拖延心理学-向与生俱来的行为顽疾宣战 9787563951222 北京工业大学出版社 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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彭清清 著

图书标签:

• 拖延症
• 心理学
• 自我提升
• 时间管理
• 行为改变
• 习惯养成
• 效率提升
• 个人成长
• 动机
• 克服拖延

店铺： 北京文博宏图图书专营店

出版社： 北京工业大学出版社

ISBN：9787563951222

商品编码：29589045584

包装：平装-胶订

出版时间：2017-02-01

基本信息

书名：拖延心理学-向与生俱来的行为顽疾宣战

定价：29.00元

作者：彭清清

出版社：北京工业大学出版社

出版日期：2017-02-01

ISBN：9787563951222

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装-胶订

开本：16开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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本书从多方面讲述了拖延症的形成原因、危害，对人们的影响以及通过自我控制、制订目标、管理时间、提高执行力等方法来摆脱拖延纠缠、战胜拖延顽疾，让读者清楚地、全面地认识拖延症，从而更好地面对它、摆脱它、战胜它。

内容提要

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拖延症是指自我调节失败，在能够预料后果有害的情况下，仍然把计划要做的事情往后推迟的一种行为。拖延是一种普遍存在的现象，严重的拖延症会对个体的身心健康带来消极影响，如出现强烈的自责情绪、负罪感，不断地自我否定、贬低，并伴有焦虑症、抑郁症等心理疾病。一旦出现这种状态，就需要引起重视。

目录

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章

认识拖延症

拖延症是什么 / 003

拖延的原因 / 007

拖延症的类型 / 011

拖延带来的影响 / 016

一个人是如何患上拖延症的 / 020

第二章

拖延是成功的绊脚石

逃避现实 / 027

思维懒惰 / 031

行动力差 / 035

太过追求完美 / 040

消极对待生活 / 044

第三章

做好自我控制

摆脱焦虑 / 051

提升情绪自控力 / 057

管理好自己的情绪 / 062

培养自律的习惯 / 066

放下怨恨，拥抱未来 / 071

克服不良情绪 / 078

第四章

活在当下

不要随意贬低自己 / 085

把握现在 / 089

忘记烦恼，轻松生活 / 093

选择快乐 / 098

活出自己的风格 / 102

第五章

跟借口说再见

不要给自己找借口 / 107

做事，就要一次性做到位 / 111

敢于承担责任的人，不需要借口 / 116

不要把事情想得很难 / 122

第六章

战胜拖延从战胜懒惰开始

用勤奋克服懒惰 / 129

脚踏实地才能更长久 / 135

告别等待 / 139

第七章

世界上没有完美

承认不完美 / 145

改变能改变的，接受不能改变的 / 149

学会接纳自己 / 153

保持好心态，凡事都往好处想 / 156

生活中没有万事俱备 / 160

第八章

提高执行力不拖延

现在马上去做 / 167

积极主动，甩掉拖延 / 172

学会拒绝 / 177

抛弃你的犹豫不决 / 182

做事果断，不优柔寡断 / 187

第九章

管理好目标，才不会拖延

有什么目标，就会有什么样的人生 / 195

树立明确的目标 / 202

给目标一个时间期限 / 207

把大目标分解成小目标 / 211

第十章

做好时间管理，终结拖延行为

时间的管理 / 219

学会掌控时间 / 225

正确地、高效率地利用时间 / 231

管理好碎片时间 / 235

抓住可支配的时间 / 240

不要把今天的事拖到明天 / 243

增加有效时间，改善无效时间 / 248

作者介绍

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彭清清，女，自由撰稿人，图书编辑。她是一位感性的、细腻多和充满文艺气息的都市青年女撰稿人，几年间创作出了许多上乘佳作。她的文字清秀隽永、内容简练，在小处彰显着大气，让读者在字里行间找到精神的力量。

