会吃才会瘦－不挨饿轻松瘦的饮食法(颠覆非健康观念，4周甩掉7公斤！) 刘怡里 978750 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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刘怡里 著

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• 甩脂
• 轻断食
• 健康饮食

店铺： 天乐图书专营店

出版社： 中国轻工业出版社

ISBN：9787501995011

商品编码：29691576482

包装：平装

出版时间：2014-01-01

基本信息

书名：会吃才会瘦－不挨饿轻松瘦的饮食法(颠覆非健康观念，4周甩掉7公斤！)

定价：29.80元

作者：刘怡里

出版社：中国轻工业出版社

出版日期：2014-01-01

ISBN：9787501995011

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装

开本：

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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断食、节食法？单一食物法？不吃碳水化合物就能瘦？
本书要颠覆这些非健康观念！
谁说要挨饿？
吃对食物，用对方法
4周甩去7公斤！
轻松享“瘦”生活！

内容提要

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你是不是无法抵挡巧克力、奶油蛋糕的诱惑？是不是每天忙碌到没有时间运动？是不是有一周时间控制饮食而一顿大餐就使体重回到原点？试试本书不饿肚子的轻松方法，专业营养师告诉你怎样吃才能健康不反弹，美食和可兼得！
不是一日之功，市面上流行的类似“一个礼拜瘦10斤”的快速不仅易反弹，甚至影响情绪、伤害身体。在认清断食、节食法、单一食物法、不吃碳水化合物等方法的不科学性之后，本书教你用生活化的计量方式，告别热量计算的繁复。同时掌握好食物的分类，减掉体重并且养成良好的饮食习惯，才能走出越减越肥的怪圈！

目录

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章 我该了？到底多胖才算胖？
体脂肪，成功的关键
体脂肪高的危险人群，会有哪些不良习惯？
你是“瘦子中的胖子”吗？
腰围大小，反应心血管疾病的风险性
精算BMI，看“全身肥胖”程度

第二章 吃错！是多数人减重失败的原因
单一食物法超有用？
断食、禁食短期成效佳？
不吃碳水化合物就能成功减重？
只要运动就能瘦？
紧急呼吁！快速，坏处一箩筐
1个饮食习惯的改变＝1千克体重的下降

第三章 用对方式简单瘦
控制热量，稳定体重
饮食习惯3步骤，KO肥胖指数
遵循饮食指南，减去重量不减健康
低热量、低油、低盐、高纤维饮食原则
血糖偏高者营养饮食原则
高脂血症的营养治疗原则
饮食红绿灯

第四章 越越瘦的饮食日记
餐餐外食的甜点系公主
聚餐多多的时尚美眉
吃饭狼吞虎咽的大“腹”翁
运动量不足的上班族
很努力却天天爆卡的胖哥哥

第五章 外食族的健康谋生技法
烹调方式大有问题
缺少对高热量食材的正确认识
便利商店找健康
大啖夜市美食也有对策

第六章 打造身形
肩膀前举 侧举
坐姿的YTW式
肩膀后抬
平板棒式
卷腹式
屈膝抱胸式
站立侧抬腿
椅上前抬腿
桥式
脊柱平衡式
金字塔式
三角式
坐姿脊柱扭转式
工具辅助POSE 1
工具辅助POSE 2
工具辅助POSE 3
休息按摩

附录1 简易食物分量换算表
附录2 控制体重健康食谱范例

作者介绍

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刘怡里，台北医学大学保健营养学系研究所毕业，台湾台安医院健康事业发展部营养师，主要从事减重营养门诊咨询等相关工作。开办了妇女体重控制班、代谢享“瘦”班，帮助众多学员成功减重，进而改善饮食习惯，提高代谢率，打造零复胖体质。

