耐力：无伤、、轻松的MAF训练法 9787213080135 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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[美] 菲利普·马费通 Dr. Philip Ma 著

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店铺： 韵读图书专营店

出版社： 浙江人民出版社

ISBN：9787213080135

商品编码：29796890012

包装：平装-胶订

出版时间：2017-05-01

图书基本信息
图书名称	耐力：无伤、、轻松的MAF训练法	作者	菲利普·马费通 (Dr. Philip Maffeton
定价	69.90元	出版社	浙江人民出版社
ISBN	9787213080135	出版日期	2017-05-01
字数		页码
版次	1	装帧	平装-胶订
开本	16开	商品重量	0.4Kg

内容简介

你听过跑圈中盛传的“MAF180”吗？ 你试过在不累、不伤的情况下，让脂肪“嗞啦嗞啦”地燃烧吗？ 跑得越快效果越好，过程中要避免摄入脂肪，运动后需要高强度的拉伸放松…… 你是不是一直遵循这样的方式运动、？ NO！NO！NO！别再跟着以讹传讹的理论瞎折腾了！哪有那么难！ 拥有20多年运动医学理论及实践经验，多位铁三冠军、娱乐圈明星的运动教练菲利普·马费通博士用《耐力》一书给你带来一种无伤、轻松、的运动方法。 菲利普·马费通博士提出的MAF训练法，圈内人称“ZUI好的跑步法”，它重新定义了有氧运动和无氧运动的区别和效用，帮助你建立强大的有氧系统，提高效率，轻松达到运动的目标。

作者简介

菲利普?马费通 MAF训练法创始人，曾荣获《铁三选手杂志》评出的“年度教练”称号，并被《详解三项全能》评选为全球耐力项目影响力的20人之一。 辅助医疗领域的先驱。拥有20多年的运动医学和运动学实践经验，是国际公认的营养、训练和运动医学等领域的教育家，在体育、健身和健康领域的著述丰富，已出版十几部专著。 跨领域明星教练，曾执教铁人三项、职业篮球、职业足球等多种耐力项目的运动员，如6届夏威夷铁人三项赛冠军马克?艾伦。还曾执教过娱乐圈人士，包括音乐家詹姆斯?泰勒、传奇歌手约翰尼?卡什、红辣椒乐队、制作人里克?鲁宾等。 谭杰 高级记者，《篮球报》总编辑，《中国马拉松·者》杂志出版人，中国田协2016中国马拉松跑步人物。 拥有5届夏季奥运会以及足球世界杯、男篮世锦赛、田径世锦赛、游泳世锦赛、乒乓球世锦赛等世界大赛的采访经历。 2015年和2016年北京马拉松赛均达到波士顿马拉松报名标准，即BQ，并参加了20届和21届波士顿马拉松赛。 张祎同 金融行业从业者，户外运动爱好者。富有好奇心，喜欢金融和跑步带来的压力和挑战。

目录

推荐序 1 　把时间拉长，你将看到身体所能达到的新高度 推荐序 2 　审慎，训练的态度 译 者 序 通往波士顿马拉松之路 序 言 发掘自己的运动潜能 前 言 我的耐力之路 M. 建立耐力基础 01 什么是耐力 02 训练自己的身体 03 打造你的MAF 04 MAF 测试 05 热身和冷身 A. 提升耐力水平 06 进阶训练方法 07 训练压力 08 过度训练综合征 09 量身定制你的训练计划 10 做好准备，迎接比赛 11 高海拔训练 F. 全新改善健康状况 12 碳水化合物和两周测试 13 膳食脂肪 14 健康，不要亡病 15 与体重问题 张祎同说

