基本信息

書名：終結拖延癥

定價：35.0元

作者：（美）威廉·剋瑙斯,陶婧

齣版社：機械工業齣版社

齣版日期：2015-06-01

ISBN：9787111503293

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝

開本：32開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

戰拖會、豆瓣小組“我們都是拖延癥”團隊精心翻譯，專業解讀！

拖延青年的福音！

美國心理治療專傢30年經驗分享！

以行之有效的心理學方法，搞定拖延癥！

你是以患者心態來看待拖延癥，還是以戰鬥的姿態來抗爭，由你自己決定！

內容提要

這並不是一本陳詞濫調之作，這本書纔不會對你說教什麼“加油工作、多花時間乾活”之類的。當然，在某些時候，付齣大努力是很重要的，因為人生中總是有許多成就，是基於一天天的努力纔實現的。

終結掉拖延對你的乾擾，你可以活得更精彩，再不用承受那些不必要的、自尋煩惱的拖延帶來的痛苦。這樣，你就會在需要的時候盡快地爆發齣潛力，讓你的工作完成得更齣色，並有更多的時間來娛樂。

請記住：

積跬步纔能至韆裏——不要急於求成。

目錄

作者介紹

威廉·剋瑙斯

美國心理治療專傢，擁有超過30年的心理治療經驗，其專精領域為現代都市人群各種負麵心理的引導與治療。他是認知療法的先鋒，也是先開始指導理性情緒行為療法博士後訓練的導師之一，並組織過美國國際科技教育服務機構（PESI）的研討會，用以資助精神健康及藥理專業方麵的繼續教育。此外，他還為美國軍方等大量組織機構提供谘詢服務。他根據心理谘詢和治療經曆寫的著作《戰勝拖拉》《如何控製你的挫敗情緒》《積極改變你的生活》《剋服壓抑的心理操練》等成為暢銷全美的心理自助讀本。

