随时随地轻松健身 卢学周 9787506459051 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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卢学周 著

图书标签:

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• 卢学周
• 随时随地
• 锻炼
• 自重训练
• 家庭健身

店铺： 天乐图书专营店

出版社： 中国纺织出版社

ISBN：9787506459051

商品编码：29673701509

包装：平装

出版时间：2009-09-01

基本信息

书名：随时随地轻松健身

定价：25.00元

作者：卢学周

出版社：中国纺织出版社

出版日期：2009-09-01

ISBN：9787506459051

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装

开本：16开

商品重量：0.341kg

编辑推荐

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锻炼未必要去健身房，坐车、上班、遛狗见缝插针，桌椅文件、家居物品都可用，办公室、家就是你的健身房。
抽出三五分钟，现在就开始锻炼吧！

内容提要

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目录

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身体测试
Part 1 随时随地健身
起床时
工作日——腰背部伸展
脊椎伸展
转髋练习
休息日——太阳系列
致意
展臂
前屈
勇士姿势
平板姿势
地面致意
眼镜蛇式
式
武士姿势
体前屈
展臂
致意
等车时
颈部练习
左右伸展
圆圈旋转
腿部练习
站立提踵
单腿平衡
坐车时
清理呼吸系统
胸式呼吸
腹式呼吸
清理调息
清凉调息
眼部运动
上下凝视
左右转动
温暖按摩
腹部运动
举腿收腹
弓背收腹
静力转身
驾车间隙
肩部运动
提沉运动
肩部侧伸
屈肘绕环
手臂伸展
单臂前伸
双臂外展
胸背部伸展
胸部扩张
弓背前伸
牛面式
踝关节练习
前后扭动
旋转运动
做饭时
腰腹部练习
左右摆髋
收腹含胸
“8”字练习
臀部练习
外展运动
站立后踢
腿部练习
内收运动
马步下蹲
遛狗时
腿部练习
跳跃停顿
弓箭步前行
迈步侧踹
站立伸展
头向膝式
腰部练习
三角式
反三角式
屈肘转腰
看电视时
手臂练习
直拳练习
摆拳练习
勾拳练习
腹部练习
船式
骑自行车式
双脚上提式
腰部伸展
侧角式
反侧角式
桥式
平衡能力练习
树式
舞蹈王式
侧平衡式
跪式平衡
腿部练习
单腿伸展
睡觉前
腹部按摩
腹部按摩式
脊椎按摩
猫式
虎式
抱膝滚动
放松
犁式
肩倒立式
Part 2 办公室就是你的健身房
热身123
全身收展练习
关节灵活练习
肌肉预热练习
颈部伸展
拥抱太阳
低头下压
坐姿转身
颈部侧展
侧颈上下看
肩部锻炼
双肩提沉
交替晃肩
肩部划圈
直臂前举
直臂侧举
桌前压肩
双臂后展抻肩
屈肘揽臂抻肩
给手臂“充电”
大臂的“充电”
颈后上举
背后屈肘上举
屈肘下压
直臂压桌
拉桌移动
抬臂够背
前臂的“充电”
小臂前屈
立腕举书
翻腕举书
桌前推掌
挺起胸膛
仰椅直臂上推
扩胸运动
夹胸运动
斜板俯卧撑
魅力背影
直臂下拉背
前倾拉背
坐姿划船
直背前屈
甩掉“腰包”
腹部练习
坐姿屈膝上抬
蜷坐直臂后展
侧坐V形控制
躺椅单腿蜷收
转身单腿蜷收
躺椅四肢伸展
腰部练习
腰部扭转
弯腰起身
侧腰提拉
后仰控制
侧伸懒腰
空转“呼啦圈”
单臂伸展
双臂侧展
动态三角式
腰部画圆
臀部锻炼
顶髓收臀
后蹬腿
站姿后抬腿
半蹲侧伸展
“二郎腿”侧身转
腿部运动
紧实大腿全攻略
幻椅式
战士姿势
屈伸抬腿
屈膝摆腿
屈膝空蹲
站姿直腿侧摆
大腿后侧伸展
大腿前侧前展
性感小腮全攻略
直腿勾绷脚
弓步脚跟下压
直腿崴脚前压
综合练习
开腿侧弯身
跨步侧转身
Part 3 把家变成你的私人健身房
用矿泉水瓶来锻炼
手臂练习
站姿臂前弯举
站姿臂前拧举
站姿手臂颈侧推
俯身侧摆臂
肩部练习
俯身水平举
站姿蝴蝶上举
背部练习
俯身拉背
俯身划船
胸部练习
站姿开合手臂
坐姿推胸
腰部练习
抱头体侧屈
提腰硬拉
用椅子来练习
腰部练习
站姿拧腰
站姿侧摆腰
腰部练习
坐姿前举腿
坐姿蹬车
腿部练习
坐姿前踢腿
坐姿水平举腿
臀部练习
站姿侧蹬腿
用沙发来练习
臀部练习
躺卧提臀
躺卧压膝提胯
躺卧举腿控制
针对全身的练习
正面俯身控制
反撑挺身
利用床来练习
腹部练习
正起仰卧起坐
仰卧举腿
侧起仰卧起坐
背部练习
背式交替举腿
背式两头起
大腿练习
侧卧单举腿
躺卧侧举腿
锻炼结果记录

