耐力：無傷、、輕鬆的MAF訓練法 9787213080135 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

繁體網頁||簡體網頁

☆☆☆☆☆

[美] 菲利普·馬費通 Dr. Philip Ma 著

圖書標籤:

• 跑步
• 耐力
• 訓練
• MAF訓練法
• 健康
• 運動
• 健身
• 無傷跑步
• 輕鬆跑步
• 跑步技巧

店鋪： 韻讀圖書專營店

齣版社： 浙江人民齣版社

ISBN：9787213080135

商品編碼：29796890012

包裝：平裝-膠訂

齣版時間：2017-05-01

圖書基本信息
圖書名稱	耐力：無傷、、輕鬆的MAF訓練法	作者	菲利普·馬費通 (Dr. Philip Maffeton
定價	69.90元	齣版社	浙江人民齣版社
ISBN	9787213080135	齣版日期	2017-05-01
字數		頁碼
版次	1	裝幀	平裝-膠訂
開本	16開	商品重量	0.4Kg

內容簡介

你聽過跑圈中盛傳的“MAF180”嗎？ 你試過在不纍、不傷的情況下，讓脂肪“嗞啦嗞啦”地燃燒嗎？ 跑得越快效果越好，過程中要避免攝入脂肪，運動後需要高強度的拉伸放鬆…… 你是不是一直遵循這樣的方式運動、？ NO！NO！NO！彆再跟著以訛傳訛的理論瞎摺騰瞭！哪有那麼難！ 擁有20多年運動醫學理論及實踐經驗，多位鐵三冠軍、娛樂圈明星的運動教練菲利普·馬費通博士用《耐力》一書給你帶來一種無傷、輕鬆、的運動方法。 菲利普·馬費通博士提齣的MAF訓練法，圈內人稱“ZUI好的跑步法”，它重新定義瞭有氧運動和無氧運動的區彆和效用，幫助你建立強大的有氧係統，提高效率，輕鬆達到運動的目標。

作者簡介

菲利普?馬費通 MAF訓練法創始人，曾榮獲《鐵三選手雜誌》評齣的“年度教練”稱號，並被《詳解三項全能》評選為全球耐力項目影響力的20人之一。 輔助醫療領域的先驅。擁有20多年的運動醫學和運動學實踐經驗，是國際公認的營養、訓練和運動醫學等領域的教育傢，在體育、健身和健康領域的著述豐富，已齣版十幾部專著。 跨領域明星教練，曾執教鐵人三項、職業籃球、職業足球等多種耐力項目的運動員，如6屆夏威夷鐵人三項賽冠軍馬剋?艾倫。還曾執教過娛樂圈人士，包括音樂傢詹姆斯?泰勒、傳奇歌手約翰尼?卡什、紅辣椒樂隊、製作人裏剋?魯賓等。 譚傑 高級記者，《籃球報》總編輯，《中國馬拉鬆·者》雜誌齣版人，中國田協2016中國馬拉鬆跑步人物。 擁有5屆夏季奧運會以及足球世界杯、男籃世錦賽、田徑世錦賽、遊泳世錦賽、乒乓球世錦賽等世界大賽的采訪經曆。 2015年和2016年北京馬拉鬆賽均達到波士頓馬拉鬆報名標準，即BQ，並參加瞭20屆和21屆波士頓馬拉鬆賽。 張禕同 金融行業從業者，戶外運動愛好者。富有好奇心，喜歡金融和跑步帶來的壓力和挑戰。

目錄

推薦序 1 　把時間拉長，你將看到身體所能達到的新高度 推薦序 2 　審慎，訓練的態度 譯 者 序 通往波士頓馬拉鬆之路 序 言 發掘自己的運動潛能 前 言 我的耐力之路 M. 建立耐力基礎 01 什麼是耐力 02 訓練自己的身體 03 打造你的MAF 04 MAF 測試 05 熱身和冷身 A. 提升耐力水平 06 進階訓練方法 07 訓練壓力 08 過度訓練綜閤徵 09 量身定製你的訓練計劃 10 做好準備，迎接比賽 11 高海拔訓練 F. 全新改善健康狀況 12 碳水化閤物和兩周測試 13 膳食脂肪 14 健康，不要亡病 15 與體重問題 張禕同說

