小腹减肥大作战 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

简体网页||繁体网页

☆☆☆☆☆

图书标签:

• 减肥
• 小腹
• 塑形
• 健康
• 饮食
• 运动
• 瘦身
• 腹部
• 女性
• 健身

店铺： 博学精华图书专营店

出版社： 广西师范大学出版社

ISBN：9787563399888

商品编码：29712240726

包装：平装

出版时间：2010-08-01

基本信息

书名:小腹减肥大作战

：39.80元

售价：27.1元,便宜12.7元,折扣68

作者:李勋；吴晔

出版社：广西师范大学出版社

出版日期：2010-08-01

ISBN：9787563399888

字数：

页码：257

版次：1

装帧：平装

开本：16开

商品重量：0.449kg

编辑推荐

---

风靡韩国超级实用的健身书
　　从110公斤的啤酒肚到78公斤的完美身材！
　　120天让你轻松告别啤酒肚！塑身技巧盛大公开！

内容提要

---

《小腹减肥大作战》主要包括：塑造健美身材的基本原理、下定决心减掉肚子上的赘肉、上班族肚子上的赘肉，真的可以放任不管吗、酒鬼李勋，下定决心开始做运动、从酒鬼变成健美先生、跟着李勋一起做运动一点也不难、千万不要放弃！李勋告诉你健身的基本常识、开始做运动、我们所梦想的完美身材是怎样的呢？你目前的身体状态如何？不同体型的各种特征及其对应的运动方法、订制你的120日运动计划、“知则为良药，不知则为病”运动的基本常识、跟着李勋一起变身为健美先生等。

目录

---

作者介绍

---

李勋，韩国明星，生于1973年。主演过《一番街的奇迹》（2007）、《有插图的日记本》（1999）等电影作品，《寻找儿子三万里》、《我男人的女人》、《爱与野望》、《三叶草》、《坏朋友》、《王朝》、《天使的愤怒》等电视剧作品。2006年因《爱与野望》一剧获SBS演技大赏连续剧部门演技赏。

文摘

---

为了打造肌肉，蛋白质的摄取是相当重要的。需要考虑摄取量、摄取时间、摄取种类等许多方面因素。
　　蛋白质的摄取量以体重每公斤摄入2~3克为宜，摄取时间根据身体状况的不同而有所区别。起床之后与运动后应该选择食用容易被吸收的蛋白质。主要选用蛋白质补充剂，大约服用20~30克为适当。此外，在一天的其他时间内摄取蛋白质可以利用吃饭的时间，比起饮用型的补充剂，能够将食物咀嚼，蛋白质会和唾液混合后共同被身体吸收。含有丰富蛋白质且含脂肪较少的食品有家禽类的鸡胸肉、里脊肉、蛋白、豆类、各种深海鱼类等。在睡前可以食用消化和吸收起来相对缓慢的蛋白质补充剂或是将其他蛋白质食品与优质脂肪，例如橄榄、坚果类、鱼油等共同食用。但如果将减肥作为目标的人需要限制脂肪的摄入量。每顿饭增加一点蛋白质从一开始就摄取过量的蛋白质，会让你的胃感到不适并且会发生胃胀气现象。这是因为蛋白质在消化的过程中会产生出氨，氨是蛋白质的分解物氨基酸的氮氧化成分，一旦含量过高会给你的心脏带来负担，所以需要持续不间断地摄取少量的水分。蛋白质的摄取量也要逐渐增加，每顿饭大约摄入40克左右为宜。让身体自然而然地发生变化如果只依赖营养补充剂给身体提供营养成分，会让你的肠胃产生功能性障碍。大部分补充剂为了能够让身体更快吸收都会和水进行混合制成饮用品。但长期服用会降低你肠胃的机能，在吃固体食物的时候消化能力也会下降。因此好不要过多服用营养补充剂。此外，那些宣称是自然产品但经过了精细加工或是添加了添加剂的产品会让身体吸收过多的热量，加上这些食物多数都已经进行了调味，会让你的食欲大增。好能够食用一些经过少加工或是没有加工过的食物，让自己身体变得干净起来。
　　……