文摘

　　三管齊下，終結拖延癥
　　你想從你的生命中獲得更多的成就嗎？你的拖延已經妨礙你瞭嗎？如果你的答案是肯定的，那麼通過運用本書中的方法，你將學會如何對自己的生命負責，你會親眼見證拖延逐漸從你的生命中消失的過程。
　　你想告彆這個拖延者的身份，但你知道要麵臨的是什麼嗎？拖延癥是普遍、頑固又復雜的個人挑戰之一。對很多人來說，這的確是一道大傷腦筋的難題。不過，就像所有其他壞習慣一樣，拖延癥也有自己的弱點。通過強大的認知和行為療法，你將學會如何利用這些弱點，從認知上到行為上終結拖延癥。
　　你想要剋服拖延癥，而你現在已經開始行動瞭——你正在讀這本書，下一步就是，實踐本書給你的一套“三管齊下”的方法，通過觀念轉變和實戰練習，嚮拖延發起挑戰、解放你自己。
　　在本書中，我將和你一路同行，與你一起探討在重要事情上堅持到底的方法。你將學會“立即行動”的新行為模式；甩掉拖延頑疾；學會在閤理的時間裏，用一種閤理的方式來做閤理的事情。這樣，你可以在健康和幸福感方麵都獲得改善，並重獲應得的成就感。不過首先，我們還是要瞭解一些與拖延有關的常用概念，這些都是後續章節要討論的內容的必要鋪墊。
　　什麼是拖延
　　你知道嗎？“拖延”（procrastination）一詞的拉丁字源的解釋，是“嚮前”（pro）加上“為明天”（crastinus）。不過，“拖延”的含義遠不止是推遲某事，這個概念也不像很多人想象得那樣簡單。下麵是我的定義：拖延是一種成問題的習慣，它會把重要和有時限的事情，推到其他時間去做。拖延過程很可能會造成一些不良後果。
　　在我們的日常生活中，難免會存在一些對即將到來事務的負麵看法，這些看法裏總會包含一種轉移注意力的衝動，讓你想用一些無關緊要的事情來代替。這個過程中總會伴隨著拖延思維，比如“晚些吧，等我覺得準備好瞭以後再做”。拖延可不僅僅是簡單的逃避行為，這個過程包含瞭一係列相互關聯的理解和想法（認知層麵）、情緒和感受（情緒層麵）以及行動（行為層麵）。拖延遠比一個簡單的行為問題要復雜得多。
　　一顆微不足道的“晚點兒會更好”的拖延種子，之後會長成一棵成問題的習慣之樹。那些拖延的決策，讓你把事情推遲，給你帶來即時的放鬆和希望。這些放鬆和希望的感覺，會強化拖延決策，讓你更容易再次做齣拖延的決策。隨之而來的是，你可能找理由為自己的推遲辯護，並一再請求延長期限。各類推遲模式總是錯綜復雜，而拖延就是它們的大集閤。
　　我們來看一下這個案例：簡麵對公司的季度財務結算的書麵分析，陷入瞭拖延的掙紮。在拖瞭數周之後，簡決定在周末完成這份報告。在周日的午飯後，她準備好瞭要開始，她無精打采地走嚮她的電腦，想要寫東西，卻退縮瞭，下麵就是隨後發生的一係列事情。
　　（1）當簡坐下，準備寫報告時，她聽到草坪上高草的召喚：她得去剪草。
　　（2）簡走嚮剪草機，拉動繩索。在這一刻，她聽見拖延的聲音——拖延又一次降臨到她的生活中。
　　（3）她想，等她剪完草之後就去把報告搞定。這個想法讓她覺得寬慰瞭許多。她把注意力集中在剪草上，並把內心裏嘮叨著的提醒拋諸腦後。
　　（4）剪完草之後，簡看到鄰居在遊泳池旁邊呷著檸檬水，就走過去與之閑聊起來。
　　（5）跟鄰居閑聊瞭一陣兒以後，簡迴到傢裏做飯。
　　（6）飽飽地吃完晚餐之後，她去小睡瞭一下。她對自己說：“我稍後就開始，等我有精神瞭就開始。”
　　（7）從“小睡”中醒來以後，簡意識到，看晚間新聞的時間到瞭。她告訴自己：看完新聞以後，她就是熬到深夜也要把報告做完。
　　（8）新聞結束瞭，簡迴到電腦前。可是，她的手指好像不那麼聽使喚似的。她點開“蜘蛛紙牌”，沉溺在遊戲裏。
　　（9）當她再次意識到時間時，發現已經是深夜瞭。她想：“現在開始，就太晚瞭。我還是明天早點兒起來做吧。”這個新決定讓她感覺好些瞭。
　　（10）早上7點，她的鬧鍾響瞭。簡匆匆忙忙地為上班做準備，根本沒有時間寫報告瞭。
　　（11）到辦公室以後，她決定先把眼前要忙的事情處理掉。等她打完電話迴完郵件以後，午飯時間到瞭。
　　（12）簡沒吃午飯，趕快寫報告跟下午4點的截止時間賽跑，但她已經沒有時間瞭。
　　（13）疲憊不堪的她，以“情況比想象得復雜”為由，嚮老闆請求推遲期限。老闆同意多給她一天時間。
　　（14）她屏蔽掉其他所有事情，完成瞭報告。
　　（15）惱怒不已的簡開始自責，她覺得如果早點開始的話，可以做得更好。她發誓：“下次我早點開始。”
　　（16）但下一次報告又來瞭，她的拖延模式一如往昔。
　　簡的拖延方式，說明拖延癥既自動自發，又涉及麵寬廣。（在後續章節裏，我們還會重新討論簡的拖延問題。那時我會告訴你，簡是怎樣通過一種基本的認知、情緒和行為方法來剋服拖延的。）
　　都有誰在拖延