编辑推荐

这个方法十分温和，适应性很强，适用范围特别广。无论是专业运动员、跑步爱好者、想的女性、爱好锻炼的中老年人、受过伤的运动员、职场高压人士，无论选择步行、慢跑、游泳、自行车、跳绳、划水、球类运动等等，MAF训练法都是你的选择。 用这个方法锻炼，轻松、无伤。跑圈人戏称之“龟速跑”，说这是的安全选择。 zui适宜新手的跑步训练法，*一个让你每年都能达到状态的训练方法。 跑圈盛传的“大书”，堪比《跑步圣经》的耐力运动员圣经，曾被评为“年度铁人三项训练法”。 《中国马拉松?者》杂志出版人、《篮球报》总编辑谭杰领衔翻译；爱燃烧创始人kaka，跑步爱好者、maf180吧吧主孤星大人，知名耐力跑者、约跑族创始人高妙桂，马拉松赛评专栏作者秦学广，知名微博跑步博主@跑步教不是邪教，超级马拉松跑者覃俊平，6 届夏威夷铁人三项赛冠军马克?艾伦，畅销书《天生就会跑》作者克里斯托弗?麦克杜格尔，新浪跑步、网易跑步、乐视跑步、中国马拉松·者、悦跑圈、跑步圣经网、跑步学院、跑步者说、慧跑、跑步圣经、跑步吧、爱燃烧、6628运动社群、爱动人 等联袂推荐！ 湛庐文化出品。

