青少年身体素质练习方法 【美】斯科特·兰卡斯特(Scott Lancaster) pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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【美】斯科特·兰卡斯特Scott Lancaste 著

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• 运动保健
• 青少年健康

店铺： 品读天下出版物专营店

出版社： 人民邮电出版社

ISBN：9787115439031

商品编码：29742325928

包装：平装-胶订

出版时间：2017-02-01

基本信息

书名:青少年身体素质练习方法

定价：59.80元

售价：38.3元,便宜21.5元,折扣64

作者:【美】斯科特·兰卡斯特(Scott Lancaster)

出版社：人民邮电出版社

出版日期：2017-02-01

ISBN：9787115439031

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装-胶订

开本：16开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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曾指导詹妮佛·洛佩茨的健身教练、与超级名模及健身爱好者辛迪·克劳馥联合出品健身视频节目的知名健身教练。美国足协协会项目合作伙伴、曾被NBC、N、CBS、纽约时报、芝加哥论坛报、波士顿环球报等全球知名媒体报道的美国青少年运动领域专家。为广大青少年及青少年运动训练者精心写作！·基于美国适用范围zui广的LTAD 青少年运动发展模型·针对8~14岁不同年龄段的青少年运动参与者·提供63个真人示范的训练计划·平衡发展7大基本运动素质的针对性练习 柔韧、力量、平衡、速度、耐力、灵敏、协调·帮助教练、家长为孩子量身定制身体锻炼计划！每项训练计划都提供：训练参数·执行步骤·自评方法，超细致全详解，教练、家长拿来即用！

内容提要

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《青少年身体素质练习方法》旨在通过强度适宜、避免损伤、寓教于乐的训练方法，帮助每一位参与体育活动的青少年全面发展其运动潜能。《青少年身体素质练习方法》通过集趣味性、自主性及自我评估功能于一体的练习系统，帮助青少年发展柔韧、力量、平衡、速度、耐力、灵敏、协调这7 大基本运动素质，从而提升运动技能。《青少年身体素质练习方法》还介绍了各项练习在棒球、足球、篮球、网球等7 项运动中的运用，旨在激发青少年身体潜能，为他们打开一扇通向终身参与体育运动和健康生活的大门。

目录

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作者介绍

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作者简介斯科特·兰卡斯特斯科特·兰卡斯特是Youth Evolution Sports 的创始人兼CEO。该公司是一家面向青少年运动市场的多媒体内容运营传媒公司，专门服务于儿童、家长、教练、公司以及各大职业体育联盟和机构。在过去19 年间，斯科特·兰卡斯特创办了众多青少年体育项目，其中包括与美国足球协会共同开发的合作项目。他曾担任过NFL 青少年项目的高级总监。作为Fair Play 的作者，他曾被众多知名媒体采访，其中包括美国国家广播公司（NBC）的Today Show 栏目、N 有线电视网、美国哥伦比亚广播公司（CBS）的Early Show 栏目、纽约时报、芝加哥论坛报、波士顿环球报、美国国家广播电台（NPR），以及Woman’s Day 和Ladies’ Home 这两本女性时尚期刊。同时，他在天狼星广播台（Sirius Radio）的123频道拥有自己的全国性广播栏目—ABCs of Sports，专门向家长和教练传播普及青少年体育知识。拉杜·特奥多雷斯库拉杜·特奥多雷斯库在纽约市运营一家综合训练中心。他既训练青少年人群，也指导过一些社会知名人士，比如詹妮佛·洛佩茨（美国歌星）、坎迪斯·伯根（美国演员）、马修·布罗德里克（美国演员）、瓦妮萨·威廉姆斯（美国歌星）等。他曾被400 余篇杂志期刊文章报道过，并多次在大型会议中进行演讲，还曾在美国各地开展健身专题培训班。他与超级名模及健身爱好者辛迪·克劳馥共同合作策划并完成了一系列的视频健身节目，其中Shape YourBody 更是一度成为美国畅销的健身视频。译者简介史东林研究员，硕士生导师，乌克兰哈尔科夫国立体育科学院奥林匹克与职业体育专业博士，北京体育大学博士后。现任河北省体育科学研究所所长，学术带头人；兼任河北省体育科学学会副理事长、中国体育科学学会运动训练学分会田径专业委员会常委、全田径理论研究会委员。长期从事运动训练方面的研究工作，作为负责人主持省部级课题六项，获省部级进步三等奖三项；有著作三部，在国内外专业核心期刊发表论文十余篇。郭丞沈阳体育学院运动人体科学硕士；备战2016 里约奥运会身体功能训练团队物理治疗组组长；为跳水、举重、乒乓球、羽毛球、田径等多支国家队提供过身体功能评估和物理治疗服务；在河北省体育科学研究所长期参与青少年运动员选材与研究工作，曾获两次省部级科技进步奖，在国内多家期刊和国内外会议发表运动科学、医学相关论文十余篇；主要研究方向：体能康复研究、物理治疗、运动生理学。张建河北师范大学体育硕士；备战2016里约奥运会身体功能训练团队中方体能执行教练；主要负责备战里约奥运会期间中国自行车队场地短距离国家队的体能测评与训练指导服务；长期参与河北省体育科学研究所的青少年运动员选材与研究工作；在国内多家期刊和国内外会议发表运动科学相关论文十余篇；主要研究方向：运动训练、体能训练。

