禅瑜伽健身72式:瑜伽体位大全(初级) 9787500951551 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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林晓海 著

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出版社： 人民体育出版社

ISBN：9787500951551

商品编码：29600710378

包装：平装-胶订

出版时间：2017-07-01

图书基本信息
图书名称	禅瑜伽健身72式:瑜伽体位大全(初级)	作者	林晓海
定价	65.00元	出版社	人民体育出版社
ISBN	9787500951551	出版日期	2017-07-01
字数		页码
版次	1	装帧	平装-胶订
开本	16开	商品重量	0.4Kg

内容简介

作者简介

目录

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文摘

序言

腹肌撕裂者：高强度间歇训练（HIIT）实战指南 为什么选择“腹肌撕裂者”？ 在这个快节奏的时代，时间成为最宝贵的资源。传统长时间、低强度的运动方式已经逐渐无法满足现代人对高效健身的需求。本书《腹肌撕裂者：高强度间歇训练（HIIT）实战指南》正是为了应对这一挑战而诞生的。我们不再需要花费数小时在健身房里漫无目的地挥汗如雨，取而代之的是科学、集中、爆发性的训练模式——高强度间歇训练（High-Intensity Interval Training，简称HIIT）。 本书不仅仅是一本动作手册，更是一套完整的、经过科学验证的训练哲学。它旨在帮助任何身体素质的人，无论你是健身新手还是经验丰富的运动员，都能在最短的时间内，最大化地燃烧卡路里、提升心肺功能、雕塑紧致的肌肉线条。 第一部分：HIIT的科学原理与优势 第一章：告别传统，拥抱高效 什么是HIIT？ 深入解析HIIT的核心概念：短时间、极高强度的运动间歇，穿插着短暂的、低强度的恢复间歇。这种模式如何欺骗身体，使其在训练结束后仍能持续高效燃脂（后燃效应，EPOC）。 超越有氧的边界： 详细对比传统稳定状态有氧训练（如慢跑）与HIIT在脂肪氧化、肌肉维持和时间利用率上的巨大差异。 身体的“超级开关”： 探讨HIIT对人体生长激素、去甲肾上腺素等关键代谢激素的刺激作用，揭示其强大的塑形能力。 第二章：安全、高效的基石 风险管理与预防： 强调“高强度”不等于“盲目蛮干”。本书将提供详尽的热身程序（激活篇）和冷静收尾（修复篇），确保关节安全和肌肉充分拉伸，这是进行爆发性训练的前提。 心率监测与强度界定： 如何准确判断你的“最大努力”？介绍心率区间划分（如最大摄氧量百分比），教你如何量化你的训练强度，避免过度训练或训练不足。 适应性进阶法则： 针对初阶、中阶和高阶训练者，制定不同的强度递增策略。我们教你如何循序渐进地将训练推向极限，同时保持身体的适应性。 第二部分：核心训练模块——零器械、全身激活 本部分是本书的实战核心，所有的训练设计都遵循“全身性参与、功能性强化”的原则，你只需要一块垫子和你的身体重量，即可完成一次完整的“燃脂风暴”。 第三章：爆发启动：下肢动力链强化 下肢是人体最大的肌群所在地，启动它们是高效燃脂的关键。 深蹲的变奏： 从标准自重深蹲（基础）到跳跃深蹲（爆发力训练），再到侧弓步深蹲（稳定性和单侧力量）。详细图解膝盖、髋部、脚踝的正确对齐方式。 箭步与后撤： 核心力量与腿部耐力的结合。重点讲解如何避免后腿膝盖触地时的冲击力，以及如何利用核心保持躯干的垂直稳定。 登山者（Mountain Climbers）的精细控制： 不仅是心肺训练，更是核心稳定器的考验。区分“快速爬山”与“慢速抬膝”的不同训练侧重点。 波比（Burpee）的艺术： 将波比分解为五个关键步骤，专注于每一次俯卧撑的深度和立起时的爆发力，确保动作质量高于数量。 第四章：上半身雕塑：推与拉的平衡 即使没有哑铃，你的身体重量也是最强大的阻力。 俯卧撑的进化论： 从墙壁俯卧撑到标准俯卧撑，再到抬高双脚的下斜俯卧撑，以及钻石俯卧撑对三头肌的针对性刺激。 反向俯卧撑（Pike Push-up）： 模拟肩部推举动作，有效激活三角肌前束。 靠墙倒立准备训练： 介绍靠墙静止支撑的预备动作，增强肩部稳定性和耐力，为更高阶的自重肩部训练打下基础。 “超人”与背部激活： 侧重于激活背部肌群（竖脊肌、菱形肌），通过反向飞鸟等动作，平衡胸部的过度训练。 第五章：核心发动机：抗旋转与抗屈曲 腹肌的训练绝非只有卷腹。真正的核心力量在于抵抗不必要的运动。 平板支撑的极限挑战： 引入动态平板支撑，如侧向平板支撑、交替抬手抬脚。 死虫式（Dead Bug）： 零冲击、高效率的深层核心激活技术，专注于腰椎的固定。 仰卧抬腿与反向卷腹： 针对下腹部力量的有效训练，强调“卷起”骨盆而非仅仅“抬高”双腿。 俄罗斯转体（Russian Twist）的精准发力： 强调用腹斜肌带动身体旋转，而非单纯用手臂甩动。 第三部分：定制你的“腹肌撕裂”计划 第六章：计划构建：从入门到精通的路线图 “15分钟燃脂风暴”： 专为时间极度紧张的初学者设计，侧重于基础动作的重复，建立动作记忆。 “30分钟代谢提升营”： 引入超级组（Supersets）和循环组（Circuits），提高训练密度。 “45分钟力量与爆发力混合赛”： 结合慢速、高抗阻的自重动作与快速爆发的跳跃动作，实现力量与有氧的双重突破。 训练时间表建议： 如何在每周的训练安排中穿插HIIT，确保身体有足够的恢复时间。 第七章：营养、恢复与持续进步 训练只是成功的一半，高效的恢复和精确的燃料供给是“撕裂”成果的关键。 高强度训练后的营养窗口： 快速补充碳水化合物与蛋白质的黄金比例，最大化肌肉修复速度。 水合作用与电解质平衡： 高强度出汗带来的隐形损耗，以及如何通过饮水和补充剂维持运动表现。 主动恢复与泡沫轴技术： 介绍针对性地放松股四头肌、腘绳肌和胸肌的筋膜放松技巧，避免肌肉僵硬影响下一次训练。 心理韧性训练： 如何在训练接近尾声、身体发出“放弃”信号时，运用心理技巧推高极限，这是HIIT成功的核心要素。 本书将带你突破生理和心理的舒适区，用最少的时间投入，换取最大的健康回报。准备好，让你的身体体验一场彻底的“重塑”。

