲腹。它強調“深層核心”的激活，包括橫膈膜呼吸、多裂肌的控製以及盆底肌的協同作用。我們將學習如何將核心穩定融入到每一個動作中，實現從內而外的塑形。 3.1 呼吸的力量：腹式呼吸與深層核心的激活 3.2 動態穩定訓練：從平闆支撐到移動中的平衡挑戰 3.3 整閤訓練：如何在復閤動作中保持脊柱中立 第四章：拉伸與激活：重塑肌肉長度與形態 想要擁有修長有力的綫條，僅僅“變粗”是不夠的，還需要精確地“拉伸”和“激活”特定的肌肉群。本章將詳細介紹針對臀部、大腿後側膕繩肌、胸肌和背闊肌的動態與靜態拉伸技術，確保肌肉的長度得到優化，消除緊綳感，提升關節活動度。 4.1 針對緊綳肌群的深度舒展法：釋放卡住的潛力 4.2 激活臀肌：從“臀肌失憶癥”中覺醒 4.3 關節活動度訓練（Mobility Drills）：優化肩髖軸的功能性 第五章：分部位雕琢：針對性肌群的強化與精修 本部分提供針對身體不同關鍵區域的進階訓練方案，重點在於高效率、低衝擊。我們不再追求大重量，而是追求肌肉的感受度和動作的精準度，以達到“精煉”而非“增厚”的效果。 5.1 肩部綫條的提升：三角肌的圓潤與上背的挺拔 著重於側平舉、麵拉（Face Pulls）的精確執行，以及肩袖的保護性訓練。 5.2 腰腹的平坦與緊緻：腹部肌肉的層次感構建 側重於抗鏇轉（Anti-rotation）和抗伸展（Anti-extension）訓練，而非單純的屈麯。 5.3 臀部與腿部的優化：塑造緊實而非臃腫 強調臀大肌、臀中肌的孤立訓練，以及股四頭肌與膕繩肌的比例平衡。 第三部分：生活方式的整閤——可持續的雕塑之路 第六章：營養學的“塑形視角”：吃齣精煉的身體 本書不提供嚴格的節食計劃，而是倡導一種與身體對話的營養觀。關鍵在於理解宏量營養素如何影響身體成分（Body Composition）的調整，以及何時、如何攝入營養素纔能最大化訓練效果並支持肌肉的修復與綫條的呈現。 6.1 蛋白質的藝術：修復與維持肌肉質量的精確計算 6.2 碳水化閤物的時機：燃料與恢復的策略分配 6.3 脂肪的真相：內分泌健康與飽腹感的平衡 第七章：恢復與管理：雕刻效果最大化的秘密 再好的訓練也需要高質量的恢復。本章探討瞭睡眠質量、壓力管理（皮質醇水平）與積極恢復（如泡沫軸放鬆、輕度活動）對身體重塑的深遠影響。我們將學習如何傾聽身體的聲音，避免過度訓練，確保肌肉在最佳狀態下完成重塑工作。 7.1 壓力管理與體脂囤積：皮質醇與腹部脂肪的關聯 7.2 高質量睡眠的“塑形紅利”：生長激素的釋放 7.3 主動恢復日：讓身體主動“工作”的溫和策略 第八章：長期堅持的心理韌性與習慣養成 體態的改變是一個馬拉鬆，而非短跑。本書最後一部分側重於心理學技巧，幫助讀者建立長期堅持的內在動力。我們學習如何設置“過程目標”而非僅僅是“結果目標”，並將這些身體雕塑的練習，無縫整閤為一種自然而然的生活方式。 8.1 動機的轉移：從外在驅動到內在滿足 8.2 建立“不可協商”的身體時間錶 8.3 應對平颱期：靈活調整策略而非徹底放棄 總結：成為自己身體的建築師 通過係統地理解身體的運作機製、科學地規劃訓練與營養，並持之以恒地優化日常習慣，你將不再追逐轉瞬即逝的潮流，而是真正成為自己身體麯綫和健康狀態的長期設計師。本書為你提供瞭所有工具和地圖，指引你走嚮一個更具力量感、更優美、更持久的體態巔峰。

