零成本健身计划--简化太极拳入门详解 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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刘海飙 著

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• 太极拳
• 零成本健身
• 入门
• 健康
• 养生
• 运动
• 简化
• 自学
• 拳术
• 武术

店铺： 广影图书专营店

出版社： 化学工业出版社

ISBN：9787122180599

商品编码：29641131049

包装：平装

出版时间：2013-11-01

基本信息

书名：零成本健身计划--简化太极拳入门详解

定价：20.00元

作者：刘海飙

出版社：化学工业出版社

出版日期：2013-11-01

ISBN：9787122180599

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装

开本：32开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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太极拳打起来好看，练起来不容易，这也使很多向往太极的人难以坚持或者望而却步，本书从当下人们在初学太极时的心理和生理特点出发，将作者多年从事太极基础教学过程中总结出来的一整套系统热身、重点基本功练习、规范学习和练习的简便易行的方法进行汇总，帮助热爱太极、崇尚运动养生的人们通过正确的方法、有效的引导实现自己的太极梦。

内容提要

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太极拳是中国的传统拳术之一，在我国甚至世界范围内都广为流传。简化24式太极拳是国家体育总局组织相关专家，在杨式太极拳的基础上，将原有套路化繁为简创编而成，适宜于入门级太极玩家。

目录

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练习太极拳的准备
一、热身　/3
1．两手托天　/3
2．扩胸展臂　/4
3．翻臂后举　/5
4．两手攀足　/5
5．马步开胯　/7
6．俯身按掌　/8
7．弓步压腿　/8
8．仆步压腿　/9
9．并步绕膝　/9
10．蹲压脚踝　/10
二、专业力量素质练习　/11
1．弓步平移重心练习　/11
2．马步平移重心练习　/12
3．独立步平衡练习　/13
三、站桩　/15
1．预备站姿　/15
2．太极桩　/16
3．丁步桩　/17
4．虚步桩　/18
5．独立步桩　/19
四、专项步法基本功练习　/21
1．弓步行进　/21
2．倒退步　/23
3．侧行步　/25
4．下势独立步　/27
24式简化太极拳详解
拳形、掌形和勾手　/32
预备站姿　/33
1．起势　/34
2．左右野马分鬃　/37
3．白鹤亮翅　/50
4．左右搂膝拗步　/53
5．手挥琵琶　/64
6．左右倒卷肱　/67
7．左揽雀尾　/79
8．右揽雀尾　/86
9．单鞭　/100
10．云手　/105
11．单鞭　/113
12．高探马　/116
13．右蹬脚　/119
14．贯耳　/124
15．转身左蹬脚　/127
16．左下势独立　/131
17．右下势独立　/136
18．左右穿梭　/140
19．海底针　/147
20．闪通臂　/150
21．转身搬拦捶　/153
22．如封似闭　/158
23．十字手　/162
24．收势　/168
动作路线示意图　/172