作者介绍

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文摘

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序言

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《运动生理学基础与应用》 作者： 张文杰、李明德 出版社： 科学出版社 ISBN： 9787030587612 图书简介： 本书深入浅出地系统阐述了运动生理学的基本原理及其在体育训练、健康维护与疾病预防中的实际应用。全书内容涵盖了人体在运动状态下的生理变化规律、能量代谢机制、神经肌肉控制系统、心血管与呼吸系统的适应性反应，以及环境因素（如高海拔、高温、低温）对运动表现的影响。 第一部分：运动生理学的基石 本书首先构建了运动生理学的理论框架。详细介绍了细胞水平上的能量代谢，包括有氧与无氧供能系统（ATP-CP、糖酵解和氧化磷酸化）的工作机制、底物利用的调控以及运动强度与能量供应模式之间的动态关系。重点剖析了运动对骨骼肌的适应性变化，讨论了肌纤维类型（I型、IIa型、IIx型）的生理特性、募集顺序以及力量、耐力训练对肌纤维构成的长期影响。 第二部分：运动中的生理系统响应 深入探讨了运动过程中身体各个重要系统如何协同工作以满足增加的氧气和营养需求。 心血管系统响应： 详细分析了心率、每搏输出量、心输出量、动脉血压和外周阻力在急性运动中的变化规律。阐述了运动中心血管重分配的机制，即血液优先流向工作肌群。对于最大摄氧量（$ ext{VO}_2 ext{max}$）的决定因素，包括心输量的上限和氧利用效率，进行了严谨的分析。 呼吸系统功能： 考察了呼吸频率和潮气量的增加如何调节肺通气量，以确保氧气的充分摄入和二氧化碳的有效排出。讨论了呼吸频率与运动强度的关系，以及呼吸肌在长时间运动中的疲劳机制。 内分泌与体液调节： 重点分析了运动激活的内分泌轴线，包括肾上腺素、去甲肾上腺素、皮质醇、生长激素和胰岛素等激素在代谢调控、脂肪动员和蛋白质合成中的作用。阐明了水盐平衡的调节，以及运动中体温升高的机制和核心体温的调控能力。 第三部分：训练适应与超量恢复 本部分聚焦于身体对规律性训练刺激所产生的长期适应性变化，这是科学训练理论的核心。 有氧耐力训练的适应： 阐述了长期耐力训练如何提高线粒体的数量和酶活性、增加毛细血管密度、改善骨骼肌对氧气的提取和利用能力，以及对心血管结构的适应性重塑（如心室腔扩大和心肌肥厚）。 无氧能力与力量训练的适应： 详细解释了抗阻训练如何通过增加肌原纤维蛋白的沉积来提升肌肉横截面积和力量水平。讨论了神经因素（如募集单位数量和发放频率）在早期力量增长中的主导作用。 超量恢复理论： 基于运动后的生理负荷和恢复过程，提出了超量恢复的动态模型，为制定科学的训练周期和负荷安排提供了理论依据。 第四部分：特殊环境与运动表现 本书还关注了影响运动表现的外部环境因素，并提供了相应的生理学应对策略。 高海拔环境下的适应与对策： 分析了低氧条件下，身体在短期（急性高原反应）和长期（生理性适应）中发生的血液学、呼吸和循环系统的变化，包括红细胞生成素的释放和血容量的调整。 高温与低温环境的影响： 探讨了热应激对心血管系统的压力、排汗机制以及体温调节的极限。低温环境下，对颤抖、非颤抖性产热和肢体血流灌注的调节进行了详细论述。 第五部分：运动与健康、衰老 本书的实践性体现在将生理学知识应用于全民健康和特殊人群管理。 运动与慢性病预防： 阐述了规律运动如何改善胰岛素敏感性、降低血压、调节血脂谱，从而有效预防和辅助管理2型糖尿病、高血压和冠心病。 运动与衰老： 探讨了生理性衰老对运动能力的影响，包括最大心率下降、肌肉质量流失（肌少症）等，并提出了老年人安全、有效的运动干预方案，以维持功能性独立性和生活质量。 本书特色： 本书结构严谨，逻辑清晰，大量引用了近年的前沿研究成果，配备了丰富的图表和案例分析，旨在帮助体育专业学生、体能教练、运动康复师以及对人体机能科学感兴趣的读者，建立起一个全面、扎实的运动生理学知识体系，指导其实际工作与个人健康管理。本书强调原理与实践的结合，确保读者不仅理解“发生什么”，更能明白“为何发生”及“如何应用”。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计真的很有意思，一眼看过去就觉得它倡导的是一种非常生活化的健身方式。浅蓝色的背景，上面点缀着一些绿色的小植物，还配有一张看起来非常健康、充满活力的照片，给人的感觉就是“亲切”和“易得”。我平时工作很忙，下班回家就觉得筋疲力尽，根本没有精力再去健身房排队，或者做那些看起来很复杂的动作。所以，当我看到这本书的时候，立刻就被它“随时随地”这个理念吸引住了。我脑子里已经开始想象，是不是可以在等公交车的时候做几个拉伸，或者在办公室休息的几分钟里进行一些简单的力量训练。这种能够融入日常生活的健身方式，对我来说简直是福音。我特别期待书中能够提供一些简单易学、不需要器械的动作，最好是能够针对办公室白领或者家庭主妇设计的，因为我身边有很多朋友都和我一样，想健身却找不到合适的时间和精力。希望这本书能像它的名字一样，真的能让我“随时随地”动起来，摆脱亚健康的状态，找回充沛的活力。

