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刘秀玲双福作 著

图书标签:

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• 自律
• 塑身
• 身材

店铺： 炫丽之舞图书专营店

出版社： 中国纺织出版社

ISBN：9787518003105

商品编码：29819778973

包装：平装-胶订

出版时间：2014-04-01

基本信息

书名：4周练出女人S曲线

定价：36.80元

作者：刘秀玲双福作

出版社：中国纺织出版社

出版日期：2014-04-01

ISBN：9787518003105

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装-胶订

开本：12开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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你是不是一天到晚都坐着不动？
你是不是禁不住食物的诱惑？
你是不是发现自己的体重只增不减？
那么，别偷懒了，跟随《4周练出女人S曲线》，只要4周，练出属于自己的真正美丽S曲线！
《4周练出女人S曲线》是由国际认证健身专家刘秀玲老师根据多年的瑜伽、舞蹈修习和教学经验编写出来的美体塑形书。内容以4周为时间轴线，每周都有不同的塑形重点及其动作要领，对腰身、胸部、后背、四肢进行重点动作讲解。随书附赠老师动作演示光盘，跟随老师，轻松练出S形。

内容提要

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每天只要几分钟，4周就能练出S曲线。
本书精选44个塑身动作，针对全身各部位健身，方便易学，4周成就S曲线并持续保持。书中分步详解每个体式，通过学习“难易指数”、“练习时间”、“注意要点”、“功效”等细节内容让你快速掌握每个体式的要领，不论你是想还是想塑形，都可以在这44个动作中找出*合适的。同时加入日常如何保持身材的生活、饮食知识。
随书附赠精美光盘，老师实景展示，精准把握动作和时间，让大家轻松学习各个具有针对性的动作。

目录

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作者介绍

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刘秀玲，国际瑜伽舞蹈认证协会中地区域理事，国际瑜伽认证协会瑜伽团队专家，国际肚皮舞锦标赛特约*评委。玲子老师从小爱好舞蹈，凭借优良的“舞”功底子和勤练不辍，修成肚皮舞高级导师。但她不止步于此，用瑜伽拓宽眼界与心界，十余年来驻足专注，追随印度瑜伽大师H.H Puiya 和Swamiji系统精修传统瑜伽和瑜伽医学，创办了禅林瑜伽舞蹈培训连锁机构，目前为此机构的校长及教学总监，而玲子老师也被同学们亲切誉为集美丽、气质、事业于一身的优雅导师。

