具体描述
“游泳突破”系列图书共有3册，分别从游泳提速秘诀、精进技术以及精准训练3个方面全面讲解了自由泳的技术及训练。 本书为第3册，主要介绍了自由泳的精准训练方法和训练计划，是对前两册中介绍的游泳技术的延伸。全书分为两大部分，*一部分为技术手册，回顾了自由泳的核心技术要领和动作；*二部分为训练卡包，包括知识卡、分解练习卡、拉力带训练卡和训练计划卡。其中前3种分别讲解了训练时所需用到知识、分解动作以及陆地拉力 带训练动作等内容，*后的训练计划卡则给出了一套完整的16周训练计划。 本书适合广大游泳爱好者、铁人三项爱好者阅读。
希拉·陶米娜 她连续4次入选奥运会并参加了3项不同的运动项目（1996年游泳、2000年和2004年铁人三项、2008年现代五项）。她的身高只有1.57米，在1988年和1992年曾两次冲击奥运会游泳比赛资格，但并未成功。之后她继续完成了学业，在1994年获得商学硕士学位并在汽车行业开始了她的全职工作。 随后，她把目标放在参加1996年奥运会上，并在每天上班之余和当地的一个小游泳队一起训练。那时她没有赞助商，只有一份训练计划、艰苦的训练和一位看好她的教练。*终，希拉学到了如何提高技术、效率以及速度的关键，多年来，她运用这些技术，成为了游泳运动的奥运*军、铁人三项运动的世锦赛*军和现代五项运动的**杯选手。 现-在，希拉已经执教了15年，是一名公认的杰出的游泳教练，她在世界各地开办游泳训练营，为精英游泳运动员和铁人三项运动员传授游泳技术并提供训练指导。 关联
涵盖20个分解练习动作，16周精准训练计划！
目 录
第 一部分 技术手册
第 1章 综述 3
1．如何使用本书 4
2．常见问题解答 6
第２章 技术要领 11
1．划臂 11
2．水感 19
3．踢腿 20
4．萨拉普核心动力 22
5．游泳运动的关键肌群 26
6．时机、节奏和动能 30
第３章 艰苦训练和适当休息 34 *二部分 训练卡包
第４章 知识卡 39
第５章 分解练习卡 47
第６章 拉力带训练卡 77
第７章 训练计划卡 89
用户评价
对于我这样一个长期在泳池里“原地踏步”的游泳爱好者来说，这本书的标题就像是为我量身定做的。我一直梦想着有一天我的自由泳能有“突破”，能够真正地“提速”，而不是每次都感觉自己在跟自己较劲。我特别关注“精准训练”这个词，因为我总觉得我的努力似乎没有用对地方，很多动作都只是“大概其”，没有达到最好的效果。 书中提到的“20个分解练习动作”，对我来说充满了吸引力。我一直觉得，要把一个复杂的自由泳动作学好，关键在于把它拆解成一个个小部分，然后逐个击破。我希望这些分解动作能够详细到每一个细节，比如手臂入水时的角度、划水时的轨迹、打腿时的幅度等等。我希望通过这些具体的练习，能够帮助我建立起正确的肌肉记忆，把每一个动作都做得扎实、有效。 “16周训练计划”这个承诺，让我看到了长期坚持下去的希望。我不是那种三天打鱼两天晒网的人，我需要一个有明确规划的训练方案。我希望这个计划能够循序渐进，从基础的动作改进开始，慢慢过渡到速度和耐力的提升，能够让我看到自己一点一滴的进步，从而坚定我继续训练的决心。我希望这个计划能够像一位经验丰富的教练，给我最专业的指导。 我一直觉得，自己的自由泳动作不够“协调”。我感觉手臂和腿好像是各自为战，没有形成一个统一的、有效的推进力。我希望这本书能够教会我如何更好地利用身体的转动来带动划水，如何让打腿成为身体前进的有力支撑，如何让身体在水中保持一种流线型的姿态，减少不必要的阻力。我希望能够通过练习，让我的身体在水中感觉更加“一体化”，更加流畅。 “精准”二字，对我来说意义重大。我希望这本书能帮助我找到那些影响我速度和效率的“误差”。比如，我的划水轨迹是不是最有效的？我的打腿节奏是不是最合理的？我希望通过这本书的学习，我能够真正理解“精准”的含义，并且能够将这些理念运用到我的训练中，让我的每一次划水、每一次打腿都产生最大的推进力，从而实现真正的“提速”。
