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徐向军，葛青，张秋亚 著

图书标签:

• 青少年
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• 锻炼
• 方法
• 指导
• 科普
• 成长

店铺： 博学精华图书专营店

出版社： 北京体育大学出版社

ISBN：9787564415242

商品编码：29692052635

包装：平装

出版时间：2014-01-01

基本信息

书名:青少年健身方法指导

：22.00元

售价：16.1元,便宜5.9元,折扣73

作者:徐向军,葛青,张秋亚

出版社：北京体育大学出版社

出版日期：2014-01-01

ISBN：9787564415242

字数：

页码：169

版次：1

装帧：平装

开本：16开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

内容提要

《青少年健身方法指导》一书分为三部分：部分主要阐述青少年生长发育特点、青少年健身锻炼的意义、青少年选择健身方法的原则、青少年健身场所的选择与注意事项。第二部分重点介绍健身跑、健身跳、健身投、球类运动、水中健身运动、民族传统项目与现在时尚健身项目的基本原理、健身作用和青少年常用的上述七类运动的健身方法与手段。第三部分简要介绍运动损伤的概念与分类、运动损伤发生的规律、导致青少年运动损伤的主要原因和青少年运动损伤预防的意义和措施。重点介绍了青少年在健身运动中运动损伤的一般处理方法和常见运动损伤的紧急处理方法。希望能为青少年日常的健身锻炼提供帮助。

目录

作者介绍

徐向军，1961年3月出生，1988年毕业于西安体育学院研究生部，获教育学硕士，教授，硕士研究生导师。现任首都体育学院田径教研室党支部书记兼副主任，全国田径理论研究会委员，中国田径协会场地器材专家组成员。多年来一直从事青少年体能训练方法和理论。在担任教练员期间所输送的运动员获得奥运会冠军1项、亚洲青年田径锦标赛冠军1项，所带运动员多次获得全国少年锦标赛前三名成绩；在担任教师期间作为主要成员参与了精品课程（田径）和教学团队的申报和分项课题研究，主持或参与省部级课题4项，主编或参编教材、专著13部，发表学术论文30余篇。
　　
　　葛青，女，1961年3月出生，天津体育学院教授，硕士研究生导师，全国田径理论研究会委员，田径裁判员。多年来一直从事田径运动教学与训练工作，先后编著、参编了《竞技运动体能训练》《田径》（“十一五”“十二五”规划教材）《体育测量与评价》《田径运动理论与实践》《体育科学技术研究理论与方法》《田径技术教法实用教程》《青少年体育锻炼漫谈》《体坛沐栉集》等著作、教材和教学参考书；在国内公开刊物上发表论文30余篇；论文入选届全国学校体育科学大会，第八届、第九届全国体育科学大会，届、第二届全民健身科学大会，第十二届全国运动生物力学大会等学术会议并获奖；先后承担国家体育总局体育哲学社会科学研究项目和天津市高校人文社科项目；指导学生先后获得2000年全国大会田径比赛男子110米栏第三名，2002年全国大学生田径锦标赛女子七项全能第二名，2010年全国体育学院运动会男子跳远、男子三级跳远名等。