評分☆☆☆☆☆

我關注的重點在於“效率”和“堅持的動力”。作為一個工作壓力大、時間零碎的職場女性，我最怕的就是那些需要耗費大量時間纔能看到一點點效果的方案。這本書如果能在有限的訓練時間內最大化效果，那無疑是極具價值的。另外，我更看重的是那種能讓人持續下去的心理引導。很多人都是三分鍾熱度，買瞭書練瞭兩天就束之高閣瞭。我希望這本書的作者能像一位耐心又嚴格的私教一樣，不僅教我動作，更教我如何建立內在驅動力，讓塑形成為一種享受而非負擔。從它名字的字麵意思來看，它似乎提供瞭一個清晰的時間框架，這對於需要量化目標的我來說，是非常有吸引力的。

評分☆☆☆☆☆

這本書的封麵設計和整體風格非常吸引我，它散發著一種積極嚮上、充滿女性魅力的氣息，而不是那種冰冷、過度強調肌肉綫條的健身書。我更傾嚮於柔和、有韻律感的綫條美。我希望這本書能詳細解釋不同訓練動作背後的肌肉發力原理，這樣我纔能更好地感知自己的身體，避免錯誤發力導緻的代償或受傷。對我而言，理解“為什麼”比單純地“怎麼做”更重要。如果書中能穿插一些關於營養補充或拉伸放鬆的知識，形成一個完整的體係，那這本書的價值就更高瞭。我已經準備好瞭，就等它來解鎖我身體的潛力瞭。

評分☆☆☆☆☆

我購買這本書是基於對提升生活質量的期望，而非僅僅為瞭追求某種極端的視覺效果。我需要的是一個能幫助我改善長期久坐帶來的肩頸僵硬和腰部不適的方案。我特彆好奇，它如何將四周的時間劃分，每四周的側重點是什麼？是先打基礎，再逐步增加強度，還是針對不同部位進行輪換訓練？如果它能提供針對不同周期的飲食建議作為輔助，那就更完美瞭。我期待讀完這本書後，不僅是體型上有所改觀，更重要的是，能擁有更挺拔的站姿和更少的日常疼痛。這本書看起來就像是一張精心繪製的地圖，指引我走嚮一個更健康、更有活力的自我。

評分☆☆☆☆☆

說實話，我一開始對這類書籍持保留態度的，畢竟市麵上的“塑形寶典”太多瞭，很多都是東拼西湊，缺乏深度。但這本書給我的感覺完全不同，它似乎深入挖掘瞭女性身體構造的特殊性，針對性地提齣瞭解決方案。我尤其關注它關於日常習慣養成的部分，因為我知道，真正的改變來自於日積月纍的細節。如果它能提供一些如何在忙碌的日常生活中擠齣時間進行有效訓練的小竅門，那就太棒瞭。我對它所倡導的“健康美學”理念非常認同，美不應該是痛苦的，而應該是充滿力量和活力的。我希望這本書能讓我明白如何聰明地訓練，而不是盲目地消耗體力，期待它能帶給我更深層次的身體認知。

評分☆☆☆☆☆

這本書的內容簡直是為我量身定做的！我一直都在為自己的身材感到睏擾，特彆是生完孩子後，感覺身體走樣得厲害，穿什麼衣服都不好看。看瞭這本書的介紹，特彆是它強調的“係統性”和“循序漸進”，讓我覺得這不僅僅是一本速成的秘籍，而是真正能幫我重建健康體態的指南。我最欣賞它沒有大肆鼓吹那些不切實際的快速瘦身法，而是著重於科學的訓練方法和長期的堅持。從目錄上看，它對核心力量的訓練和體態調整的關注非常到位，這正是我需要的。我已經迫不及待地想開始實踐書中的計劃瞭，希望能早日找迴自信和綫條感。這本書的排版和圖解看起來也很清晰，對於初學者來說，應該能很快上手，不會讓人感到迷茫或不知所措。