文摘

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序言

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《时间的艺术：掌控当下，告别“明日再说”》 引言 在现代快节奏的生活中，我们常常被各种琐事和deadline追赶，总觉得时间不够用。然而，不少人却陷入了一个看似悖论的境地：明明时间充裕，却总能在最后一刻才想起那些本应早早完成的任务。这种“能拖就拖”的习惯，如同一个挥之不去的影子，悄悄侵蚀着我们的效率、自信，甚至影响着我们对未来的规划。它并非懒惰，也非能力不足，而是一种复杂的心智模式，一种与生俱来的行为倾向，常常让我们在“想要做”和“实际做”之间产生巨大的鸿沟。 本书《时间的艺术》并非一本关于时间管理技巧的速成手册，它不提供“一分钟学会XX”的承诺。相反，它将带领读者踏上一段深入自我探索的旅程，去理解那些常常被忽视的“拖延”背后，隐藏着的更深层的心理机制。我们将一起审视那些让我们一再推迟行动的内在原因，揭示那些潜藏在“明日再说”背后的恐惧、焦虑、完美主义以及对未知的不安。通过对这些根源性问题的深刻洞察，我们才能找到真正有效的解决方案，构建起对抗拖延的坚固防线。 第一部分：探寻拖延的根源——心智的迷宫 第一章：认识“拖延者”的内心世界 拖延，并非单一行为，而是多种心理因素交织作用的结果。在本章中，我们将深入剖析拖延症患者普遍存在的思维模式和情感反应。 普遍的误解： 很多人将拖延简单地归咎于懒惰或意志力薄弱。然而，事实远非如此。拖延往往源于对任务的负面情绪联想，例如认为任务枯燥、困难、无趣，或是与潜在的失败和批评联系在一起。 情绪的驱动： 拖延往往是一种应对负面情绪的策略。面对令人不适的任务，大脑会试图通过推迟来获得即时的情绪缓解。这种“情绪性规避”让我们暂时摆脱了焦虑、压力或无聊感，但长期来看，却加剧了这些负面情绪。 完美主义的陷阱： 极高的自我要求和对完美的执着，往往会成为拖延的催化剂。害怕达不到理想中的结果，宁愿不开始，也不愿冒着犯错或显得不够优秀的风险。这种“不是最好，就宁愿不做”的心态，使得许多有才华的人陷入了原地踏步的困境。 对失控的恐惧： 拖延有时也是一种潜意识的自我保护机制，尤其当任务涉及到不确定性或潜在的失败时。通过推迟，我们可以将完成任务的时间点延后，从而避免面对那些让我们感到失控的可能结果。 自我认同与价值感： 对某些人来说，拖延可能与自我价值感紧密相连。如果他们的自我认同主要建立在“总能在压力下完成任务”的英雄主义上，那么提前完成任务反而会让他们感到失去意义或价值。 第二章：认知偏差：扭曲的现实视角 我们的思维方式如何影响行为？本章将聚焦于那些导致拖延的常见认知偏差。 “当下偏见”（Present Bias）： 人类天生倾向于更看重眼前的即时满足，而低估未来的收益或损失。一项需要付出努力才能获得长期回报的任务，在“当下偏见”的影响下，往往不如即时的娱乐放松更具吸引力。 “任务评估误区”： 我们常常低估完成任务所需的时间，或高估自己未来可用时间。这种对任务复杂度和时间投入的错误判断，导致我们习惯性地认为“现在还有时间”。 “情境依赖性”： 某些人只有在特定情绪或压力环境下才能高效工作，于是他们会潜意识地创造“必要”的压力，通过拖延来达到这种状态。 “负面自我对话”： 内心深处的负面评价，如“我做不好”、“我肯定会搞砸”，会不断强化拖延的合理性，并降低尝试的动力。 第三章：情感的羁绊：那些让我们止步不前的力量 拖延并非理性决策，而是深层情感需求的表达。本章将深入探讨情感在拖延过程中的作用。 焦虑与压力： 任务带来的焦虑感（例如，担心失败、被批评、任务难度大），是驱动拖延最常见的情感因素。推迟任务，就是暂时逃避这些不愉快的情绪。 无聊与厌倦： 面对枯燥、缺乏挑战或不感兴趣的任务，我们的大脑会寻求刺激，而拖延正是分散注意力和寻求即时满足的一种方式。 恐惧： 对失败的恐惧、对成功的恐惧（害怕成功带来的期望和责任）、对批评的恐惧、对未知结果的恐惧，都可能导致我们不敢迈出第一步。 挫败感与低自尊： 过去的失败经历可能会导致我们对自己的能力产生怀疑，从而在面对新任务时产生回避心理，避免再次体验挫败感。 竞争与比较： 在与他人比较中，如果感到自己不如别人，可能会产生“不如不做”的心理，以此来保护脆弱的自尊。 