女性普拉提：体态改善与形体塑造的动作练习和方案设计 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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[日] 新井亚树 著

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• 动作指导
• 健身计划
• 女性健康

店铺： 墨林阁图书专营店

出版社： 人民邮电出版社

ISBN：9787115483300

商品编码：29757533791

包装：平装-胶订

出版时间：2018-07-01

基本信息

书名：女性普拉提：体态改善与形体塑造的动作练习和方案设计

定价：59.80元

作者： 新井亚树

出版社：人民邮电出版社

出版日期：2018-07-01

ISBN：9787115483300

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装-胶订

开本：16开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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这是一本解答“什么是普拉提？”“为什么要练普拉提？”“怎样练习普拉提？”的女性普拉提健身书。这也是一本解决女性各种美好诉求以及诸多身体问题的普拉提动作练习图解书。这更是一本开启女性优雅生活，从容应对日常工作与生活的普拉提美学书。翻开它，让普拉提成为你的一种生活方式！1 初学者易于理解的71种普拉提动作练习 热身·基础阶段的普拉提·舒展运动2 塑造女性8大身体部位 腹部·腰部·臀部·腿部·肩部·胸部·背部·手臂3 在家轻松练习的16套原创普拉提方案 形体塑造· 体质改善· 排解烦恼

内容提要

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本书是为女性普拉提初学者入门和进阶而编写的普拉提健身书。《女性普拉提：体态改善与形体塑造的动作练习和方案设计》涵盖普拉提的基础知识、动作练习和个性化练习方案等内容，超细致图解针对女性身体不同部位的普拉提动作，给想要改善不良体态、塑造良好形体的女性提供简单易学的日常练习方案，无论是在家里、办公室还是路途中，都可以轻松练习，使普拉提成为你的一种健康生活方式。

目录

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目 录



002 前言

006 内容概要和使用说明

008 练习普拉提有这么多益处！

012 在开始练习之前，确认日常体态

016 定制私人运动方案

018 区别对待不同烦恼！

020 3步轻松提高普拉提效果！





第 1 部分 普拉提的基础知识

022 普拉提运动究竟是什么？

024 练习之前先了解！普拉提常见问题

026 预先了解身体结构

030 普拉提练习中的骨盆位置

032 普拉提呼吸法

034 普拉提的7个基本姿势和动作

042 掌握普拉提的8大要点



第２部分 开始练习普拉提

044 热身

054 基础阶段的普拉提

064 舒展运动

066 专栏 1 普拉提和瑜伽有什么区别？



第３部分 针对不同部位的普拉提



068 腹部

082 腰部·臀部

098 锁骨·胸部

112 手臂

118 背部

136 大腿·小腿

150 调准平衡



166 专栏 2 去普拉提教室看看吧！



第４部分 挑战原创方案！

168 形体塑造方案

175 体质改善方案

180 排解烦恼方案

184 让普拉提进入日常生活

作者介绍

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新井亚树，1995年赴美，进入纽约市立大学舞蹈学部专修舞蹈。由于在课程中膝盖受伤，在接受康复训练过程中接触到普拉提，并在纽约Kane School of Core Integration取得普拉提教练资格。之后在纽约Movements Afoot普拉提工作室任职。2003年回到日本后，曾在普拉提Movement Space任职。2007年11月在东京大V开设自己的Pilates Balance Works工作室，主编的书有《看CAD轻松学会普拉提》《平衡球普拉提》（均由日本成美堂出版）。

