正版吉受欢迎的全民健身项目指导用书-健身理论指导9787547220757周洪生 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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周洪生 著

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店铺： 温文尔雅图书专营店

出版社： 吉林文史出版社

ISBN：9787547220757

商品编码：29740024434

包装：平装

出版时间：2015-08-01

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基本信息

书名：受欢迎的全民健身项目指导用书-健身理论指导

定价：29.8元

作者：周洪生

出版社：吉林文史出版社

出版日期：2015-08-01

ISBN：9787547220757

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装

开本：16开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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内容提要

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本丛书以统一的体例、创新的形式，讲解各项目的起源与发展、运动保健、基本技术、运动技巧、比赛规则等，注重实用性、可操作性，使读者在学习过程中，不仅能够学会运动健身的方法，同时还能够学到保健方面的基本知识。

目录

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作者介绍

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周殿学，1958年出生，吉林长春人，现任大学体育教师，教授职称。毕业于东北师范大学体育学院，硕士研究生。现从事体育教学和体育运动相关理论研究。 周洪生，1980年出生，吉林农安人，现任大学体育教师，讲师职称。毕业于东北师范大学体育学院。现从事体育教学和体育运动相关理论研究。

文摘

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序言

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《科学健身：原理与实践》 内容概要： 本书旨在为广大健身爱好者提供一套全面、科学、系统的健身理论指导。不同于市面上一些侧重于单一训练方法或器材的指导书籍，本书将健身的本质、原理以及个体化实践贯穿始终，帮助读者建立对健身的深度认知，掌握科学的训练方法，并能根据自身情况灵活调整，实现健康、安全、高效的健身目标。全书内容丰富，从基础的生理学、解剖学知识，到运动训练的原则、方法，再到营养学、恢复策略，以及健身中的常见误区与防护，都进行了详尽的阐述。 第一部分：健身的科学基石——人体运动学与生理学 本部分将深入浅出地介绍支撑科学健身的几大核心知识领域。 人体运动学入门： 骨骼系统与关节： 详细讲解人体的骨骼结构，包括主要骨骼组成、骨的连接方式（如球窝关节、铰链关节等）及其在运动中的作用。我们将探讨关节的活动范围、稳定性以及可能遇到的损伤类型，并强调理解关节功能对于设计安全训练计划的重要性。 肌肉系统与运动链： 深入剖析主要肌群的解剖结构、功能、起止点及其协同作用。