文摘

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序言

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雕塑完美身形：精炼体态与健康生活指南 （一本关于如何通过科学方法和生活方式的调整，实现身心平衡与体态优化的实用手册） 在这个快节奏的时代，追求健康、匀称且充满活力的体态，已成为许多人生活中的重要目标。本书并非聚焦于单一的速成方案，而是提供一套全面、系统且可持续的身体重塑哲学。它深入探讨了体态美学的本质、科学的运动规划，以及如何将这些原则融入日常生活中，最终雕琢出属于你自己的、充满力量与柔韧性的完美身形。 第一部分：理解你的身体——体态的基石与误区 第一章：重新定义“曲线”与“健康” 我们首先要摆脱对单一“完美”身材的刻板印象。真正的健康曲线，是身体各部位比例协调、肌肉线条流畅、以及内在核心力量强大的体现。本章将引导读者认识身体的生物力学结构，理解骨骼、肌肉和脂肪在塑造体型中所扮演的角色。我们将探讨不同体型（如梨形、苹果形、沙漏形）的生理特点，以及如何针对性地优化，而非盲目模仿。 1.1 身体蓝图：骨骼结构与柔韧性基础 1.2 脂肪分布的奥秘：代谢与遗传的影响 1.3 姿态的力量：体态在视觉印象中的决定性作用 第二章：常见的体态陷阱与矫正思维 许多人努力训练却收效甚微，往往是因为陷入了日常生活中对体态的误判。本章重点剖析那些悄悄“偷走”你线条感的常见不良习惯，如圆肩驼背、骨盆前倾/后倾、以及长期久坐导致的肌群失衡。我们将学习如何通过自我评估工具，精确找出自己体态上的薄弱环节。 2.1 办公室的隐形杀手：久坐对脊柱和髋关节的损害 2.2 肌肉的“主导”与“沉睡”：理解拮抗肌群的平衡 2.3 评估工具箱：如何自我检测肩胛骨位置与下肢对线 第二部分：运动的科学与雕塑的艺术 第三章：核心驱动力：构建稳定性的训练体系 强大的核心是所有优美动作和理想体态的引擎。本书对核心训练的理解超越了简单的卷腹。它强调“深层核心”的激活，包括横膈膜呼吸、多裂肌的控制以及盆底肌的协同作用。我们将学习如何将核心稳定融入到每一个动作中，实现从内而外的塑形。 3.1 呼吸的力量：腹式呼吸与深层核心的激活 3.2 动态稳定训练：从平板支撑到移动中的平衡挑战 3.3 整合训练：如何在复合动作中保持脊柱中立 第四章：拉伸与激活：重塑肌肉长度与形态 想要拥有修长有力的线条，仅仅“变粗”是不够的，还需要精确地“拉伸”和“激活”特定的肌肉群。本章将详细介绍针对臀部、大腿后侧腘绳肌、胸肌和背阔肌的动态与静态拉伸技术，确保肌肉的长度得到优化，消除紧绷感，提升关节活动度。 4.1 针对紧绷肌群的深度舒展法：释放卡住的潜力 4.2 激活臀肌：从“臀肌失忆症”中觉醒 4.3 关节活动度训练（Mobility Drills）：优化肩髋轴的功能性 第五章：分部位雕琢：针对性肌群的强化与精修 本部分提供针对身体不同关键区域的进阶训练方案，重点在于高效率、低冲击。我们不再追求大重量，而是追求肌肉的感受度和动作的精准度，以达到“精炼”而非“增厚”的效果。 5.1 肩部线条的提升：三角肌的圆润与上背的挺拔 着重于侧平举、面拉（Face Pulls）的精确执行，以及肩袖的保护性训练。 5.2 腰腹的平坦与紧致：腹部肌肉的层次感构建 侧重于抗旋转（Anti-rotation）和抗伸展（Anti-extension）训练，而非单纯的屈曲。 5.3 臀部与腿部的优化：塑造紧实而非臃肿 强调臀大肌、臀中肌的孤立训练，以及股四头肌与腘绳肌的比例平衡。 第三部分：生活方式的整合——可持续的雕塑之路 第六章：营养学的“塑形视角”：吃出精炼的身体 本书不提供严格的节食计划，而是倡导一种与身体对话的营养观。关键在于理解宏量营养素如何影响身体成分（Body Composition）的调整，以及何时、如何摄入营养素才能最大化训练效果并支持肌肉的修复与线条的呈现。 6.1 蛋白质的艺术：修复与维持肌肉质量的精确计算 6.2 碳水化合物的时机：燃料与恢复的策略分配 6.3 脂肪的真相：内分泌健康与饱腹感的平衡 第七章：恢复与管理：雕刻效果最大化的秘密 再好的训练也需要高质量的恢复。本章探讨了睡眠质量、压力管理（皮质醇水平）与积极恢复（如泡沫轴放松、轻度活动）对身体重塑的深远影响。我们将学习如何倾听身体的声音，避免过度训练，确保肌肉在最佳状态下完成重塑工作。 7.1 压力管理与体脂囤积：皮质醇与腹部脂肪的关联 7.2 高质量睡眠的“塑形红利”：生长激素的释放 7.3 主动恢复日：让身体主动“工作”的温和策略 第八章：长期坚持的心理韧性与习惯养成 体态的改变是一个马拉松，而非短跑。本书最后一部分侧重于心理学技巧，帮助读者建立长期坚持的内在动力。我们学习如何设置“过程目标”而非仅仅是“结果目标”，并将这些身体雕塑的练习，无缝整合为一种自然而然的生活方式。 8.1 动机的转移：从外在驱动到内在满足 8.2 建立“不可协商”的身体时间表 8.3 应对平台期：灵活调整策略而非彻底放弃 总结：成为自己身体的建筑师 通过系统地理解身体的运作机制、科学地规划训练与营养，并持之以恒地优化日常习惯，你将不再追逐转瞬即逝的潮流，而是真正成为自己身体曲线和健康状态的长期设计师。本书为你提供了所有工具和地图，指引你走向一个更具力量感、更优美、更持久的体态巅峰。

