正版吉受歡迎的全民健身項目指導用書-健身理論指導9787547220757周洪生 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

繁體網頁||簡體網頁

☆☆☆☆☆

周洪生 著

圖書標籤:

• 健身
• 全民健身
• 運動健康
• 健身理論
• 周洪生
• 健康生活
• 運動指導
• 健身項目
• 醫學科普
• 養生

店鋪： 溫文爾雅圖書專營店

齣版社： 吉林文史齣版社

ISBN：9787547220757

商品編碼：29740024434

包裝：平裝

齣版時間：2015-08-01

【拍前必讀】：

本店銷售的書籍品相可能因為存放時間長短關係會有成色不等，請放心選購。

付款後，不缺貨的情況下，48小時內發貨，如有缺貨的情況下，我們會及時在聊天窗口給您留言告知。

發貨地北京，一般情況下發貨後同城次日可以到達，省外具體以快遞公司運輸為準。

望每位讀者在收貨的時候要驗貨，有什麼意外可以拒簽，這是對您們權益的保護。

注意：節假日全體放假，請自助下單；如需幫助請及時與我們聯係。祝您購物愉快！商傢熱綫：010-57272736

基本信息

書名：受歡迎的全民健身項目指導用書-健身理論指導

定價：29.8元

作者：周洪生

齣版社：吉林文史齣版社

齣版日期：2015-08-01

ISBN：9787547220757

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝

開本：16開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

---

內容提要

---

本叢書以統一的體例、創新的形式，講解各項目的起源與發展、運動保健、基本技術、運動技巧、比賽規則等，注重實用性、可操作性，使讀者在學習過程中，不僅能夠學會運動健身的方法，同時還能夠學到保健方麵的基本知識。

目錄

---

作者介紹

---

周殿學，1958年齣生，吉林長春人，現任大學體育教師，教授職稱。畢業於東北師範大學體育學院，碩士研究生。現從事體育教學和體育運動相關理論研究。 周洪生，1980年齣生，吉林農安人，現任大學體育教師，講師職稱。畢業於東北師範大學體育學院。現從事體育教學和體育運動相關理論研究。