文摘

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序言

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女性普拉提：体态改善与形体塑造的动作练习和方案设计 前言：重塑身姿，绽放自信 在这个快节奏的现代生活中，女性不仅要面对职场上的挑战，更要兼顾家庭的责任。长时间伏案工作、频繁使用电子设备，以及不健康的坐姿和生活习惯，悄然地在我们的身体上留下了痕迹：圆肩驼背、腹部松弛、腰酸背痛、颈部僵硬……这些体态问题不仅影响着我们的外在形象，更可能引发一系列健康隐患，削弱我们的活力与自信。 您是否渴望拥有挺拔的身姿，舒展的曲线，以及充满力量和活力的身体？您是否在寻找一种温和却高效的运动方式，帮助您改善体态，塑造理想的形体？那么，《女性普拉提：体态改善与形体塑造的动作练习和方案设计》将是您不容错过的选择。 本书并非一本泛泛而谈的健康指南，而是专为女性量身打造的普拉提实践手册。我们深知女性身体的独特性与生理周期变化，因此，我们摒弃了千篇一律的训练模式，深入研究了普拉提的核心理念及其在女性体态改善和形体塑造方面的独特优势。本书旨在为您提供一套系统、科学、可行且充满乐趣的普拉提训练体系，让您在享受运动的同时，重塑身姿，绽放内在与外在的自信光彩。 第一章：普拉提的科学力量——为什么选择普拉提？ 在开始您的普拉提之旅前，了解这项运动的本质至关重要。普拉提并非单纯的柔韧性训练，它是一套强调核心力量、精确控制、流畅呼吸和专注意识的全身性运动体系。由约瑟夫·普拉提（Joseph Pilates）在20世纪初创立，这项训练方法最初是为了帮助受伤的士兵康复，后来逐渐发展成为一项风靡全球的健身方式。 那么，普拉提为何如此适合女性？ 深层肌肉的唤醒与强化： 普拉提的核心在于激活和锻炼腹部、骨盆、背部深层的稳定肌群（即“核心肌群”）。这些肌群对于维持良好的体态至关重要。当核心力量不足时，身体会不自觉地通过其他代偿肌群来维持平衡，久而久之便导致体态失衡，如骨盆前倾或后倾、脊柱侧弯等。普拉提能够精准地找到并激活这些被忽视的肌肉，从根本上改善身体的稳定性和支撑力。 脊柱的舒展与灵活： 普拉提的动作设计充分考虑了脊柱的自然生理曲度。通过温和的牵拉、旋转和屈伸，普拉提有助于缓解脊柱的压力，增加脊柱的灵活性，改善因长时间不良姿势导致的脊柱僵硬和疼痛。您将体验到脊柱一天天变得更加舒展、更有弹性。 身体的协调性与平衡感提升： 普拉提要求动作的流畅性和精确性，这能有效训练大脑与身体之间的神经连接，提升身体的协调性和平衡能力。当您能够更好地控制身体的每一个细微动作时，您会发现日常活动也变得更加轻松自如，跌倒的风险也会降低。 改善呼吸模式，注入活力： 呼吸是普拉提的灵魂。书中将详细指导您如何进行“胸式呼吸”或“侧式呼吸”，这种呼吸方式能够帮助您扩大胸腔，增加氧气摄入，同时也能激活横膈膜，与核心肌群形成协同作用，进一步增强核心稳定性。正确的呼吸不仅能提升运动效果，更能帮助您减缓压力，放松身心。 塑造匀称的形体，而非盲目增肌： 与许多强调肌肉块的训练不同，普拉提注重肌肉的“拉长”和“塑形”。通过重复、精确的动作，它能帮助您雕塑出修长、紧致的肌肉线条，改善身体比例，塑造出匀称、优美的体态。您会感受到身体线条的变化，脂肪逐渐减少，肌肉更加有弹性，身材更加玲珑有致。 低冲击，低风险： 普拉提的动作大多在地面或借助器械进行，对关节的冲击非常小，非常适合不同年龄、不同体能水平的女性，尤其是那些有关节问题或刚生产后的女性。本书将根据这些特点，设计出安全有效的练习。 