四周塑造完美身材：舍宾塑身教材 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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美哈里斯Angela，B.，美惠妮斯Hynes，H 著

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• 自律
• 一周塑形
• 居家健身
• 塑形教材

店铺： 广影图书专营店

出版社： 海南出版社

ISBN：9787807000792

商品编码：29704509956

包装：平装

出版时间：2004-06-01

基本信息

书名:四周塑造完美身材：舍宾塑身教材

定价：28.00元

售价：19.6元,便宜8.4元,折扣70

作者:(美)哈里斯(Angela,B.),(美)惠妮斯(Hynes,H

出版社：海南出版社

出版日期：2004-06-01

ISBN：9787807000792

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装

开本：

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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拥有令人骄傲的身材，是每个新时代女性的梦想，每天为自己安排10分钟，按照书中介绍的方法做做运动，超效散步，跑步锻炼，修身养性的瑜珈，沉思默想的练习，减轻压力、焦虑，平衡情绪及倾听心声的秘诀……四个星期后，你就能拥有真正的美丽与健康！

内容提要

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拥有令人骄傲的身材，令人羡慕的气质，是每个新时代女性的梦想。
减肥药已过时，运动减肥成为流行的健美符号，俗话说，生命在于运动，健美也是如此。要想成为一个美丽的新时代女性，必须内外兼修。除了身材的美丽，身体健康，个人的整体素质的提升必不可少。
现在，健身俱乐部随处可见，而爱美爱健康的女性们也乐此不疲地挤出有限的时间去做健美运动，目的是塑造一个完美的自我，挑战自我，战胜自己的不足，改变不良习惯，让自己活得更充实、更阳光。
《舍宾塑身教材》就是为此而设计。
《舍宾塑身教材》从健康的基本要素（自信、快乐、运动量、运动强度、动作难度）出发，以四个星期一个锻炼计划为标准，指导现代女性怎样在四个星期内轻松地拥有一个健康、美丽的身材。
我们的目标是：在四个星期内，让你拥有好的身材和享受快乐的生活。

目录

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导读：重新定义健康，拥有美好的生活
章 运动
运动前奏
开始运动
走一跑心脏锻炼效果
四星期走——跑训练
20分钟健身运动
身材自信心运动
身心合一的练习——瑜伽
性感的伸展运动
行动案例
第二章 做个精神活佛
你的精神饥渴吗？
长寿秘诀
我们应该交往的7种朋友
四星期志愿者服务计划
走进大自然
冥想
记日记
做Yoga
行动案例
第三章 睡个好觉
睡眠前奏
睡眠的故事
睡眠与体重——欢喜冤家
多长时间的睡眠是足够的？
睡个好觉秘诀
床垫
温泉疗法
度假
动起来——有氧训练和力量训练
行动案例
第四章 快乐起来
快乐前奏
写下自己的故事，创造你想要的生活
四星期减压训练
好莱坞动作轻柔法
追求你的兴趣、爱好
仅仅是一个习惯
行动案例
第五章 身材审美观
……
第六章 工作
第七章 改变自己

作者介绍

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芭芭拉·哈里斯，美国健美杂志《舍宾Shape》的总编，是公认的健康、健美专家。她是美国“今日节目”、“美国有线电视‘健美’专栏节目”“走进好莱坞”、“今晚就娱乐”的特邀主持人。