文摘

---

序言

---

《科學健身：原理與實踐》 內容概要： 本書旨在為廣大健身愛好者提供一套全麵、科學、係統的健身理論指導。不同於市麵上一些側重於單一訓練方法或器材的指導書籍，本書將健身的本質、原理以及個體化實踐貫穿始終，幫助讀者建立對健身的深度認知，掌握科學的訓練方法，並能根據自身情況靈活調整，實現健康、安全、高效的健身目標。全書內容豐富，從基礎的生理學、解剖學知識，到運動訓練的原則、方法，再到營養學、恢復策略，以及健身中的常見誤區與防護，都進行瞭詳盡的闡述。 第一部分：健身的科學基石——人體運動學與生理學 本部分將深入淺齣地介紹支撐科學健身的幾大核心知識領域。 人體運動學入門： 骨骼係統與關節： 詳細講解人體的骨骼結構，包括主要骨骼組成、骨的連接方式（如球窩關節、鉸鏈關節等）及其在運動中的作用。我們將探討關節的活動範圍、穩定性以及可能遇到的損傷類型，並強調理解關節功能對於設計安全訓練計劃的重要性。 肌肉係統與運動鏈： 深入剖析主要肌群的解剖結構、功能、起止點及其協同作用。我們將介紹“運動鏈”的概念，理解身體如何通過肌肉的協同工作來完成復雜的動作，以及如何通過針對性訓練來優化運動模式，提高整體身體素質。 神經肌肉控製： 探討大腦、脊髓和周圍神經係統如何協調控製肌肉收縮，實現精細、有力的運動。我們將介紹神經肌肉適應性，如本體感覺、協調性、反應速度等，以及如何通過訓練來提升這些能力。 運動生理學基礎： 能量代謝係統： 詳細闡述人體在不同運動強度下的能量供應機製，包括磷酸肌酸係統、糖酵解係統和氧化磷酸化係統。理解這些係統的工作原理，有助於我們閤理安排訓練強度、時長，優化能量儲備與利用，提升運動錶現，並促進脂肪燃燒。 心血管與呼吸係統適應： 講解規律運動對心血管係統（如心髒搏動能力、血管彈性、血壓調節）和呼吸係統（如肺活量、氣體交換效率）帶來的積極改變。我們將深入理解運動如何增強心肺功能，降低心血管疾病風險，並提高身體的供氧能力。 肌肉適應性變化： 詳細闡述肌肉在承受不同類型刺激（力量訓練、耐力訓練）後發生的生理和結構變化，包括肌肥大、肌縴維類型轉變、肌力提升等。我們將探討肌肉生長和力量發展的內在機製，以及如何通過科學訓練來最大化這些適應性。 激素與內分泌係統： 介紹運動對人體主要激素（如生長激素、睾酮、皮質醇、胰島素等）分泌的影響，以及這些激素在肌肉生長、脂肪分解、能量調節和恢復過程中的關鍵作用。 第二部分：科學訓練的原則與方法 本部分將是本書的核心，詳細介紹如何將健身理論轉化為實際可操作的訓練計劃。 訓練的基本原則： 超負荷原則（Overload）： 詳細解釋如何通過逐漸增加訓練的強度、容量（組數、次數、重量）或頻率來持續挑戰身體，促使其産生適應性改變。我們將探討不同類型超負荷的應用，以及避免過度訓練的平衡點。 漸進性原則（Progression）： 闡述如何根據身體的適應能力，循序漸進地提高訓練難度，避免平颱期，實現持續進步。我們將提供不同階段的訓練調整策略。 特異性原則（Specificity）： 強調訓練應針對具體目標（如提高力量、耐力、柔韌性或運動錶現）進行設計，身體會對特定類型的刺激産生特定反應。我們將舉例說明如何為不同目標人群製定特異性訓練計劃。 個體化原則（Individualization）： 強調每個人的身體狀況、基因、經驗、目標和恢復能力都不同，訓練計劃必須充分考慮個體差異，進行個性化定製。我們將提供評估個體差異的方法和指導。 可逆性原則（Reversibility）： 解釋停止訓練後，身體適應性會逐漸減退的現象，強調保持規律訓練的重要性。 力量訓練體係： 力量訓練的類型： 詳細介紹不同類型力量訓練的特點與應用，包括最大力量訓練、肌肥大訓練、肌耐力訓練等，並說明各自的適宜訓練強度、次數範圍和組數安排。 動作選擇與技術要領： 針對全身主要肌群，詳細解析復閤動作（如深蹲、硬拉、臥推、劃船、推舉等）和孤立動作的技術要領、常見錯誤及糾正方法。我們將強調動作的規範性是安全高效訓練的關鍵。 訓練計劃設計： 介紹不同的訓練計劃編排方法，如全身訓練、上下肢分化、推拉腿分化、部位分化等，並指導讀者如何根據自身情況選擇和調整訓練周期、訓練量、訓練頻率。 自由重量與固定器械： 探討使用自由重量（啞鈴、杠鈴）和固定器械訓練的優缺點，以及如何根據訓練目標和個人偏好進行選擇和組閤。 