天后御用私教拉伸训练法：1日1分钟，打造美丽线条 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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店铺： 博学精华图书专营店

出版社： 江西科学技术出版社

ISBN：9787539052120

商品编码：29712041707

包装：平装

出版时间：2015-02-01

基本信息

书名:天后御用私教拉伸训练法：1日1分钟，打造美丽线条

：36.00元

售价：24.5元,便宜11.5元,折扣68

作者:(日)横手贞一朗；聆月译

出版社：江西科学技术出版社

出版日期：2015-02-01

ISBN：9787539052120

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装

开本：16开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

日本五星推荐
“*难约的私人教练”横手贞一朗潜心打造的88个拉伸法
由轻度拉筋到深度拉筋
有效放松肩、腰及腿部肌肉，打造美丽线条
按照这本书的方法训练，你会发现：
1.每天起床后心情格外舒畅
2.身体变轻，活动自如
3.身体线条变得紧致、修长，告别浮肿

内容提要

日本“不好预约的私人教练”横手贞一朗为模特道端三姐妹和众多明星提供过专业指导。
横手贞一朗研究出*亚洲人的88个拉伸法，只要每天一个Pose，就能打造美丽线条！
由轻度拉筋，到深度拉筋。
只要持之以恒，你的身体就能发生明显的变化。
如果想拥有美丽的线条，如果你想拥有健康的身体，就快快阅读本书吧！

目录

目录
1 前言
2 1日1分钟1个拉伸运动之推荐
4 1日1分钟1个拉伸运动之解说
CHAPTER#1
塑造优美线条的伸展运动
2 腰部
10 腿·脚
24 臀部
31 胸部
37 上臂
43 后背
50 骨盆·股关节
58 脸部线条
专栏-1
62 有效利用时间！
简单☆伸展运动
CHAPTER#2
预防以及缓和症状的伸展运动
64 肩膀酸疼
66 颈椎问题
68 腰痛
70 调整骨盆
74 四十肩·五十肩
76 驼背
78 腿部浮肿
80 腿部容易疲劳
82 防止跌倒
85 手腕疼痛
86 熟睡
87 放松
专栏-2
88 欲望无限者必看！
拯救☆伸展运动
CHAPTER#3
变漂亮的基本知识
90 用“正确的呼吸法=鸟笼呼吸法”
1天可以进行2万次练习
91 保持漂亮的6大要点~优美的姿势是塑造美丽身体的步~
92 骨头和美丽身体的紧密关系
94 了解肌肉是塑造美丽身体的捷径
96 短期集中练习就能有效果！
1天6个姿势 循环伸展运动
●针对做事务工作的人 强化项目
●针对站立工作的人 强化项目
●消除水桶腰 瘦腰强化项目
●再见，大粗腿！ 美腿强化项目
100 横手老师，请教教我！关于伸展运动 Q&A;
102 1日1分钟1个拉伸运动
体验者的真实心声

作者介绍

横手贞一朗
1974年生于神奈川县横滨市。毕业于日本体育大学专门学科。专门给模特、演员、运动员等客户做私人教练，并得到能塑造优美身姿的广泛好评。在20年的教练生涯中，拥有了对身体全面的认识，其后在美国、塞内加尔、巴西等海外国家不断追求身体艺术，是日本首位安哥拉卡波耶拉舞蹈的教练。另外还负责监修书籍·DVD，开发训练法，出演TV，此外还在东京·六本木主持“积极向上·训练演播室”。平时除了做私人教练以外，还举办小组练习讲座。在日本已出版多本畅销作品。

