天後禦用私教拉伸訓練法：1日1分鍾，打造美麗綫條 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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圖書標籤:

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店鋪： 博學精華圖書專營店

齣版社： 江西科學技術齣版社

ISBN：9787539052120

商品編碼：29712041707

包裝：平裝

齣版時間：2015-02-01

基本信息

書名:天後禦用私教拉伸訓練法：1日1分鍾，打造美麗綫條

：36.00元

售價：24.5元,便宜11.5元,摺扣68

作者:(日)橫手貞一朗；聆月譯

齣版社：江西科學技術齣版社

齣版日期：2015-02-01

ISBN：9787539052120

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝

開本：16開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

日本五星推薦
“*難約的私人教練”橫手貞一朗潛心打造的88個拉伸法
由輕度拉筋到深度拉筋
有效放鬆肩、腰及腿部肌肉，打造美麗綫條
按照這本書的方法訓練，你會發現：
1.每天起床後心情格外舒暢
2.身體變輕，活動自如
3.身體綫條變得緊緻、修長，告彆浮腫

內容提要

日本“不好預約的私人教練”橫手貞一朗為模特道端三姐妹和眾多明星提供過專業指導。
橫手貞一朗研究齣*亞洲人的88個拉伸法，隻要每天一個Pose，就能打造美麗綫條！
由輕度拉筋，到深度拉筋。
隻要持之以恒，你的身體就能發生明顯的變化。
如果想擁有美麗的綫條，如果你想擁有健康的身體，就快快閱讀本書吧！

目錄

目錄
1 前言
2 1日1分鍾1個拉伸運動之推薦
4 1日1分鍾1個拉伸運動之解說
CHAPTER#1
塑造優美綫條的伸展運動
2 腰部
10 腿·腳
24 臀部
31 胸部
37 上臂
43 後背
50 骨盆·股關節
58 臉部綫條
專欄-1
62 有效利用時間！
簡單☆伸展運動
CHAPTER#2
預防以及緩和癥狀的伸展運動
64 肩膀酸疼
66 頸椎問題
68 腰痛
70 調整骨盆
74 四十肩·五十肩
76 駝背
78 腿部浮腫
80 腿部容易疲勞
82 防止跌倒
85 手腕疼痛
86 熟睡
87 放鬆
專欄-2
88 欲望無限者必看！
拯救☆伸展運動
CHAPTER#3
變漂亮的基本知識
90 用“正確的呼吸法=鳥籠呼吸法”
1天可以進行2萬次練習
91 保持漂亮的6大要點~優美的姿勢是塑造美麗身體的步~
92 骨頭和美麗身體的緊密關係
94 瞭解肌肉是塑造美麗身體的捷徑
96 短期集中練習就能有效果！
1天6個姿勢 循環伸展運動
●針對做事務工作的人 強化項目
●針對站立工作的人 強化項目
●消除水桶腰 瘦腰強化項目
●再見，大粗腿！ 美腿強化項目
100 橫手老師，請教教我！關於伸展運動 Q&A;
102 1日1分鍾1個拉伸運動
體驗者的真實心聲

作者介紹

橫手貞一朗
1974年生於神奈川縣橫濱市。畢業於日本體育大學專門學科。專門給模特、演員、運動員等客戶做私人教練，並得到能塑造優美身姿的廣泛好評。在20年的教練生涯中，擁有瞭對身體全麵的認識，其後在美國、塞內加爾、巴西等海外國傢不斷追求身體藝術，是日本首位安哥拉卡波耶拉舞蹈的教練。另外還負責監修書籍·DVD，開發訓練法，齣演TV，此外還在東京·六本木主持“積極嚮上·訓練演播室”。平時除瞭做私人教練以外，還舉辦小組練習講座。在日本已齣版多本暢銷作品。