文摘

序言

呼吸的智慧，奔跑的自由——探索心率马拉松的奥秘 在追求更远、更快的跑步旅程中，我们常常陷入一个误区：一味地追求速度，忽略了身体最根本的信号。肌肉的酸痛、关节的疲惫、易受伤的体质，这些成为了许多跑者不得不面对的“成长代价”。然而，如果有一种方法，能够让你在享受奔跑乐趣的同时，大幅提升耐力，降低受伤风险，甚至让训练过程变得前所未有的轻松和愉悦，你是否愿意尝试？ 本书将为你揭示一种颠覆传统跑步训练理念的革命性方法——心率马拉松（MAF Training），也称“低心率慢跑法”。这并非一种全新的技术，而是回归跑步本质的智慧。它源自对人体生理学的深刻理解，通过科学地控制运动强度，解锁身体潜能，让你的每一次呼吸都充满力量，每一次落地都稳健有力。 MAF训练法的核心理念：倾听身体的声音，尊重生理的节律 MAF训练法的基石在于“低心率”的概念。它倡导在一定的心率区间内进行大部分的跑步训练，这个区间通常被称为“有氧区”。在这个心率范围内，你的身体能够有效地利用脂肪作为主要的能量来源，同时能够最大化地摄氧量，为肌肉提供持续的动力。关键在于，这种运动强度足够温和，不会给身体带来过大的负担，从而有效避免了运动损伤的发生。 传统训练模式往往强调“推到极限”，追求每一次训练都达到挑战自我的目标。这种方式固然能在短时间内提升速度，但长期来看，却容易导致过度训练、身体疲劳堆积，甚至引发各种伤病。MAF训练法则恰恰相反，它鼓励跑者“慢下来”，用一种更加可持续、更加友好的方式来构建体能。这种“慢”并非停滞不前，而是为了积蓄更强大的“快”。 MAF训练法的科学原理：脂肪代谢的奇迹与氧气的充分利用 为什么低心率训练如此有效？这与人体的能量代谢机制密切相关。在高强度运动中，身体主要依赖糖原（碳水化合物）来提供能量，而糖原储备是有限的。一旦糖原耗尽，身体就会出现“撞墙”现象，速度急剧下降，疲惫不堪。 然而，在较低的心率区间，身体会更有效地启动脂肪代谢。脂肪是人体最丰富的能量储备，通过训练，我们可以提高身体利用脂肪的能力。这意味着，即使在长距离跑步中，你也能拥有源源不断的能量供应，告别“撞墙”的恐惧。 同时，低心率训练也极大地提升了你的最大摄氧量（VO2 Max）。VO2 Max是衡量心肺功能的重要指标，它代表了你的身体在单位时间内能够消耗的最大氧气量。通过在有氧区进行长时间的耐力训练，你的身体能够更有效地摄取、输送和利用氧气，这直接转化为更强的耐力和更快的恢复能力。 MAF训练法的实践指南：精确测量，科学进阶 要成功实施MAF训练法，精确的心率测量至关重要。本书将详细介绍如何使用心率监测设备，并提供简便易行的方法来计算你的MAF心率区间。这通常是通过一个简单的公式来确定的，例如“180减去年龄”，但我们会深入探讨影响这个数字的个体化因素，以及如何根据自身情况进行微调。 除了测量心率，理解MAF训练法中的“无伤”和“轻松”同样关键。 无伤：MAF训练法强调循序渐进，避免突然增加训练量或强度。我们会探讨如何通过合理的跑量安排、充分的热身与冷身、以及针对性的力量训练来预防常见跑者伤病，如跑者膝、胫骨应力综合征、跟腱炎等。理解身体的信号，及时调整训练计划，是避免受伤的黄金法则。 轻松：许多跑者认为跑步训练就是一场与痛苦的较量。MAF训练法则打破了这个观念。在低心率区间跑步，你会发现自己的呼吸变得平稳，心率稳定，身体的疲劳感大大减轻。这种轻松的感觉会让你更愿意坚持下去，享受每一次奔跑的过程，而不是将其视为一种负担。你会重新发现跑步的乐趣，感受风的拂过，聆听自己的心跳，与自然融为一体。 MAF训练法的多维度益处：不仅仅是跑步成绩的提升 MAF训练法带来的好处远不止于提升跑步成绩。它是一种全方位的身体改造工程，能够对你的身心产生深远的影响： 显著提升耐力：通过高效的脂肪代谢和氧气利用，你的耐力将得到几何级数的增长，轻松应对更长的距离和更持久的运动。 有效预防与恢复伤病：温和的训练方式大幅降低了运动损伤的风险，即使发生轻微不适，身体也能更快地恢复。 优化体脂管理：持续的有氧训练能够有效地燃烧脂肪，帮助你塑造更健康的体型。 提升心肺功能：心肺系统将得到强大的锻炼，提高心脏泵血能力和肺部扩张能力。 改善睡眠质量：规律的运动有助于调节生物钟，让你拥有更深沉、更优质的睡眠。 增强心理韧性：克服长距离跑步的挑战，将极大地提升你的自信心和心理承受能力。 培养健康的生活方式：MAF训练法不仅仅是一种训练方法，更是一种积极、健康的生活态度。 谁适合MAF训练法？ MAF训练法几乎适合所有层次的跑者： 初学者：如果你刚刚开始跑步，MAF训练法是你构建坚实体能基础的最佳选择，它能让你在初期就养成良好的跑步习惯，避免走弯路。 中级跑者：如果你希望突破瓶颈，提升PB，但不愿再承受伤病的困扰，MAF训练法将为你打开一扇新的大门。 资深跑者：即使是经验丰富的跑者，也可能在某一个阶段陷入瓶颈。MAF训练法可以帮助你重新审视训练理念，以更科学、更健康的方式实现新的突破。 希望减轻伤病困扰的跑者：如果你曾经遭受过伤病的折磨，MAF训练法将是你重返跑道，安全、稳健地恢复运动的理想途径。 寻求更健康生活方式的人：MAF训练法不仅仅是为跑者设计的，它所倡导的科学运动理念，也能够为所有希望改善身体健康的人提供启示。 告别盲目，拥抱智慧——你的跑步新篇章 本书将带你一步步走进MAF训练法的世界，从理论到实践，从基础到进阶。我们将详细讲解： MAF心率区间的计算与个性化调整。 如何制定一套适合你的MAF训练计划，并进行有效的监测。 如何将MAF训练法融入你的日常生活中，即使时间有限也能有效进行。 常见的MAF训练误区以及如何避免。 如何结合MAF训练法进行交叉训练，进一步提升整体体能。 MAF训练法在不同跑步目标（如完成半程马拉松、全程马拉松，或者只是享受健康生活）下的应用策略。 准备好改变你的跑步方式了吗？准备好用一种更加轻松、更加智慧的方式，去探索你身体的无限可能了吗？这不仅仅是一本关于跑步的书，它是一种生活方式的指引，一种通往健康、自由、持久奔跑的哲学。让我们一起，倾听身体的声音，开启一段无伤、轻松、充满乐趣的跑步新旅程。

