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张液液著 著

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• 办公室瑜伽
• 静心

店铺： 英典图书专营店

出版社： 人民体育出版社

ISBN：9787500925385

商品编码：29711448942

包装：平装

出版时间：2004-09-01

基本信息

书名：忙里偷闲练瑜伽(基础篇)

：23.00元

作者：张液液著

出版社：人民体育出版社

出版日期：2004-09-01

ISBN：9787500925385

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装

开本：

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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忙里偷闲练瑜伽系列丛书。 本书介绍瑜伽基础知识、体位法经典动作等。本书另外一大特点就是配合图书的出版发行，作者还建立了一个瑜伽多媒体教学网站（.youga..）。读者可以根据自己的时间和地点安排瑜伽练习进度，真正做到忙里偷闲练瑜伽。购买此书不仅掌握了基本动作，还等于拥有二十四小时的瑜伽私人教练，让您在*经济、*便捷的情况下享受瑜伽馆内的专业辅导。

内容提要

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本书介绍瑜伽基础知识、体位法经典动作等。本书另外一大特点就是配合图书的出版发行，作者还建立了一个瑜伽多媒体教学网站（.youga..）。读者可以根据自己的时间和地点安排瑜伽练习进度，真正做到忙里偷闲练瑜伽。购买此书不仅掌握了基本动作，还等于拥有二十四小时的瑜伽私人教练，让您在经济、便捷的情况下享受瑜伽馆内的专业辅导。
本书的定位并不是讲高深的气功，而是力图使瑜伽成为一种缓解疲劳、强身健体、放松心情的大众化的简单易学的全民健身活动。作者修炼瑜伽多年，同时又受益于长年从事中医养生护理的积累，因此在书中不仅图文并茂地对瑜伽动作进行了系统的说明，同时穿插许多养生保健的小常识，以及调息、冥想、节食等领域的修练体会，对满足现代都市人群追求完美与科学的生活质量，实为不可多得的一本好书。本书分为基础篇、祛病养生篇两册。基础篇介绍瑜伽基础知识、体位法经典动作等。祛病养生篇介绍减肥塑身、强身祛病的瑜伽体位法及相关小常识等。

目录

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章 瑜伽问答
1 什么是瑜伽？
2 什么是瑜伽的体位法，为什么对身体有益？
3 什么是脉轮？
4 什么是腺体？
5 什么是腧伽的饮食？有何益处？
6 瑜伽何时练习好？每次练习多久？
7 练习瑜伽有什么注意事项？
8 我从没尝试过瑜伽，身体不够灵活，可以练习吗？
第二章 瑜伽呼吸法及放松术
节 呼吸法的秘诀
第二节 瑜伽放松术
第三章 陋习
1 戒酒
2 戒烟
3 戒
4 忌睡懒觉，久坐少动
5 忌沐浴时间过长
6 避免生活过度紧张
7 合理饮食
8 忌不良饮食习惯
第四章 基础体们法
节 瑜伽体位法的基本分类
第二节 预备操练
第三节 瑜伽经典体位法
第五章 特殊安排
节 早间床上瑜伽套餐
第二节 晚间床上瑜伽套餐
第三节 工间瑜伽套餐
……
致谢

作者介绍

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张液液，生在医学世家，自幼受到医学的熏陶。从12岁开始接触瑜伽并进行修炼。1988年就读于北京第二卫生学校，用四年时间系统地学习了中西医护理知识，毕业后就职于北京中医医院，从事中医护理工作7年。其间在明师的指点下，对中医养生及气功、营养学、心理学进行了深入的研究