文摘

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序言

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《强健你我：青少年体能进阶全攻略》 引言 青春期是人生中身体发育的关键时期，良好的身体素质不仅是健康成长的基石，更是未来学习、生活和发展的有力保障。在这个充满活力与可能性的年龄段，科学、系统地进行身体素质练习，能够帮助青少年塑造健壮的体魄，培养坚韧的意志，释放无限潜能。《强健你我：青少年体能进阶全攻略》正是这样一本专为青少年量身打造的身体素质练习指南，它将带领读者踏上一段发掘自身运动天赋、提升体能极限、塑造完美身型的探索之旅。本书旨在通过科学的理论指导与实用的训练方法，帮助每一位青少年掌握全面、有效的身体素质提升策略，为健康、积极、充满活力的未来打下坚实基础。 第一章：认识你的身体——青少年体能的科学基础 在开始任何训练之前，深入了解青少年身体的发育规律与体能构成至关重要。本章将为你揭示青少年时期身体各系统的成长特点，以及对体能发展的影响。我们将探讨骨骼、肌肉、心肺系统在青春期的变化，理解这些变化如何为运动表现奠定基础。同时，我们将剖析构成身体素质的几个关键要素： 心肺耐力（Cardiovascular Endurance）： 衡量心脏和肺部能够持续高效地向肌肉输送氧气的能力。良好的心肺耐力是进行长时间、高强度运动的基础，能有效提高学习效率，增强抗疲劳能力。我们将介绍心肺耐力为何对青少年如此重要，以及影响其发展的生理机制。 肌肉力量（Muscular Strength）： 指肌肉能够一次性克服最大阻力的能力。强大的肌肉力量不仅能帮助青少年在体育活动中表现更出色，还能有效预防运动损伤，支撑日常生活中的各种活动。本章将阐述肌肉力量的生理学原理，并指出其在青少年生长发育中的独特意义。 肌肉耐力（Muscular Endurance）： 指肌肉在一段时间内能够重复收缩或持续收缩的能力。这使得青少年能够完成重复性的动作，如跑步、跳跃、长时间的体育课等，而不会过早感到疲劳。我们将探讨肌肉耐力的重要性，以及它与肌肉力量之间的区别与联系。 柔韧性（Flexibility）： 指关节的活动范围以及肌肉的伸展能力。良好的柔韧性有助于提高运动表现，减少肌肉酸痛，预防拉伤和扭伤，对于预防体态问题也至关重要。本章将详细介绍柔韧性对青少年身体健康和运动潜能的积极影响。 身体成分（Body Composition）： 指人体内脂肪、肌肉、骨骼等组织的比例。健康的身体成分是体能表现和整体健康状况的重要指标。我们将探讨如何通过科学的饮食和运动来优化身体成分，实现体型健康。 协调性（Coordination）： 指身体各部分协调配合完成复杂动作的能力。良好的协调性是流畅、高效运动的关键，例如在球类运动、体操、舞蹈等项目中。本章将解释协调性在运动技能发展中的作用。 平衡能力（Balance）： 指身体在静止或运动状态下维持稳定姿势的能力。无论是在运动中还是日常生活中，平衡能力都扮演着重要角色。我们将分析影响平衡能力的因素，并说明为何它对青少年来说不容忽视。 反应速度（Reaction Time）： 指对刺激做出反应所需的时间。在许多运动项目中，快速的反应速度往往能决定胜负。本章将阐述反应速度的生理机制，以及它在提升运动表现中的价值。 了解这些基本概念，是制定个性化训练计划的第一步。本章将以通俗易懂的语言，结合青少年身体发育的特点，为你构建一个科学的体能认知框架。 第二章：训练前的准备——安全与有效是关键 在踏上训练之路之前，充分的准备工作是保障训练安全和效果的基础。《强健你我：青少年体能进阶全攻略》将详尽指导你如何进行科学的训练前准备，确保每一次练习都能事半功倍，并最大限度地降低运动风险。 体能评估与目标设定： 在开始任何新的训练计划之前，了解自己的当前体能水平至关重要。本章将介绍几种简单易行的体能自测方法，帮助你评估自己的心肺耐力、肌肉力量、柔韧性等关键指标。