第二部分：打破僵局——策略与实践 第四章：重塑认知：思维的拨乱反正 要克服拖延，首先需要调整我们的思维方式。本章将提供一套重塑认知的工具。 挑战“非黑即白”的思维： 认识到任务不完美完成也比未完成好。接受“足够好”原则，放下对完美的执念。 识别并重构负面想法： 学习识别那些导致拖延的负面想法，并用更现实、积极的观点取而代之。例如，将“我肯定做不好”改为“我将尽力而为，从中学习”。 将任务分解为小步骤： 将庞大、令人生畏的任务分解成一系列具体、可操作的小任务。每完成一个小步骤，都能获得成就感，从而建立前进的动力。 专注于过程而非结果： 将注意力从最终结果的压力转移到执行任务的过程本身。享受学习和进步的体验，而不是仅仅被结果所束缚。 积极预演与可视化： 想象自己成功完成任务的情景，体验完成后的轻松和喜悦。这种积极的心理预演可以增强信心，降低对任务的恐惧。 第五章：情感的疗愈：与内在的自己和解 了解并接纳自己的情感，是战胜拖延的关键。本章将引导读者进行情感层面的调整。 正念练习： 通过正念冥想，学习观察和接纳当下的情绪，而不被其控制。识别拖延的冲动，但选择不立即屈服。 情绪疏导： 寻找健康的渠道来表达和处理负面情绪，如运动、写作、与朋友倾诉等，而不是将情绪压抑或通过拖延来逃避。 拥抱不确定性： 学习接受生活和任务中的不确定性，认识到并非所有事情都在我们的掌控之中。将不确定性视为成长的机会，而非威胁。 自我关怀与同情： 对自己宽容一些，认识到拖延是普遍存在的人类行为。用理解和鼓励代替自责和批评。 重新定义“成功”： 将成功定义为努力和进步，而非仅仅是最终的成就。奖励自己为完成任务所付出的努力，即使结果不尽完美。 第六章：行动的启动：建立可持续的行动习惯 有了正确的认知和情感基础，本章将聚焦于具体可行的行动策略。 “五分钟规则”： 如果觉得难以开始，就告诉自己只做五分钟。通常，一旦开始，就更容易继续下去。 创造“启动信号”： 建立一套固定的启动流程，如泡一杯咖啡、整理桌面，然后立即开始工作。让这些仪式成为行动的触发器。 时间管理工具的智慧运用： 了解各种时间管理工具（如番茄工作法、时间块等）的原理，并结合自身情况灵活运用，而不是盲目套用。 设置明确的、可衡量的目标： 将模糊的任务转化为具体的、可衡量的目标，并设定明确的完成时间。 建立支持系统： 寻找志同道合的朋友、家人或加入学习小组，互相监督、鼓励和支持。 反思与调整： 定期回顾自己的行动，总结经验教训，并根据实际情况调整策略。 第三部分：超越拖延——迈向更有活力的生活 第七章：拖延的积极一面？重新审视“延迟满足” 有时，审慎的延迟并非全然是坏事。本章将探讨如何在必要时进行有意识的延迟，而非被动的拖延。 区分“主动延迟”与“被动拖延”： 主动延迟是为了更好地准备或优化决策，而拖延则是逃避。 战略性等待： 认识到何时等待有利，何时立即行动。例如，在信息不全的情况下，等待可能更有利于做出更好的决策。 “延迟满足”的智慧： 理解延迟满足的长期收益，并将其内化为一种价值观念，而非仅仅是压抑欲望。 第八章：构建内在驱动力：从“不得不做”到“想要做” 真正的改变源于内在的驱动。本章将探讨如何培养持续的动力。 寻找任务的意义： 探索任务与个人价值观、长期目标之间的联系，发现其内在价值。 培养成长型思维： 相信自己的能力可以通过努力得到提升，乐于接受挑战，从失败中学习。 设置有挑战性但可实现的目标： 挑战性的目标能激发我们的潜能，但必须确保其在能力范围内，以避免过度挫败。 奖励机制的优化： 建立有效的奖励系统，将奖励与过程和努力挂钩，而非仅仅是结果。 结论：生命的艺术，在于当下 《时间的艺术》并非为提供一套僵化的规则，而是希望为读者打开一扇通往更深刻自我理解的门。我们每个人都可能在与拖延的斗争中挣扎，但重要的是，我们有能力去理解它、面对它，并最终超越它。通过深入剖析拖延的根源，重塑我们的认知，疗愈我们的情感，并采取切实的行动，我们可以逐步摆脱“明日再说”的泥沼，重拾对时间的主导权，将那些被浪费的时光转化为充实、有意义的经历。 最终，掌控时间，并非是要将每一分每一秒都填满，而是要能够主动地、有意识地选择如何度过我们的当下，从而构建一个更加充实、更有成就感和内心宁静的未来。这门关于时间的艺术，是一场持续终生的学习与实践，而每一次小小的进步，都将引领我们走向更自由、更具活力的生命状态。