评分这本书就像一本武林秘籍，我翻开它的时候，满怀期待，想着终于能找到那个传说中能让我像鱼一样在水里自由畅游的秘诀了。书名里的“精准训练”和“提速”听起来就很有吸引力，我一直觉得自己的自由泳进步缓慢，总是在原地打转，尤其是在打腿和划水这两个环节，感觉总是不得要领，要么就是消耗体力太大，要么就是速度上不去。我希望这本书能像一个经验丰富的教练，一步一步地教我怎么才能把动作拆解开来，把每一个细节都练到极致。 我尤其关注的是书里提到的“20个分解练习动作”，这让我觉得非常具体和实用。我一直觉得理论知识再多，如果没有具体的练习方法，也很难落地。我希望这些分解动作能够非常详细，配有清晰的图示或者视频指导（虽然我还没翻到，但我有这个期待），能够让我明白每一个部分的肌肉发力点，以及如何让身体在水中保持流线型。例如，我在划水的时候，总是感觉手臂向下压的动作不够到位，导致推水效果不佳，我希望能找到一种方法来纠正这个问题。 而且，“16周训练计划”更是给我吃了一颗定心丸。我一直觉得想要获得长久的进步，都需要一个系统性的规划，而不是三天打鱼两天晒网。我希望这个计划能够循序渐进，从基础的动作强化开始，慢慢过渡到速度和耐力的提升。我期待它能像一位耐心的导师，告诉我每周、每天应该如何安排训练，如何循序渐进地增加强度和难度，让我能够看到自己的进步轨迹，并且能够坚持下去。 作为一名业余游泳爱好者，我最大的困扰就是感觉自己的自由泳不够“经济”，就是说，同样的动作，别人游起来好像更轻松，速度也更快，而我总是游得非常费力，没多久就气喘吁吁。我希望这本书能教会我如何更有效地利用身体的每一个部分，如何找到那个“点”，让身体在水中能够更顺畅地滑行，减少不必要的阻力，从而达到提速的目的。我希望这本书能像一个“省力秘籍”，让我发现原来游泳也可以如此优雅而高效。 我一直对如何“精准”地发力感到困惑。你知道，有时候你感觉自己很努力地在划水，但水就像漏下去一样，没有给到你应有的推进力。这本书的“精准”二字，让我看到了希望。我希望它能告诉我，在划水、打腿、身体转动这些动作中，哪些是关键的发力点，如何才能让每一次动作都产生最大的效能，而不是白白消耗体力。我期待这本书能像一个精准的“校准器”，帮我找到自己动作中的“偏差”，然后一步步地纠正过来。
评分这本书的出现，就像是一场及时雨，让我这个在泳池里摸索了多年的“旱鸭子”看到了曙光。我一直对自由泳的“提速”充满了渴望，但每次尝试加速，换来的总是呛水和疲惫，完全谈不上什么“流畅”。我总觉得自己的身体在水中像个笨重的铁球，跟“流线型”完全不搭边。我希望能在这本书里找到那个神奇的“开关”，能够解锁我潜在的速度，让我不再羡慕那些在泳池里像鱼一样游弋的身影。 这本书的“20个分解练习动作”听起来就非常接地气。我一直觉得，很多游泳技巧的掌握，关键就在于把复杂的动作拆解成一个个小单元，然后逐个击破。我希望这些分解动作能够详细到每一个细微之处，比如手臂入水时应该保持什么样的角度，划水过程中如何才能更好地“抓住”水，腿部动作的配合又该如何做到自然而有力。我希望能通过这些分解练习，把那些模糊的动作概念转化为具体的身体感受和肌肉记忆。 “16周训练计划”这个承诺，更是让我看到了长期坚持和系统性进步的可能性。我不是那种能坚持几天的“三分钟热度”型选手，我需要的是一个切实可行的路线图。我希望这个计划能够考虑到不同阶段的训练重点，从基础的动作稳定性，到力量的提升，再到速度和耐力的叠加，能够循序渐进，让我看到自己一步一个脚印的成长。我希望这个计划能像一位严谨的教练，给我明确的指导，让我知道什么时候该做什么，怎么做，才能最大化训练效果。 我一直觉得自己在自由泳中最薄弱的环节是身体的“协调性”。我感觉我的手臂和腿好像是各自为战，没有形成一个整体的推进力。我希望这本书能够教会我如何让身体的各个部分更好地协同工作，如何利用身体的转动来产生更大的划水力量，如何让打腿成为身体推进的有效辅助。我希望这本书能提供一些练习方法，让我能够更好地感受身体在水中的“连接感”，从而提升整体的效率。 “精准”这个词，对我来说是最大的吸引力。我总觉得自己在游泳时，很多动作都是“大概其”，虽然努力了，但效果并不明显。我希望这本书能告诉我，究竟什么是“精准”的自由泳动作，如何才能让每一次划水、每一次打腿都恰到好处，产生最大的推进效果，而不是浪费能量。我希望这本书能够像一个“显微镜”，帮我放大动作中的每一个细节，让我能找到那些不经意间流失的效率，从而做到真正的“精准”。
