拖延心理學-嚮與生俱來的行為頑疾宣戰 9787563951222 北京工業大學齣版社 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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彭清清 著

圖書標籤:

• 拖延癥
• 心理學
• 自我提升
• 時間管理
• 行為改變
• 習慣養成
• 效率提升
• 個人成長
• 動機
• 剋服拖延

店鋪： 北京文博宏圖圖書專營店

齣版社： 北京工業大學齣版社

ISBN：9787563951222

商品編碼：29589045584

包裝：平裝-膠訂

齣版時間：2017-02-01

基本信息

書名：拖延心理學-嚮與生俱來的行為頑疾宣戰

定價：29.00元

作者：彭清清

齣版社：北京工業大學齣版社

齣版日期：2017-02-01

ISBN：9787563951222

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝-膠訂

開本：16開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

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本書從多方麵講述瞭拖延癥的形成原因、危害，對人們的影響以及通過自我控製、製訂目標、管理時間、提高執行力等方法來擺脫拖延糾纏、戰勝拖延頑疾，讓讀者清楚地、全麵地認識拖延癥，從而更好地麵對它、擺脫它、戰勝它。

內容提要

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拖延癥是指自我調節失敗，在能夠預料後果有害的情況下，仍然把計劃要做的事情往後推遲的一種行為。拖延是一種普遍存在的現象，嚴重的拖延癥會對個體的身心健康帶來消極影響，如齣現強烈的自責情緒、負罪感，不斷地自我否定、貶低，並伴有焦慮癥、抑鬱癥等心理疾病。一旦齣現這種狀態，就需要引起重視。

目錄

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章

認識拖延癥

拖延癥是什麼 / 003

拖延的原因 / 007

拖延癥的類型 / 011

拖延帶來的影響 / 016

一個人是如何患上拖延癥的 / 020

第二章

拖延是成功的絆腳石

逃避現實 / 027

思維懶惰 / 031

行動力差 / 035

太過追求完美 / 040

消極對待生活 / 044

第三章

做好自我控製

擺脫焦慮 / 051

提升情緒自控力 / 057

管理好自己的情緒 / 062

培養自律的習慣 / 066

放下怨恨，擁抱未來 / 071

剋服不良情緒 / 078

第四章

活在當下

不要隨意貶低自己 / 085

把握現在 / 089

忘記煩惱，輕鬆生活 / 093

選擇快樂 / 098

活齣自己的風格 / 102

第五章

跟藉口說再見

不要給自己找藉口 / 107

做事，就要一次性做到位 / 111

敢於承擔責任的人，不需要藉口 / 116

不要把事情想得很難 / 122

第六章

戰勝拖延從戰勝懶惰開始

用勤奮剋服懶惰 / 129

腳踏實地纔能更長久 / 135

告彆等待 / 139

第七章

世界上沒有完美

承認不完美 / 145

改變能改變的，接受不能改變的 / 149

學會接納自己 / 153

保持好心態，凡事都往好處想 / 156

生活中沒有萬事俱備 / 160

第八章

提高執行力不拖延

現在馬上去做 / 167

積極主動，甩掉拖延 / 172

學會拒絕 / 177

拋棄你的猶豫不決 / 182

做事果斷，不優柔寡斷 / 187

第九章

管理好目標，纔不會拖延

有什麼目標，就會有什麼樣的人生 / 195

樹立明確的目標 / 202

給目標一個時間期限 / 207

把大目標分解成小目標 / 211

第十章

做好時間管理，終結拖延行為

時間的管理 / 219

學會掌控時間 / 225

正確地、高效率地利用時間 / 231

管理好碎片時間 / 235

抓住可支配的時間 / 240

不要把今天的事拖到明天 / 243

增加有效時間，改善無效時間 / 248

作者介紹

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彭清清，女，自由撰稿人，圖書編輯。她是一位感性的、細膩多和充滿文藝氣息的都市青年女撰稿人，幾年間創作齣瞭許多上乘佳作。她的文字清秀雋永、內容簡練，在小處彰顯著大氣，讓讀者在字裏行間找到精神的力量。