基于这些评估结果，我们将指导你如何设定 SMART（具体、可衡量、可达成、相关性、时效性）的体能训练目标，使你的训练更有方向性和目的性。无论是想提高百米成绩，还是想拥有更好的耐力，清晰的目标将成为你前进的动力。 热身的重要性与科学方法： 热身是防止运动损伤、提高运动表现的关键环节。本章将深入探讨热身运动的生理学原理，解释为何它能有效提高肌肉温度，增加关节活动度，激活神经系统。我们将提供一套循序渐进的热身流程，包括动态拉伸、原地跑、开关跳等，并根据不同运动项目推荐相应的热身动作。学会科学热身，能让你在训练中更加自信和投入。 安全第一：了解运动风险与预防措施： 任何运动都存在一定的风险，了解这些风险并采取预防措施是至关重要的。本章将详细分析青少年在运动中最常遇到的几种运动损伤，如肌肉拉伤、关节扭伤、骨骼生长痛等，并指出其发生的常见原因。在此基础上，我们将提供切实可行的预防策略，包括正确的运动姿势、循序渐进的训练强度、适当的休息与恢复，以及选择合适的运动装备。 营养与水分：为身体注入能量： 科学的饮食和充足的水分是身体正常运转和高效训练的能量来源。本章将简要介绍青少年时期身体所需的关键营养素，以及它们在体能训练中的作用。我们将提供一些关于运动前、中、后饮食的建议，强调碳水化合物、蛋白质和健康脂肪的重要性。同时，我们将强调运动过程中水分补充的必要性，并提供判断是否需要补水的简单方法。 倾听身体的声音：认识疲劳与恢复： 身体的信号是训练是否过度的重要指示。本章将帮助你认识身体疲劳的不同信号，如肌肉酸痛、精神不振、运动表现下降等，并强调休息和恢复的重要性。我们将介绍几种有效的恢复方法，包括充足的睡眠、拉伸、按摩等，帮助你的身体更好地从训练中恢复，为下一次挑战做好准备。 第三章：心肺耐力大挑战——让你的心脏更强劲 强大的心肺耐力是青少年体能的基础，它不仅决定了你在运动中的持久力，也影响着你日常生活的精力和学习效率。本章将为你提供一系列科学有效的训练方法，帮助你全面提升心肺功能。 有氧运动的魅力： 我们将深入探讨有氧运动的原理，解释它如何通过提高心率和呼吸频率，增加心脏泵血量和肺部吸氧量，从而增强心肺系统的工作能力。 跑步的艺术：从入门到进阶： 跑步是最经典、最易行的有氧运动。本章将提供不同阶段的跑步训练计划，包括： 初级跑者： 如何从慢跑到快走结合开始，逐步增加跑步距离和时间。 进阶跑者： 介绍间歇跑、节奏跑等训练方法，提高跑步速度和耐力。 坡度训练： 利用上坡和下坡训练，增强腿部力量和心肺功能。 长距离慢跑： 培养持久力，为更长距离的挑战打下基础。 交叉训练： 介绍游泳、骑行、跳绳等多种有氧运动，丰富训练内容，避免运动枯燥。 心率区间训练：科学控制你的努力程度： 我们将详细讲解心率区间划分及其意义，并介绍如何利用心率监测设备，根据不同的训练目标（如燃脂、提高耐力、提升速度）来科学地调整训练强度。 HIIT（高强度间歇训练）的奥秘： HIIT以其高效燃脂和提升心肺功能的特点受到广泛关注。本章将介绍HIIT的训练原则，并提供适合青少年的HIIT训练动作组合，强调在短时间内达到高强度训练效果，同时注意身体的适应过程。 心肺耐力训练的周期性： 介绍训练的周期性原则，如何通过调整训练的强度、频率和时长，避免平台期，持续进步。 第四章：肌肉力量与耐力炼金术——塑造坚实体魄 强大的肌肉力量和良好的肌肉耐力是青少年运动表现和日常活动能力的重要支撑。本章将为你揭示构建肌肉力量与耐力的科学方法，让你安全有效地打造健壮的体魄。 力量训练的基本原则： 本章将从零开始，解释力量训练的生理学原理，包括肌肉生长、力量增长的机制。我们将强调渐进超负荷原则，即通过逐渐增加训练的难度来持续刺激肌肉生长。 多种力量训练方式： 自重训练： 介绍俯卧撑、仰卧起坐、深蹲、弓步等经典的自重训练动作，以及如何通过改变动作难度（如增加次数、改变支撑点、增加动作幅度）来进阶。 器械训练（安全指南）： 如果条件允许，我们将指导青少年如何安全使用哑铃、杠铃、阻力带等训练器械，并提供针对不同肌群的标准动作示范。