　　拖延麵前，人人平等。這個妨礙工作成效的壞習慣，影響著不同經濟水平、專業領域、年齡以及其他人口分類指標的各色人等。實際上，每個人都有至少一項（很可能還更多）嚴重的拖延問題要解決，特彆是工作中的拖延。2007年，網（salary.）的一份調查顯示，美國的職場人士平均會浪費20％的工作時間。約瑟夫·法拉利（Joseph Ferrari）是一位拖延問題的研究者。他和他的同事調查瞭美國、英國、澳大利亞、土耳其、秘魯、西班牙和委內瑞拉等不同國傢的白領和藍領工作者。他們發現，大約25％的人會被工作中的拖延持續地拖後腿。不過，這是不是就意味著，其他人相對來說就不受拖延睏擾瞭？鬼纔相信！很少有人在工作上從來不拖的。
　　每個人拖延的原因和方式都各不相同。有些人在沒有成功把握的時候，會推遲做齣決定；有些人為瞭推遲不愉快的任務，能發明齣創意橫飛的拖延辦法來。頑固的拖延方式，已經在韆韆萬萬的人那裏成為頑疾，尤其是在兩類人群中：一類是將自己的自我價值跟外在錶現捆綁在一起的人；另一類是由於他們的拖延而引發與壓力相關的健康問題的人。
　　我沒聽說誰自己故意選擇瞭拖延的習慣——那簡直等於捨棄情緒健康，而直接選擇抑鬱。當你意識到，要麼采取正確的行動，要麼空懷著美好的幻想卻什麼也不做，二者隻能擇其一時，選擇就開始齣現瞭。如果你選擇瞭改變，就要負起你的責任，采取正確的行動。然而，改變也是一個過程，而非一個孤立的事件，章有關於這方麵的詳細論述。
　　改掉拖延的習慣
　　如果拖延是自發形成的，那是否意味著你被它粘上，就再也甩不掉瞭？當然不是，你仍然有彆的選擇，你仍然可以采取辦法把它除掉。改變錯誤思維（認知方法），發展對不舒適的忍耐力（情緒方法），以及循序漸進的方式（行為方法），就可以甩掉拖延，並防止反復。
　　在《未選擇的路》中，美國詩人羅伯特·弗羅斯特（Robert Frost）寫齣瞭生活中無處可逃的選擇。這首詩描述瞭一個朋友所麵臨的兩難處境，當選擇瞭一條路時他將為不能選擇另一條路而焦慮。弗羅斯特的詩，叩響瞭人類好奇天性的心門。後一段尤其被頻頻引用：“樹林裏分齣兩條路，而我——我選擇瞭人跡更少的一條，從此決定瞭我一生的道路。”在這裏，我們看到瞭一個有趣的例子：我們看到拖延的自動習慣，可以怎樣被選擇的觀念所調和。
　　美國心理學之父威廉·詹姆斯（William James）對選擇的重要性有深刻的洞見。你知道，詹姆斯一直被反復發作的抑鬱所睏擾，在嘗試瞭他那個時代的行為療法之後，仍然沒有多少起色，他需要一個新的方案，終在19世紀法國哲學傢查爾斯·雷諾維葉（Charles Renouvier）的自由意誌哲學中，他找到瞭一個方案，也就是“當你可以選擇另一條道路時，你卻選擇瞭這條路”的觀念。詹姆斯的決定是，他要試試另一條路。比如，他認為通過改變他的思維方式，他就可以改變他的生活。
　　另一種關於自由選擇的說法是，隨心所欲地做事情。但是隨心所欲會不會成為一種自我沉溺的方式呢？換一個視角試試，那些令我們印象深刻的巨大成就裏麵，有幾個不是通過艱難睏苦的努力獲得的。你什麼時候見過不費吹灰之力，就做成過瞭一件意義重大的事瞭呢？
　　關於那條被拖延的陰霾重重覆蓋的路，我們又能說什麼呢？走在那條路上將使你離高效和高成就之路越來越遠。拖延之路會令你憔悴不堪，也不會有決心、高效和創造性的努力和成果，在這條路上，承諾和堅持要比個人能力更加重要。而那些既擁有高超的能力，又能夠對自己施以限製，高效行動、堅持不懈的人，將毫無爭議地屹立於錶現優者之列。
　　摘掉“我是拖延者”的標簽
　　在我們介紹能改掉拖延習慣的認知、情緒和行為方法之前，還有另外幾個基本概念需要澄清。實際上，很多人可能會輕鬆地說：“我是一個拖延者。”但是仔細思考一下，他們很少有人會理所當然地認為世事非黑即白。因此，關於你自己的消極概括，其實是一種錯誤的描述。如果你隻是拖延者一種角色，那你還談何自我改變呢？
　　拖延並不是個非黑即白的問題，也就是說，“你或者是個拖延者，或者不是”的說法是不對的。你可能在生活中的某些領域拖延，卻仍然有許多令人欽佩的品質，取得過令人稱贊的成就。相反，拖延隻是一個可以改變的過程。因此，毫無疑問，相對於給自己歸類，想想如何改變你的錶現和壞習慣將會更加閤理也更加現實。
　　要記住，概念對觀念有很強的影響力。想想“輸傢”和“贏傢”這兩個詞，在腦袋裏分彆勾畫齣來，是不是兩種完全不同的畫麵？如果給自己貼上瞭“輸傢”的標簽，你會有什麼感覺，又會如何行動呢？“輸傢”或“贏傢”之類的標簽，跟“拖延者”這個標簽一樣都可以影響一個人的自我意象。
　　給自己貼上拖延者的標簽是一種選擇，但這無異於給自己的問題找理由。拖延是相對的。我所認識的人裏麵，沒有誰會每次都拖，也沒有誰會高效從不拖延。如果要更地描述，你可以將自己看成一個在某些方麵拖延，而在另一些方麵及時而高效的人。
　　你可能不喜歡自己的拖延習慣，你可以改變你所不喜歡的。但是不管怎樣，拖延者不能成為你的定義。
　　相對於“工程師”或“中年人”那樣的描述性稱謂，“拖延者”這種稱謂可能更加籠統。你要知道自己是有多重身份的人，擁有數以韆計的特性，在生活中扮演著幾十個不同的角色。但是問題就在於：多數人都是分門彆類地思考，而不是多角度地思考。因此，當你主動認領這個標簽的時候，就麵臨著一個風險—你會彆無選擇，而隻能嚮你的標簽靠攏。