文摘

一、跳绳
　　（一）跳绳简介
　　跳绳是单人或多人手持绳子，身体腾空，使绳子越过头顶通过脚下绕身体摇动的一项民间体育运动，在我国具有悠久的历史，古称“跳白索”，原属于庭院游戏，后发展成民间竞技运动。跳绳不受场地限制，娱乐性很强。早先孩子们仿效大人，跳法有限，后来创编出许多跳绳的花样，内容丰富多彩，有单人跳、双人跳、集体跳和多绳跳，比赛时可赛速度、赛耐力、赛花样，其技巧性、艺术性、表演性和锻炼价值都较高。
　　【健身作用】跳绳是通过手、足、脑的配合跳跃绳索，可以有效的发展青少年儿童的灵敏性和协调能力。也可以锻炼全身肌肉，增强四肢的肌肉力量。同时跳绳是纯粹的纵向运动，能够有效地促进青少年儿童下肢骨的发育，有助于提高青少年儿童的身高，并让骨骼结实健壮。
　　跳绳还可以锻炼身体的多种器官，增强心脏功能，促进血液循环，提高肺活量，促进青少年儿童心血管系统、呼吸系统和神经系统的健康发展。还可以起到对腹腔的按摩作用，促进肠胃蠕动。长时间的跳绳还是发展青少年耐力的有效手段。
　　跳绳是左右两只手和左右两只脚同时操作且有一定节奏的活动，对于促进儿童左、右半脑的协调发展有独特的作用；跳绳活动中随机变换的形式（单人跳、双人跳、多人跳，随时变换的花样跳），有利于培养儿童准确地形成时间概念和方位知觉，使儿童的心理、生理都得到全面发展。
　　【动作要点】跳绳有长绳和短绳之分，长绳主要用于集体活动，短绳多用于个人活动或运动员身体素质的辅助训练。短绳的长度应该根据自己的身高选择，握绳的方法是两手分别握住绳两端的把手，通常情况下以一脚踩住绳子中间，两臂屈肘将小臂抬平，绳子被拉直即为适合的长度。
　　【摇绳方法】向前摇时，大臂靠近身体两侧，肘稍外展，上臂近似水平，用手腕发力作外展内旋运动，使两手在体侧做画圆动作，每摇动一次，绳子从地经身后向上向下，回旋一周，绳子转动的速度和手摇绳的速度成正比，摇动越快，则绳子回旋越快。停绳的方法：向前摇时，一脚伸出，前脚掌离地，脚跟着地使绳停在脚掌下；向后摇时，则一脚后出，脚跟离地，脚掌着地，使绳停在脚底。
　　长绳的长度一般在3~5m左右，在摇绳时，可根据人数的多少来确定摇绳的两人之间的距离。当绳子均匀的、有节奏的摇开之后，绳子的高点应该比练习者的至少高30cm。
　　【练习要求】要达到增进青少年体质健康的目的，就必须保证一定的运动强度，在锻炼完毕后，确保青少年的心率达到140~170次／分钟。
　　【注意事项】跳绳运动是一种极安全的运动，少有运动损伤的发生，即使跳跃失败或停顿，也不会有坠落、冲撞或被绳索击伤的危险。但是青少年儿童在练习跳绳时还应注意以下几点：
　　（1）选择适当的场地。应选择平整开阔的场地、铺有木板的室内体育馆或塑胶地面，也可铺上地毯或软垫。避免在灰尘多或有砂砾的场地及凹凸不平的水泥地进行跳绳运动。由于跳绳的负荷主要都集中在腿上，如果在较硬的场地上进行练习，容易造成腿部局部负担过重，可能会出现劳损或其他伤病事故，所以刚开始练习跳绳应选择在具有较好缓冲作用的场地上进行。
　　（2）穿着适当的服装。跳绳时，好穿运动服或轻便服装及软底布鞋或运动鞋。由于跳绳是前脚掌着地，所以不要穿皮鞋及硬底鞋，以免受伤。
　　（3）做好充分的准备活动。跳绳是一项比较激烈的运动，练习前一定要做好身体各部位的准备活动。
　　（4）掌握正确的跳绳方法。跳绳方法是用前脚掌起跳和落地，切记不可用全脚或脚跟落地，以免脑部受到震动，当跃起在空中时，不要极度弯曲身体，而成为自然弯曲的姿势。跳时，呼吸要自然有节奏。
　　（5）要循序渐进地练习。初学跳绳之前，特别是儿童，必须先学会不带绳的跳跃，掌握柔和的落地缓冲和正确的身体姿势。在学习跳绳的基本动作时应由易到难，由常规动作到非常规动作，不要急于求成。先学单人跳绳的各种动作，再学较复杂的多人跳或团体跳绳动作。在练习负荷的安排上，初学跳绳，应随自己的身体状况来自由调节跳绳的速度及次数，练习时间应有计划地逐步增加。
　　（6）掌握好活动时间。跳绳的时间，一般不受任何限制，但要避免引起身体不适，饭前和饭后半小时内不要跳绳。青少年学生可利用课间时间、课外活动时间练习。
　　……