我们将介绍“运动链”的概念，理解身体如何通过肌肉的协同工作来完成复杂的动作，以及如何通过针对性训练来优化运动模式，提高整体身体素质。 神经肌肉控制： 探讨大脑、脊髓和周围神经系统如何协调控制肌肉收缩，实现精细、有力的运动。我们将介绍神经肌肉适应性，如本体感觉、协调性、反应速度等，以及如何通过训练来提升这些能力。 运动生理学基础： 能量代谢系统： 详细阐述人体在不同运动强度下的能量供应机制，包括磷酸肌酸系统、糖酵解系统和氧化磷酸化系统。理解这些系统的工作原理，有助于我们合理安排训练强度、时长，优化能量储备与利用，提升运动表现，并促进脂肪燃烧。 心血管与呼吸系统适应： 讲解规律运动对心血管系统（如心脏搏动能力、血管弹性、血压调节）和呼吸系统（如肺活量、气体交换效率）带来的积极改变。我们将深入理解运动如何增强心肺功能，降低心血管疾病风险，并提高身体的供氧能力。 肌肉适应性变化： 详细阐述肌肉在承受不同类型刺激（力量训练、耐力训练）后发生的生理和结构变化，包括肌肥大、肌纤维类型转变、肌力提升等。我们将探讨肌肉生长和力量发展的内在机制，以及如何通过科学训练来最大化这些适应性。 激素与内分泌系统： 介绍运动对人体主要激素（如生长激素、睾酮、皮质醇、胰岛素等）分泌的影响，以及这些激素在肌肉生长、脂肪分解、能量调节和恢复过程中的关键作用。 第二部分：科学训练的原则与方法 本部分将是本书的核心，详细介绍如何将健身理论转化为实际可操作的训练计划。 训练的基本原则： 超负荷原则（Overload）： 详细解释如何通过逐渐增加训练的强度、容量（组数、次数、重量）或频率来持续挑战身体，促使其产生适应性改变。我们将探讨不同类型超负荷的应用，以及避免过度训练的平衡点。 渐进性原则（Progression）： 阐述如何根据身体的适应能力，循序渐进地提高训练难度，避免平台期，实现持续进步。我们将提供不同阶段的训练调整策略。 特异性原则（Specificity）： 强调训练应针对具体目标（如提高力量、耐力、柔韧性或运动表现）进行设计，身体会对特定类型的刺激产生特定反应。我们将举例说明如何为不同目标人群制定特异性训练计划。 个体化原则（Individualization）： 强调每个人的身体状况、基因、经验、目标和恢复能力都不同，训练计划必须充分考虑个体差异，进行个性化定制。我们将提供评估个体差异的方法和指导。 可逆性原则（Reversibility）： 解释停止训练后，身体适应性会逐渐减退的现象，强调保持规律训练的重要性。 力量训练体系： 力量训练的类型： 详细介绍不同类型力量训练的特点与应用，包括最大力量训练、肌肥大训练、肌耐力训练等，并说明各自的适宜训练强度、次数范围和组数安排。 动作选择与技术要领： 针对全身主要肌群，详细解析复合动作（如深蹲、硬拉、卧推、划船、推举等）和孤立动作的技术要领、常见错误及纠正方法。我们将强调动作的规范性是安全高效训练的关键。 训练计划设计： 介绍不同的训练计划编排方法，如全身训练、上下肢分化、推拉腿分化、部位分化等，并指导读者如何根据自身情况选择和调整训练周期、训练量、训练频率。 自由重量与固定器械： 探讨使用自由重量（哑铃、杠铃）和固定器械训练的优缺点，以及如何根据训练目标和个人偏好进行选择和组合。 心肺耐力训练体系： 耐力训练的类型： 介绍有氧训练（如慢跑、游泳、骑行）和高强度间歇训练（HIIT）的特点、益处及适用人群。 训练强度与心率区间： 讲解如何根据目标心率、感知运动强度（RPE）等方法来科学控制心肺训练的强度，以及不同心率区间对身体产生的影响。 训练量与频率： 指导读者如何合理安排有氧运动的时长、频率，以及如何将HIIT融入整体训练计划。 