第二章：认识您的身体——女性体态的秘密与挑战 女性的身体有着其独特的美学特征，但也面临着一些特殊的挑战，这些挑战直接影响着体态的健康与美观。在本书中，我们将深入剖析这些问题，并为您提供针对性的解决方案。 骨盆的重要性： 骨盆是连接上半身和下半身的关键结构，它的稳定与否直接影响着脊柱的排列和下肢的运动模式。女性由于生理结构，骨盆更容易出现前倾（骨盆向前倾斜，导致腰部过度弓起）或后倾（骨盆向后倾斜，导致腰部变平）。这两种情况都会引起腰痛、腹部突出、腿部线条变形等问题。本书将详细介绍如何评估和调整骨盆的位置，以及通过普拉提动作来强化支撑骨盆的肌群。 腹部肌肉的分离与松弛： 许多女性在怀孕或体重变化后，腹直肌会出现分离（腹直肌分离症），导致腹部松弛，核心力量减弱。即使非孕期，不良姿势和缺乏锻炼也会使腹部肌肉缺乏张力。本书将重点关注腹部深层肌肉的激活，如腹横肌，帮助您重拾紧致平坦的小腹，并改善腰部支撑。 肩部与颈部的压力： 现代女性常常因为长时间使用电脑、手机，以及不良的坐姿，导致肩部前引、颈部前伸，形成“圆肩驼背”的体态。这不仅影响美观，还会引发肩颈酸痛、头痛等问题。本书将提供一系列旨在打开胸腔、拉伸背部、强化后背肌群的普拉提动作，帮助您纠正不良体态，舒展肩颈。 足部与踝关节的稳定： 很多女性喜欢穿着高跟鞋，这会改变足部和踝关节的自然受力，长期下来可能导致足部变形、脚踝不稳定，进而影响整个身体的力线。本书也会关注到足部和踝关节的强化练习，帮助您建立稳固的身体根基。 生理周期的影响： 女性的身体会随着月经周期发生激素变化，这些变化会影响肌肉的能量储备、关节的灵活性以及情绪状态。本书将为您提供在不同生理周期阶段适宜的普拉提练习建议，让您能够更科学、更安全地进行训练。 第三章：普拉提的基石——核心原则与呼吸技巧 在正式开始动作练习之前，掌握普拉提的核心原则至关重要。这些原则将贯穿于您的每一次练习中，确保动作的质量和效果。 核心的启动： 普拉提最核心的理念之一就是“核心的启动”。这并非简单地收紧腹部，而是指在每个动作开始前，有意识地激活腹横肌、盆底肌、多裂肌等深层肌肉，它们共同构成身体的“内在束腰”，为脊柱和四肢提供稳定的支撑。本书将通过一系列引导性练习，帮助您找到并感受核心的发力。 呼吸的配合： 呼吸是连接身与心的桥梁，也是普拉提动作的驱动力。我们将重点讲解“侧式呼吸”的应用，这种呼吸方式能够帮助您在保持核心稳定的同时，实现胸腔的扩张，增加氧气供应，并与核心肌群形成良好的协同。您将学会如何用呼吸来引导动作，如何通过呼吸来放松和集中。 精确的控制： 普拉提强调动作的质量而非数量。每一个动作都要求精确的肌肉控制，缓慢而有意识地完成。这意味着您需要专注于正在使用的肌肉，感受它们的工作状态，而不是依赖惯性或爆发力。 流畅的动作： 动作之间应如行云流水般自然衔接，避免生硬或中断。流畅的动作不仅能提升训练的美感，更能确保力量的有效传递，减少身体的代偿。 脊柱的延展： 普拉提的很多动作都围绕着“脊柱的延展”进行。这是一种在保持脊柱稳定性的前提下，将其拉长的感觉。想象有一根线从头顶向上牵引，让脊柱变得更加挺拔和灵活。 专注与觉知： 普拉提是一项需要高度专注的运动。您需要将注意力集中在自己的身体上，感受每一个细微的动作，捕捉身体发出的信号。这种专注力不仅能提升训练效果，更能帮助您更好地认识自己的身体，从而在日常生活中保持良好的体态。 第四章：体态改善动作解析——打造挺拔身姿的基础 本章将为您呈现一套精选的、能够有效改善女性常见体态问题的普拉提基础动作。每个动作都配有详细的图示和步骤讲解，以及重点提示，帮助您安全有效地掌握。 核心稳定基础： 仰卧屈膝抬腿（Single Leg Stretch Prep）： 激活腹横肌，建立基础的核心支撑。 