　　……

序言

◆ 推薦序 ◆
　　沒拖到後一分鍾，我啥也不會去搞定。
　　——佚名
　　我們都會拖。你看我就拖到瞭現在：直到終期限來臨的前夜，我纔終於提筆，開始寫這篇推薦序。如果早就讀過這本書的話，那我就會采用威廉·剋瑙斯的方法，早早地寫完它，不用等到後期限瞭。
　　無事不拖的人確實難找，而從不拖延的人也很罕見。我們都會拖延，隻不過程度有輕有重。按照《今日心理學》的觀點，20％的人都認為自己有著積習難改的拖延癥。當然，本書的關注重點並不是“拖延者”們，而是拖延行為、拖延想法和拖延感受。無論你是偶爾纔拖上兩下，還是問題嚴重的、壓力巨大、焦慮重重的“拖延癥患者”，你都可以通過閱讀本書開捲有益、收獲多多。
　　與拖延相關的心理特徵形形、不一而足：缺乏自信、讓人注意到你有多忙、頑固、以拖延方式來應對壓力，或者總是以灰心喪氣的受害者自居。阿德勒學派心理學曾經告訴我：所有的行為背後都有其目的。所以，當我閱讀這本關於拖延的書時，我總是在探求這種行為背後的“目標”或者“目的”。有些人是通過拖延來逃避睏難或者曠日持久的任務；有些人是因為缺乏完成任務的相關知識和技巧，他們擔心一旦把事情弄砸，就會在彆人麵前露齣馬腳（換言之，什麼都不做至少什麼都不會虧掉）；有些人是通過拒絕付齣努力，來錶達（用一種被動的方式）對彆人的憤怒。在本書中，你會見識到人類行為是多麼復雜，並且發現：單純地推遲一件不得不做的事情，背後有許多目的和理由。
　　當麵臨艱難的選擇並要求立即做齣決策時，拖延通常會被當作一種緩解焦慮的辦法。這種應對方式，在今天尤其大行其道。如今，做決定已經是日常生活中的很大一部分，卻很少有人專門去學做決定的技巧。我們不知道該做什麼，所以乾脆什麼都不做，還幻想著睏境會自動消失。這就好比南轅北轍，又如逆水行舟。這種辦法非但無效，反而會招緻毀滅性的後果。
　　在本書中，威廉·剋瑙斯會教給你一種“三管齊下”的方法，幫你剋服拖延，讓你的生命之旅收獲更多的成就，這“三管齊下”的方法是：
　　（1）教你看清拖延行為是怎樣錶現的，以及怎樣改變拖延思維（認知方法）；
　　（2）教你建立忍耐力和持久性，使你即使麵對不適的環境，也能堅定地沿著原路前行（情緒方法）；
　　（3）確定你的方嚮，落實在行動上，善始善終，運用你的知識，通過你的工作和成就取得成功（行為方法）。
　　在這本書中，威廉·剋瑙斯以其專業素養，讓原本看起來錯綜復雜的拖延過程變得簡潔清晰，通過清晰易行的步驟，讓你學會自我調節；親身實踐這些方法，你將學會為生命負責，並重建你的力量感和目標感。蘇格蘭有一句諺語：“什麼時候都能做的事，往往什麼時候都不去做。”所以，這次可彆再拖延啦！開始閱讀這本書吧，把其中的智慧運用到你的工作和生活當中。現在，終結你的拖延癥！
　　喬恩·卡爾森
　　心理學博士，教育學博士
　　美國職業心理學委員會成員
　　伊利諾伊州長州立大學心理學與谘詢部名譽教授
　　◆ 譯者序 ◆
　　睏而求知，且勉且行
　　5月15日是豆瓣網“我們都是拖延癥”小組成立4周年紀念日，也是我們“戰拖心理成長會”發起的屆“拖延節”。我們組織的一項綫上活動是完成一項拖延已久的任務。我更新微博，寫下：“#拖延節#寫完譯者序”。
　　在人文氣息濃厚、文藝青年齣沒的網絡社區中，拖延會員突破5萬大關，本來就是一件情理之中的事情。國外學者們曾經總結瞭拖延的常見誘因：僵化主義，逃避成功，缺乏時間觀念，內心充滿糾結反抗，病理性多動癥，早期傢庭或教育環境的影響……甚至連身在異國的文化差異，都可能讓你罹患這種我們戲稱的“拖延癥”。
　　再看看我們這個時代，享樂主義、一元價值觀所引發的“身份焦慮”，本已讓我們深陷洪流 終結拖延癥 下載 mobi epub pdf txt 電子書