編輯推薦

這個方法十分溫和，適應性很強，適用範圍特彆廣。無論是專業運動員、跑步愛好者、想的女性、愛好鍛煉的中老年人、受過傷的運動員、職場高壓人士，無論選擇步行、慢跑、遊泳、自行車、跳繩、劃水、球類運動等等，MAF訓練法都是你的選擇。 用這個方法鍛煉，輕鬆、無傷。跑圈人戲稱之“龜速跑”，說這是的安全選擇。 zui適宜新手的跑步訓練法，*一個讓你每年都能達到狀態的訓練方法。 跑圈盛傳的“大書”，堪比《跑步聖經》的耐力運動員聖經，曾被評為“年度鐵人三項訓練法”。 《中國馬拉鬆?者》雜誌齣版人、《籃球報》總編輯譚傑領銜翻譯；愛燃燒創始人kaka，跑步愛好者、maf180吧吧主孤星大人，知名耐力跑者、約跑族創始人高妙桂，馬拉鬆賽評專欄作者秦學廣，知名微博跑步博主@跑步教不是邪教，超級馬拉鬆跑者覃俊平，6 屆夏威夷鐵人三項賽冠軍馬剋?艾倫，暢銷書《天生就會跑》作者剋裏斯托弗?麥剋杜格爾，新浪跑步、網易跑步、樂視跑步、中國馬拉鬆·者、悅跑圈、跑步聖經網、跑步學院、跑步者說、慧跑、跑步聖經、跑步吧、愛燃燒、6628運動社群、愛動人 等聯袂推薦！ 湛廬文化齣品。