文摘

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序言

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尘嚣之外的片刻宁静：身心调适的艺术与实践 ——一部关于如何在快节奏生活中重拾内在平衡与活力的深度指南 在现代社会的洪流中，时间仿佛被无形的鞭子驱赶着向前奔跑。工作、家庭、社交，每一个角色都要求我们全神贯注，留给自己的空间被压缩得越来越小。我们习惯了“忙碌”是常态，习惯了身体的疲惫和精神的紧绷。然而，长此以往，身体发出的微弱警报终将演变为无法忽视的危机。我们需要的不是逃避，而是在洪流中找到一个锚点，一个可以随时靠岸、重整旗鼓的港湾。 本书并非仅仅关于某一种特定的身体锻炼方法，它是一部关于“如何管理你的心智资源与身体能量”的哲学与实践手册。它深入探讨了在现代生活的高压环境下，个体如何通过精妙的自我调适技巧，实现效率的提升与幸福感的回归。我们将一起探索，如何在“忙碌”与“自我关照”之间搭建一座坚实的桥梁。 --- 第一部分：现代人的能量透支与“慢”的哲学重建 我们首先要面对一个悖论：为什么越忙碌，我们感觉越无力？本部分将剖析现代生活对我们心智和生理系统造成的隐形损耗，并提出一种全新的“效率观”。 一、速度陷阱：信息过载与注意力的碎片化 现代生活的核心驱动力之一是信息流的无休止灌溉。这导致了大脑皮层的过度兴奋，即“持续的警觉状态”。我们将详细解析这种状态对决策能力、记忆力乃至情绪稳定性的负面影响。 生理学基础： 深入理解皮质醇（压力荷尔蒙）的长期作用，以及它如何影响睡眠结构和免疫系统。 心智的“缓存清理”： 学习如何设置界限，主动筛选信息输入，将认知资源重新分配给真正重要的事情。这不是减少工作，而是提高工作时的“专注深度”。 二、重建时间感知：从“填满”到“留白” 我们习惯于将日程表塞满每一个小时，认为“空闲时间”是浪费。本书倡导一种“留白”的哲学。留白不是不作为，而是为自发性、创造力和深度恢复预留的空间。 微休息的价值： 探讨“微休息”——那些时长仅五到十分钟的、有意识的放松时刻——如何比长时间的被动休息（如刷手机）更有效地恢复大脑功能。 场景切换的仪式感： 如何设计工作与生活之间的“微仪式”，帮助大脑干净利落地完成角色转换，避免精神疲劳的交叉感染。 --- 第二部分：身体觉察：倾听被忽视的对话 身体是我们最忠实的伙伴，但我们往往只有在它发出剧烈疼痛时才会注意。本部分着重于培养一种高敏感度的身体觉察力，学会解读身体释放的细微信号。 一、姿态的隐形压力：久坐的生物力学代价 长期的固定姿势不仅仅是肌肉酸痛的问题，它影响着内脏功能、呼吸效率乃至情绪的表达。 从脊柱到骨盆的连锁反应： 详细图解不良姿势如何导致身体的代偿性紧张，例如圆肩、骨盆前倾对消化系统和循环系统的潜在制约。 “反姿势”练习的必要性： 介绍一系列针对现代办公族群的微调动作，它们不需要占据专门的时间，可以融入日常活动中，如站立等待、接电话时进行的轻微拉伸或重心转移。 二、呼吸的指挥棒：掌控自主神经系统的钥匙 呼吸是最直接连接意识与潜意识的桥梁。掌握调控呼吸的能力，就等于掌握了稳定情绪和快速放松的中枢开关。 深度腹式呼吸的科学原理： 解析呼吸如何直接影响迷走神经的张力，从而在几分钟内将身体从“战斗或逃跑”模式（交感神经主导）切换到“休息和消化”模式（副交感神经主导）。 情境化呼吸法： 针对不同情绪场景设计的呼吸练习，例如，应对突发会议前的“平复呼吸”，以及睡前帮助入眠的“4-7-8 变体”。 --- 第三部分：心智的锚定：在运动之外寻找内在的“定点” 许多人认为只有进行剧烈或长时间的体育活动才能算作“锻炼”。本书提出，真正的能量恢复发生在心智进入“心流”或“冥想态”的那一刻，而这种状态可以被有意识地引入日常的碎片时间。 一、无声的“运动”：微习惯的力量 我们强调的是频率而非时长。与其渴望每周一次两小时的健身房行程，不如将小的、有益的身体活动嵌入到每一小时中。 利用重力与自身重量： 介绍一系列可以在狭小空间内完成的、注重本体感觉和关节稳定的基础动作，它们旨在唤醒“沉睡的肌肉群”，而非追求力量或耐力极限。这些动作的设计核心是“激活稳定肌群”，而非“消耗卡路里”。 五分钟的“身体扫描”： 学习如何快速进行全身的肌肉张力检查，如同给身体做一次快速的“软件更新”，释放掉那些不必要的、由压力导致的紧绷感。 二、心绪的“整理术”：从被动到主动的放松 真正的放松是一种主动的心理建设，而不是被动地等待疲惫消退。 感官的重置： 探讨如何通过有意识地聚焦于单一感官（如品尝一杯茶的温度和味道，聆听环境中的特定声音）来迫使大脑从多任务处理模式中退出，达到短暂的“感官隔离”。 意象引导的恢复： 介绍如何利用简单的想象练习（如想象自己处于一个安全、宁静的场景），来模拟深度休息带来的生理反应，这对于心神不宁、难以入睡的人群尤为有效。 --- 结语：重塑你与“忙碌”的关系 本书的终极目标，不是让你从你的生活中移除“忙碌”，而是教你如何与它共处而不被它吞噬。它提供的工具和视角，旨在帮助你从一个被动应对压力的个体，转变为一个积极管理自身能量流动的“系统架构师”。 通过掌握这些基础的、可操作的心身调适技巧，你将发现，那些看似挤占了工作时间的“片刻宁静”，实际上是效率和耐力的源泉。你不是在“偷闲”，而是在为自己更长远、更有效率的“忙碌”储备燃料。找回对身体和心绪的主导权，是迈向真正平衡生活的第一步。