文摘

序言

《体态优化与塑形：从基础到进阶的全面指南》 本书旨在为寻求科学、系统提升身体形态与运动表现的读者提供一份详尽的参考手册。全书聚焦于人体结构力学、运动生物力学的基础知识，并深入探讨了如何通过个性化的训练策略实现体态的显著改善与塑形目标。我们坚信，一个优美的体态不仅仅是视觉上的愉悦，更是身体机能良性运转的基础。 第一部分：体态评估与生物力学基础 本部分是理解如何有效改变体态的基石。我们首先会详细介绍人体运动的生物力学原理，包括关节的活动度、肌肉链的协同作用以及重心分布对日常姿态的影响。 理解你的身体：姿态测量与评估体系 介绍标准的身体姿态评估工具和方法，包括静态观察、动态测试以及影像学辅助分析。 重点解析常见的体态问题，如圆肩驼背（胸椎后凸）、骨盆前倾/后倾、高低肩以及常见的下肢力线偏差（如O型腿、X型腿）。 提供自测清单，帮助读者准确识别自身体态的主要矛盾点。 肌肉与筋膜的功能解剖学视角 摒弃复杂的医学术语，以功能性角度阐述核心肌群（深层稳定肌）、拮抗肌群以及协同肌群在维持稳定和产生运动中的角色。 深入讲解筋膜系统——这一常被忽视的“第二骨骼系统”——如何影响肌肉的张力分布和运动模式。介绍肌筋膜疼痛触发点（Trigger Points）的形成机制及其对姿态的影响。 呼吸模式与核心稳定性的关联 详细论述正确的膈肌呼吸模式（腹式呼吸）如何激活深层核心稳定肌群，并减轻颈部和肩带肌肉的代偿负担。 探讨错误的呼吸习惯（如胸式呼吸）如何导致上交叉综合征的发生和加剧。提供一系列呼吸练习来重建呼吸的效率和深度。 第二部分：针对性体态矫正训练模块 本部分是全书的核心实践指导，提供了针对不同体态问题的、科学设计的训练方案。所有训练都强调质量而非数量，注重动作的精准度和本体感觉的建立。 改善上交叉综合征：解放你的肩颈 针对长期伏案工作导致的胸肌过度紧张和上背部肌群无力问题。 激活训练： 重点训练菱形肌、中下斜方肌和前锯肌，使用弹力带和轻量器械模拟肩胛骨的正确回缩和下压。 拉伸放松： 针对性放松胸大肌、胸小肌和肩胛提肌，推荐使用泡沫轴和墙壁辅助的深度放松技术。 姿态记忆： 设计一系列“微调”练习，帮助大脑在日常活动中保持正确的肩胛骨位置。 解决下交叉综合征：稳定你的骨盆与腰椎 着重解决骨盆前倾（常伴随腹肌松弛和腰椎过度前凸）和骨盆后倾（常伴随臀大肌无力和核心过度收紧）的问题。 强化训练： 重点强化臀大肌（如臀桥的变式、蚌式开合）、腹横肌的内收训练以及腘绳肌的离心控制。 伸展优化： 针对性拉伸过紧的髋屈肌群（髂腰肌、股直肌）和下背部竖脊肌。 优化下肢力线：塑造匀称的双腿 针对O型腿和X型腿的初步干预训练。 侧重于内收肌群和外展肌群的力量平衡训练，尤其是臀中肌的稳定功能。 通过步态分析训练，纠正行走和站立时的代偿模式。 第三部分：动态柔韧性与运动表现的整合 本部分超越了单纯的“拉伸”，侧重于如何将身体的灵活性融入到运动和日常生活中，以达到更高效的运动表现和更低的受伤风险。 PNF原理与主动运动范围的拓展 详细介绍“本体感受神经肌肉促进法”（PNF）的核心技术，包括拮抗抑制和自身抑制原理。 提供如何安全、有效地在不依赖他人辅助的情况下，主动增加特定关节（如肩关节、髋关节）的活动度的方法。 运动前的动态激活与运动后的恢复性工作 建立“动态热身”流程图，确保在进行任何高强度活动前，目标肌群已被充分激活，而不是简单地静态拉伸。 设计了一套包含神经肌肉松弛技巧的运动后恢复方案，旨在降低肌肉紧张度，促进血液循环和代谢废物的清除。 将体态训练融入生活：环境工程学 指导读者如何根据人体工程学原理调整办公桌、座椅、驾驶环境，以减少日常姿态的恶化因素。 介绍“姿态提醒”系统和习惯养成策略，确保训练成果能在非训练时间得以维持和巩固。 结语：持续的自我调适 本书强调，体态的优化是一个持续学习和反馈的过程。我们鼓励读者将书中所学的知识作为工具箱，根据身体发出的信号，灵活调整训练内容，最终实现一种既稳定又灵活、既美观又高效的身体状态。本书提供的不是一成不变的公式，而是理解并塑造自身身体的科学方法论。

