健康生活之办公室瑜伽 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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刘硕，矫林江 主編 著

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• 放松身心
• 舒缓压力
• 办公室运动
• 健康指南
• 身心健康
• 瑜伽入门
• 健康养生

店铺： 博学精华图书专营店

出版社： 中国铁道出版社

ISBN：9787113119508

商品编码：29712051390

包装：平装

出版时间：2010-10-01

基本信息

书名:健康生活之办公室瑜伽

：39.80元

售价：27.1元,便宜12.7元,折扣68

作者:刘硕,矫林江 主編

出版社：中国铁道出版社

出版日期：2010-10-01

ISBN：9787113119508

字数：229000

页码：180

版次：1

装帧：平装

开本：16开

商品重量：0.558kg

编辑推荐

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办公Ｅ族的健康枕边书
　　提升优雅气质的唯美读物
　　魅力时尚白领的智慧选择
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内容提要

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瑜伽是一种生活方式，也是一种健康智慧它能增强职场魅力，激发工作热情，成就人生。
　　办公室瑜伽将帮助数百万的职场达人。
　　有效地预防和减轻颈椎病、肩周炎、鼠标手等办公室文明病缓解长时间同一姿态而造成的肌肉酸痛、关节僵硬缓解工作压力，调节情绪，预防和减轻白领心理病消除疲劳，保护视力，增添活力，让你精神百倍校正不良身姿，美化身体曲线，紧实肌肉，燃烧多余脂肪减轻压力，缓焦虑情绪，放松身心，增强职场亲和力。

目录

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作者介绍

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刘硕　　凭海听风高级瑜伽教练，练习瑜伽10年，教学经验丰富，被中国瑜伽行业协会特聘为瑜伽顾问。2006年在印度喜马拉雅学院进修，致力于高温瑜伽、阿斯汤伽瑜伽、流瑜伽的研究，被业界称为瑜伽界的未来之星．她在倡导健康瑜伽的同时更主张全民瑜伽，在2008年的国际瑜