文摘

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序言

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塑形艺术的探索与实践 书名：形体雕塑的哲学与技艺 图书简介 一、 导论：理解人体与美的重新定义 本书并非传统意义上的健身指南，而是一部深入探讨人体形态学、运动美学以及个体化塑形哲学的深度论著。我们首先挑战了“完美身材”这一概念的固有框架，主张形体的塑造应基于对自身骨骼结构、肌肉组织和生命能量的深刻理解，而非盲目追随外在标准。 第一部分：形体解剖学的再审视 (The Re-examination of Somatic Anatomy) 本部分旨在提供一个超越基础解剖学的视角，将人体视为一个动态的、相互关联的系统。 第一章：结构之基——骨骼与姿态的内在对话 我们将详细分析人体骨架在不同生命阶段的生物力学特性。重点探讨骨盆的倾斜度、脊柱的生理曲度如何决定了身体的视觉基线。书中通过大量手绘图解和X光透视模拟，阐释了如何通过微调姿态（Posture Alignment）来优化身体比例，而非单纯依赖肌肉堆积。内容聚焦于： 颅骨与颈椎的平衡： 如何通过“向上延伸”的意识来纠正圆肩驼背，从而自然拉长颈部线条。 肩胛骨的“静默运动”： 探讨肩胛骨在日常活动中的微小运动模式，以及如何训练它们回到最稳定、最开放的位置，这是视觉上显得肩部线条流畅的关键。 髋关节的自由度： 深入分析股骨头在髋臼中的活动范围，以及僵硬的髋关节如何导致腰部过度代偿，影响腰线的美感。 第二章：肌肉的层次与纹理——从功能到视觉的转化 本书区分了“功能性肌肉”与“审美性肌肉”的区别。我们关注的不是健美运动员般的体积，而是肌肉纤维的长度、密度和纹理走向。 慢肌与快肌的“审美配比”： 探讨如何通过特定的训练节奏（例如，慢速离心收缩与爆发性向心收缩的对比）来培养出既有力量感又不失修长的肌肉线条。 深层核心与表层核心的协调： 核心训练不再是平板支撑的堆砌，而是侧重于腹横肌、多裂肌等深层稳定肌群对内脏的“提拉”作用，从而塑造出紧致而有深度的腰腹部。 “隐形肌肉”的激活： 重点讲解菱形肌、前锯肌等常被忽视的肌群，它们是决定肩部和肋骨区域形态的关键所在。 第二部分：动作哲学的重构 (The Reconstruction of Movement Philosophy) 塑形并非静态的造型，而是动态的生命过程。本部分将动作视为雕刻身体的工具。 第三章：呼吸的建筑学——构建身体的内在框架 呼吸被提升到形体塑造的首要地位。我们探索了多种呼吸法，不仅仅是用于放松，更是作为一种主动的“内部塑形”技术。 膈肌运动与腹部内收： 详细演示如何利用深层呼吸带动膈肌上下移动，从而在不使用腹肌抵抗的情况下，自然收紧下腹部。 胸腔的“向上打开”： 分析侧胸廓和肋间肌的柔韧性对提升胸部轮廓和改善肩部位置的重要性。 韵律呼吸与动作的同步： 将呼吸节奏融入到日常行走、起身等基础动作中，实现全天候的微调。 第四章：流动的雕塑——运动中的空间感知 本书强调动作的“路径”和“意图”，而非简单的次数和重量。 运动的“延展感”： 引入“向外延伸的意图”概念，要求练习者在完成每一个动作时，想象身体正在向空间的多个维度拉伸，而非仅仅对抗阻力。 “空隙”的创造： 探讨如何通过动作设计，在身体的关键连接点（如腋窝、腹股沟、膝后侧）创造出视觉上的“空隙”感，这是轻盈、修长形态的视觉来源。 本体感觉的精细化训练： 利用简易工具（如羽毛、轻盈的丝带），训练身体对自身位置和速度的极度敏感性，使动作更加精准有效。 第三部分：环境与心智的融合 (Integration of Environment and Mindset) 形体塑造是一个整体的生命实践，而非孤立的训练计划。 第五章：生活环境中的无形训练 探讨如何在日常生活中植入塑形原则，实现“生活即训练”。 家具的生物力学适配： 如何选择和调整座椅高度、工作台面角度，以配合理想的坐姿和站姿。 提拉与负重的美学： 针对购物、抱孩子等日常负重场景，设计出既能保护脊柱又能同时激活特定肌群的实用技巧。 睡眠姿态对筋膜张力的影响： 分析不同睡姿对夜间筋膜松弛和肌肉恢复的长期效应。 第六章：心智的塑形力——审美与自我的对话 本书的哲学核心在于，身体的形态最终是由对自我的认知和情感状态投射出来的。 “内在镜像”的重构： 引导读者审视并挑战那些限制性的、批判性的自我形象认知，用积极、科学的语言描述自己的身体。 长期形体记忆的培养： 探讨如何通过专注、重复的“正确意图”训练，将优化的姿态和运动模式固化为无意识的本能。 审美标准的“去中心化”： 鼓励读者发展出独属于自己的“形体叙事”，认识到身体形态的价值在于其功能、健康和独特的美感，而非统一的模板。 总结与展望 《形体雕塑的哲学与技艺》旨在提供一套完整、深刻的思维框架，帮助读者超越肤浅的塑形目标，深入理解并主动参与到自己身体形态的构建过程中，最终实现一种健康、和谐且充满生命力的内在与外在统一。 --- 本书面向的读者群体包括： 对生物力学和人体动态美学有深入兴趣的专业人士。 寻求突破平台期、希望从根本上理解身体运作原理的健身爱好者。 对姿态矫正和慢性疼痛管理有需求，但希望采用主动塑形而非被动治疗方法的个体。 所有希望将形体塑造视为一种终身艺术实践的探索者。

评分☆☆☆☆☆

这本《四周塑造完美身材：舍宾塑身教材》简直是我的救星！我一直是个运动小白，尝试过各种减肥方法，不是饿得头晕眼花，就是练到浑身酸痛半途而废。这次抱着试试看的心态入手了这本书，没想到效果出奇的好。首先，它的指导非常清晰易懂，即使是零基础的人也能快速上手。书中不仅有详细的动作分解图，还有一些关于动作要领的文字说明，让你知道该怎么发力，每个动作的目的是什么。我最怕的就是那种只给动作，却不解释为什么的教材，看完一头雾水。但这本书完全不会，它让你理解每个练习背后的原理，这样练起来更有方向感，也更容易坚持。而且，四周的计划安排得非常合理，循序渐进，不会让你觉得突然压力太大。第一周主要是打基础，让我熟悉动作，唤醒身体的感知；第二周开始增加强度和一些新的动作，感觉身体真的在发生变化；到了第三、四周，简直是惊喜连连，原本松弛的小腹变得紧实，线条也出来了！最重要的是，它教会我的是一种健康的生活方式，而不是简单的速成。现在我不仅身材变好了，身体素质也比以前强了很多，爬楼梯不喘气，精力也更充沛了。真的强烈推荐给所有想改变自己，又不知道从何下手的朋友们！