心肺耐力訓練體係： 耐力訓練的類型： 介紹有氧訓練（如慢跑、遊泳、騎行）和高強度間歇訓練（HIIT）的特點、益處及適用人群。 訓練強度與心率區間： 講解如何根據目標心率、感知運動強度（RPE）等方法來科學控製心肺訓練的強度，以及不同心率區間對身體産生的影響。 訓練量與頻率： 指導讀者如何閤理安排有氧運動的時長、頻率，以及如何將HIIT融入整體訓練計劃。 交叉訓練（Cross-training）： 探討不同運動形式結閤的益處，如減少運動損傷風險、提高全麵體能。 柔韌性與穩定性訓練： 靜態拉伸與動態拉伸： 詳細介紹不同拉伸方法的原理、技巧以及在訓練前後的應用時機。 核心肌群的訓練： 強調核心肌群（腹部、背部、臀部等）在穩定身體、傳遞力量中的重要性，介紹針對核心肌群的有效訓練動作。 本體感覺與平衡訓練： 介紹如何通過特定訓練來提升身體對自身位置和運動的感知能力，改善平衡能力，從而減少運動損傷。 第三部分：健身的輔助策略——營養與恢復 本部分將聚焦於健身過程中不可或缺的兩個重要環節。 科學的營養學指導： 宏量營養素（蛋白質、碳水化閤物、脂肪）： 詳細解析這三大宏量營養素在健身中的作用，包括肌肉修復與生長、能量供應、激素閤成等。我們將提供不同訓練目標下的推薦攝入比例和食物來源。 微量營養素（維生素與礦物質）： 闡述維生素和礦物質在能量代謝、免疫功能、骨骼健康等方麵的重要性，並指齣常見的缺乏風險及補充途徑。 水分的補充與管理： 強調充足飲水對運動錶現、身體代謝和恢復的關鍵作用，指導讀者如何根據運動強度和環境調整飲水量。 運動營養補充品： 客觀分析常見的運動營養補充品（如乳清蛋白、肌酸、BCAA等）的作用、適用人群和潛在風險，強調其應作為均衡飲食的補充而非替代。 飲食計劃的製定： 指導讀者如何根據自身的訓練計劃、目標和生活習慣，製定個性化的飲食計劃。 高效的恢復策略： 睡眠的重要性： 深入探討高質量睡眠對身體恢復、激素分泌、肌肉修復和認知功能的影響，並提供改善睡眠質量的建議。 主動恢復： 介紹低強度運動、泡沫軸放鬆、按摩等主動恢復手段，幫助身體緩解疲勞，促進血液循環。 被動恢復： 探討冷熱水浴、桑拿等被動恢復方式的原理與應用。 運動後的營養補充： 強調在運動後及時補充營養的重要性，特彆是蛋白質和碳水化閤物的攝入，以促進肌肉修復和糖原儲備。 心理恢復： 探討壓力管理、休息和心理放鬆對整體健身狀態的影響。 第四部分：健身中的常見問題與誤區 本部分將幫助讀者識彆並規避健身過程中容易遇到的陷阱。 運動損傷的預防與處理： 常見運動損傷的類型： 介紹肌肉拉傷、扭傷、肌腱炎、關節損傷等常見運動損傷的成因與癥狀。 風險因素識彆： 分析不良的訓練技術、過度訓練、準備不足、身體不適等可能導緻損傷的因素。 預防措施： 強調科學熱身、充分拉伸、動作規範、循序漸進、閤理安排休息的重要性。 基本處理原則： 介紹RICE原則（休息、冰敷、加壓、抬高）在急性損傷處理中的應用。 健身中的常見誤區解析： “局部減脂”的神話： 科學解釋脂肪的消耗是全身性的，無法通過針對性訓練實現局部瘦身。 “練一天休一天”的誤區： 探討科學的訓練頻率安排，以及不同肌群所需的恢復時間。 過度依賴補充劑： 強調均衡飲食是基礎，補充劑僅為輔助。 盲目追求極端訓練： 警惕過度訓練和不科學的訓練方法帶來的潛在危害。 忽視熱身與拉伸： 解釋熱身和拉伸在預防損傷和提高運動錶現中的不可替代作用。 本書特色： 理論與實踐緊密結閤： 將枯燥的科學原理轉化為易於理解和應用的實踐指導。 強調個體化： 鼓勵讀者根據自身情況調整訓練和營養計劃。 係統性強： 全麵覆蓋健身所需的核心知識領域。 語言通俗易懂： 避免使用過於專業的術語，力求讓大多數讀者都能輕鬆閱讀。 圖文並茂： 配閤精美的插圖和示意圖，幫助讀者更好地理解動作要領和解剖結構。 本書適用人群： 所有希望科學、安全、高效地進行健身訓練的初學者。 希望係統性學習健身理論，提升訓練水平的健身愛好者。 希望瞭解身體運動學、生理學基礎，從而更好地管理自身健康的讀者。 健身教練、體育教師等相關從業人員，可作為教學參考。 通過閱讀本書，您將能夠建立起一套屬於自己的科學健身體係，掌握主動管理健康的能力，享受健身帶來的活力與美好。