序言

---

看到李勋先生变化之后的模样，我也忍不住摩拳擦掌想要挑战-下健身了。虽然他本来就是我的好朋友，我还是觉得他太了不起了。李勋的性格是那种总是保持不断努力的类型，他的这种性格在运动上也同样体现了出来。“真了不起啊，我的朋友！加油！”
　　——韩在石
　　
　　哇～勋哥！你现在真的好帅啊川连花样美男F4看到你都要哭着逃走了。哈哈哈。你的肌肉看上去真的很帅气，身材也像是二十多岁的小伙子。现在只剩脸了，你的脸要是再变成花样美男的话，那些偶像们难道不会羡慕死你嘛。
　　——车太贤
　　
　　在4个月的时间里，我一直在旁关注着李勋哥以坚韧的意志和忍耐力坚持运动的样子。这本书是以他亲身体验的经过为基础而撰写的，因此我可以非常自豪地向大家推荐此书。尽管身为一名演员，也毫不吝惜以自己的身体进行挑战和尝试，让我们为他的热情鼓掌吧。
　　——金贞恩
　　
　　我一直关注着李勋哥健身之前与之后的模样，他身材所发生的变化让我只能大呼神奇了。原来通过人的意志能够让自己的身体发生这么大的变化啊～对每件事都抱着热诚之心的李勋哥，不仅仅在这次的健身计划上获得了大成功，相信他也能继续以坚定的心和坚强的意志力继续努力下去。大家都一起加油吧！
　　——池贤字
　　
　　勋曾经是我们小聚会的常客，看到他这几个月来的努力，那种坚毅的意志力真让人不由地惊叹。虽然就我个人而言还是比较喜欢他以前那个模样。嘿嘿。我们也一起来挑战一下健身如何呢？
　　——安在旭
　　
　　李勋的身材我看过了十多年，从一个啤酒肚身材到变成现在的完美身材，实在太让人惊讶了！好极了！浑身散发着健康美的帅气抢手男。李勋！加油！
　　——金媛熙