评分这本书的标题，光是“游泳突破”、“精准训练”、“自由泳”、“提速”这些关键词，就已经抓住了我的痛点。我一直以来都觉得自己的自由泳进步缓慢，无论怎么努力，好像都徘徊在那个不上不下的水平。每次下水，感觉自己就像在跟水搏斗，而不是享受游泳的乐趣。我希望这本书能够给我带来“突破”性的改变，让我能够找到那个让我进步的“钥匙”。 “20个分解练习动作”让我看到了希望。我总觉得，很多时候，不是我们不够努力，而是我们的动作方式不对。我希望这些分解动作能够非常细致，比如在划水时，手臂在触水前的预备姿势，触水后的“抓水”技巧，以及最后的“推水”动作，每一个环节都应该有具体的指导。我希望这些练习能够帮助我纠正一些我可能自己都意识不到的错误动作，让我把动作做得更“到位”。 “16周训练计划”听起来就非常专业。我一直觉得，想要获得真正的进步，就需要一个系统性的规划，而不是随意的练习。我希望这个计划能够有明确的阶段性目标，并且能够根据我的进步情况进行调整。我希望它能像一个私人教练一样，指引我前进的方向，让我知道什么时候该加强力量训练，什么时候该注重速度，什么时候又该进行耐力储备。 我一直对如何才能在水中“省力”感到困惑。我常常觉得，自己付出了很多努力，但效果却不尽如人意。我希望这本书能够教会我如何更好地利用身体的浮力，如何减少不必要的阻力，如何让每一次划水和打腿都产生最大的推进效果，而不是白白消耗体力。我希望这本书能让我明白，游泳的“提速”并不意味着一味地加快动作，而是要讲究“效率”。 “精准”这个词，让我对这本书充满了期待。我希望它能帮助我找到自己动作中的“不精确”之处。比如，在打腿的时候，我的脚踝是不是不够放松？在划水的时候，我的手臂是不是过于僵硬？我希望通过这本书的学习，我能够对自己的每一个动作都了然于胸，并且能够进行有针对性的修正，让我的游泳动作更加流畅、更加高效。
评分拿起这本书，我的脑海里立刻浮现出在泳池里挣扎的场景，特别是自由泳，我总是感觉自己像个不倒翁，身体晃来晃去，速度更是慢得可怜。我一直渴望能够像那些高手一样，划水有力，打腿节奏感强，身体在水中像箭一样向前。这本书里的“提速”和“精准训练”让我眼前一亮，这正是我急需的。我希望它能告诉我，到底是什么样的动作才算“精准”，以及如何才能通过一系列训练，让我的自由泳速度得到质的飞跃。 书中提到的“20个分解练习动作”让我充满了好奇。我一直觉得，许多高难度的动作，都可以通过分解练习来攻克。我希望这些练习能够详细地介绍每个动作的要点，比如手臂划水时如何才能形成一个有效的“水耙”，如何才能让手掌和前臂最大限度地“抓住”水，同时还要避免产生过多的阻力。我希望这些分解动作能够配有清晰的图解，最好还能有示范视频，这样我才能更直观地理解和模仿。 “16周训练计划”听起来非常系统和有条理，这对我这个缺乏自律性的人来说，简直是救星。我需要一个清晰的指导，让我知道每天、每周应该做什么，训练的强度如何递进，才能避免受伤，同时又能保证效果。我希望这个计划能够考虑到我可能存在的瓶颈，并且提供相应的调整建议。我希望能通过这个计划，看到自己一点点的进步，这种成就感会激励我继续坚持下去。 我一直对自由泳的“核心力量”和“身体姿态”不太了解。我感觉自己的身体在水中总是“散架”的，不够稳定，这直接影响了划水的效率。我希望这本书能够指导我如何锻炼核心肌群，如何在划水时保持身体的“收紧”，以及如何让身体在水中形成一条流畅的直线。我希望通过练习，能够让我的身体在水中表现得更“整体”，更像一个有机的整体，而不是零散的肢体。 “精准”这个词，让我觉得这本书不是那种泛泛而谈的理论书，而是有实际操作性的指导。我希望它能告诉我，在自由泳的每一次划水、每一次打腿、每一次呼吸中，究竟有哪些细节需要注意，哪些地方是容易出错的。我希望通过这本书的学习，我能够对自己的动作有一个更清晰的认识，并且能够有针对性地进行改进，告别那种“模糊”的努力，做到“聪明”的训练。
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