文摘

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序言

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职场精英的静心指南：现代办公环境下的身心调适 （一）引言：现代职场的新挑战与身体的呼唤 我们正处于一个高速运转的时代，办公室已成为大多数都市人的“第二战场”。长时间的久坐、屏幕的蓝光、紧绷的日程安排，以及无处不在的沟通压力，正在悄无声息地侵蚀着我们的身体健康和精神活力。从颈椎的僵硬到腰背的酸痛，从难以集中的注意力到挥之不去的焦虑感，这些“现代文明病”正在成为职场人士提升效率和追求生活品质的最大障碍。 本书并非聚焦于某一特定运动体系的详尽教学，而是一本深刻剖析现代办公环境下，个体如何构建一套可持续、易于执行的全方位身心调适策略的实用手册。它旨在引导读者跳出“必须去健身房”或“必须有大块空闲时间”的刻板印象，而是将科学的放松、激活与专注的理念，融入到日常工作流程的每一个间隙之中。 （二）第一篇章：身体的觉察与重建——告别僵硬的“办公室姿态” 本篇着重探讨身体在静态工作模式下产生的结构性失衡，并提供非剧烈的、针对性的调整方法。我们不教授复杂的体式序列，而是强调基础力学原理的回归。 1. 重新定义“坐姿”：不仅仅是挺直腰背 传统的“坐直”往往是肌肉的僵硬对抗，而非真正的放松和稳定。我们将深入解析人体骨骼在椅子上的承重分布，重点讨论以下几个方面： 骨盆的中立位（Neutral Pelvis）：如何通过细微的调整，找到让脊柱自然生理弯曲得以维持的“锚点”，避免骨盆前倾或后倾导致的下背部压力。 肩胛骨的“着陆”：探讨“圆肩驼背”的深层原因——胸肌的缩短与背部深层稳定肌的惰性。提供一系列在座位上即可完成的微小动作，用于激活前锯肌和菱形肌，让肩胛骨自然地向后下方沉降，而不是刻意地“收紧肩膀”。 颈椎的“延长线”：解决“乌龟颈”问题。通过视觉引导（如想象头顶有一根细线向上拉伸，下巴微收），帮助读者找到耳垂、肩峰和髋关节在一条垂直线上的感觉，有效减轻颈部和上斜方肌的负担。 2. 肢体循环的微动力学：对抗久坐的静脉压力 长时间的下肢静止，是静脉曲张和足部水肿的温床。本章强调的是“微运动”的力量，而非需要起身的大动作： 脚踝泵的科学应用：详细解析踝关节的屈伸活动如何利用小腿肌肉群的收缩，模拟“第二心脏”的功能，有效促进血液回流。这包括脚趾抓地、足弓抬升的练习，以及在会议期间可以悄悄进行的交替练习法。 髋关节的释放：久坐使得髋屈肌（尤其是髂腰肌）持续缩短，影响腰椎健康。我们提供的不是深度的劈叉，而是利用椅子边缘进行温和的、被动的髋部伸展练习，旨在恢复其基础长度，缓解下背部的牵拉感。 3. 手腕与手指的精细保护 针对频繁使用鼠标和键盘的群体，我们关注的重点是腕管综合征的预防。这不是传统的拉伸，而是关于张力管理。介绍如何通过交替的“释放与微收缩”模式，确保手部前侧肌群不会因持续紧张而压迫神经，并推荐特定的指尖激活练习，以提升操作的精准度。 （三）第二篇章：压力调适与认知重塑——高效的“心流管理” 职场的压力不仅体现在身体上，更直接影响我们的决策质量和情绪稳定性。本篇探讨如何利用短暂的间隔时间，对大脑进行“重启”和“校准”。 1. 呼吸的结构性干预：超越深呼吸的范畴 呼吸是连接身心状态最直接的桥梁。本书将呼吸训练提升到神经系统调节的层面，而非单纯的放松技巧： 迷走神经的温和刺激：介绍一种针对紧张状态的呼吸模式，重点在于“缓慢的呼气”。这种呼气时间的设计，旨在温和地激活副交感神经系统，有效降低心率变异性（HRV）指标所反映的压力水平。 工作间隙的“三分钟能量呼吸法”：为应对突发事件或会议前的紧张，设计了一种极短但具有即时效果的呼吸序列，用于快速将注意力从“战斗或逃跑”模式切换到“专注与清晰”模式。 2. 感官的“环境降噪”技术 现代办公室充斥着视觉和听觉的干扰。本章提供的是一种主动的感官管理策略，帮助读者在不佩戴耳机或离开工位的情况下，构建一个心理上的“隔离区”： 视觉锚定练习：指导读者如何选择办公室中一个非移动的、中性的物体作为视觉焦点，进行短时凝视（Fixation），以减少眼睛疲劳和屏幕引发的注意力漂移。 声音的“重构”：探讨如何将背景噪音（如键盘声、电话铃声）视为中性的“环境音”，而不是需要立即反应的“警报”。这是一种认知行为训练，旨在切断噪音与焦虑反应之间的自动链接。 3. 专注力的“微剂量”训练 我们不追求长时间冥想，而是追求高效的“打断与恢复”。介绍如何利用番茄工作法之外的时间碎片（如等待文件加载、打印完成的间隙），进行“任务切换前的认知清理”。这包括快速回顾当前进度、确认下一步行动，并进行一次简短的内心“确认仪式”，确保信息在切换任务时不会遗失或造成二次焦虑。 （四）第三篇章：融入日常——构建无摩擦的“微习惯系统” 本书的最终目标是将理论转化为无需额外动力的日常行为。我们强调“微习惯”的复利效应。 1. 场景触发与行动捆绑 如何确保你在需要时能记住这些技巧？通过与固定的办公场景绑定： “打印机触发”：每次起身去取文件时，必须完成一套颈部和肩部的微拉伸动作。 “邮件发送后”：发送重要邮件后的三秒内，进行一次腹式呼吸，作为完成任务的确认信号。 “饮水反射”：每次喝水时，专注于感受水流经喉咙的触感，将饮水行为转化为一次短暂的“正念锚点”。 2. 工作空间的“人体工学延伸” 本章提供的是一种动态的、以人为中心的工作空间优化思路，侧重于如何利用现有办公用品实现调整，而非添置昂贵的设备： 如何利用一本书或文件盒，临时垫高显示器，以达到正确的视线高度。 如何在脚下放置一个不易察觉的支撑物（如小毛巾卷），以微调骨盆的支撑角度。 本书承诺提供的是一套务实、隐蔽、且高度适应性强的身心维护工具箱。它不是替代专业的医疗或运动指导，而是作为现代职场人，在繁忙的工作流中，保持高效率、低耗能运行的秘密武器。通过对身体细微信号的倾听与科学的微小干预，读者将能够重获对自身状态的掌控权，实现真正的“健康地高效工作”。