作者介绍

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文摘

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序言

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《零成本健身计划——简化太极拳入门详解》 前言 在这个快节奏的时代，健康成为了我们最宝贵的财富。然而，面对琳琅满目的健身房、昂贵的器械和层出不穷的健身课程，许多人常常因为经济压力或时间限制而望而却步。难道想要拥抱健康，就必须付出沉重的代价吗？《零成本健身计划——简化太极拳入门详解》将打破这一迷思，带领您踏上一段不花一分钱，却能收获身心双重健康的奇妙旅程。 本书并非简单罗列一些免费的健身方法，而是深度挖掘了中国传统文化瑰宝——太极拳的精髓，并将其进行高度简化和系统化，让任何人，无论年龄、体能基础如何，都能轻松上手，随时随地开始自己的健康实践。我们相信，最有效的健身方式，往往隐藏在最朴素的生活哲学之中。而太极拳，正是这样一种将运动、养生、修心融为一体的古老智慧。 本书的宗旨是：让健身融入生活，让健康触手可及。我们摒弃了那些繁复的动作、专业的术语和不切实际的要求，只保留最核心、最易于掌握的练习方法。通过循序渐进的指导，您将逐渐体会到太极拳独特的韵律和力量，感受身体的舒展、内在的平和，以及精神的愉悦。 如果您曾经对健身感到困惑，或者对太极拳心生向往却不知从何学起，那么请您翻开这本书。它将是您开启健康生活新篇章的钥匙，是您送给自己最珍贵的礼物。让我们一同踏上这段零成本、高回报的健康之旅，发现那个更健康、更宁静、更充满活力的自己。 第一章：为何选择零成本健身？——打破健身壁垒，拥抱健康自由 在探讨具体的健身方法之前，我们有必要深入理解“零成本健身”的核心价值。很多人将健身与金钱直接划等号，认为只有投入大量资金购买会员卡、私教课、高端装备，才能获得理想的健身效果。然而，这种观念是片面的，甚至是一种消费陷阱。 “零成本”并非意味着“免费午餐”式的敷衍，而是强调一种资源最大化利用的智慧。它鼓励我们重新审视身边触手可及的资源：我们自己的身体、我们的呼吸、我们所处的自然环境。这些才是最天然、最持久的健身“器械”。 经济压力下的健康困境： 调查显示，现代人普遍面临工作压力大、收入增长慢的困境。高昂的健身费用进一步挤压了本已紧张的家庭开支，让健康投资成为一种奢侈。很多人因此放弃了健身的念头，在亚健康的状态下越陷越深，形成恶性循环。本书的出现，正是为了解决这一普遍痛点，让健康不再是少数人的专利。 时间碎片化的健身挑战： 现代生活节奏快，工作、通勤、家庭琐事占据了大部分时间。即使有心健身，也常常被“没时间”的借口束缚。零成本健身，尤其是像太极拳这样可以碎片化练习的运动，能完美契合现代人的时间需求。您可以在清晨醒来，午间休息，甚至睡前，利用零散的时间进行练习，积少成多，效果显著。 回归身体的本质： 很多商业健身模式过度强调外在的“练”，而忽略了身体内在的感受和调控。零成本健身，特别是太极拳，更注重“练”与“养”的结合，强调通过呼吸、意念和身体的协调，唤醒身体的自愈能力，提升整体的健康水平，而不仅仅是雕塑肌肉或消耗脂肪。 摆脱“消费主义”的健康观： 现代社会充斥着各种“速成”、“奇效”的健身产品和课程，它们往往利用人们对健康的焦虑进行营销。零成本健身，则是一种回归理性、注重长期积累的健康观。它教导我们，健康并非一日之功，而是通过持之以恒的练习，逐步内化为生活习惯。 太极拳——零成本健身的理想选择 在众多零成本健身的可能性中，为何我们独独选择了太极拳？这并非偶然，而是基于太极拳得天独厚的优势： 1. 全民皆宜的普适性： 太极拳的动作幅度相对较小，对关节的冲击力低，几乎适合所有年龄段的人群，从几岁的孩童到年逾古稀的老人，都可以找到适合自己的练习方式。 2. 身心合一的全面效益： 太极拳不仅仅是肢体运动，它更融合了呼吸、意念和哲学思想。通过练习，不仅能强身健体，还能平缓心绪，缓解压力，提升专注力，达到身心和谐的理想状态。 3. 无需器械的便利性： 太极拳最主要的“器械”就是您自己的身体和自然环境。一小块空地，一片草坪，甚至家中的一隅，都可以成为您的练功场。 4. 系统性与可操作性： 尽管太极拳博大精深，但其入门动作往往具有高度的系统性和可操作性。本书将对这些经典动作进行简化和拆解，让初学者能快速掌握核心要领。 第二章：开启健康之门——认识身体，尊重生命 在正式进入太极拳的练习之前，我们需要建立一种正确的健康观念，认识并尊重我们自己的身体。身体是我们最忠实的伙伴，它承载着我们的生活，也渴望着健康。 倾听身体的语言： 我们的身体会通过各种信号来表达需求。疲劳、疼痛、情绪波动，都是身体在向我们发出信息。零成本健身，就是教会我们如何倾听这些信号，并以温和的方式回应它们，而不是用药物或激进的手段去压制。 “无为而治”的健身智慧： 传统中医强调“无为而治”，在健身领域同样适用。许多商业健身的“强制性”和“高强度”反而会给身体带来不必要的负担。《零成本健身计划——简化太极拳入门详解》所倡导的，是一种顺应身体自然规律，循序渐进的练习方式。我们不是在“征服”身体，而是在“唤醒”身体的潜能。 呼吸：生命力的源泉： 呼吸是生命最基本的功能，也是连接身心最重要的桥梁。在现代社会，我们常常因为压力而出现浅而快的呼吸。