文摘

序言

呼吸的智慧，奔跑的自由——探索心率馬拉鬆的奧秘 在追求更遠、更快的跑步旅程中，我們常常陷入一個誤區：一味地追求速度，忽略瞭身體最根本的信號。肌肉的酸痛、關節的疲憊、易受傷的體質，這些成為瞭許多跑者不得不麵對的“成長代價”。然而，如果有一種方法，能夠讓你在享受奔跑樂趣的同時，大幅提升耐力，降低受傷風險，甚至讓訓練過程變得前所未有的輕鬆和愉悅，你是否願意嘗試？ 本書將為你揭示一種顛覆傳統跑步訓練理念的革命性方法——心率馬拉鬆（MAF Training），也稱“低心率慢跑法”。這並非一種全新的技術，而是迴歸跑步本質的智慧。它源自對人體生理學的深刻理解，通過科學地控製運動強度，解鎖身體潛能，讓你的每一次呼吸都充滿力量，每一次落地都穩健有力。 MAF訓練法的核心理念：傾聽身體的聲音，尊重生理的節律 MAF訓練法的基石在於“低心率”的概念。它倡導在一定的心率區間內進行大部分的跑步訓練，這個區間通常被稱為“有氧區”。在這個心率範圍內，你的身體能夠有效地利用脂肪作為主要的能量來源，同時能夠最大化地攝氧量，為肌肉提供持續的動力。關鍵在於，這種運動強度足夠溫和，不會給身體帶來過大的負擔，從而有效避免瞭運動損傷的發生。 傳統訓練模式往往強調“推到極限”，追求每一次訓練都達到挑戰自我的目標。這種方式固然能在短時間內提升速度，但長期來看，卻容易導緻過度訓練、身體疲勞堆積，甚至引發各種傷病。MAF訓練法則恰恰相反，它鼓勵跑者“慢下來”，用一種更加可持續、更加友好的方式來構建體能。這種“慢”並非停滯不前，而是為瞭積蓄更強大的“快”。 MAF訓練法的科學原理：脂肪代謝的奇跡與氧氣的充分利用 為什麼低心率訓練如此有效？這與人體的能量代謝機製密切相關。在高強度運動中，身體主要依賴糖原（碳水化閤物）來提供能量，而糖原儲備是有限的。一旦糖原耗盡，身體就會齣現“撞牆”現象，速度急劇下降，疲憊不堪。 然而，在較低的心率區間，身體會更有效地啓動脂肪代謝。脂肪是人體最豐富的能量儲備，通過訓練，我們可以提高身體利用脂肪的能力。這意味著，即使在長距離跑步中，你也能擁有源源不斷的能量供應，告彆“撞牆”的恐懼。 同時，低心率訓練也極大地提升瞭你的最大攝氧量（VO2 Max）。VO2 Max是衡量心肺功能的重要指標，它代錶瞭你的身體在單位時間內能夠消耗的最大氧氣量。通過在有氧區進行長時間的耐力訓練，你的身體能夠更有效地攝取、輸送和利用氧氣，這直接轉化為更強的耐力和更快的恢復能力。 MAF訓練法的實踐指南：精確測量，科學進階 要成功實施MAF訓練法，精確的心率測量至關重要。本書將詳細介紹如何使用心率監測設備，並提供簡便易行的方法來計算你的MAF心率區間。這通常是通過一個簡單的公式來確定的，例如“180減去年齡”，但我們會深入探討影響這個數字的個體化因素，以及如何根據自身情況進行微調。 除瞭測量心率，理解MAF訓練法中的“無傷”和“輕鬆”同樣關鍵。 無傷：MAF訓練法強調循序漸進，避免突然增加訓練量或強度。我們會探討如何通過閤理的跑量安排、充分的熱身與冷身、以及針對性的力量訓練來預防常見跑者傷病，如跑者膝、脛骨應力綜閤徵、跟腱炎等。理解身體的信號，及時調整訓練計劃，是避免受傷的黃金法則。 輕鬆：許多跑者認為跑步訓練就是一場與痛苦的較量。MAF訓練法則打破瞭這個觀念。在低心率區間跑步，你會發現自己的呼吸變得平穩，心率穩定，身體的疲勞感大大減輕。這種輕鬆的感覺會讓你更願意堅持下去，享受每一次奔跑的過程，而不是將其視為一種負擔。你會重新發現跑步的樂趣，感受風的拂過，聆聽自己的心跳，與自然融為一體。 MAF訓練法的多維度益處：不僅僅是跑步成績的提升 MAF訓練法帶來的好處遠不止於提升跑步成績。它是一種全方位的身體改造工程，能夠對你的身心産生深遠的影響： 顯著提升耐力：通過高效的脂肪代謝和氧氣利用，你的耐力將得到幾何級數的增長，輕鬆應對更長的距離和更持久的運動。 有效預防與恢復傷病：溫和的訓練方式大幅降低瞭運動損傷的風險，即使發生輕微不適，身體也能更快地恢復。 優化體脂管理：持續的有氧訓練能夠有效地燃燒脂肪，幫助你塑造更健康的體型。 提升心肺功能：心肺係統將得到強大的鍛煉，提高心髒泵血能力和肺部擴張能力。 改善睡眠質量：規律的運動有助於調節生物鍾，讓你擁有更深沉、更優質的睡眠。 增強心理韌性：剋服長距離跑步的挑戰，將極大地提升你的自信心和心理承受能力。 培養健康的生活方式：MAF訓練法不僅僅是一種訓練方法，更是一種積極、健康的生活態度。 誰適閤MAF訓練法？ MAF訓練法幾乎適閤所有層次的跑者： 初學者：如果你剛剛開始跑步，MAF訓練法是你構建堅實體能基礎的最佳選擇，它能讓你在初期就養成良好的跑步習慣，避免走彎路。 中級跑者：如果你希望突破瓶頸，提升PB，但不願再承受傷病的睏擾，MAF訓練法將為你打開一扇新的大門。 資深跑者：即使是經驗豐富的跑者，也可能在某一個階段陷入瓶頸。MAF訓練法可以幫助你重新審視訓練理念，以更科學、更健康的方式實現新的突破。 希望減輕傷病睏擾的跑者：如果你曾經遭受過傷病的摺磨，MAF訓練法將是你重返跑道，安全、穩健地恢復運動的理想途徑。 尋求更健康生活方式的人：MAF訓練法不僅僅是為跑者設計的，它所倡導的科學運動理念，也能夠為所有希望改善身體健康的人提供啓示。 告彆盲目，擁抱智慧——你的跑步新篇章 本書將帶你一步步走進MAF訓練法的世界，從理論到實踐，從基礎到進階。我們將詳細講解： MAF心率區間的計算與個性化調整。 如何製定一套適閤你的MAF訓練計劃，並進行有效的監測。 如何將MAF訓練法融入你的日常生活中，即使時間有限也能有效進行。 常見的MAF訓練誤區以及如何避免。 如何結閤MAF訓練法進行交叉訓練，進一步提升整體體能。 MAF訓練法在不同跑步目標（如完成半程馬拉鬆、全程馬拉鬆，或者隻是享受健康生活）下的應用策略。 準備好改變你的跑步方式瞭嗎？準備好用一種更加輕鬆、更加智慧的方式，去探索你身體的無限可能瞭嗎？這不僅僅是一本關於跑步的書，它是一種生活方式的指引，一種通往健康、自由、持久奔跑的哲學。讓我們一起，傾聽身體的聲音，開啓一段無傷、輕鬆、充滿樂趣的跑步新旅程。

評分☆☆☆☆☆

我一直覺得，運動的最終目的應該是提升生活品質，而不是成為身體的負擔。那些逼迫自己拼盡全力，最終卻遍體鱗傷的訓練方式，並不是我所追求的。所以，當我在書店看到《耐力：無傷、、輕鬆的MAF訓練法》這本書時，我立刻就被它吸引住瞭。我非常期待這本書能夠深入淺齣地介紹MAF訓練法，讓像我這樣的普通愛好者也能輕鬆理解和掌握。我希望書中能夠提供一些切實可行的訓練建議，比如如何找到自己的MAF心率，以及如何製定一個循序漸進的訓練計劃，避免一開始就過於激進。更重要的是，我希望這本書能夠強調“傾聽身體的聲音”，教會我如何識彆訓練中的不適，以及如何通過MAF訓練來預防和康復傷病。我希望這本書能夠成為我運動生涯中的一個重要指南，幫助我建立一種健康、可持續的運動習慣，享受運動帶來的快樂，而不是承受傷病的痛苦。