序言

章 青少年健身方法概述
节 青少年生长发育特点
第二节 青少年健身锻炼的身心效应
第三节 青少年选择健身方法的原则
第四节 健身场所的选择及注意事项

第二章 健身跑的方法
节 健身跑概述
第二节 健身跑的准备
第三节 健身跑的方法与手段

第三章 健身跳的方法
节 健身跳概述
第二节 健身跳的准备
第三节 健身跳的方法与手段

第四章 健身投的方法
节 健身投概述
第二节 健身投的准备
第三节 健身投方法与手段

第五章 球类运动健身方法
节 球类运动健身方法概述
第二节 乒乓球健身方法与手段
第三节 羽毛球健身方法与手段
第四节 网球健身方法与手段
第五节 篮球健身方法与手段
第六节 足球健身方法与手段
第七节 排球健身方法与手段

第六章 水中健身方法
节 水中健身运动概述
第二节 水中健身方法与手段

第七章 民族传统与现代时尚健身项目
节 民族传统体育项目
第二节 现代时尚健身项目

第八章 青少年运动损伤及其防治
节 青少年运动损伤概述
第二节 运动损伤的处理方法
参考文献

《青春活力：青少年体能塑造与健康生活指南》 内容简介 在飞速发展的现代社会，青少年群体的身心健康日益受到重视。从学业压力到社交挑战，再到电子产品的普及，我们不难发现，拥有充沛的体能和健康的生活习惯，对于青少年而言，已不仅仅是“锦上添花”，而是关乎成长、发展乃至未来幸福的“雪中送炭”。《青春活力：青少年体能塑造与健康生活指南》正是一本为广大青少年量身打造的综合性读物，旨在为其点亮通往健康、自信与活力人生的道路。 本书并非一本枯燥乏味的理论说教手册，而是一份充满实践指导、科学依据与人文关怀的行动指南。我们深知，青少年时期是身体发育的关键阶段，也是塑造终身健康习惯的黄金时期。因此，本书的核心在于如何通过科学、安全、有趣的方式，帮助青少年建立起积极的运动观念，掌握有效的体能训练方法，并将其融入日常生活，从而实现身体素质的全面提升，培养健康的生活方式。 第一部分：认识你的身体，点燃内在的能量 在开始任何形式的体能训练之前，充分了解自己的身体是至关重要的第一步。《青春活力》将带领青少年深入认识青春期身体发育的特点。我们将以通俗易懂的语言，解析骨骼、肌肉、心肺系统在青少年时期的成长规律，以及它们如何协同工作，支撑我们的日常活动。我们会探讨为什么充足的睡眠、均衡的营养和适量的运动，对于身体的健康发育至关重要，并揭示缺乏这些要素可能带来的潜在影响。 此外，本书还将重点关注青少年常见的身体健康误区，例如对体重的过度担忧、对某些运动项目的盲目崇拜，或是对身体某些“不足”的过度放大。我们将通过科学的解释和积极的引导，帮助青少年建立正确的身体认知，学会接纳并欣赏自己的身体，培养积极的自我形象。理解身体的潜能，认识身体的需求，是开启体能塑造之旅的基石。 第二部分：运动的无限可能：科学循序渐进的体能训练 体能训练并非单一的项目，而是涵盖了力量、耐力、柔韧性、协调性等多个维度的综合提升。《青春活力》将为青少年呈现一个丰富多彩的运动世界，并提供一套科学、循序渐进的训练体系。 基础力量的构建： 我们将介绍多种安全有效的力量训练方法，包括利用自身体重进行的训练（如俯卧撑、深蹲、平板支撑等），以及借助简易器械（如弹力带、哑铃）进行的力量练习。本书会详细讲解每种动作的正确姿势、发力要点以及注意事项，确保青少年在训练过程中避免受伤。我们将区分不同肌群的训练，并提供基础的训练计划，帮助青少年逐步增强肌肉力量，提高身体支撑能力。 心肺能力的飞跃： 心肺健康是衡量体能的重要指标。