评分☆☆☆☆☆

一直以来，我都有一个瑜伽梦，渴望通过练习来舒缓身心，找回内在的力量。这本书的标题“禅瑜伽健身72式”深深地吸引了我，它传递出一种温和而有力量的能量。我尤其好奇“72式”具体是哪些体式，它们是否能覆盖到身体的各个主要部位，并且是否能够循序渐进地引导我这个零基础的初学者。我希望书中能够提供非常详细的体式分解动作，配以清晰易懂的图示，让我能够准确地模仿，避免不必要的身体负担。此外，我对于“健身”部分也很期待，希望能了解这些体式如何帮助我提升身体的协调性、平衡感和力量，同时改善我的体态。如果书中还能提供一些关于练习前后的热身和放松指导，以及一些可以帮助我建立规律练习习惯的建议，那我将感到非常满意。

评分☆☆☆☆☆

作为一名资深瑜伽爱好者，我一直在寻找一本能够系统梳理和深化我对体式理解的书籍。虽然我已掌握了一些基础体式，但面对“72式”这个数字，我依旧感到惊喜，这表明本书涵盖的体式种类非常丰富。我希望这本书能超越简单的图文展示，提供更深层次的体式解析，例如不同体式的变体、进阶技巧，以及它们在能量流动和经络疏通方面的作用。我特别关注书中是否会涉及一些不常见的体式，或者对一些经典体式进行更深入的剖析。同时，我也希望书中能够探讨瑜伽练习的哲学层面，以及如何将禅的精神融入到日常生活中，达到身心灵的和谐统一。如果书中能提供一些针对特定练习目标（如改善睡眠、缓解焦虑等）的体式组合，那将是极大的价值。

评分☆☆☆☆☆

我一直对瑜伽抱有浓厚的兴趣，但苦于没有系统的指导，总是不得其法。这本书的出现，仿佛及时雨般解决了我的困扰。“禅瑜伽健身72式”这个名字，让我联想到的是一种既有力量感又不失柔韧性的练习方式，能够帮助我在忙碌的生活中找到片刻的安宁。我对书中的“健身”二字尤为看重，我希望通过练习，能够有效地锻炼身体的柔韧性和力量，改善体态，甚至达到一定的塑形效果。同时，“禅”的元素也让我对内心的平静和专注充满了期待，我相信这本书不仅能帮助我塑造健康的体魄，更能滋养我疲惫的心灵。我希望书中能有关于体式进入和退出技巧的详细讲解，以及在练习过程中需要注意的呼吸配合，让我在安全有效的前提下，逐步提升自己的瑜伽水平。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计简洁而雅致，淡淡的禅意扑面而来，让人在翻阅之前就感受到一种宁静祥和的氛围。书名“禅瑜伽健身72式”准确地传达了内容的核心，即通过72个体式来达到健身和内心的平衡。对于初学者来说，这是一个非常友好的数字，既不会显得过于庞杂，又能涵盖基础的关键体式。我尤其期待书中的体式讲解部分，希望能有清晰的图片和详细的文字说明，让我能准确地掌握每个体式的要领，避免受伤。同时，我也关心书中是否会讲解到瑜伽的呼吸法和冥想部分，因为我知道瑜伽不仅仅是身体的伸展，更是身心灵的整体修行。如果书中能够提供一些针对不同身体状况（例如腰部不适、肩颈僵硬等）的练习建议，那将是锦上添花了。总而言之，这本书的定位非常清晰，目标读者群体也很明确，我希望它能成为我瑜伽练习道路上的一个得力助手，引领我开启一段身心皆受益的旅程。

评分☆☆☆☆☆

拿到这本书的那一刻，我就被它厚实而有质感的纸张所吸引。翻开来，映入眼帘的是一系列精美的插画，勾勒出每一个瑜伽体式流畅的线条。虽然我本人是初学者，对瑜伽的了解还停留在表面，但这些插画让我对体式的想象变得具体起来。书名中的“72式”让我充满了好奇，不知道这72式包含了哪些经典的瑜伽动作，又将如何循序渐进地引导我入门。我希望书中能够解释清楚每个体式对于身体的益处，比如哪些体式可以帮助改善消化，哪些可以增强力量，又有哪些能帮助放松和减压。此外，作为一本“大全”，我期待它能提供一些关于瑜伽历史、哲学以及安全练习的背景知识，让我不仅仅是机械地模仿动作，更能理解瑜伽的精髓。如果书中还能提供一些简单的序列编排建议，让我在家里也能进行一套完整的练习，那就更完美了。