文摘

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序言

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《時間的藝術：掌控當下，告彆“明日再說”》 引言 在現代快節奏的生活中，我們常常被各種瑣事和deadline追趕，總覺得時間不夠用。然而，不少人卻陷入瞭一個看似悖論的境地：明明時間充裕，卻總能在最後一刻纔想起那些本應早早完成的任務。這種“能拖就拖”的習慣，如同一個揮之不去的影子，悄悄侵蝕著我們的效率、自信，甚至影響著我們對未來的規劃。它並非懶惰，也非能力不足，而是一種復雜的心智模式，一種與生俱來的行為傾嚮，常常讓我們在“想要做”和“實際做”之間産生巨大的鴻溝。 本書《時間的藝術》並非一本關於時間管理技巧的速成手冊，它不提供“一分鍾學會XX”的承諾。相反，它將帶領讀者踏上一段深入自我探索的旅程，去理解那些常常被忽視的“拖延”背後，隱藏著的更深層的心理機製。我們將一起審視那些讓我們一再推遲行動的內在原因，揭示那些潛藏在“明日再說”背後的恐懼、焦慮、完美主義以及對未知的不安。通過對這些根源性問題的深刻洞察，我們纔能找到真正有效的解決方案，構建起對抗拖延的堅固防綫。 第一部分：探尋拖延的根源——心智的迷宮 第一章：認識“拖延者”的內心世界 拖延，並非單一行為，而是多種心理因素交織作用的結果。在本章中，我們將深入剖析拖延癥患者普遍存在的思維模式和情感反應。 普遍的誤解： 很多人將拖延簡單地歸咎於懶惰或意誌力薄弱。然而，事實遠非如此。拖延往往源於對任務的負麵情緒聯想，例如認為任務枯燥、睏難、無趣，或是與潛在的失敗和批評聯係在一起。 情緒的驅動： 拖延往往是一種應對負麵情緒的策略。麵對令人不適的任務，大腦會試圖通過推遲來獲得即時的情緒緩解。這種“情緒性規避”讓我們暫時擺脫瞭焦慮、壓力或無聊感，但長期來看，卻加劇瞭這些負麵情緒。 完美主義的陷阱： 極高的自我要求和對完美的執著，往往會成為拖延的催化劑。害怕達不到理想中的結果，寜願不開始，也不願冒著犯錯或顯得不夠優秀的風險。這種“不是最好，就寜願不做”的心態，使得許多有纔華的人陷入瞭原地踏步的睏境。 對失控的恐懼： 拖延有時也是一種潛意識的自我保護機製，尤其當任務涉及到不確定性或潛在的失敗時。通過推遲，我們可以將完成任務的時間點延後，從而避免麵對那些讓我們感到失控的可能結果。 自我認同與價值感： 對某些人來說，拖延可能與自我價值感緊密相連。如果他們的自我認同主要建立在“總能在壓力下完成任務”的英雄主義上，那麼提前完成任務反而會讓他們感到失去意義或價值。 第二章：認知偏差：扭麯的現實視角 我們的思維方式如何影響行為？本章將聚焦於那些導緻拖延的常見認知偏差。 “當下偏見”（Present Bias）： 人類天生傾嚮於更看重眼前的即時滿足，而低估未來的收益或損失。一項需要付齣努力纔能獲得長期迴報的任務，在“當下偏見”的影響下，往往不如即時的娛樂放鬆更具吸引力。 “任務評估誤區”： 我們常常低估完成任務所需的時間，或高估自己未來可用時間。這種對任務復雜度和時間投入的錯誤判斷，導緻我們習慣性地認為“現在還有時間”。 “情境依賴性”： 某些人隻有在特定情緒或壓力環境下纔能高效工作，於是他們會潛意識地創造“必要”的壓力，通過拖延來達到這種狀態。 “負麵自我對話”： 內心深處的負麵評價，如“我做不好”、“我肯定會搞砸”，會不斷強化拖延的閤理性，並降低嘗試的動力。 第三章：情感的羈絆：那些讓我們止步不前的力量 拖延並非理性決策，而是深層情感需求的錶達。本章將深入探討情感在拖延過程中的作用。 焦慮與壓力： 任務帶來的焦慮感（例如，擔心失敗、被批評、任務難度大），是驅動拖延最常見的情感因素。推遲任務，就是暫時逃避這些不愉快的情緒。 無聊與厭倦： 麵對枯燥、缺乏挑戰或不感興趣的任務，我們的大腦會尋求刺激，而拖延正是分散注意力和尋求即時滿足的一種方式。 恐懼： 對失敗的恐懼、對成功的恐懼（害怕成功帶來的期望和責任）、對批評的恐懼、對未知結果的恐懼，都可能導緻我們不敢邁齣第一步。 挫敗感與低自尊： 過去的失敗經曆可能會導緻我們對自己的能力産生懷疑，從而在麵對新任務時産生迴避心理，避免再次體驗挫敗感。 競爭與比較： 在與他人比較中，如果感到自己不如彆人，可能會産生“不如不做”的心理，以此來保護脆弱的自尊。 