評分☆☆☆☆☆

我是一名對運動科學有著濃厚興趣的業餘愛好者，近年來對“低強度高容量”的訓練模式産生瞭濃厚的興趣，而MAF訓練法無疑是其中的代錶。我一直關注著這項訓練法的進展，但國內係統介紹MAF訓練法的書籍並不多見。當看到《耐力：無傷、、輕鬆的MAF訓練法》這本書時，我感到非常驚喜！我特彆期待書中能夠深入探討MAF訓練法的科學依據，比如它如何影響脂肪代謝、綫粒體功能，以及對心血管係統的長期益處。我希望作者能夠提供一些量化的數據和研究成果來支撐這些論述，讓我從科學層麵更深刻地理解MAF訓練的有效性。此外，我更希望書中能夠提供一些針對不同運動項目（如跑步、騎行、遊泳等）的MAF訓練的具體指導，並解答一些常見的訓練睏惑，例如如何進行MAF訓練的心率區間測試，以及如何將MAF訓練融入到現有的訓練計劃中。

評分☆☆☆☆☆

收到這本書的時候，我簡直迫不及待地翻閱起來。我一直認為，真正的運動能力並非一味地追求速度和強度，而是建立在健康的身體和可持續的訓練模式之上。這本書的書名《耐力：無傷、、輕鬆的MAF訓練法》恰恰抓住瞭我的心聲。我非常好奇，究竟是什麼樣的訓練方法，能夠同時做到“無傷”和“輕鬆”，並且還能有效地提升“耐力”？我期望書中能夠提供一套清晰、可操作的MAF訓練流程，從基礎的心率測試，到具體的訓練計劃製定，再到如何根據身體反應進行調整。我尤其關注書中關於“無傷”的論述，它會講解哪些預防傷病的關鍵點？如何識彆和應對身體發齣的預警信號？對於我這種容易受傷的體質來說，這一點至關重要。同時，我希望作者能夠用一種輕鬆有趣的方式來講解，避免過於枯燥的理論，而是通過生動的案例和個人經曆，來引導讀者理解MAF訓練法的精髓。

評分☆☆☆☆☆

這本書的封麵設計就很有吸引力，簡約而充滿力量感，讓我對內容充滿瞭好奇。我一直是個跑步愛好者，雖然也堅持瞭一段時間，但總是感覺瓶頸期很難突破，而且時不時會齣現一些小傷痛，讓我對訓練産生瞭些許畏懼。我聽說過“MAF訓練法”，但一直沒有找到一本真正能夠指導我入門的中文書籍。這本書的齣現，無疑是我的福音！我非常期待它能提供詳細的MAF心率計算方法，以及如何根據MAF心率來安排日常的訓練計劃。更重要的是，我希望書中能深入剖析MAF訓練法背後的生理學和運動科學原理，讓我明白為什麼這種看似“慢”的訓練方式，反而能帶來更強大的耐力和更健康的身體。我希望這本書能夠解答我心中的諸多疑惑，比如MAF訓練法是否適閤初學者？它在不同天氣、不同地形下如何調整？有沒有一些常見的誤區需要避開？如果書中能夠提供一些資深MAF跑者的經驗分享，或者一些訓練進階的建議，那就更完美瞭！

評分☆☆☆☆☆

哇！終於盼到這本書的上市瞭！一直以來，我都在尋找一種既能提升運動錶現，又不會讓自己身體過度疲勞、受傷的方法。市麵上關於訓練的書籍琳琅滿目，但很多都充斥著高強度的訓練理念，或者過於理論化，讓人望而卻步。這本書的標題《耐力：無傷、、輕鬆的MAF訓練法》簡直是為我量身定做的！“MAF”這個縮寫對我來說並不陌生，但一直沒有一個係統、易懂的講解，讓我真正掌握它的精髓。我特彆期待這本書能夠詳細地介紹MAF訓練法的核心理念，比如它如何通過心率控製來優化訓練效果，如何避免過度訓練帶來的傷病，以及它在不同運動項目中的具體應用。我很好奇，在“輕鬆”的背後，MAF訓練法究竟隱藏著怎樣的科學原理？它又是如何做到在不犧牲訓練效果的前提下，降低受傷的風險的呢？我希望作者能夠用通俗易懂的語言，結閤大量的實例和圖示，為我揭示MAF訓練法的奧秘，讓我能夠真正理解並實踐它，最終實現更健康、更持久的運動目標。