桥式（Bridge）： 强化臀部和背部肌群，改善骨盆稳定性，打开胸腔。 猫牛式（Cat Cow）： 增加脊柱的灵活性，缓解背部僵硬。 鸟狗式（Bird Dog）： 提升核心稳定性，协调身体对侧的运动。 改善圆肩驼背： 俯卧燕式（Superman Prep）： 强化上背部肌群，对抗含胸驼背。 肩部外旋练习： 激活肩袖肌群，改善肩部前引。 靠墙天使（Wall Angels）： 帮助找回肩胛骨的正确位置，舒展胸部。 纠正骨盆错位： 骨盆倾斜练习： 学习感知和控制骨盆的前后倾。 弹力带侧向行走： 强化臀中肌，稳定骨盆。 舒展身体，释放张力： 侧卧抬腿系列： 雕塑腿部线条，强化侧腹肌。 腹部卷动（Roll Up Prep）： 唤醒腹直肌，增加脊柱的柔韧性。 第五章：形体塑造进阶——雕琢优美曲线的秘密 在掌握了基础动作并建立起稳定的核心后，我们将进入形体塑造的进阶练习。这些动作将更加注重雕塑身体线条，提升身体的整体美感。 塑造紧致腹部与平坦小腹： 百式（Hundred）： 经典的普拉提热身动作，高效激活核心。 腹部卷动（Roll Up）： 进一步挑战核心力量，塑造腹部线条。 侧平板支撑（Side Plank）： 强化侧腹肌，雕塑腰部曲线。 修长腿部与紧致臀部： 俯卧腿部伸展： 强化臀部和腿部后侧肌群。 侧卧抬腿系列进阶： 针对大腿内外侧和臀部进行精细雕塑。 站姿侧抬腿： 提升腿部线条的挺拔感。 美化背部与手臂线条： 俯卧抬臂练习： 强化背部肌群，改善体态。 俯卧抬腿抬臂（Swimming）： 协调全身力量，提升身体控制力。 俯卧撑（Push-up Prep）： 强化胸部、肩部和手臂力量，塑造优美手臂线条。 第六章：方案设计——量身定制您的普拉提计划 理论的学习和动作的掌握固然重要，但如何将它们融会贯通，形成一套适合自己的训练方案，才是实现体态改善和形体塑造的关键。 评估您的身体状况： 在开始任何训练计划前，了解自己的体态特点、身体优势和劣势是第一步。本书将提供简单的自我评估方法，帮助您了解自己的骨盆位置、脊柱曲度、肌肉平衡状况。 设定您的训练目标： 您是希望改善肩颈酸痛，还是想要拥有更紧致的腹部？清晰的目标能够帮助您更有针对性地选择和调整训练内容。 根据体能和时间设计周计划： 无论您是初学者还是有一定基础，本书都将提供不同强度的周计划范例，您可以根据自己的体能水平、可支配的时间进行调整。例如： 初级入门计划（每周3次，每次30-40分钟）： 侧重基础核心稳定和体态纠正。 进阶雕塑计划（每周4-5次，每次40-50分钟）： 增加形体塑造动作，提升身体控制力。 不同生理周期下的训练调整： 月经前期： 能量充沛，可进行常规训练。 月经期： 避免剧烈运动，可选择舒缓的动作，注重呼吸和放松。 排卵期/黄体期： 身体状态较稳定，可适当增加训练强度。 训练的循序渐进与进阶： 强调在掌握一个阶段的动作后再进入下一阶段，避免急于求成，确保安全有效。 结合其他运动方式： 普拉提并非孤立存在，它可以与瑜伽、游泳、慢跑等运动相互补充，形成更全面的健身体系。 倾听身体的声音： 训练过程中，时刻关注身体的感受，如有不适，立即停止或调整。 结语：持续的投入，收获永久的美丽与健康 《女性普拉提：体态改善与形体塑造的动作练习和方案设计》将是您踏上身姿重塑之旅的忠实伙伴。它不仅仅是一本书，更是一种生活方式的引导。通过系统、科学的普拉提练习，您将不仅仅获得外在的体态改善和形体塑造，更会收获内在的力量、自信与健康。 请记住，身体的改变需要时间和持续的投入。但每一次在垫子上的坚持，每一次对身体的觉知，都将成为您迈向更好的自己的坚实一步。愿您在普拉提的世界里，找到属于自己的律动，重塑傲人的身姿，绽放由内而外的无限魅力。