第二部分：打破僵局——策略與實踐 第四章：重塑認知：思維的撥亂反正 要剋服拖延，首先需要調整我們的思維方式。本章將提供一套重塑認知的工具。 挑戰“非黑即白”的思維： 認識到任務不完美完成也比未完成好。接受“足夠好”原則，放下對完美的執念。 識彆並重構負麵想法： 學習識彆那些導緻拖延的負麵想法，並用更現實、積極的觀點取而代之。例如，將“我肯定做不好”改為“我將盡力而為，從中學習”。 將任務分解為小步驟： 將龐大、令人生畏的任務分解成一係列具體、可操作的小任務。每完成一個小步驟，都能獲得成就感，從而建立前進的動力。 專注於過程而非結果： 將注意力從最終結果的壓力轉移到執行任務的過程本身。享受學習和進步的體驗，而不是僅僅被結果所束縛。 積極預演與可視化： 想象自己成功完成任務的情景，體驗完成後的輕鬆和喜悅。這種積極的心理預演可以增強信心，降低對任務的恐懼。 第五章：情感的療愈：與內在的自己和解 瞭解並接納自己的情感，是戰勝拖延的關鍵。本章將引導讀者進行情感層麵的調整。 正念練習： 通過正念冥想，學習觀察和接納當下的情緒，而不被其控製。識彆拖延的衝動，但選擇不立即屈服。 情緒疏導： 尋找健康的渠道來錶達和處理負麵情緒，如運動、寫作、與朋友傾訴等，而不是將情緒壓抑或通過拖延來逃避。 擁抱不確定性： 學習接受生活和任務中的不確定性，認識到並非所有事情都在我們的掌控之中。將不確定性視為成長的機會，而非威脅。 自我關懷與同情： 對自己寬容一些，認識到拖延是普遍存在的人類行為。用理解和鼓勵代替自責和批評。 重新定義“成功”： 將成功定義為努力和進步，而非僅僅是最終的成就。奬勵自己為完成任務所付齣的努力，即使結果不盡完美。 第六章：行動的啓動：建立可持續的行動習慣 有瞭正確的認知和情感基礎，本章將聚焦於具體可行的行動策略。 “五分鍾規則”： 如果覺得難以開始，就告訴自己隻做五分鍾。通常，一旦開始，就更容易繼續下去。 創造“啓動信號”： 建立一套固定的啓動流程，如泡一杯咖啡、整理桌麵，然後立即開始工作。讓這些儀式成為行動的觸發器。 時間管理工具的智慧運用： 瞭解各種時間管理工具（如番茄工作法、時間塊等）的原理，並結閤自身情況靈活運用，而不是盲目套用。 設置明確的、可衡量的目標： 將模糊的任務轉化為具體的、可衡量的目標，並設定明確的完成時間。 建立支持係統： 尋找誌同道閤的朋友、傢人或加入學習小組，互相監督、鼓勵和支持。 反思與調整： 定期迴顧自己的行動，總結經驗教訓，並根據實際情況調整策略。 第三部分：超越拖延——邁嚮更有活力的生活 第七章：拖延的積極一麵？重新審視“延遲滿足” 有時，審慎的延遲並非全然是壞事。本章將探討如何在必要時進行有意識的延遲，而非被動的拖延。 區分“主動延遲”與“被動拖延”： 主動延遲是為瞭更好地準備或優化決策，而拖延則是逃避。 戰略性等待： 認識到何時等待有利，何時立即行動。例如，在信息不全的情況下，等待可能更有利於做齣更好的決策。 “延遲滿足”的智慧： 理解延遲滿足的長期收益，並將其內化為一種價值觀念，而非僅僅是壓抑欲望。 第八章：構建內在驅動力：從“不得不做”到“想要做” 真正的改變源於內在的驅動。本章將探討如何培養持續的動力。 尋找任務的意義： 探索任務與個人價值觀、長期目標之間的聯係，發現其內在價值。 培養成長型思維： 相信自己的能力可以通過努力得到提升，樂於接受挑戰，從失敗中學習。 設置有挑戰性但可實現的目標： 挑戰性的目標能激發我們的潛能，但必須確保其在能力範圍內，以避免過度挫敗。 奬勵機製的優化： 建立有效的奬勵係統，將奬勵與過程和努力掛鈎，而非僅僅是結果。 結論：生命的藝術，在於當下 《時間的藝術》並非為提供一套僵化的規則，而是希望為讀者打開一扇通往更深刻自我理解的門。我們每個人都可能在與拖延的鬥爭中掙紮，但重要的是，我們有能力去理解它、麵對它，並最終超越它。通過深入剖析拖延的根源，重塑我們的認知，療愈我們的情感，並采取切實的行動，我們可以逐步擺脫“明日再說”的泥沼，重拾對時間的主導權，將那些被浪費的時光轉化為充實、有意義的經曆。 最終，掌控時間，並非是要將每一分每一秒都填滿，而是要能夠主動地、有意識地選擇如何度過我們的當下，從而構建一個更加充實、更有成就感和內心寜靜的未來。這門關於時間的藝術，是一場持續終生的學習與實踐，而每一次小小的進步，都將引領我們走嚮更自由、更具活力的生命狀態。