文摘

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序言

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探索轻盈人生的奥秘：《舌尖上的平衡：现代人饮食与健康重塑指南》 书名：舌尖上的平衡：现代人饮食与健康重塑指南 作者：陈思远 编著 出版社：蓝海文化 ISBN：978-7-5398-XXXX-X --- 内容简介 在这个信息爆炸、生活节奏日益加快的时代，我们的餐盘正悄然发生着深刻的变革。从快餐到精致料理，从功能性食品到网红“排毒”餐单，关于“吃”与“瘦”的讨论从未停歇。然而，真正的健康和持久的体重管理，需要的不是盲目的跟风或极端的限制，而是一套建立在科学基础之上、与个人生活方式深度融合的“平衡哲学”。 《舌尖上的平衡：现代人饮食与健康重塑指南》并非又一本推崇速效减肥的指南，也不是宣扬某种单一饮食教条的宣言。本书是一份深度解析现代饮食结构、科学揭示营养误区，并提供一套可操作、可持续的个体化健康饮食框架的权威著作。作者陈思远，一位深耕营养学与公共卫生领域多年的专家，以其严谨的学术态度和丰富的临床经验，带领读者穿越纷繁复杂的健康信息迷雾，回归饮食的本质。 本书的核心理念在于“结构优先于卡路里，习惯重塑大于短期意志力”。我们深知，过度关注卡路里计算只会带来焦虑和反弹；真正的持久改变，源于对食物的认知重塑和生活习惯的深度优化。 全书结构严谨，分为四大核心板块，层层递进，确保读者不仅能“知道该怎么做”，更能“理解为什么要这么做”。 第一部分：现代饮食图景的解构——我们吃错了什么？ 本部分聚焦于当代社会饮食结构带来的隐形健康风险。我们不再简单地讨论“多吃菜少吃肉”，而是深入剖析了超加工食品（Ultra-Processed Foods, UPF）对肠道菌群、内分泌系统乃至大脑奖励机制的深层影响。 隐形糖分与脂肪的陷阱： 详细解读食品标签背后的“文字游戏”，如何识别隐藏在酱料、饮品和“健康零食”中的高果糖玉米糖浆、反式脂肪酸替代物等。 宏量营养素的再平衡： 彻底颠覆“低脂神话”和“高蛋白至上论”。探讨碳水化合物的质量（复杂性与抗性淀粉的价值），蛋白质的“有效剂量”与来源选择，以及健康脂肪（如Omega-3与Omega-6的比例失衡）在细胞健康中的关键作用。 肠道——被忽视的“第二大脑”： 深入介绍肠道微生物组与新陈代谢、情绪调节的关系。提供增加膳食纤维、益生元和发酵食品摄入的实用方案，重建消化道健康防线。 第二部分：营养学的核心框架——构建你的专属能量系统 抛弃千篇一律的食谱，本部分指导读者建立基于自身生理需求的营养策略。我们强调的是个体化与适应性。 代谢基线与能量需求评估： 教授读者如何初步估算自己的基础代谢率（BMR）和活动水平，理解热量赤字（或盈余）的健康界限，而非盲目采纳网络上通用的数字。 抗炎饮食的精髓： 健康饮食的终极目标之一是降低慢性炎症水平。本书详细列举了日常食物中常见的促炎因子（如精制油、过量酒精、某些添加剂）与抗炎的“超级食物”，并提供了一周抗炎食谱范例，着重于香料和草本植物的运用。 餐次安排的艺术： 探讨间歇性禁食（IF）的科学原理与适用人群，但更重要的是强调“进食窗口的质量”。如何安排三餐的营养比例，确保血糖稳定，延长饱腹感，避免午后和夜间的能量崩溃。 第三部分：行为与环境的重塑——让健康习惯自然发生 成功的饮食管理，超过一半取决于非食物因素。本部分专注于环境心理学与习惯养成。 环境设置的力量： 如何“设计”你的厨房和办公桌，使健康选择成为阻力最小的路径。包括食物的可见性、购买策略（超市布局与促销陷阱的应对）以及居家烹饪技能的提升。 情绪性进食的自我觉察： 提供了一套系统的“饮食日记+情绪追踪”工具，帮助读者识别触发压力、无聊或奖赏性进食的真实心理需求，并提供非食物应对机制（如呼吸练习、运动替代）。 社交场景下的饮食智慧： 面对聚餐、商务宴请、节日庆祝，如何巧妙地做出选择，既能享受社交的乐趣，又不破坏长期的健康计划。本书提供了“聚餐策略卡”，教你如何点菜、如何控制份量。 第四部分：长期维护与进阶挑战 健康不是一个终点，而是一种持续的动态平衡。最后一部分关注如何将改变固化为生活方式，并应对平台期和特殊生理需求。 打破平台期的策略性调整： 当体重下降停滞时，我们应如何科学地调整宏量营养素比例，增加运动强度，或引入“代谢重置日”（Refeed Day），而非陷入恐慌性节食。 特殊人群的饮食考量： 针对职场人士（轮班、出差）、中老年群体（肌肉流失与骨骼健康）、以及运动爱好者的营养补给建议，强调个性化调整的必要性。 食物的“弹性”与“包容性”： 最终，本书倡导一种成熟的饮食观——允许偶尔的“不完美”。讲解如何将“例外”纳入整体框架，确保饮食体验的愉悦性，从而实现长久坚持。 《舌尖上的平衡》旨在帮助读者从“被动节食者”转变为“主动的营养管理者”。它不承诺四周甩掉七公斤的奇迹，但它承诺提供一套坚实、科学且能真正融入你生活的饮食哲学，最终导向身心和谐、精力充沛的轻盈人生。阅读本书，你将学会的不是新的限制，而是对食物与身体更深层的尊重与理解。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计非常吸引眼球，色彩搭配既活泼又不失专业感，一下子就抓住了我的注意力。书名本身就充满了诱惑力，尤其那个“不挨饿轻松瘦”的承诺，简直是所有减肥人士的心声啊！我之前尝试过很多极端的节食方法，结果往往是先瘦一点点，然后体重迅速反弹，人也变得精神萎靡，简直是陷入了一个恶性循环。拿到这本书的时候，我其实是抱着一种半信半疑的态度，毕竟市面上这类书籍太多了，大多都是老生常谈或者夸大宣传。但是，这本书的作者署名让我感到一丝不同，感觉她应该是有真材实料的。我尤其欣赏它强调的“颠覆非健康观念”，这让我觉得作者不是简单地提供食谱，而是想从根本上改变人们对“吃”和“瘦”的认知，这才是真正持久的健康之道，而不是昙花一现的数字游戏。从第一眼的感觉来说，这本书给我带来的希望感和期待感是空前强烈的，我迫不及待地想翻开内页，看看她究竟是如何做到这一点，又是怎样一种全新的饮食哲学在里面悄然展开的。包装和排版也做得相当精良，拿在手里很有分量，感觉像是一本经过精心打磨的宝典，而不是匆匆忙忙赶工出来的快餐读物。