评分☆☆☆☆☆

最近终于入手了这本《女性普拉提：体态改善与形体塑造的动作练习和方案设计》，拿到手就迫不及待地翻看了起来。封面设计很简洁大气，一看就觉得是专业且有品质的书籍。我一直对普拉提很感兴趣，但总是觉得无从下手，市面上也看了不少相关资料，可总觉得不够系统，或者过于偏重某一方面。这本书的出现，正好填补了我在这方面的需求。从目录上看，它涵盖了从基础动作到进阶组合，甚至还有针对不同体态问题的专项训练，这一点让我非常惊喜。我最期待的部分是关于“方案设计”的部分，因为我希望不仅仅是学会几个动作，更重要的是能根据自己的实际情况，制定一个可持续的练习计划。书中会不会提供一些个性化的指导，比如如何根据体型、体能水平来调整动作难度，或者如何安排一周的练习频率？我特别关注这一点，毕竟每个人的身体都是独一无二的。希望这本书能给我带来切实的帮助，让我能更科学、更有效地进行普拉提练习，最终达到改善体态、塑造形体的目标。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我买这本书的时候，更多的是抱着一种尝试的心态。之前尝试过几次健身，但效果总是不尽如人意，而且很多动作做得不对，反而容易受伤。普拉提一直在我考虑的范围内，但我对它了解不多，担心自己学不会。这本书的书名听起来很专业，但又不至于让人望而却步，这让我觉得它可能适合我这样的初学者。我比较看重的是书中对动作的讲解是否清晰易懂，有没有配上详细的图示或者视频链接（虽然我没指望电子版，但如果有二维码扫码学习就更好了）。毕竟，动作的准确性对于普拉提来说至关重要。我希望这本书能提供足够详细的动作分解，比如每个动作的关键发力点、呼吸配合、以及容易出错的地方。另外，关于“体态改善”这一点，我也很期待。我一直有圆肩驼背的毛病，希望能通过普拉提得到改善，让自己的仪态看起来更好。书中会不会针对这些常见的体态问题，提供一些专门的练习方法和建议呢？如果能有前后对比图，或者分享一些成功的案例，那就更好了，这会给我很大的激励。

评分☆☆☆☆☆

这本书的出版，对于我这种长期伏案工作，深受肩颈腰背酸痛困扰的白领来说，简直是及时雨。我一直知道普拉提对核心力量的训练很有帮助，而核心力量又是改善体态、预防腰背疼痛的关键。我特别想知道，这本书在“动作练习”部分，会不会有针对久坐人群的特别设计？比如，有哪些动作可以帮助缓解长时间坐着造成的肌肉僵硬和不适？我最怕的是那种只讲动作，却不讲原理的书，希望这本书能深入浅出地解释每个动作背后的原理，让我们知道为什么要这样练习，以及这个动作能带来什么样的好处。同时，我也非常关注“方案设计”的部分。我希望它能提供一些灵活可调整的训练方案，而不是那种“一刀切”的模式。我希望能够根据自己的时间安排、体能状况，甚至心情，来选择不同的训练内容。比如，今天状态好，可以做一套完整的训练；今天比较累，可以只做一些舒缓的拉伸和核心激活。如果书中能提供一些不同时长、不同强度的训练计划，那就太完美了。

评分☆☆☆☆☆

最近开始关注女性健康和塑形，所以这本书的名字立刻吸引了我。我一直觉得普拉提是一种非常优雅且有效的塑形方式，它不像器械训练那样容易练出过于强壮的肌肉，而是更注重身体线条的雕塑。我特别好奇这本书在“形体塑造”方面，是如何设计的。它会不会提供一些针对不同身材特点（比如梨形身材、苹果形身材等）的练习建议？我希望通过普拉提，能够让自己的身体线条更流畅，比如改善手臂、大腿内侧的松弛，或者让腰腹部更紧致。同时，我也很关注书中对于“动作练习”的讲解是否科学严谨。我希望它能强调动作的质量而非数量，引导读者建立正确的运动习惯，而不是盲目地模仿。另外，关于“方案设计”，我期待它能提供一些循序渐进的训练进阶方案，让我在掌握基础动作后，能够逐步挑战更复杂的练习，不断突破自己。如果书中还有一些关于营养和生活方式的建议，那就更全面了，毕竟形体塑造是一个整体工程。

评分☆☆☆☆☆

一直以来，我都认为普拉提是一种可以兼顾力量、柔韧性和平衡性的运动，而这本书的书名恰好点出了这些关键词。我非常期待在“动作练习”部分，能看到一些创新的、不落俗套的动作设计。很多普拉提教材都比较传统，我希望这本书能有一些更贴近现代女性需求的动作，能够更好地锻炼到身体的各个部位，特别是那些容易被忽略的深层肌肉。同时，“方案设计”更是我非常看重的一点。我希望它能提供一些有针对性的训练方案，比如针对产后修复、经期调理、或者增强骨盆底肌力量的专项训练。如果书中能包含一些如何在日常生活中融入普拉提的建议，让运动不再局限于专门的训练时间，那就更好了。例如，在工作间隙做一些简单的伸展，或者在睡前做一套舒缓的练习。我希望这本书能不仅仅是提供一套练习方法，更能成为我生活中改善身心健康、塑造美好体态的良师益友。