评分☆☆☆☆☆

我一直觉得健身是一件很专业的事情，需要科学的方法和系统的指导，否则很容易受伤。所以，当我翻开这本书的时候，其实心里是有点忐忑的。但是，这本书的语言风格非常友好，没有那种高高在上的感觉，而是像一个经验丰富的健身伙伴在和我聊天。它会用很通俗易懂的语言解释一些健身的原理，告诉你为什么要做某个动作，以及这个动作能带来什么样的好处。比如，我一直以为仰卧起坐是锻炼腹肌最好的方式，但书中好像提到了它的局限性，并且推荐了其他更有效的核心训练方法。这种循序渐进、讲解透彻的风格，让我觉得既安心又受益。而且，书中还强调了“倾听身体的声音”，这一点我非常赞同。很多时候，我们只是机械地完成训练计划，却忽略了身体发出的信号。这本书的指导方式，更注重的是一种人与身体的互动，让健身变成一种有意识、有温度的体验，而不是一种痛苦的折磨。

评分☆☆☆☆☆

我最喜欢这本书的一点是，它没有给你设定一个遥不可及的目标，而是从最基础的、最容易实现的小目标开始。比如，它可能会建议你每天多走几步路，或者在看电视的时候做几个深蹲。这些看似微不足道的改变，其实都在悄悄地为你打下基础。书中并没有强调那些需要高强度、长时间训练的运动，而是更侧重于如何让运动成为你生活的一部分。我觉得这是一种非常聪明的设计，因为它降低了健身的门槛，让那些对健身感到畏惧的人也能轻松地开始。而且，书中还穿插了一些励志的小故事，分享了一些普通人通过坚持小小的健身习惯，最终获得巨大改变的经历。这些故事真的很有感染力，让我觉得“我也能做到！”。我一直觉得，坚持才是健身最重要的秘诀，而这本书恰恰帮助我找到了坚持下去的动力和方法。

评分☆☆☆☆☆

作为一名长期伏案工作者，我的身体出现了很多问题，比如颈椎不适、腰酸背痛，还有就是感觉整个人都变得懒洋洋的，提不起精神。我尝试过一些减肥操，但效果都不明显，而且很容易放弃。这本书就像一盏指路明灯，它教我如何正确地认识和对待自己的身体。它没有把重点放在“减多少斤”或者“练出腹肌”这种外在的目标上，而是更注重于提升身体的整体机能和健康水平。我尤其关注书中关于改善体态和缓解疼痛的部分。它提供了一些非常实用的拉伸和放松动作，让我可以在工作间隙或者睡前进行，有效地缓解了长期的不适。而且，书中的一些建议，比如如何调整坐姿、如何在家中创造一个简单的运动空间，都非常接地气，让我觉得健身不再是一件“需要付出巨大代价”的事情，而是可以轻松融入生活，并且切实改善身体状况的一种方式。

评分☆☆☆☆☆

我一直对健身的“科学性”和“有效性”抱有很高的期待，所以当我看到这本书时，就非常想了解它是否能提供一些真正有用的、基于科学原理的健身建议。从我阅读的部分来看，这本书在这一点上做得非常不错。它并没有仅仅罗列动作，而是会解释为什么这些动作有效，以及它们对身体产生的具体影响。我印象特别深刻的是，书中提到的一些关于运动频率、强度和休息的建议，都非常符合人体运动学和生理学的原理。它没有夸大其词，也没有灌输一些不切实际的健身理念，而是用一种循证的方式，引导读者科学地进行健身。对于我这种比较注重理论和实践结合的人来说，这种严谨的态度让我觉得非常信服。我相信，遵循书中的科学指导，我不仅能够更安全地健身，还能够更有效地提升自己的体能和健康水平。