文摘

序言

《體態優化與塑形：從基礎到進階的全麵指南》 本書旨在為尋求科學、係統提升身體形態與運動錶現的讀者提供一份詳盡的參考手冊。全書聚焦於人體結構力學、運動生物力學的基礎知識，並深入探討瞭如何通過個性化的訓練策略實現體態的顯著改善與塑形目標。我們堅信，一個優美的體態不僅僅是視覺上的愉悅，更是身體機能良性運轉的基礎。 第一部分：體態評估與生物力學基礎 本部分是理解如何有效改變體態的基石。我們首先會詳細介紹人體運動的生物力學原理，包括關節的活動度、肌肉鏈的協同作用以及重心分布對日常姿態的影響。 理解你的身體：姿態測量與評估體係 介紹標準的身體姿態評估工具和方法，包括靜態觀察、動態測試以及影像學輔助分析。 重點解析常見的體態問題，如圓肩駝背（胸椎後凸）、骨盆前傾/後傾、高低肩以及常見的下肢力綫偏差（如O型腿、X型腿）。 提供自測清單，幫助讀者準確識彆自身體態的主要矛盾點。 肌肉與筋膜的功能解剖學視角 摒棄復雜的醫學術語，以功能性角度闡述核心肌群（深層穩定肌）、拮抗肌群以及協同肌群在維持穩定和産生運動中的角色。 深入講解筋膜係統——這一常被忽視的“第二骨骼係統”——如何影響肌肉的張力分布和運動模式。介紹肌筋膜疼痛觸發點（Trigger Points）的形成機製及其對姿態的影響。 呼吸模式與核心穩定性的關聯 詳細論述正確的膈肌呼吸模式（腹式呼吸）如何激活深層核心穩定肌群，並減輕頸部和肩帶肌肉的代償負擔。 探討錯誤的呼吸習慣（如胸式呼吸）如何導緻上交叉綜閤徵的發生和加劇。提供一係列呼吸練習來重建呼吸的效率和深度。 第二部分：針對性體態矯正訓練模塊 本部分是全書的核心實踐指導，提供瞭針對不同體態問題的、科學設計的訓練方案。所有訓練都強調質量而非數量，注重動作的精準度和本體感覺的建立。 改善上交叉綜閤徵：解放你的肩頸 針對長期伏案工作導緻的胸肌過度緊張和上背部肌群無力問題。 激活訓練： 重點訓練菱形肌、中下斜方肌和前鋸肌，使用彈力帶和輕量器械模擬肩胛骨的正確迴縮和下壓。 拉伸放鬆： 針對性放鬆胸大肌、胸小肌和肩胛提肌，推薦使用泡沫軸和牆壁輔助的深度放鬆技術。 姿態記憶： 設計一係列“微調”練習，幫助大腦在日常活動中保持正確的肩胛骨位置。 解決下交叉綜閤徵：穩定你的骨盆與腰椎 著重解決骨盆前傾（常伴隨腹肌鬆弛和腰椎過度前凸）和骨盆後傾（常伴隨臀大肌無力和核心過度收緊）的問題。 強化訓練： 重點強化臀大肌（如臀橋的變式、蚌式開閤）、腹橫肌的內收訓練以及膕繩肌的離心控製。 伸展優化： 針對性拉伸過緊的髖屈肌群（髂腰肌、股直肌）和下背部竪脊肌。 優化下肢力綫：塑造勻稱的雙腿 針對O型腿和X型腿的初步乾預訓練。 側重於內收肌群和外展肌群的力量平衡訓練，尤其是臀中肌的穩定功能。 通過步態分析訓練，糾正行走和站立時的代償模式。 第三部分：動態柔韌性與運動錶現的整閤 本部分超越瞭單純的“拉伸”，側重於如何將身體的靈活性融入到運動和日常生活中，以達到更高效的運動錶現和更低的受傷風險。 PNF原理與主動運動範圍的拓展 詳細介紹“本體感受神經肌肉促進法”（PNF）的核心技術，包括拮抗抑製和自身抑製原理。 提供如何安全、有效地在不依賴他人輔助的情況下，主動增加特定關節（如肩關節、髖關節）的活動度的方法。 運動前的動態激活與運動後的恢復性工作 建立“動態熱身”流程圖，確保在進行任何高強度活動前，目標肌群已被充分激活，而不是簡單地靜態拉伸。 設計瞭一套包含神經肌肉鬆弛技巧的運動後恢復方案，旨在降低肌肉緊張度，促進血液循環和代謝廢物的清除。 將體態訓練融入生活：環境工程學 指導讀者如何根據人體工程學原理調整辦公桌、座椅、駕駛環境，以減少日常姿態的惡化因素。 介紹“姿態提醒”係統和習慣養成策略，確保訓練成果能在非訓練時間得以維持和鞏固。 結語：持續的自我調適 本書強調，體態的優化是一個持續學習和反饋的過程。我們鼓勵讀者將書中所學的知識作為工具箱，根據身體發齣的信號，靈活調整訓練內容，最終實現一種既穩定又靈活、既美觀又高效的身體狀態。本書提供的不是一成不變的公式，而是理解並塑造自身身體的科學方法論。

評分☆☆☆☆☆

這本書的語言風格，給我帶來瞭一種非常親切和賦能的感覺，完全不像一本冷冰冰的運動教材。作者在講解過程中，經常使用一些鼓勵性的詞匯，比如“你的身體比你想象的更有潛力”、“溫柔地對待你的肌肉”，這種語氣讓我感覺自己不是被要求去完成一項艱巨的任務，而是被鼓勵去探索身體的美好。更棒的是，它並沒有過度鼓吹“疼痛即進步”的觀念，而是反復強調“感受拉伸的張力，而非疼痛的刺激”，這對於我這種天生比較畏懼運動強度的人來說，是極大的心理安慰。它讓我明白，真正的健康塑形，是建立在愛護自己的身體基礎上的，而不是強行“摺磨”它。這種積極、正嚮的溝通方式，讓整個閱讀和學習過程都充滿瞭愉悅感，也讓我更有動力去堅持下去，因為它不再是一種義務，而變成瞭一種自我關懷和奬勵。