太极拳的核心之一，便是深长而均匀的腹式呼吸。通过调整呼吸，我们可以平缓神经系统，提升身体的供氧量，为健康打下坚实的基础。 意念的力量： 身体的运动离不开意念的引导。太极拳讲究“意随形走”，即思想和意念引导身体的动作。这种精神层面的锻炼，有助于提高我们的专注力，培养耐心，并能更深层次地感受身体的每一个变化。 第三章：简化太极，循序渐进——零基础入门 本章将是本书的核心内容，我们将以极其简化的方式，为您呈现太极拳最实用、最易于掌握的入门套路。这些动作经过精心挑选和编排，旨在让您在最短的时间内，感受到太极拳的独特魅力。 基本站姿与呼吸练习： “马步”的变体： 我们将介绍一种更为放松、对膝盖压力更小的站姿，确保初学者能够舒适地长时间保持。重点在于感受双脚稳固地踩在大地，身体重心下沉。 腹式呼吸的练习： 通过简单的腹式呼吸练习，让您体会吸气时腹部微微隆起，呼气时腹部自然回落的感觉。我们将结合动作，引导您将呼吸与肢体活动同步。 核心简化套路（以八段锦或易筋经的简化动作为例，但不直接命名，而是强调动作的分解和要点）： “梳理”动作： 模拟梳理头发的动作，手臂向上、向下、向侧舒展，同时配合深长的呼吸，旨在疏通经络，放松肩颈。 “托举”动作： 身体重心微微下沉，双手如同托举重物一般，缓慢向上、向前、向两侧运动。这个动作能锻炼腰腹力量，增强身体的稳定。 “伸展”动作： 身体微微扭转，手臂向外伸展，感受脊柱的拉伸和身体的舒展。重点在于体会身体的“松”和“韧”。 “下蹲”动作： 在保持稳定站姿的基础上，缓慢屈膝下蹲，同时双手缓慢下落。这个动作是锻炼腿部力量和平衡感的关键。 “摆动”动作： 身体重心在双脚间进行轻微转移，同时配合手臂的自然摆动。感受身体的摇摆和放松。 每个动作的讲解将包含： 动作分解： 将复杂动作拆解成最简单的几个步骤。 重点要领： 强调身体的某个部位如何发力，或者保持何种状态（例如：松肩、沉肘、含胸、拔背）。 呼吸配合： 指导您在哪个阶段吸气，哪个阶段呼气。 感受提示： 引导您在练习过程中感受身体的什么变化，例如：气血流通、肌肉舒展、心绪宁静。 常见错误纠正： 提前预警初学者可能遇到的问题，并给出解决方案。 连接动作： 我们将教授如何将这些单个的动作流畅地连接起来，形成一个简短但完整的练习流程。强调动作之间的“连绵不断”、“行云流水”。 站桩的入门： 引入最简单的站桩练习，让您在静止中体会身体的放松与支撑，感受身体内在的能量流动。 第四章：融入生活，持之以恒——让健康成为一种习惯 《零成本健身计划——简化太极拳入门详解》的最终目标，是让健康真正融入您的生活，而不是成为一种负担或额外的任务。 碎片化练习的艺术： 晨练： 清晨的宁静是练习太极拳的最佳时机。利用起床后的几分钟，做一套简单的舒展动作，唤醒身体。 午间小憩： 在工作间隙，找一个安静的角落，做几个简单的动作，放松身心，缓解疲劳。 睡前调理： 睡前进行一套温和的练习，有助于平静思绪，改善睡眠质量。 环境的利用： 公园与绿地： 呼吸新鲜空气，感受自然的韵律，将公园变成您的天然健身房。 居家空间： 即使在家中，也可以找到适合练习的空间。 旅行伴侣： 太极拳无需任何装备，是您旅行中最好的健康伴侣。 心理调适： 耐心与坚持： 健康的获得需要时间和耐心。不要急于求成，享受练习过程中的点滴进步。 自我关怀： 将练习太极拳视为一种对自己的关爱和投资。 与身体对话： 练习太极拳，也是一个与自己身体深度对话的过程，更好地了解自己的身体，并与它和谐相处。 循序渐进的进阶： 当您对简化套路熟练掌握后，本书将提供一些进阶的建议，例如： 动作幅度的调整： 逐步增加动作的幅度，以适应身体的提升。 呼吸深度的挖掘： 进一步练习更深长的腹式呼吸。 意念的深化： 尝试在动作中融入更复杂的意念，例如“流水”、“云手”等。 寻找同好： 如果条件允许，可以尝试寻找社区的太极拳爱好者，交流学习，互相鼓励。 结语 《零成本健身计划——简化太极拳入门详解》为您提供了一条通往健康、宁静与活力的崭新路径。这条路径不需要昂贵的投入，只需要您一颗愿意尝试的心，以及对自身健康的承诺。 我们深信，真正的财富并非物质的堆砌，而是身心的健康与内心的平和。希望本书能成为您探索健康智慧的起点，让您在简朴的练习中，发现身体的强大生命力，体验内心的宁静力量，最终实现一种更加自在、更加充实的生活。 现在，就让我们从最简单的站姿和呼吸开始，一同踏上这段零成本、高价值的健康之旅吧！您的身体，值得最好的呵护。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我买这本书的时候并没有抱太大的期望，毕竟市面上关于太极拳的书籍实在太多了，而且很多都写得过于理论化，或者招式过于复杂，让人望而却步。但这本书却给了我很大的惊喜。作者在开头部分就强调了“零成本”和“简化”的重要性，这让我瞬间觉得这本书非常务实。书中的内容非常系统，从最基础的站桩、调息开始，一步步引导读者进入太极的世界。我特别欣赏书中对每一个动作细节的讲解，比如如何放松肩膀、如何沉肩坠肘、如何海底针的动作要领等等，都分析得鞭辟入里。而且，书中还穿插了一些关于太极拳养生功效的介绍，让我明白这不仅仅是一种武术，更是一种能够改善身心健康的生活方式。我尝试着按照书中的指导练习，每天抽出半个小时，在客厅里就能完成一套练习。我明显感觉到身体的柔韧性有所提高，精神也变得更加放松。这本书最大的价值在于它打破了学习太极的门槛，让更多普通人能够有机会体验到太极的魅力。