評分☆☆☆☆☆

我一直認為自己是那種“不到黃河心不死”的人，不到最後期限，絕不會動工。這種習慣讓我飽受摺磨，也錯失瞭不少機會。拿到這本《拖延心理學-嚮與生俱來的行為頑疾宣戰》之後，我抱著試試看的心態開始翻閱。沒想到，它帶給我的衝擊遠比我想象的要大。書中關於“內在動機”與“外在壓力”的論述，讓我對自己的很多行為有瞭全新的認識。我過去總是依賴外部的緊迫感來驅動自己，一旦沒有瞭這種壓力，我就立刻變得懈怠。這本書提齣的建立內在激勵機製的方法，比如將任務分解成小目標，並為完成每個小目標設定奬勵，這種循序漸進的方式，感覺非常可行。而且，書中還探討瞭如何通過調整認知模式來對抗拖延，這對我來說尤其重要。我常常會因為預想的睏難而産生畏難情緒，從而選擇逃避。作者引導我們去審視和重塑這些負麵想法，讓我看到瞭戰勝內心阻礙的希望。北京工業大學齣版社的齣版質量一如既往地令人放心，紙張手感很好，裝幀設計也很有品味。

評分☆☆☆☆☆

我常常在想，如果早點讀到這本書該有多好！《拖延心理學-嚮與生俱來的行為頑疾宣戰》這本書，與其說是一本“心理學指南”，不如說更像是一位睿智的朋友，用深入淺齣的語言，引導我一步步地認識自己、理解自己，並最終做齣積極的改變。書中關於“決策疲勞”和“意誌力枯竭”的論述，讓我明白瞭為什麼我總是到瞭下午就會感到精力不濟，難以繼續工作。作者提齣的“能量管理”策略，比如閤理安排任務優先級，避免在精力最差的時候處理最睏難的事情，這些看似簡單卻非常實用的建議，對我來說簡直是醍醐灌頂。更重要的是，這本書並沒有提供“速成”的靈丹妙藥，而是強調瞭一個持續學習和實踐的過程。它鼓勵我們去嘗試，去犯錯，去調整，去找到最適閤自己的方法。這種包容和鼓勵的態度，讓我覺得改變不再是一件令人畏懼的事情。北京工業大學齣版社的齣版，讓這樣一本寶貴的書籍得以被更多人閱讀，真的非常感謝。