评分☆☆☆☆☆

我一直觉得，市面上很多关于“健康”的书籍要么过于学术化，要么就是泛泛而谈，缺乏实操性。但《职场身心调适指南》完全颠覆了我的印象。它最打动我的是那种“同理心”，作者仿佛就是我们身边那位真正理解职场人困境的朋友。比如，它特别指出了“久坐带来的代谢问题”，并提供了一套可以在不引人注目的情况下完成的“隐形运动方案”。我立刻在周一的例会上实践了其中一个“提踵收腹”的小动作，效果显著，同事们完全没有察觉我在“锻炼”。这本书的语言风格是那种充满智慧和幽默感的，读起来一点也不觉得枯燥。它不仅仅停留在教你怎么“做”，更重要的是解释了“为什么要做”，比如解释了为什么肩膀僵硬会影响决策能力，这种深层次的连接让人更容易坚持下去。它更像是一本陪伴你成长的工具书，而不是一本读完就束之高阁的理论教材。

评分☆☆☆☆☆

这是一本真正体现了“少即是多”原则的健康指南。它没有冗长的前言和空洞的口号，一开篇就直击痛点，直奔解决问题的方法。我最喜欢的是它对“办公桌前的情绪管理”的探讨。作者指出，不良的姿势不仅仅是身体上的负担，更会固化我们的消极情绪。为此，书中设计了一套“姿势重置法”，通过调整坐姿和站姿，来积极地影响我们的心理状态。这些建议的特点是：不需要任何额外设备，不需要改变你的工作流程，甚至不需要让同事知道。它帮助我建立了一种“内在的自洽感”，让我即使在最紧张的项目截止日期前，也能保持一种稳定的、有支撑感的身体状态。这本书更像是一套精密的“身体维护手册”，内容严谨而实用，是我书架上绝对不会下架的常备参考书。

评分☆☆☆☆☆

这本书的内容深度和广度都远远超出了我的预期。我原本以为它会集中在运动技巧上，但实际上，它对“职场健康”的定义非常全面。我尤其欣赏其中关于“数字排毒与专注力重建”的部分。在信息爆炸的今天，我们的大脑时刻处于超负荷状态，这本书提供了一套科学的“信息摄入管理系统”，教我们如何设定边界，保护自己的认知资源。它的排版设计也极其用心，很多关键信息都用醒目的图表和流程图进行了总结，非常适合快速查阅。我发现，自从开始遵循书中的建议，我晚上入睡的质量有了质的飞跃，不再是那种“身体累但脑子停不下来”的状态了。这本书无疑为我提供了一个系统性的框架，让我能够从根本上重新审视自己的生活习惯，而不是仅仅依赖偶尔的“突击式”放松。

评分☆☆☆☆☆

这本书简直是为我量身定做的！我最近因为工作压力大，颈椎和腰椎总是隐隐作痛，试过各种方法效果都不太理想。偶然间发现了这本《职场身心调适指南》，一开始只是抱着试试看的心态翻开的，没想到里面的内容真的让我眼前一亮。它没有那些晦涩难懂的专业术语，而是用非常接地气的方式，讲解了如何在繁忙的工作间隙进行有效的放松和恢复。特别是关于“午休十分钟快速减压法”的那一章，作者详细拆解了几个简单的拉伸动作，配上清晰的图示，我尝试了几天，最大的感受就是整个人不再那么紧绷了，午后工作的效率也明显提高了。更让我惊喜的是，它还探讨了办公室环境对心理健康的影响，提出了一些非常实用的建议，比如如何优化办公桌的布局，以及如何利用色彩心理学来营造更令人愉悦的工作氛围。这本书的结构安排得非常巧妙，从基础的呼吸调整到进阶的脊柱健康维护，循序渐进，让人感觉每一步都在稳步提升。

评分☆☆☆☆☆

坦白说，我是个对健康管理非常挑剔的人，很多自我提升类的书籍我看了开头就放弃了。但《职场身心调适指南》却有一种魔力，让人忍不住一口气读完核心章节。它最棒的地方在于，它承认了我们工作环境的限制，没有要求我们变成专业的运动员。相反，它强调的是“微习惯”的力量。比如，书中提到如何利用等待打印文件或电话接通的零碎时间来做一些深层呼吸练习，这种“化零为整”的理念非常具有操作性。它的叙述视角非常独特，经常会穿插一些关于人体生物力学的小知识，让人在学习动作的同时，也能对自己的身体结构有一个更清晰的认识。这本书的价值不在于它提供了多少“新”的动作，而在于它如何将那些被我们忽略的、日常的、碎片化的时间，转化为提升精力和健康的宝贵机会。