评分☆☆☆☆☆

作为一名长期伏案工作的上班族，我一直饱受颈椎和腰椎的困扰，尝试过各种运动，但效果都不尽如人意。偶然看到这本书的推荐，被“零成本”和“简化太极拳”的理念所吸引，便毫不犹豫地入手了。收到书后，我被书中详实的内容深深吸引。作者从最基础的站桩开始，循序渐进地讲解了太极拳的基本功法，例如松肩、坠肘、含胸拔背等关键要领，并配以大量的图示，非常清晰易懂。书中对每个招式的分解讲解也极其细致，即使是初学者也能轻松掌握。最让我惊喜的是，这本书完全不需要任何辅助器材，我可以在家中随时随地进行练习。我坚持每天跟着书中的指导练习，不仅缓解了长期的颈椎和腰椎不适，身体也变得更加轻盈，精力也更加充沛。这本书让我真正体会到了太极拳的养生之道，它不仅仅是一种健身方式，更是一种生活的哲学。

评分☆☆☆☆☆

我是一个对太极拳充满好奇但又对身体的协调性不太自信的人。以前看别人打太极，总觉得动作很复杂，很难学会。这本书的出现，彻底打消了我的顾虑。它最大的亮点在于“简化”，把太极拳复杂的体系拆解成了非常容易理解和模仿的基础动作。我最喜欢的是书中关于“意念”和“呼吸”的讲解，让我明白太极拳不仅仅是肢体上的运动，更是身心合一的练习。书中的图片清晰得仿佛能感受到动作的流动，文字讲解也通俗易懂，没有那些让人头晕的专业术语。我迫不及待地按照书中的指导开始练习，虽然一开始会有些僵硬，但很快就能体会到身体的放松和舒展。最重要的是，这本书让我觉得学习太极拳并没有那么困难，我真的可以在家里，用最简单的方式，开始我的太极之旅。这让我对自己的身体和这项古老的运动有了全新的认识，感觉自己也变得更加沉静和有力量。

评分☆☆☆☆☆

我一直对太极拳很感兴趣，但又苦于没有时间和经济投入去专业的武馆学习。在网上漫无目的的搜索时，偶然看到了这本书的介绍，心想“零成本”和“简化入门”这两个关键词简直就是为我量身定做的。收到书的那天，我迫不及待地翻开。书中从太极拳的历史渊源、基本功法，到各个招式的分解讲解，都写得非常细致。我尤其喜欢它用大量清晰的图片和图示来辅助理解，这对于我这种视觉学习者来说太友好了。书中的语言风格也十分亲切，没有那些晦涩难懂的专业术语，即使是完全没有接触过太极的人，也能轻松理解。我尝试跟着书中的步骤练习，虽然一开始会有些笨拙，但很快就能掌握一些基础的动作。最让我惊喜的是，这本书真的没有推荐任何需要额外购买的器材，所有的练习都可以在家里完成。这让我感觉离实现“随时随地都能练太极”的愿望又近了一步。读完第一遍，我感觉自己对太极拳的整体框架有了清晰的认识，并且已经能够独立完成一些简单的套路了，这让我对继续深入学习充满了信心。

评分☆☆☆☆☆

我一直以来都对中国传统文化有着浓厚的兴趣，其中太极拳更是让我着迷。但苦于身处异国他乡，又没有条件参加线下课程，一直以来都只是停留在理论层面。这次偶然的机会，我发现了这本《零成本健身计划--简化太极拳入门详解》，简直是为我量身定做！这本书的优点实在太多了，首先，它强调“零成本”，这意味着我不需要购买任何昂贵的器材，也不需要缴纳高昂的学费，只需要一个安静的空间就能开始练习。其次，它突出了“简化入门”，这一点对于像我这样的初学者来说至关重要。书中将复杂的太极拳招式分解成易于理解和模仿的步骤，并且配有大量高清的示范图片，让我能够清晰地看到每一个动作的要领。更让我惊喜的是，作者在讲解招式时，还融入了一些哲学思想，让我不仅仅是在学习动作，更是在领悟太极的精髓。通过这本书，我不仅学会了几个基础的太极拳套路，还对太极拳的内在精神有了更深的理解。