评分☆☆☆☆☆

这本书的内容简直是为我量身定做的！我一直都在为自己的身材感到困扰，特别是生完孩子后，感觉身体走样得厉害，穿什么衣服都不好看。看了这本书的介绍，特别是它强调的“系统性”和“循序渐进”，让我觉得这不仅仅是一本速成的秘籍，而是真正能帮我重建健康体态的指南。我最欣赏它没有大肆鼓吹那些不切实际的快速瘦身法，而是着重于科学的训练方法和长期的坚持。从目录上看，它对核心力量的训练和体态调整的关注非常到位，这正是我需要的。我已经迫不及待地想开始实践书中的计划了，希望能早日找回自信和线条感。这本书的排版和图解看起来也很清晰，对于初学者来说，应该能很快上手，不会让人感到迷茫或不知所措。

评分☆☆☆☆☆

我关注的重点在于“效率”和“坚持的动力”。作为一个工作压力大、时间零碎的职场女性，我最怕的就是那些需要耗费大量时间才能看到一点点效果的方案。这本书如果能在有限的训练时间内最大化效果，那无疑是极具价值的。另外，我更看重的是那种能让人持续下去的心理引导。很多人都是三分钟热度，买了书练了两天就束之高阁了。我希望这本书的作者能像一位耐心又严格的私教一样，不仅教我动作，更教我如何建立内在驱动力，让塑形成为一种享受而非负担。从它名字的字面意思来看，它似乎提供了一个清晰的时间框架，这对于需要量化目标的我来说，是非常有吸引力的。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计和整体风格非常吸引我，它散发着一种积极向上、充满女性魅力的气息，而不是那种冰冷、过度强调肌肉线条的健身书。我更倾向于柔和、有韵律感的线条美。我希望这本书能详细解释不同训练动作背后的肌肉发力原理，这样我才能更好地感知自己的身体，避免错误发力导致的代偿或受伤。对我而言，理解“为什么”比单纯地“怎么做”更重要。如果书中能穿插一些关于营养补充或拉伸放松的知识，形成一个完整的体系，那这本书的价值就更高了。我已经准备好了，就等它来解锁我身体的潜力了。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我一开始对这类书籍持保留态度的，毕竟市面上的“塑形宝典”太多了，很多都是东拼西凑，缺乏深度。但这本书给我的感觉完全不同，它似乎深入挖掘了女性身体构造的特殊性，针对性地提出了解决方案。我尤其关注它关于日常习惯养成的部分，因为我知道，真正的改变来自于日积月累的细节。如果它能提供一些如何在忙碌的日常生活中挤出时间进行有效训练的小窍门，那就太棒了。我对它所倡导的“健康美学”理念非常认同，美不应该是痛苦的，而应该是充满力量和活力的。我希望这本书能让我明白如何聪明地训练，而不是盲目地消耗体力，期待它能带给我更深层次的身体认知。

评分☆☆☆☆☆

我购买这本书是基于对提升生活质量的期望，而非仅仅为了追求某种极端的视觉效果。我需要的是一个能帮助我改善长期久坐带来的肩颈僵硬和腰部不适的方案。我特别好奇，它如何将四周的时间划分，每四周的侧重点是什么？是先打基础，再逐步增加强度，还是针对不同部位进行轮换训练？如果它能提供针对不同周期的饮食建议作为辅助，那就更完美了。我期待读完这本书后，不仅是体型上有所改观，更重要的是，能拥有更挺拔的站姿和更少的日常疼痛。这本书看起来就像是一张精心绘制的地图，指引我走向一个更健康、更有活力的自我。