交叉训练（Cross-training）： 探讨不同运动形式结合的益处，如减少运动损伤风险、提高全面体能。 柔韧性与稳定性训练： 静态拉伸与动态拉伸： 详细介绍不同拉伸方法的原理、技巧以及在训练前后的应用时机。 核心肌群的训练： 强调核心肌群（腹部、背部、臀部等）在稳定身体、传递力量中的重要性，介绍针对核心肌群的有效训练动作。 本体感觉与平衡训练： 介绍如何通过特定训练来提升身体对自身位置和运动的感知能力，改善平衡能力，从而减少运动损伤。 第三部分：健身的辅助策略——营养与恢复 本部分将聚焦于健身过程中不可或缺的两个重要环节。 科学的营养学指导： 宏量营养素（蛋白质、碳水化合物、脂肪）： 详细解析这三大宏量营养素在健身中的作用，包括肌肉修复与生长、能量供应、激素合成等。我们将提供不同训练目标下的推荐摄入比例和食物来源。 微量营养素（维生素与矿物质）： 阐述维生素和矿物质在能量代谢、免疫功能、骨骼健康等方面的重要性，并指出常见的缺乏风险及补充途径。 水分的补充与管理： 强调充足饮水对运动表现、身体代谢和恢复的关键作用，指导读者如何根据运动强度和环境调整饮水量。 运动营养补充品： 客观分析常见的运动营养补充品（如乳清蛋白、肌酸、BCAA等）的作用、适用人群和潜在风险，强调其应作为均衡饮食的补充而非替代。 饮食计划的制定： 指导读者如何根据自身的训练计划、目标和生活习惯，制定个性化的饮食计划。 高效的恢复策略： 睡眠的重要性： 深入探讨高质量睡眠对身体恢复、激素分泌、肌肉修复和认知功能的影响，并提供改善睡眠质量的建议。 主动恢复： 介绍低强度运动、泡沫轴放松、按摩等主动恢复手段，帮助身体缓解疲劳，促进血液循环。 被动恢复： 探讨冷热水浴、桑拿等被动恢复方式的原理与应用。 运动后的营养补充： 强调在运动后及时补充营养的重要性，特别是蛋白质和碳水化合物的摄入，以促进肌肉修复和糖原储备。 心理恢复： 探讨压力管理、休息和心理放松对整体健身状态的影响。 第四部分：健身中的常见问题与误区 本部分将帮助读者识别并规避健身过程中容易遇到的陷阱。 运动损伤的预防与处理： 常见运动损伤的类型： 介绍肌肉拉伤、扭伤、肌腱炎、关节损伤等常见运动损伤的成因与症状。 风险因素识别： 分析不良的训练技术、过度训练、准备不足、身体不适等可能导致损伤的因素。 预防措施： 强调科学热身、充分拉伸、动作规范、循序渐进、合理安排休息的重要性。 基本处理原则： 介绍RICE原则（休息、冰敷、加压、抬高）在急性损伤处理中的应用。 健身中的常见误区解析： “局部减脂”的神话： 科学解释脂肪的消耗是全身性的，无法通过针对性训练实现局部瘦身。 “练一天休一天”的误区： 探讨科学的训练频率安排，以及不同肌群所需的恢复时间。 过度依赖补充剂： 强调均衡饮食是基础，补充剂仅为辅助。 盲目追求极端训练： 警惕过度训练和不科学的训练方法带来的潜在危害。 忽视热身与拉伸： 解释热身和拉伸在预防损伤和提高运动表现中的不可替代作用。 本书特色： 理论与实践紧密结合： 将枯燥的科学原理转化为易于理解和应用的实践指导。 强调个体化： 鼓励读者根据自身情况调整训练和营养计划。 系统性强： 全面覆盖健身所需的核心知识领域。 语言通俗易懂： 避免使用过于专业的术语，力求让大多数读者都能轻松阅读。 图文并茂： 配合精美的插图和示意图，帮助读者更好地理解动作要领和解剖结构。 本书适用人群： 所有希望科学、安全、高效地进行健身训练的初学者。 希望系统性学习健身理论，提升训练水平的健身爱好者。 希望了解身体运动学、生理学基础，从而更好地管理自身健康的读者。 健身教练、体育教师等相关从业人员，可作为教学参考。 通过阅读本书，您将能够建立起一套属于自己的科学健身体系，掌握主动管理健康的能力，享受健身带来的活力与美好。