本书将提供多种适合青少年的有氧运动方案，从慢跑、快走、游泳到骑行、跳绳等，鼓励青少年选择自己喜欢的运动方式，并循序渐进地提高运动强度和持续时间。我们将介绍如何科学地进行热身和放松，以及如何通过心率监测来评估运动效果，确保心肺训练的安全与高效。 柔韧性与协调性的“秘密武器”： 良好的柔韧性和协调性不仅能提升运动表现，还能有效预防运动损伤，改善身体姿态。《青春活力》将引导青少年掌握基础的拉伸动作，包括静态拉伸和动态拉伸，并推荐一些能够增强身体协调性的活动，如瑜伽、舞蹈、平衡训练等。我们将强调这些训练对于改善身体灵活性、预防肌肉僵硬的重要性。 运动的多样性与趣味性： 我们深知，枯燥乏味的训练难以持久。《青春活力》鼓励青少年探索多样化的运动形式，尝试团队运动（如篮球、足球）、户外探险（如徒步、登山）等，在享受运动乐趣的同时，锻炼身体的综合能力。本书还将提供一些创意性的家庭运动游戏，让运动成为一种亲子互动、快乐共享的时光。 第三部分：不止于运动：健康生活的全方位指南 体能的提升离不开健康的生活方式。《青春活力》将目光投向更广阔的健康领域，为青少年提供全方位的指导。 营养的智慧： “吃什么”和“怎么吃”直接影响着身体的发育和能量的供给。本书将以青少年为中心，解析不同营养素（碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素、矿物质）的作用，并提供具体、可操作的膳食建议。我们将打破对某些食物的“黑白”认知，鼓励青少年摄取多样化的天然食物，理解均衡饮食的重要性，并学会如何通过健康的饮食来支持自己的体能训练。同时，我们也会提及如何识别和避免不健康的食品，培养良好的饮食习惯。 睡眠的能量补给： 充足且高质量的睡眠是身体修复、生长发育的关键。本书将深入探讨青少年为何需要充足的睡眠，以及睡眠不足可能带来的负面影响。我们将提供改善睡眠质量的实用建议，包括创造良好的睡眠环境、建立规律的作息时间、避免睡前过度兴奋等，帮助青少年成为“睡眠达人”。 心理的强韧： 身体健康与心理健康密不可分。本书将关注青少年的心理状态，探讨如何通过运动来缓解学习压力、情绪波动。我们将提供一些简单易行的心理调适方法，如正念练习、放松技巧等，鼓励青少年建立积极的心态，培养抗压能力，以更自信、乐观的态度面对生活中的挑战。 安全至上：运动损伤的预防与应对 无论进行何种运动，安全始终是第一位的。本书将详细讲解运动前后的热身与放松的重要性，介绍常见的运动损伤及其预防措施，并提供基础的急救知识和简单的自我护理方法。我们将强调循序渐进的原则，避免过度训练，并鼓励青少年在运动过程中倾听身体的声音。 第四部分：行动起来：制定你的个人健康计划 理论的最终目的是指导实践。《青春活力》的最后一章将引导青少年将所学知识转化为切实的行动。我们将提供制定个性化健康计划的框架和工具，帮助青少年明确自己的健身目标，评估当前的身体状况，并根据自身情况设计一套切实可行的运动与生活方式调整方案。 本书将鼓励青少年记录自己的运动日志，追踪身体的变化，并根据实际情况不断优化自己的计划。我们还将提供一些保持运动动力的建议，如寻找运动伙伴、设定小目标、奖励自己等，让健身成为一种可持续的、充满乐趣的生活方式。 结语 《青春活力：青少年体能塑造与健康生活指南》是一本集科学性、实用性、趣味性于一体的青春期健康成长手册。我们希望通过这本书，能够帮助广大青少年建立起科学的健身理念，掌握有效的运动方法，养成健康的生活习惯，从而拥有一个充满活力、自信健康的人生。青春是人生最宝贵的时光，愿每一位青少年都能在这段旅程中，点燃内在的能量，绽放青春的光彩！