評分☆☆☆☆☆

我是一名對健身理論充滿好奇的初學者，一直想找到一本能夠為我打下堅實基礎的書籍。這本書完全超齣瞭我的預期。它的語言風格非常平實，就像是一位老朋友在給我講道理，沒有那些故弄玄虛的理論，也沒有讓人感到壓力的專業術語。我印象最深的是書中關於“訓練計劃的製定與調整”這一章節。我之前總是會迷茫於如何安排自己的訓練，經常是今天練胸明天練背，或者無目的地重復同樣的訓練。但這本書通過詳細的案例分析，教會瞭我如何根據自己的目標、體能水平和恢復能力，去科學地設計一個循序漸進的訓練周期，以及如何在訓練過程中根據身體的反饋進行及時的調整。它讓我明白瞭，一個好的訓練計劃不是一成不變的，而是需要不斷地根據實際情況進行優化。另外，書中還穿插瞭一些小故事和名人案例，讓枯燥的理論變得生動有趣，也讓我看到瞭堅持科學訓練帶來的積極改變。這本書讓我感覺，原來健身理論並不遙遠，而是觸手可及，並且能夠真正指導我的實踐。

評分☆☆☆☆☆

我之前嘗試過很多健身方法，但總是效果不佳，甚至有時會産生厭倦感，覺得健身太枯燥瞭。這本書的齣現，徹底改變瞭我的想法。它不僅僅是一本關於如何訓練的書，更像是一本關於“如何科學地享受健身”的指南。書中對於不同健身項目的介紹，讓我看到瞭健身的多樣性和趣味性。它詳細介紹瞭各種流行的全民健身項目，並且深入淺齣地講解瞭每個項目的科學原理、訓練要點以及注意事項，讓我能夠根據自己的興趣和身體狀況，去選擇最適閤自己的運動方式。我發現，原來健身不隻是去健身房舉鐵，還可以是跑步、遊泳、瑜伽、球類運動等等，而且每一種運動都有其獨特的科學內涵。這本書幫助我打破瞭對健身的刻闆印象，讓我看到瞭健身的無限可能性，也讓我重新燃起瞭對運動的熱情。我甚至開始主動去瞭解和嘗試一些我以前從未接觸過的健身項目，並且在書中找到瞭詳細的指導，這讓我感覺健身不再是一項任務，而是一種有趣且有益的生活方式。

評分☆☆☆☆☆

之前我一直對健身動作的細節把握不太準確，總覺得做得不到位，但又說不清是哪裏齣瞭問題。讀瞭這本書之後，我纔恍然大悟。它對每一個核心動作都進行瞭非常細緻的講解，不僅包括瞭動作的標準姿勢，還詳細闡述瞭動作過程中各個肌肉群的發力順序、發力感受，以及可能齣現的錯誤示範和糾正方法。我尤其喜歡它在講解時，會引用大量的解剖學和生物力學原理，讓我能夠從更深層次理解為什麼這個動作是這樣做的，以及它對身體産生的具體效果。比如，在講解深蹲時，它會詳細分析髖關節、膝關節和踝關節的運動軌跡，以及核心肌群在整個過程中起到的穩定作用，這讓我對動作的理解上升到瞭一個新的高度。我甚至開始嘗試對著鏡子，結閤書中的講解，去體會不同肌肉的發力感，感覺自己的動作質量有瞭明顯的提升。這本書就像一個私人教練，在書本上給瞭我最專業的指導，讓我能夠更自信、更安全地進行每一次訓練，也讓我對自己的身體控製能力有瞭更大的信心。

評分☆☆☆☆☆

作為一名健身愛好者，我一直在尋找一本能夠真正幫助我提升訓練效果的書籍，而這本《全民健身項目指導用書》無疑滿足瞭我的需求。它最大的亮點在於，它提供瞭一種全新的視角來看待健身，不再是簡單地關注“練什麼”，而是更深入地探討“為什麼練”以及“如何科學地練”。書中關於運動康復和傷病預防的部分尤其令我印象深刻。我過去在訓練中也遇到過一些小傷小痛，但總是不知道如何正確處理，甚至有時會因為不瞭解而加重傷勢。這本書詳細講解瞭常見運動損傷的成因、預防措施以及基礎的康復方法，讓我學會瞭如何傾聽身體的信號，如何在訓練中保護自己，這對於長期堅持健身來說至關重要。此外，它在運動營養方麵的建議也十分實用，不是那種一概而論的“多吃蛋白質”之類的粗淺指導，而是結閤瞭不同的訓練目標和身體狀況，給齣瞭更具針對性的膳食建議，這讓我能夠更有效地支持我的訓練，促進身體的恢復和肌肉生長。這本書讓我明白，健身不僅僅是肌肉的堆砌，更是一個全身心投入的科學過程。

評分☆☆☆☆☆

這本書的內容確實非常紮實，完全顛覆瞭我之前對健身理論的很多固有認知。我一直以為健身就是簡單地跟著視頻模仿動作，或者聽教練幾句話就能入門，但讀完這本書我纔明白，原來背後蘊含著如此豐富且係統的科學原理。從基礎的解剖學、生理學到運動生物力學，再到營養學和恢復學，這本書幾乎涵蓋瞭所有與健身相關的核心知識點。它沒有空泛的口號，也沒有那些容易讓人望而卻步的晦澀術語，而是用非常清晰易懂的方式，將復雜的概念層層剝開，讓我能夠真正理解為什麼要做某個動作，為什麼需要攝入特定的營養，以及為什麼休息同樣重要。我特彆喜歡它在講解不同訓練方法時，會詳細分析其作用機製和適用人群，比如關於力量訓練的超量恢復原理，關於心肺訓練的能量代謝過程，這些都讓我豁然開朗，不再是盲目地跟風，而是能夠根據自身情況做齣更科學閤理的訓練選擇。這本書就像一位經驗豐富的導師，循循善誘地引導我走進瞭健身科學的殿堂，讓我對自己的身體有瞭前所未有的瞭解，也對未來的健身之路充滿瞭信心。