评分☆☆☆☆☆

作为一名健身爱好者，我一直在寻找一本能够真正帮助我提升训练效果的书籍，而这本《全民健身项目指导用书》无疑满足了我的需求。它最大的亮点在于，它提供了一种全新的视角来看待健身，不再是简单地关注“练什么”，而是更深入地探讨“为什么练”以及“如何科学地练”。书中关于运动康复和伤病预防的部分尤其令我印象深刻。我过去在训练中也遇到过一些小伤小痛，但总是不知道如何正确处理，甚至有时会因为不了解而加重伤势。这本书详细讲解了常见运动损伤的成因、预防措施以及基础的康复方法，让我学会了如何倾听身体的信号，如何在训练中保护自己，这对于长期坚持健身来说至关重要。此外，它在运动营养方面的建议也十分实用，不是那种一概而论的“多吃蛋白质”之类的粗浅指导，而是结合了不同的训练目标和身体状况，给出了更具针对性的膳食建议，这让我能够更有效地支持我的训练，促进身体的恢复和肌肉生长。这本书让我明白，健身不仅仅是肌肉的堆砌，更是一个全身心投入的科学过程。

评分☆☆☆☆☆

这本书的内容确实非常扎实，完全颠覆了我之前对健身理论的很多固有认知。我一直以为健身就是简单地跟着视频模仿动作，或者听教练几句话就能入门，但读完这本书我才明白，原来背后蕴含着如此丰富且系统的科学原理。从基础的解剖学、生理学到运动生物力学，再到营养学和恢复学，这本书几乎涵盖了所有与健身相关的核心知识点。它没有空泛的口号，也没有那些容易让人望而却步的晦涩术语，而是用非常清晰易懂的方式，将复杂的概念层层剥开，让我能够真正理解为什么要做某个动作，为什么需要摄入特定的营养，以及为什么休息同样重要。我特别喜欢它在讲解不同训练方法时，会详细分析其作用机制和适用人群，比如关于力量训练的超量恢复原理，关于心肺训练的能量代谢过程，这些都让我豁然开朗，不再是盲目地跟风，而是能够根据自身情况做出更科学合理的训练选择。这本书就像一位经验丰富的导师，循循善诱地引导我走进了健身科学的殿堂，让我对自己的身体有了前所未有的了解，也对未来的健身之路充满了信心。

评分☆☆☆☆☆

我是一名对健身理论充满好奇的初学者，一直想找到一本能够为我打下坚实基础的书籍。这本书完全超出了我的预期。它的语言风格非常平实，就像是一位老朋友在给我讲道理，没有那些故弄玄虚的理论，也没有让人感到压力的专业术语。我印象最深的是书中关于“训练计划的制定与调整”这一章节。我之前总是会迷茫于如何安排自己的训练，经常是今天练胸明天练背，或者无目的地重复同样的训练。但这本书通过详细的案例分析，教会了我如何根据自己的目标、体能水平和恢复能力，去科学地设计一个循序渐进的训练周期，以及如何在训练过程中根据身体的反馈进行及时的调整。它让我明白了，一个好的训练计划不是一成不变的，而是需要不断地根据实际情况进行优化。另外，书中还穿插了一些小故事和名人案例，让枯燥的理论变得生动有趣，也让我看到了坚持科学训练带来的积极改变。这本书让我感觉，原来健身理论并不遥远，而是触手可及，并且能够真正指导我的实践。

评分☆☆☆☆☆

之前我一直对健身动作的细节把握不太准确，总觉得做得不到位，但又说不清是哪里出了问题。读了这本书之后，我才恍然大悟。它对每一个核心动作都进行了非常细致的讲解，不仅包括了动作的标准姿势，还详细阐述了动作过程中各个肌肉群的发力顺序、发力感受，以及可能出现的错误示范和纠正方法。我尤其喜欢它在讲解时，会引用大量的解剖学和生物力学原理，让我能够从更深层次理解为什么这个动作是这样做的，以及它对身体产生的具体效果。比如，在讲解深蹲时，它会详细分析髋关节、膝关节和踝关节的运动轨迹，以及核心肌群在整个过程中起到的稳定作用，这让我对动作的理解上升到了一个新的高度。我甚至开始尝试对着镜子，结合书中的讲解，去体会不同肌肉的发力感，感觉自己的动作质量有了明显的提升。这本书就像一个私人教练，在书本上给了我最专业的指导，让我能够更自信、更安全地进行每一次训练，也让我对自己的身体控制能力有了更大的信心。

评分☆☆☆☆☆

我之前尝试过很多健身方法，但总是效果不佳，甚至有时会产生厌倦感，觉得健身太枯燥了。这本书的出现，彻底改变了我的想法。它不仅仅是一本关于如何训练的书，更像是一本关于“如何科学地享受健身”的指南。书中对于不同健身项目的介绍，让我看到了健身的多样性和趣味性。它详细介绍了各种流行的全民健身项目，并且深入浅出地讲解了每个项目的科学原理、训练要点以及注意事项，让我能够根据自己的兴趣和身体状况，去选择最适合自己的运动方式。我发现，原来健身不只是去健身房举铁，还可以是跑步、游泳、瑜伽、球类运动等等，而且每一种运动都有其独特的科学内涵。这本书帮助我打破了对健身的刻板印象，让我看到了健身的无限可能性，也让我重新燃起了对运动的热情。我甚至开始主动去了解和尝试一些我以前从未接触过的健身项目，并且在书中找到了详细的指导，这让我感觉健身不再是一项任务，而是一种有趣且有益的生活方式。