腹部塑形秘籍：从原理到实践的全面指南 本书聚焦于科学、系统地解决腹部脂肪堆积这一普遍困扰，提供一套基于人体生理学和运动科学的综合性解决方案。它并非市面上常见的快速减重或单一招式的集合，而是深入剖析腹部脂肪形成的深层原因，并据此构建起一套可长期坚持、效果显著的个人化塑形体系。 第一章：剖析“小腹”的真相——脂肪的生物学图谱 本章将彻底颠覆你对腹部脂肪的片面认知。我们首先界定“小腹”的组成：皮下脂肪与内脏脂肪。内脏脂肪的危害性远超皮下脂肪，它不仅影响体型，更是代谢综合征、心血管疾病的隐形推手。 1.1 脂肪的代谢通路：能量平衡的铁律 详细阐述能量的摄入与消耗机制。为什么“管住嘴”和“迈开腿”同等重要？讲解基础代谢率（BMR）的计算，以及食物热效应（TEF）在日常能量消耗中的占比。我们将深入探究脂肪细胞的结构和脂肪酸的分解过程——脂肪酸氧化（Beta-oxidation）。 1.2 激素调控下的腹部囤积：胰岛素、皮质醇与瘦素的博弈 腹部脂肪的顽固性往往与内分泌系统失衡息息相关。本章重点解析： 胰岛素抵抗： 现代高糖饮食如何导致身体对胰岛素敏感性下降，从而将多余能量倾向性地储存为腹部脂肪。 慢性压力与皮质醇： 长期处于压力状态下，皮质醇水平升高如何直接刺激脂肪酶活性，促进内脏脂肪的沉积。 瘦素（Leptin）的信号失灵： 探讨“瘦素抵抗”如何干扰大脑对饱腹感的判断，使得身体持续处于饥饿信号状态，即使脂肪储备充足。 1.3 遗传倾向与脂肪分布模式 探讨基因在决定脂肪是储存在臀部、大腿还是腹部所起的作用（苹果型 vs. 梨型身材）。了解自身遗传倾向，有助于个体更精准地制定应对策略，避免在错误的方向上徒劳努力。 第二章：超越“卷腹”——构建高效燃脂的运动金字塔 本书摒弃了单纯依赖特定腹部训练来“燃烧”腹部脂肪的误区。有效的腹部塑形，是建立在全身高效燃脂基础上的局部优化。 2.1 心血管训练的强度与效率 详细介绍如何利用不同心率区间进行训练以最大化脂肪燃烧效率： 低强度恒定心率（LISS）： 适合恢复期或高体重人群，侧重于脂肪作为主要燃料的利用。 高强度间歇训练（HIIT）： 讲解其“后燃效应”（EPOC），即训练结束后身体仍持续消耗氧气和能量的机制，是提高整体代谢率的利器。提供针对不同体能水平的HIIT方案模板。 2.2 力量训练：提高基础代谢的引擎 强调复合型力量训练的重要性。深蹲、硬拉、卧推等大肌群动作如何通过募集更多肌纤维，在休息时段也能保持更高的能量消耗。提供一套针对全身力量提升，特别是核心参与度高的训练计划。 2.3 核心稳定性的精细化训练 本节才是对腹部肌肉的真正塑形。区分“腹肌耐力”与“腹肌力量”。 抗旋转与抗伸展训练： 介绍“帕拉夫式提拉”（Pallof Press）、“死虫式”（Dead Bug）等高级动作，重点在于训练腹横肌（深层核心）的稳定和保护功能，而非仅仅是表层腹直肌的屈曲。 动态稳定与功能性结合： 如何将核心控制融入日常活动和专项运动中，确保塑形成果能转化为日常生活中的稳定性和力量。 第三章：精准营养学——重塑身体的燃脂环境 没有科学的营养干预，任何运动都难以撼动顽固的腹部脂肪。本章提供的是一套基于代谢恢复的饮食原则，而非极端的节食法。 3.1 宏量营养素的战术分配 蛋白质优先原则： 讲解蛋白质如何提高饱腹感、维持肌肉量并产生最大的食物热效应。提供每日蛋白质摄入量的计算公式及优质来源清单。 碳水化合物的时机管理： 区分“好”碳水和“坏”碳水。强调训练后摄入碳水以补充糖原的重要性，而非全天候限制。讲解低GI食物的选择策略。 健康脂肪的选择与限制： 脂肪是必需的，但需选择富含Omega-3的优质脂肪，并注意总热量控制。 3.2 血糖稳定技术：对抗胰岛素抵抗的关键 膳食纤维的“隐形守护”： 介绍可溶性和不可溶性纤维在延缓葡萄糖吸收、促进肠道健康中的作用。 醋的代谢益处： 探讨少量摄入醋酸对餐后血糖反应的积极影响。 “小禁忌”的替代方案： 提供替代高果糖玉米糖浆、精加工甜点的实用厨房技巧。 3.3 水分、微量元素与肠道健康 深入探讨镁、维生素D等对胰岛素敏感性的调节作用。肠道菌群被认为是影响腹部脂肪囤积的新兴因素，本章将提供通过益生菌和益生元改善“微生态”以支持塑形目标的建议。 第四章：生活方式的深度重构——管理压力与睡眠的隐形战斗 腹部脂肪，尤其是内脏脂肪，是压力和睡眠不足的“晴雨表”。本部分关注的是长期可持续的生理调整。 4.1 压力管理：从“反应”到“应对” 提供一套从生理层面降低皮质醇水平的技巧： 呼吸法的力量： 讲解深度腹式呼吸如何激活副交感神经系统，快速平复压力反应。提供每日五分钟的“迷走神经调理”练习。 正念与冥想的科学依据： 探讨正念训练对皮质醇水平的长期影响，并提供简易入门指南。 4.2 睡眠质量：脂肪燃烧的“夜间工厂” 睡眠不足不仅会削弱意志力，还会扰乱饥饿激素（Ghrelin，饥饿素）和饱腹激素（Leptin，瘦素）的平衡。本章提供一套完整的“睡眠卫生”清单，包括光照管理、温度控制和睡前习惯的建立，以确保身体在夜间处于最佳的修复和燃脂状态。 第五章：个性化与长期维持策略 塑形并非一蹴而就，本书最后一部分聚焦于如何将所学知识转化为终身的健康习惯。 5.1 数据追踪与自我监测 指导读者如何有效追踪进度，不仅关注体重秤上的数字，更要关注体脂率、围度变化和主观感受。提供简易的身体测量工具和记录方法。 5.2 平台期的突破与策略调整 解释身体适应性是平台期的主要原因。提供循序渐进的训练负荷递增（Progressive Overload）方法，以及如何进行“营养再调整”（如短期热量循环或宏量比例微调）以刺激身体重新反应。 5.3 从“作战”到“常态”：习惯的形成 强调建立小而可达成的习惯链条，而非追求完美。分享如何识别和应对“生活中的陷阱”（如聚餐、旅行），使健康的选择成为默认选项，真正实现对腹部线条的长期掌控。 通过对生理机制的深刻理解、运动方案的系统设计，以及饮食和生活习惯的精细化调整，本书为你提供了一条清晰、科学、可持续的腹部塑形路径，帮助你从根本上解决腹部脂肪堆积的困扰，重获健康与活力。