强调从轻重量开始，注重动作的规范性。 爆发力训练： 介绍跳跃练习、推举练习等，培养肌肉的爆发力，这对于提高弹跳、冲刺等运动能力至关重要。 肌肉耐力训练的策略： 讲解如何通过高次数、低负荷的训练方式来提高肌肉的耐力，例如进行长距离的轻重量举重，或者进行组合式的循环训练。 全身性力量训练计划： 提供一套包含全身主要肌群的训练计划，涵盖胸部、背部、腿部、肩部、手臂和核心肌群的训练。本章将提供多种动作组合，并根据不同的训练目标（如增肌、增力量、提高耐力）进行调整。 核心肌群的强化： 强调核心肌群（腹部、背部、骨盆）在稳定身体、传递力量、预防损伤中的关键作用，并介绍 Plank、Bird-dog 等核心训练动作。 力量训练的恢复与生长： 讲解肌肉是如何在休息中生长的，强调充足的睡眠和蛋白质摄入对于肌肉恢复和发展的必要性。 第五章：柔韧性与协调性之舞——释放身体的无限可能 柔韧性和协调性是提升运动表现、预防损伤、塑造优美体态的关键因素。本章将引领你探索提升柔韧性和协调性的科学方法，让你的身体更加灵活、敏捷。 柔韧性训练的科学： 解释柔韧性对关节健康、肌肉功能的影响，以及为何青少年时期是发展柔韧性的黄金时期。 静态拉伸与动态拉伸： 静态拉伸： 详细介绍针对身体主要肌群的静态拉伸动作，如腿部、臀部、肩部、背部的拉伸，并强调拉伸的正确姿势、时长和频率。 动态拉伸： 介绍腿部摆动、手臂环绕、躯干转动等动态拉伸动作，它们能有效为身体热身，提高关节活动度。 瑜伽与普拉提入门： 简要介绍瑜伽和普拉提运动中，一些适合青少年的基础体式，它们能够同时提升柔韧性、核心力量和身体控制能力。 协调性训练的艺术： 协调性涉及身体各部位的精妙配合。本章将介绍一系列能够提升协调性的训练游戏和练习： 单腿站立练习： 提高平衡能力和身体控制。 障碍物跳跃与跨越： 提升身体的敏捷性和反应速度。 球类游戏： 例如接抛球、颠球等，能有效锻炼手眼协调。 节奏性训练： 跟着音乐进行模仿或创意性动作，提升身体的韵律感和协调性。 身体姿态的纠正与优化： 柔韧性和协调性训练有助于改善不良体态，如圆肩驼背等。本章将介绍一些针对性的练习，帮助青少年养成良好的站姿和坐姿。 第六章：实战演练——打造你的个性化训练计划 理论知识需要通过实践来检验。《强健你我：青少年体能进阶全攻略》的最后一章，将帮助你将所学知识融会贯通，为你量身打造一份高效、可执行的个性化训练计划。 目标驱动：回顾与细化你的目标： 再次审视你在第一章设定的体能目标，并根据你对身体的了解和本章介绍的训练方法，进一步细化你的训练目标。 训练周期的规划： 介绍训练周期的概念，包括基础期、发展期、高峰期和恢复期。我们将指导你如何根据自己的时间安排和体能目标，科学地规划每周的训练内容和频率。 动静结合：有氧与力量的完美搭配： 强调有氧运动与力量训练相互促进的道理，并指导你如何在周计划中合理安排两者，例如将力量训练放在心肺耐力训练之前，或者将它们安排在不同的日子进行。 多样化训练，保持新鲜感： 介绍如何通过引入不同的运动项目、改变训练场地、调整训练伙伴等方式，保持训练的新鲜感和趣味性，避免训练的枯燥乏味。 如何应对训练平台期： 平台期是体能训练中常见的现象，本章将提供有效的策略来突破平台期，例如改变训练动作、调整训练强度、引入新的训练技术等。 倾听身体，适时调整： 强调训练计划的灵活性，鼓励读者根据身体的反馈，适时调整训练内容、强度和休息时间。 长期坚持的动力： 探讨如何保持对体能训练的长期热情，建立健康的生活方式，享受运动带来的乐趣和成就感。 运动的乐趣与社交： 鼓励青少年参与团队运动，结交运动伙伴，在快乐的氛围中提升身体素质。 结语 《强健你我：青少年体能进阶全攻略》是一本陪伴你成长的运动伙伴。它不仅仅是一本指导手册，更是一种生活理念的传递。希望本书能够点燃你对运动的热情，激发你内在的潜能，让你在探索身体奥秘的过程中，收获健康、自信和快乐。记住，每一次挥洒汗水，都是在为更加美好的未来奠定基石。现在，就让我们一起，开启这段属于你的体能进阶之旅吧！