评分☆☆☆☆☆

自从我开始遵循《四周塑造完美身材：舍宾塑身教材》的指引，我感觉自己仿佛获得了新生！以前，我总觉得塑形是一件很遥远、很困难的事情，需要花费大量的时间和金钱去健身房，请专业的教练。这本书的出现，彻底颠覆了我的认知。它提供了一套在家就能轻松实践的塑身方案，而且效果显著得令人难以置信。书中的每一个章节都像是一位循循善诱的私人教练，耐心地引导你，从最基础的动作开始，逐步深入。我尤其喜欢它对身体各个部位的针对性训练，无论是想要紧致手臂、平坦小腹，还是翘臀细腿，都能找到对应的解决方案。让我印象深刻的是，它不仅仅是教你如何“做”动作，更重要的是教会你“感受”动作，如何调动深层肌肉，让每一次的锻炼都达到最佳效果。四周的时间，我看到了自己的身体发生了翻天覆地的变化。原本堆积在腰腹的赘肉，如同被施了魔法一般消失了；曾经粗壮的大腿也变得纤细修长。更让我惊喜的是，我的体态也变得更加挺拔，整个人看起来精神奕奕。这本书最宝贵的地方在于，它给了我自信，让我相信自己也能拥有理想的身材，而且这个过程是健康、可持续的。

评分☆☆☆☆☆

拿到《四周塑造完美身材：舍宾塑身教材》这本书，我最先被它专业的排版和精美的插图所吸引。然而，深入阅读之后，我发现它远不止于此，它是一本真正能够带来改变的塑身指南。这本书的独特之处在于，它不仅仅是简单的动作堆砌，而是结合了科学的运动原理和人体工学，让你在每一次的练习中都能感受到身体的细微变化。四周的计划设计得非常有条理，第一周侧重于身体的唤醒和基础力量的建立，第二周则开始挑战一些更具塑形效果的动作，第三、四周更是将塑形效果推向极致。让我感到惊喜的是，书中的每个动作都有详细的解释，告诉你它能锻炼到身体的哪个部位，以及应该注意哪些细节，这对于防止运动损伤至关重要。四周下来，我的体型发生了令人惊叹的改变。腰腹部赘肉明显减少，臀部也变得更加紧致上翘，整个人看起来更加挺拔有型。更重要的是，这本书让我对塑形这件事有了全新的认识，它不再是一件痛苦的事情，而是一种乐趣，一种享受。

评分☆☆☆☆☆

这本书，我只能说，简直是为我量身定做的！我属于那种容易堆积脂肪，而且代谢缓慢的体质，试过太多所谓的“快速减肥法”，结果不是反弹就是身体出现各种不适。看到《四周塑造完美身材：舍宾塑身教材》的时候，我并没有抱太大希望，但翻了几页后，我被它的系统性和科学性吸引了。它不是那种简单的“照猫画虎”式的教程，而是有详细的理论基础，告诉你为什么这样做有效，以及如何避免运动损伤。我最欣赏的是它那种循序渐进的节奏，不会让你一下子就进入高强度训练，而是让你慢慢适应，让身体逐渐建立起运动的习惯。而且，这本书的编排非常人性化，有清晰的图片和详细的文字说明，就连我这个经常手残的都觉得毫不费力。四周的时间，我感觉自己的身体就像是被重新雕刻了一样。最明显的就是我的腰围缩小了好几圈，以前穿不进的裤子现在都能轻松穿上。而且，我发现自己的肌肉线条也变得更加明显，整个人看起来更加有力量感。更重要的是，这本书让我认识到，健康塑形并非不可能，只要方法得当，持之以恒，任何人都能拥有自己想要的身材。

评分☆☆☆☆☆

我真的太爱《四周塑造完美身材：舍宾塑身教材》了！之前我一直对塑形这件事感到很迷茫，不知道从哪里开始，也不知道该练什么。这本书就像是一盏明灯，指引了我前进的方向。它的内容设计非常贴心，完全考虑到了不同人的需求。就算你是和我一样，之前从未有过任何运动基础的人，也能轻松跟上。书里的动作讲解细致入微，图文并茂，让你一目了然，不会出现任何误解。而且，它的四周计划安排得非常合理，不会让你感到枯燥乏味，反而会让你对每周的进步充满期待。我最喜欢的一点是，这本书不仅仅关注身体的外形，更注重身体的健康和功能的提升。在四周的训练过程中，我不仅看到了身材上的明显改善，比如我的腰部线条变得更紧致，腿部也更加修长，而且我的体能也得到了显著的提升，以前爬楼梯会喘，现在几乎可以轻松应对。这本书教会我的不仅仅是塑形的方法，更是一种积极的生活态度，让我更加热爱生活，更加自信。