评分☆☆☆☆☆

这本书简直是为我量身定做的！我一直对那些市面上充斥的、动不动就鼓吹“七天速成”、“躺着瘦身”的浮夸口号感到厌倦，而这本《小腹减肥大作战》完全走的是另一条路线。它没有给我虚假的希望，而是用一种极其严谨、循序渐进的方式，带我深入了解了腹部脂肪堆积的真正原因。作者似乎对人体代谢机制有着非常深入的研究，书中花了大篇幅来解释胰岛素抵抗、皮质醇水平对腹部脂肪存储的影响，这一点非常科学，让我这个有点医学背景的读者都感到信服。更让我惊喜的是，它不仅仅停留在理论层面，而是提供了大量基于科学证据的、可操作的饮食调整建议。比如，它详细分析了不同碳水化合物的升糖指数如何影响腹部脂肪，并提供了如何巧妙地在日常饮食中进行替换的实用清单。我特别喜欢其中关于“肠道健康与腹部塑形”那一章节的论述，它把我关注的焦点从单纯的卡路里计算，转移到了更宏观的身体系统平衡上，让我明白了减肥并非是惩罚自己，而是一个优化身体机能的过程。这本书的排版也很舒服，图表清晰易懂，即便是复杂的生化过程，也能被图示化得很直观。我开始尝试书中的一些微调，比如改变进食顺序和增加特定膳食纤维的摄入，效果已经初显端倪，最明显的感受是消化系统得到了极大的改善，整个人都轻盈了不少。

评分☆☆☆☆☆

我得说，这本书的阅读体验就像是请了一位经验丰富的私人教练兼营养师在耳边细语指导，语气里充满了鼓励，但绝不失专业性。我一直觉得自己很努力地在运动，但小腹就是纹丝不动，这让我非常沮丧。翻开这本书后，我才意识到我可能陷入了“无效努力”的怪圈。书中对核心力量训练的讲解简直是教科书级别的——它清晰地指出了传统仰卧起坐的局限性，并推荐了一系列针对深层腹横肌的训练动作。作者用非常生动的语言描述了每一次收缩和保持的感受，让我第一次真正体会到“练到深处”是什么感觉。而且，作者非常注重个体差异性，书中明确提到了“压力型肥胖”和“水肿型腹部膨胀”的区别，并针对性地给出了不同的运动侧重点。例如，对于那些压力大、皮质醇高的读者，作者建议侧重于低强度、长时间的拉伸和冥想，而不是高强度的HIIT，这个建议对我这种经常加班的人来说简直是救命稻草。我按照书中的建议调整了我的训练频率和强度，不再盲目追求“练到力竭”，而是更注重动作的质量和与呼吸的配合。坚持了四周后，我发现我的站姿更挺拔了，腰围的松动感非常明显，这是一种从内而外散发出来的紧实感，而不是单纯的水分流失。