评分☆☆☆☆☆

我一直觉得，运动的最终目的应该是提升生活品质，而不是成为身体的负担。那些逼迫自己拼尽全力，最终却遍体鳞伤的训练方式，并不是我所追求的。所以，当我在书店看到《耐力：无伤、、轻松的MAF训练法》这本书时，我立刻就被它吸引住了。我非常期待这本书能够深入浅出地介绍MAF训练法，让像我这样的普通爱好者也能轻松理解和掌握。我希望书中能够提供一些切实可行的训练建议，比如如何找到自己的MAF心率，以及如何制定一个循序渐进的训练计划，避免一开始就过于激进。更重要的是，我希望这本书能够强调“倾听身体的声音”，教会我如何识别训练中的不适，以及如何通过MAF训练来预防和康复伤病。我希望这本书能够成为我运动生涯中的一个重要指南，帮助我建立一种健康、可持续的运动习惯，享受运动带来的快乐，而不是承受伤病的痛苦。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计就很有吸引力，简约而充满力量感，让我对内容充满了好奇。我一直是个跑步爱好者，虽然也坚持了一段时间，但总是感觉瓶颈期很难突破，而且时不时会出现一些小伤痛，让我对训练产生了些许畏惧。我听说过“MAF训练法”，但一直没有找到一本真正能够指导我入门的中文书籍。这本书的出现，无疑是我的福音！我非常期待它能提供详细的MAF心率计算方法，以及如何根据MAF心率来安排日常的训练计划。更重要的是，我希望书中能深入剖析MAF训练法背后的生理学和运动科学原理，让我明白为什么这种看似“慢”的训练方式，反而能带来更强大的耐力和更健康的身体。我希望这本书能够解答我心中的诸多疑惑，比如MAF训练法是否适合初学者？它在不同天气、不同地形下如何调整？有没有一些常见的误区需要避开？如果书中能够提供一些资深MAF跑者的经验分享，或者一些训练进阶的建议，那就更完美了！

评分☆☆☆☆☆

哇！终于盼到这本书的上市了！一直以来，我都在寻找一种既能提升运动表现，又不会让自己身体过度疲劳、受伤的方法。市面上关于训练的书籍琳琅满目，但很多都充斥着高强度的训练理念，或者过于理论化，让人望而却步。这本书的标题《耐力：无伤、、轻松的MAF训练法》简直是为我量身定做的！“MAF”这个缩写对我来说并不陌生，但一直没有一个系统、易懂的讲解，让我真正掌握它的精髓。我特别期待这本书能够详细地介绍MAF训练法的核心理念，比如它如何通过心率控制来优化训练效果，如何避免过度训练带来的伤病，以及它在不同运动项目中的具体应用。我很好奇，在“轻松”的背后，MAF训练法究竟隐藏着怎样的科学原理？它又是如何做到在不牺牲训练效果的前提下，降低受伤的风险的呢？我希望作者能够用通俗易懂的语言，结合大量的实例和图示，为我揭示MAF训练法的奥秘，让我能够真正理解并实践它，最终实现更健康、更持久的运动目标。

评分☆☆☆☆☆

收到这本书的时候，我简直迫不及待地翻阅起来。我一直认为，真正的运动能力并非一味地追求速度和强度，而是建立在健康的身体和可持续的训练模式之上。这本书的书名《耐力：无伤、、轻松的MAF训练法》恰恰抓住了我的心声。我非常好奇，究竟是什么样的训练方法，能够同时做到“无伤”和“轻松”，并且还能有效地提升“耐力”？我期望书中能够提供一套清晰、可操作的MAF训练流程，从基础的心率测试，到具体的训练计划制定，再到如何根据身体反应进行调整。我尤其关注书中关于“无伤”的论述，它会讲解哪些预防伤病的关键点？如何识别和应对身体发出的预警信号？对于我这种容易受伤的体质来说，这一点至关重要。同时，我希望作者能够用一种轻松有趣的方式来讲解，避免过于枯燥的理论，而是通过生动的案例和个人经历，来引导读者理解MAF训练法的精髓。

评分☆☆☆☆☆

我是一名对运动科学有着浓厚兴趣的业余爱好者，近年来对“低强度高容量”的训练模式产生了浓厚的兴趣，而MAF训练法无疑是其中的代表。我一直关注着这项训练法的进展，但国内系统介绍MAF训练法的书籍并不多见。当看到《耐力：无伤、、轻松的MAF训练法》这本书时，我感到非常惊喜！我特别期待书中能够深入探讨MAF训练法的科学依据，比如它如何影响脂肪代谢、线粒体功能，以及对心血管系统的长期益处。我希望作者能够提供一些量化的数据和研究成果来支撑这些论述，让我从科学层面更深刻地理解MAF训练的有效性。此外，我更希望书中能够提供一些针对不同运动项目（如跑步、骑行、游泳等）的MAF训练的具体指导，并解答一些常见的训练困惑，例如如何进行MAF训练的心率区间测试，以及如何将MAF训练融入到现有的训练计划中。