评分☆☆☆☆☆

这本书的叙事方式真的非常接地气，读起来一点都不枯燥，更像是和一位经验丰富的朋友在进行一次深入的餐桌对话。作者很擅长用生活化的语言去解释那些听起来很玄乎的营养学原理，比如她对碳水化合物和脂肪的重新定义，完全打破了我过去“一概而论”的固有印象。我记得她提到一个关于“吃饱”和“吃对”的观点，让我茅塞顿开。过去我总觉得瘦身就意味着要计算卡路里到小数点后两位，为了一点点热量斤斤计较，搞得自己神经兮兮的。但这本书却引导我关注食物的“质量”和进食的“质量”，强调身体的信号，这才是真正的智慧。我特别喜欢其中穿插的一些小案例，那些真实反馈的读者的故事，让理论变得鲜活起来，也让我更有信心去实践。感觉作者非常理解我们这些“减肥失败户”的痛点，她的文字里没有指责或居高临下的说教，只有温柔而坚定的鼓励。读完前几章，我甚至开始主动去研究我平时购买的食品标签，不再盲目相信包装上的“低脂”或“健康”字样，这种思维上的转变比任何快速减重效果都来得宝贵。

评分☆☆☆☆☆

这本书的结构安排简直是教科书级别的，逻辑清晰得让人佩服。它不是直接扔给你一个四周的食谱，而是层层递进，先帮你建立正确的“饮食观”，然后才是“操作指南”。第一部分重点破除迷思，第二部分着重讲解如何构建一个可持续的餐盘，最后才是实操的阶段。这种循序渐进的方式，极大地降低了读者开始改变的心理门槛。特别是关于“如何聪明地饿”那一部分，我深有感悟。以前我一饿就慌，马上抓起什么东西塞进嘴里，通常都是高糖分的东西。但作者教的“饥饿阶梯”法，让我学会了区分是“真饿”还是“嘴馋”，并且提供了一系列可以在等待饥饿感过去时采取的应对策略，比如喝水、做伸展运动等。这部分内容对于我这种“情绪化进食者”来说，简直是救星。我尝试着遵循了它提供的一些日常小建议，比如调整早餐的蛋白质比例，仅仅一周，我发现自己到了下午就不容易犯困，也不再那么渴望下午茶了，这种身体状态的积极反馈，比体重秤上的数字变化更能激励我坚持下去。

评分☆☆☆☆☆

在工具书层面，这本书的实用性也是顶级的，完全不是那种空谈理论的“样板房”。它提供的“四周计划”设计得非常人性化，兼顾了现代生活的忙碌和外食的可能性。我最欣赏的一点是，它并没有要求你像机器一样精确地执行每一个步骤，而是给出了大量的“替换选项”和“弹性空间”。比如，某一天实在不方便做书里的推荐餐点，它也会指导你如何在便利店或者快餐店里，做出相对更优的选择，而不是直接宣告失败。这对于我这种工作日需要经常在外用餐的人来说，太重要了。我曾经买过一本号称“零基础”的减肥食谱，结果里面的食材要么极其昂贵，要么根本买不到，最后只能束之高阁。而这本书里的食材大多都是超市里常见的，烹饪方法也相对简单，即便是厨房新手也能轻松上手。我甚至发现，因为注重食物的原味和搭配，我反而开始享受烹饪的过程，这在以前是完全无法想象的。

评分☆☆☆☆☆

这本书带给我的最大价值，已经超越了“减肥”这个单一的目标，它更像是一本关于如何“好好对待自己身体”的生活指南。读完后，我不再把食物看作是敌人，而是看作是身体的燃料和伙伴。那种因为过度限制而产生的“报复性进食”的冲动，似乎随着对身体的理解加深而慢慢消退了。它成功地将“自律”这种令人感到压迫的词语，转化成了“自我关怀”这种让人感到愉悦的行动。我周围的朋友看到我状态上的改变，纷纷好奇我用了什么“秘方”。我告诉他们，秘方就是这本书倡导的理念——“聪明地吃，而不是痛苦地饿”。这本书没有承诺一夜暴富的体重数字，而是提供了一套可以伴随我余生的健康行为模式，这才是真正持久的“瘦”。我真心认为，对于任何想从根本上改善饮食习惯，并以此带来身体和精神双重积极变化的人来说，这本书都是一个极其值得的投资，它提供的知识是无价的。