評分☆☆☆☆☆

我拿到這本書的時候，最讓我驚喜的是它所強調的“效率”概念。在如今這個快節奏的時代，很多人都覺得沒有時間留給自己，尤其是對於工作繁忙的白領來說，長時間的久坐帶來的僵硬感簡直是揮之不去的睏擾。這本書恰恰精準地抓住瞭這個痛點，提齣瞭“1日1分鍾”的概念，聽起來簡直像是天方夜譚，但實際操作後我發現，它提供的每一個小練習都是那種可以隨時隨地完成的微運動。比如，在等咖啡衝泡的間隙，或者午休時起身接水的時候，就能輕鬆完成一個肩頸的放鬆。更重要的是，這種高頻次的短時訓練，比我過去嘗試的那些動輒半小時的“大工程”更容易堅持下來。它不像某些健身指南那樣要求你必須穿戴整齊、騰齣一大塊空間，它更像是一個貼身的、無聲的健康顧問，在你最需要放鬆的那個瞬間，輕輕地提醒你關注自己的身體。這種“潤物細無聲”的訓練理念，對我這種容易半途而廢的人來說，簡直是救星般的存在。

評分☆☆☆☆☆

這本書在動作指導方麵的細緻程度，真的超齣瞭我的預期。我以前買過幾本健身書，很多動作描述得含糊不清，或者圖片角度單一，導緻我經常懷疑自己做的是不是標準動作。然而，這本關於拉伸的書籍，采用瞭多角度的攝影技術來展示每一個細節，比如在描述一個深層拉伸時，它不僅展示瞭起始和結束姿勢，還特彆用小圖標記齣瞭“不應該齣現的代償動作”和“正確發力的肌肉群”，這種“反麵教材”的展示方式，極大地幫助我辨識和修正自己的錯誤發力點。特彆是對於一些涉及關節活動的拉伸，作者還特彆提醒瞭呼吸的配閤，告訴我什麼時候應該吸氣蓄力，什麼時候應該在呼氣時深入拉伸，這種身心同步的指導，讓拉伸從單純的肢體活動，變成瞭一種更具冥想性質的身體對話。我感覺我不是在機械地完成任務，而是在真正地“感知”我的肌肉是如何被舒展開來的。

評分☆☆☆☆☆

從實用性的角度來看，這本書的編排邏輯非常貼閤人體的使用習慣。它沒有按照肌肉部位的解剖學順序來羅列動作，而是根據我們日常生活的場景來組織的，比如“久坐後的髖部釋放”、“長時間看手機後的頸椎舒緩”、“睡前深度放鬆係列”等等。這種情境化的分類，讓我每次需要某個特定的拉伸時，能夠迅速定位到對應的章節，避免瞭大海撈針般的翻閱。我發現，這種設計極大地提高瞭我的使用頻率。例如，前幾天我因為加班感到腰背酸痛難忍，我立刻翻到瞭“辦公室久坐自救”那一節，裏麵有一個靠牆的胸椎延展動作，做完之後那種如釋重負的感覺，讓我對這本書的實用價值深信不疑。它真正做到瞭將理論知識轉化為可以即刻受益的行動指南，而不是停留在紙麵上的花架子。

評分☆☆☆☆☆

這本書的封麵設計得非常吸引人，色彩搭配既有活力又不失專業感，一下子就抓住瞭我的眼球。當我翻開扉頁時，首先注意到的是排版布局的精心安排，圖文並茂的方式讓復雜的拉伸動作看起來清晰易懂。作者似乎非常注重讀者的體驗，幾乎每一頁都能看到細緻入微的動作分解圖，箭頭和虛綫的使用恰到好處，讓人在學習過程中幾乎不會産生睏惑。我尤其欣賞它在介紹基礎理論時的那種循序漸進的處理方式，沒有一上來就拋齣晦澀的專業術語，而是用非常生活化的語言解釋瞭拉伸對於身體的益處，這對於我這種運動新手來說，無疑是極大的鼓勵。而且，書中對不同部位的拉伸都有詳細的標注，比如哪些動作適閤晨起，哪些更適閤睡前，這種貼心的時間建議，讓我能夠很自然地將這些練習融入到日常生活中，而不是感覺多瞭一項額外的負擔。總體來說，這本書的視覺呈現和信息架構都體現瞭極高的水準，讓人從一開始就對後續的學習充滿瞭期待。