评分☆☆☆☆☆

这本《忙里偷闲练瑜伽(基础篇)》真是一股清流啊！我最近工作压力山大，感觉身体都快要被掏空了，朋友极力推荐我试试瑜伽，说能放松身心。一开始我还挺犹豫的，觉得瑜伽那种柔韧性要求太高，我这种“钢铁之躯”肯定做不来。但翻开这本书，发现它真的非常贴合我们这些朝九晚五、时间零碎的上班族。书里的讲解一点都不高深莫测，图文并茂的展示了每一个基础体式，动作要领写得清晰易懂，就连呼吸的配合都标注得清清楚楚。我试着跟着书里的步骤在周末的早晨做了几次简单的拉伸，虽然一开始有些僵硬，但坚持下来，身体确实感觉舒缓了不少，尤其是一些肩颈部位的紧张感明显减轻了。作者的语气非常亲切，像是邻家大姐在手把手教你，没有那种高高在上的专业术语，让人感觉练习瑜伽这件事变得触手可及，而不是遥不可及的“仙女”运动。这本书最大的优点就是“实用”和“友好”，完美适配我这种瑜伽小白，让我找到了一个能真正融入日常生活的放松方式。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我本来对这类“速成”或者“入门”的书籍是抱持怀疑态度的，总觉得它们往往流于表面，讲不到点子上。然而，《忙里偷闲练瑜伽(基础篇)》这本书却给我带来了一个惊喜。它不仅仅是罗列了一堆动作，而是非常注重“心法”的传达。作者在每个章节开头都有一些关于如何调整心态、如何利用碎片时间进行练习的感悟，这对于我这种总是心猿意乱、静不下来的现代人来说，简直是久旱逢甘霖。我最欣赏的是它对于体式分解的精细度，比如某个下犬式，它会细致地指出“脚后跟抬起一点点没关系”、“手掌均匀用力向下推”等等，这些都是我在网上那些零散视频中学不到的细节。这本书让我明白了，瑜伽练习的关键不在于做得多“标准”，而在于身体有没有感受到那个微妙的拉伸和呼吸的连接。最近工作效率都有所提高，可能就是因为我找到了一个释放负面情绪的出口。

评分☆☆☆☆☆

我这本书是电子版，经常在通勤的地铁上阅读。这本书的排版设计简直是业界良心，字体大小适中，留白处理得很舒服，即便在晃动的车厢里阅读也不会感到眼睛疲劳。我过去买过几本号称“基础”的瑜伽书，那些图片拍得要么太艺术化，颜色太暗，要么就是模特体态过于完美，根本看不出初学者应该是什么样子。但这本书不一样，里面的插图色彩明亮，人物体态虽然标准但充满了“可模仿性”，让人一看就知道自己应该努力的方向在哪里。特别是关于“站立体式”的那一章，我之前总觉得站着不动就是在浪费时间，但书中详细阐述了站姿如何影响脊柱和下盘的稳定性，让我对基础有了更深的敬畏。这本书真正做到了把复杂的事情简单化，把高门槛的练习“平民化”了。

评分☆☆☆☆☆

对于我们这种有轻微运动损伤或者长期伏案工作导致的慢性疼痛患者来说，选择练习材料必须极其谨慎。《忙里偷闲练瑜伽(基础篇)》在这方面做得非常到位。它在介绍每一个体式时，都会用醒目的提示框标出“禁忌”和“替代动作”。例如，在涉及膝盖弯曲的动作时，它会明确指出如果膝盖有旧伤应该如何微调以保护关节。这种对读者身体负责任的态度，让我对这本书的内容深信不疑。我按照书里的提示，把一些容易引发旧疾的动作替换成了更温和的版本，练习下来不仅没有加重不适，反而感觉关节周围的肌肉群得到了有效的放松和强化。这本教材更像是一位懂得审慎用力的私人教练，而不是盲目追求大幅度拉伸的激进派。

评分☆☆☆☆☆

这本书真正打动我的地方在于它构建了一种可持续的练习哲学。很多瑜伽入门书只教你“怎么做”，但这本书却在潜移默化中教你“如何坚持”。作者在书中提到，最好的瑜伽垫是你身边的那块地板，最好的时间是你现在拥有的五分钟。这极大地缓解了我“必须找一个小时才能练”的心理负担。我发现，即便是午休时分，我也可以跟着书里的“五分钟肩颈放松序列”快速调整状态。这种随时随地可以启动的便利性，彻底打破了我“没有时间”的借口。这本书带来的不仅仅是体式教学，更是一种生活态度的转变——将自我关怀融入到忙碌的缝隙中。我感觉自己不再是那个被工作推着走的陀螺了，而是学会了在忙碌中为自己留出喘息的空间。