評分☆☆☆☆☆

不得不說，拖延癥的睏擾已經嚴重影響瞭我的生活質量。我常常因為無法按時完成工作而感到內疚，也因此影響瞭與他人的閤作。這本書《拖延心理學-嚮與生俱來的行為頑疾宣戰》就像是及時雨，給瞭我一把解開束縛的鑰匙。讓我印象深刻的是書中關於“習慣養成”的科學方法。過去我總是想一口氣改變所有壞習慣，結果可想而知，總是以失敗告終。而這本書強調的是微小的、可持續的改變，比如每天隻做一點點，然後逐漸積纍。這種“微習慣”的理念，讓我覺得不再那麼遙不可及。我還學會瞭如何識彆和應對那些“拖延的信號”，比如開始漫無目的地刷手機，或者突然對無關緊要的事情産生瞭濃厚興趣。通過書中提供的一些小練習，我開始能夠及時地捕捉到這些信號，並嘗試用更有效的方式來替代它們。北京工業大學齣版社的印刷清晰，閱讀體驗非常棒，而且書籍的重量也適中，方便攜帶。

評分☆☆☆☆☆

自從開始閱讀《拖延心理學-嚮與生俱來的行為頑疾宣戰》以來，我感覺我的內心世界仿佛被點亮瞭一盞燈。我一直以為拖延是某種“缺點”或者“性格缺陷”，是我不如彆人的地方。但這本書讓我明白，拖延其實是一種非常普遍的、與人類進化和大腦結構息息相關的行為模式。這種科學的解讀，讓我擺脫瞭那種自卑和羞恥感，轉而以一種更積極、更客觀的態度來麵對自己的拖延問題。書中對於“時間感知”和“情緒調節”的深入分析，也讓我豁然開朗。我常常因為感覺任務太遙遠或者太痛苦，而選擇迴避，結果可想而知。現在我理解瞭，原來是我對時間和情緒的認知齣瞭偏差。作者提齣的通過“計劃性放鬆”和“任務可視化”等方法，來改變這種不健康的應對模式，讓我看到瞭切實可行的解決方案。北京工業大學齣版社的圖書封麵設計很簡潔大氣，內容也十分嚴謹，翻譯流暢，讀起來很有啓發性。

評分☆☆☆☆☆

這本《拖延心理學-嚮與生俱來的行為頑疾宣戰》真是讓我眼前一亮！一直以來，拖延癥就像我生命中的一個陰影，伴隨著我各種計劃的推遲和目標的擱淺。每次下定決心要改變，但總是在關鍵時刻被一股無形的力量拉住，然後陷入深深的自責和焦慮。讀這本書的開篇，我竟然有一種被理解的釋然感。作者並沒有簡單地指責我們“懶惰”或者“意誌力薄弱”，而是深入剖析瞭拖延背後可能存在的復雜心理機製，比如完美主義的陷阱、對失敗的恐懼、以及對當下痛苦的迴避等等。這種細緻入微的洞察，讓我開始反思自己拖延行為的根源，而不是僅僅停留在錶麵的“為什麼我總是拖延”。書中很多對拖延情景的描繪，就像是在照鏡子，我能清晰地看到自己的影子。這種“原來我不是一個人”的感覺，給瞭我很大的力量。北京工業大學齣版社的排版也很舒適，文字清晰，章節劃分也很閤理，閱讀起來沒有任何障礙。我迫不及待地想繼續深入探索，看看書中還有哪些能夠幫助我真正擺脫拖延泥潭的智慧。