评分☆☆☆☆☆

这本《拖延心理学-向与生俱来的行为顽疾宣战》真是让我眼前一亮！一直以来，拖延症就像我生命中的一个阴影，伴随着我各种计划的推迟和目标的搁浅。每次下定决心要改变，但总是在关键时刻被一股无形的力量拉住，然后陷入深深的自责和焦虑。读这本书的开篇，我竟然有一种被理解的释然感。作者并没有简单地指责我们“懒惰”或者“意志力薄弱”，而是深入剖析了拖延背后可能存在的复杂心理机制，比如完美主义的陷阱、对失败的恐惧、以及对当下痛苦的回避等等。这种细致入微的洞察，让我开始反思自己拖延行为的根源，而不是仅仅停留在表面的“为什么我总是拖延”。书中很多对拖延情景的描绘，就像是在照镜子，我能清晰地看到自己的影子。这种“原来我不是一个人”的感觉，给了我很大的力量。北京工业大学出版社的排版也很舒适，文字清晰，章节划分也很合理，阅读起来没有任何障碍。我迫不及待地想继续深入探索，看看书中还有哪些能够帮助我真正摆脱拖延泥潭的智慧。

评分☆☆☆☆☆

我一直认为自己是那种“不到黄河心不死”的人，不到最后期限，绝不会动工。这种习惯让我饱受折磨，也错失了不少机会。拿到这本《拖延心理学-向与生俱来的行为顽疾宣战》之后，我抱着试试看的心态开始翻阅。没想到，它带给我的冲击远比我想象的要大。书中关于“内在动机”与“外在压力”的论述，让我对自己的很多行为有了全新的认识。我过去总是依赖外部的紧迫感来驱动自己，一旦没有了这种压力，我就立刻变得懈怠。这本书提出的建立内在激励机制的方法，比如将任务分解成小目标，并为完成每个小目标设定奖励，这种循序渐进的方式，感觉非常可行。而且，书中还探讨了如何通过调整认知模式来对抗拖延，这对我来说尤其重要。我常常会因为预想的困难而产生畏难情绪，从而选择逃避。作者引导我们去审视和重塑这些负面想法，让我看到了战胜内心阻碍的希望。北京工业大学出版社的出版质量一如既往地令人放心，纸张手感很好，装帧设计也很有品味。

评分☆☆☆☆☆

不得不说，拖延症的困扰已经严重影响了我的生活质量。我常常因为无法按时完成工作而感到内疚，也因此影响了与他人的合作。这本书《拖延心理学-向与生俱来的行为顽疾宣战》就像是及时雨，给了我一把解开束缚的钥匙。让我印象深刻的是书中关于“习惯养成”的科学方法。过去我总是想一口气改变所有坏习惯，结果可想而知，总是以失败告终。而这本书强调的是微小的、可持续的改变，比如每天只做一点点，然后逐渐积累。这种“微习惯”的理念，让我觉得不再那么遥不可及。我还学会了如何识别和应对那些“拖延的信号”，比如开始漫无目的地刷手机，或者突然对无关紧要的事情产生了浓厚兴趣。通过书中提供的一些小练习，我开始能够及时地捕捉到这些信号，并尝试用更有效的方式来替代它们。北京工业大学出版社的印刷清晰，阅读体验非常棒，而且书籍的重量也适中，方便携带。

评分☆☆☆☆☆

自从开始阅读《拖延心理学-向与生俱来的行为顽疾宣战》以来，我感觉我的内心世界仿佛被点亮了一盏灯。我一直以为拖延是某种“缺点”或者“性格缺陷”，是我不如别人的地方。但这本书让我明白，拖延其实是一种非常普遍的、与人类进化和大脑结构息息相关的行为模式。这种科学的解读，让我摆脱了那种自卑和羞耻感，转而以一种更积极、更客观的态度来面对自己的拖延问题。书中对于“时间感知”和“情绪调节”的深入分析，也让我豁然开朗。我常常因为感觉任务太遥远或者太痛苦，而选择回避，结果可想而知。现在我理解了，原来是我对时间和情绪的认知出了偏差。作者提出的通过“计划性放松”和“任务可视化”等方法，来改变这种不健康的应对模式，让我看到了切实可行的解决方案。北京工业大学出版社的图书封面设计很简洁大气，内容也十分严谨，翻译流畅，读起来很有启发性。

评分☆☆☆☆☆

我常常在想，如果早点读到这本书该有多好！《拖延心理学-向与生俱来的行为顽疾宣战》这本书，与其说是一本“心理学指南”，不如说更像是一位睿智的朋友，用深入浅出的语言，引导我一步步地认识自己、理解自己，并最终做出积极的改变。书中关于“决策疲劳”和“意志力枯竭”的论述，让我明白了为什么我总是到了下午就会感到精力不济，难以继续工作。作者提出的“能量管理”策略，比如合理安排任务优先级，避免在精力最差的时候处理最困难的事情，这些看似简单却非常实用的建议，对我来说简直是醍醐灌顶。更重要的是，这本书并没有提供“速成”的灵丹妙药，而是强调了一个持续学习和实践的过程。它鼓励我们去尝试，去犯错，去调整，去找到最适合自己的方法。这种包容和鼓励的态度，让我觉得改变不再是一件令人畏惧的事情。北京工业大学出版社的出版，让这样一本宝贵的书籍得以被更多人阅读，真的非常感谢。