评分☆☆☆☆☆

作为一个家长，我一直很关注孩子的身体健康，但市面上的健身书籍大多针对成年人，《青少年身体素质练习方法》的出现，无疑为我们提供了极大的帮助。我特别欣赏书中对运动安全性的强调，作者用非常易懂的语言解释了青少年在运动中可能遇到的风险，并提供了详细的预防措施和纠正方法。这让我非常放心让孩子参考书中的练习。而且，书中还提到了如何培养孩子的运动兴趣和坚持运动的习惯，这对于培养孩子健康的生活方式至关重要。不仅仅是简单的动作指导，它更像是一个关于如何健康成长的全方位指南。我推荐这本书给所有关心孩子体质的家长，它一定会让你的孩子受益匪浅。

评分☆☆☆☆☆

我是一名热爱运动的初中生，一直以来都想提高自己的运动表现，但总觉得没有方向。《青少年身体素质练习方法》这本书简直是我运动道路上的“启明星”。它用非常直观的方式讲解了各种体能训练的原理，比如力量训练如何帮助我提高弹跳能力，耐力训练如何让我跑得更快更持久。书中提供的训练计划非常具有可操作性，我可以根据自己的时间和能力进行调整，而且大部分练习都不需要特殊的器械，在家里或者学校就能完成。更重要的是，这本书让我明白，身体素质的提升是一个循序渐进的过程，需要耐心和坚持，它鼓励我不要害怕挑战，勇敢地去尝试，去突破自己。

评分☆☆☆☆☆

我是一个热爱运动但又常常感到无从下手的高中生，直到我翻开了《青少年身体素质练习方法》。这本书最大的亮点在于它的全面性，它涵盖了耐力、力量、柔韧性、协调性等各个方面的训练，而且针对青少年这个特殊群体，提供了很多量身定制的建议。我印象最深的是关于耐力训练的部分，它没有简单地让我们去跑步，而是教会我们如何根据自己的心率区间进行科学的训练，如何通过间歇跑和长距离跑来逐步提高心肺功能。更让我惊喜的是，书中还分享了许多有趣的训练小游戏和团队活动，让原本可能枯燥的体能练习变得充满乐趣，我甚至可以和我的朋友们一起玩着就把身体素质练上去了！这本书真的让我爱上了运动，也让我更加了解自己的身体。

评分☆☆☆☆☆

《青少年身体素质练习方法》这本书给了我一个全新的视角来看待身体素质的培养。我一直以为身体素质就是简单的体能训练，但这本书让我明白，它是一个更系统、更综合的概念。作者非常注重动作的质量和身体的协调发展，他引导我们去感受身体的每一次律动，去理解不同动作对身体带来的细微变化。例如，在介绍柔韧性练习时，书中不仅仅提供了拉伸动作，还解释了为什么拉伸对于青少年身体发育如此重要，以及如何通过动态拉伸和静态拉伸来达到最佳效果。我感觉这本书不仅仅是在教我们如何“练”，更是在教我们如何“懂”自己的身体，如何与身体和谐共处。

评分☆☆☆☆☆

这本书真是太棒了！我一直想找一本能系统性地指导青少年如何进行身体素质练习的书，而《青少年身体素质练习方法》简直完美契合了我的需求。我尤其欣赏作者在介绍各种练习方法时，不仅详细解释了动作要领，还深入剖析了其对青少年身体发展的具体益处。比如，书中关于力量训练的部分，不仅仅是罗列了几个俯卧撑或深蹲，而是从青少年骨骼肌肉的生长规律出发，循序渐进地讲解了负重选择、动作模式的建立以及如何避免运动损伤。我感觉作者非常有耐心，他好像知道我们这些初学者会有哪些疑虑，并在书里一一解答了。此外，书中还穿插了许多实际案例和图片，让抽象的动作变得生动形象，我可以很轻松地模仿和学习。这本书真的能帮助我们青少年科学地提升体能，为未来的健康打下坚实的基础。