评分☆☆☆☆☆

这本书简直是为我量身定做的！我一直想找一本既专业又易懂的健身指导，市面上那些书要么术语太多像天书，要么内容太浅缺乏深度。但这一本完全不一样，它就像一个经验丰富的老教练站在你身边，用最朴实无华的语言，把那些复杂的生物力学原理和训练计划讲解得清清楚楚。我尤其欣赏它对“循序渐进”这个理念的强调，开篇就用了大量篇幅来说明青少年身体发育的特殊性，告诫我们不要盲目追求大重量或高强度，而是要注重动作的规范性和身体的适应过程。书中图文并茂，动作分解的每一个细节都标注得非常清晰，比如深蹲时膝盖的轨迹、俯卧撑时手掌的朝向，甚至连呼吸的配合都有细致的指导。我按照书中的基础自重训练部分坚持了两周，感觉身体核心力量有了明显的提升，不再是那种空泛的“练完就累”的感觉，而是实实在在的进步。这本书的价值在于，它不仅仅告诉你“做什么”，更告诉你“为什么这么做”，这种知识性的深度，对于希望长期坚持运动的我来说，是无价的。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我对市面上绝大多数的健身书籍都持保留态度，因为它们往往充满了夸张的宣传和不切实际的承诺。然而，这本册子给我的感觉却是异常的沉稳和可靠。它的叙事风格非常注重“科学性与安全性”的平衡。我注意到作者在介绍任何一项训练动作时，都会附带一个“风险提示”和“替代方案”的模块。这对于我们这些刚开始接触系统训练的群体来说太重要了。我记得我尝试书里介绍的一个侧平板支撑变化式时，一开始总觉得腰部受力不对，翻到那一页，作者详细解释了如何通过收紧腹部来保护下背部，并配了一个非常精妙的解剖图示，一下子就点醒了我。更让我惊喜的是，它并没有局限于力量训练，还花了相当大的篇幅讨论了营养补充和恢复的重要性，特别是关于睡眠质量和水分摄入的建议，非常贴合我们日常的学习生活节奏，而不是那种要求苛刻的专业运动员食谱。这本书的整体排版和纸质感也很好，拿在手里很舒服，让人愿意经常翻阅。

评分☆☆☆☆☆

我之前尝试过网上下载的各种免费训练计划，但都因为内容零散、缺乏系统性而不了了之。这本书最大的优点，就是它的“结构化”和“可操作性”。它不是一堆零散动作的堆砌，而是建立在一个完整的、符合人体生长规律的训练周期之上的。从第一阶段的“激活与适应”，到中期的“力量构建”，再到后期的“耐力与爆发力提升”，每一步都有明确的阶段性目标和评估标准。我特别喜欢它设计的那种“自我评估表”，每隔四周就需要填写一次，用客观的数据来衡量自己的进步，而不是凭感觉。这种反馈机制极大地增强了我的动力。而且，它的语言风格非常“亲和”，没有那种居高临下的说教感，更像是一位耐心指导的导师。即便是对运动毫无概念的新手，也能从头开始，有条不紊地构建起自己的健身知识体系和运动习惯。它教会了我如何“自己管理”自己的训练，而不是被动地跟随某一个固定的模板。

评分☆☆☆☆☆

说句实在话，我买这本书之前，心里是有点抵触的，觉得健身不就是跑跑步、做做俯卧撑嘛，何必搞得这么复杂？但读完前三章后，我的看法彻底改变了。作者展现了一种极其细腻的洞察力，关注到了我们这个年龄段独有的困扰，比如长时间久坐导致的体态问题、以及如何在高负荷学习压力下找到高效的运动时间。书中关于“效率”的探讨非常深刻，它指出，与其花两个小时做低质量的训练，不如用四十五分钟完成精准、高强度的复合动作。我尝试了书中推荐的“全身循环训练”模式，发现即使在上课间隙，利用小器械或自身体重，也能达到非常好的训练效果。此外，书中还穿插了一些关于运动心理学的见解，比如如何克服“平台期”的挫败感，如何将运动融入生活成为一种自然而然的习惯，这些“软技能”的价值，甚至比具体的动作指导还要重要。这本书无疑拓宽了我对“健康生活”的理解。

评分☆☆☆☆☆

这本书的视角非常独特，它不仅仅关注肌肉的增长或体重的下降，更注重培养一种长期的“运动思维”。我注意到作者在介绍每一个训练模块时，都会回归到“功能性”这个核心概念。它不是为了做某个动作而做动作，而是为了提升我们在日常生活、学习、乃至未来运动项目中的实际能力。比如，书中对核心稳定性的讲解，远远超过了简单的卷腹，它深入到了呼吸控制和骨盆前倾后倾的调整上，让我明白了为什么我以前做很多动作都会感到腰酸背痛。这种对基础和原理的深度挖掘，使得训练内容具有极强的普适性和持久性。即便是将来我不再进行特定的力量训练，这些建立起来的运动基础和身体感知能力也会伴随我一生。这本书的专业度是毋庸置疑的，但它的表达方式却充满了温度和人文关怀，真正做到了“授人以渔”，让我从一个被动的接受者，变成了主动的探索者。