评分☆☆☆☆☆

这本书在动作指导方面的细致程度，真的超出了我的预期。我以前买过几本健身书，很多动作描述得含糊不清，或者图片角度单一，导致我经常怀疑自己做的是不是标准动作。然而，这本关于拉伸的书籍，采用了多角度的摄影技术来展示每一个细节，比如在描述一个深层拉伸时，它不仅展示了起始和结束姿势，还特别用小图标记出了“不应该出现的代偿动作”和“正确发力的肌肉群”，这种“反面教材”的展示方式，极大地帮助我辨识和修正自己的错误发力点。特别是对于一些涉及关节活动的拉伸，作者还特别提醒了呼吸的配合，告诉我什么时候应该吸气蓄力，什么时候应该在呼气时深入拉伸，这种身心同步的指导，让拉伸从单纯的肢体活动，变成了一种更具冥想性质的身体对话。我感觉我不是在机械地完成任务，而是在真正地“感知”我的肌肉是如何被舒展开来的。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计得非常吸引人，色彩搭配既有活力又不失专业感，一下子就抓住了我的眼球。当我翻开扉页时，首先注意到的是排版布局的精心安排，图文并茂的方式让复杂的拉伸动作看起来清晰易懂。作者似乎非常注重读者的体验，几乎每一页都能看到细致入微的动作分解图，箭头和虚线的使用恰到好处，让人在学习过程中几乎不会产生困惑。我尤其欣赏它在介绍基础理论时的那种循序渐进的处理方式，没有一上来就抛出晦涩的专业术语，而是用非常生活化的语言解释了拉伸对于身体的益处，这对于我这种运动新手来说，无疑是极大的鼓励。而且，书中对不同部位的拉伸都有详细的标注，比如哪些动作适合晨起，哪些更适合睡前，这种贴心的时间建议，让我能够很自然地将这些练习融入到日常生活中，而不是感觉多了一项额外的负担。总体来说，这本书的视觉呈现和信息架构都体现了极高的水准，让人从一开始就对后续的学习充满了期待。

评分☆☆☆☆☆

这本书的语言风格，给我带来了一种非常亲切和赋能的感觉，完全不像一本冷冰冰的运动教材。作者在讲解过程中，经常使用一些鼓励性的词汇，比如“你的身体比你想象的更有潜力”、“温柔地对待你的肌肉”，这种语气让我感觉自己不是被要求去完成一项艰巨的任务，而是被鼓励去探索身体的美好。更棒的是，它并没有过度鼓吹“疼痛即进步”的观念，而是反复强调“感受拉伸的张力，而非疼痛的刺激”，这对于我这种天生比较畏惧运动强度的人来说，是极大的心理安慰。它让我明白，真正的健康塑形，是建立在爱护自己的身体基础上的，而不是强行“折磨”它。这种积极、正向的沟通方式，让整个阅读和学习过程都充满了愉悦感，也让我更有动力去坚持下去，因为它不再是一种义务，而变成了一种自我关怀和奖励。

评分☆☆☆☆☆

从实用性的角度来看，这本书的编排逻辑非常贴合人体的使用习惯。它没有按照肌肉部位的解剖学顺序来罗列动作，而是根据我们日常生活的场景来组织的，比如“久坐后的髋部释放”、“长时间看手机后的颈椎舒缓”、“睡前深度放松系列”等等。这种情境化的分类，让我每次需要某个特定的拉伸时，能够迅速定位到对应的章节，避免了大海捞针般的翻阅。我发现，这种设计极大地提高了我的使用频率。例如，前几天我因为加班感到腰背酸痛难忍，我立刻翻到了“办公室久坐自救”那一节，里面有一个靠墙的胸椎延展动作，做完之后那种如释重负的感觉，让我对这本书的实用价值深信不疑。它真正做到了将理论知识转化为可以即刻受益的行动指南，而不是停留在纸面上的花架子。

评分☆☆☆☆☆

我拿到这本书的时候，最让我惊喜的是它所强调的“效率”概念。在如今这个快节奏的时代，很多人都觉得没有时间留给自己，尤其是对于工作繁忙的白领来说，长时间的久坐带来的僵硬感简直是挥之不去的困扰。这本书恰恰精准地抓住了这个痛点，提出了“1日1分钟”的概念，听起来简直像是天方夜谭，但实际操作后我发现，它提供的每一个小练习都是那种可以随时随地完成的微运动。比如，在等咖啡冲泡的间隙，或者午休时起身接水的时候，就能轻松完成一个肩颈的放松。更重要的是，这种高频次的短时训练，比我过去尝试的那些动辄半小时的“大工程”更容易坚持下来。它不像某些健身指南那样要求你必须穿戴整齐、腾出一大块空间，它更像是一个贴身的、无声的健康顾问，在你最需要放松的那个瞬间，轻轻地提醒你关注自己的身体。这种“润物细无声”的训练理念，对我这种容易半途而废的人来说，简直是救星般的存在。