评分☆☆☆☆☆

坦率地说，市面上关于减肥的书籍汗牛充栋，大部分都是炒冷饭或者夸大其词。但《小腹减肥大作战》真正让我眼前一亮的地方在于它对“情绪性进食”和“压力管理”的深度剖析。作者巧妙地将心理学原理融入到减肥计划中，提出了一个非常实用的“情绪日志”记录方法。我过去一直以为自己暴饮暴食是因为“饿”，但通过记录，我才赫然发现，很多时候我只是感到焦虑、无聊或者压力大，而食物成了我唯一的慰藉。书中指导我们如何识别这些“情绪触发点”，并提供了一系列非食物性的应对策略，比如“五分钟呼吸法”或者“身体扫描冥想”。这种将心理健康置于体重管理核心的做法，让我感到被尊重和理解。它没有指责我意志力薄弱，而是帮我找到了问题的根源。书中还提供了一些极具创意的“身体肯定练习”，帮助读者重建积极的身体形象，这一点对长期受困于身材焦虑的人来说尤为重要。我发现，当我不再将我的小腹视为一个必须被消灭的敌人，而是将其视为一个需要被科学对待的身体区域时，我的心态变得更加平和，坚持的动力也更持久了。

评分☆☆☆☆☆

这本书的语言风格非常接地气，完全没有那种高高在上的学术腔调，读起来让人倍感亲切，仿佛是一位邻家大姐在分享她的独家秘籍，但这些秘籍背后都有扎实的科学依据支撑。我最喜欢它的“生活方式重塑”理念，它没有把重点放在极端的节食上，而是倡导一种可持续的生活哲学。比如，书中提出了一个“晚间代谢优化”的概念，它建议我们在晚上特定时间段做一些温和的活动，比如散步或者温水泡脚，来帮助身体平稳地度过夜间的修复期。我试着遵循了它关于睡前两小时“电子设备禁区”的建议，起初很不适应，但很快我发现我的睡眠质量有了质的飞跃，深睡眠时间明显变长了，第二天早晨的精力也充沛了许多。睡眠质量和腹部脂肪之间的关联性，以前我只是一知半解，但这本书把它解释得透彻而有趣。此外，书中还穿插了一些非常实用的小贴士，比如如何选择能促进脂肪燃烧的香料，以及如何利用气味来抑制深夜的进食欲望。这些小窍门虽然不起眼，但累积起来对我的习惯养成了巨大的正向影响。这本书的价值在于，它让你学会如何与自己的身体和谐相处，而不是进行一场永无止境的战争。

评分☆☆☆☆☆

这本书的结构安排和内容的深度，绝对配得上“工具书”的地位。它不是那种读完一次就束之高阁的快餐读物，而是那种我需要时不时翻阅，查找特定信息，并结合自身情况进行调整的参考手册。我尤其欣赏它在“长期维护”阶段所给出的详细指导。很多减肥书在帮你减重后就戛然而止了，但本书却花了好几章来讨论如何建立一个“反弹预防系统”。它详细分析了假期、旅行、重大生活变动等高风险时期可能遇到的挑战，并预设了应对方案。比如，当出差在外，无法控制外卖选择时，书中给出了“最大程度减少负面影响的最小化点餐策略”。这种前瞻性和周全性，让我觉得作者真的是站在读者的长期利益角度出发的。此外，书中附带的“营养素对照表”和“动作自检清单”制作得非常精美且实用，我直接打印出来贴在了冰箱门上和健身包里，随时可以对照检查。这本书让我明白，腹部减肥不是一场短期的战役，而是一项需要精确计划和持续调整的长期工程，而《小腹减肥大作战》就是我手中最可靠的作战地图。