长胎不长肉 孕期体重管理一本通(汉竹) 李剑慧,杨海英 9787553754673 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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李剑慧，杨海英 著

图书标签:

• 孕期体重管理
• 孕期营养
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• 健康
• 母婴
• 汉竹
• 李剑慧
• 杨海英

店铺： 天乐图书专营店

出版社： 江苏科学技术出版社

ISBN：9787553754673

商品编码：29573491977

包装：平装

出版时间：2015-11-01

基本信息

书名：长胎不长肉 孕期体重管理一本通(汉竹)

定价：39.8元

作者：李剑慧,杨海英

出版社：江苏科学技术出版社

出版日期：2015-11-01

ISBN：9787553754673

字数：100000

页码：

版次：1

装帧：平装

开本：12开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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本书以时间为线，以孕期热点问题——体重管理为纲，让孕妈妈全面了解体重这件事儿。备孕期，通过孕前体重检查，让偏胖、偏瘦的女性做出调整后成功受孕；怀孕期，通过饮食、运动等，把体重控制在合理的增长范围内，避免体重飙升，成功实现“长胎不长肉”的美好愿望；生产后，通过哺乳、饮食、运动让你成为窈窕辣妈。除此之外，本书还囊括了孕期体重与疾病的关系。了解了这些，孕妈妈就可以越孕越美，越孕越健康，并成功打造产后易瘦体质。

内容提要

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孕期体重疯长怎么办？
　　长多少斤合适呢？
　　孕期要吃两人份的饭吗？
　　生完宝宝还能瘦下去吗？
　　……
　　喜欢宝宝，但担心怀孕会让自己变胖、变丑的孕妈妈们，不要再愁眉不展了。怀孕并不会让你与漂亮、美丽绝缘，相反会让你更有魅力哦！
　　越孕越美的诀窍就是本书为关注的问题——体重。控制好体重，可以让孕妈妈远离妊娠糖尿病、妊娠高血压，避免出现妊娠纹、静脉曲张等，没有这些疾病和不适的困扰，孕妈妈才有更多的精力护肤、打扮，这样整个人的精气神都不一样。
　　本书为孕妈妈合理规划了孕10月的饮食与运动，其中有可参照的一周饮食方案、长胎不长肉食谱，让孕妈妈放心吃，不超重。孕期运动有专业老师亲身示范，保健消脂效果更佳。孕前、孕期、产后都有贴心实用的内容，全程守护孕妈美丽健康计划。
　　有了这本书，孕妈妈再无后顾之忧，可以放心大胆的快乐孕育，踏踏实实享受幸福孕期。

 

目录

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作者介绍

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李剑慧

国内分娩球培训级导师

FORKISS孕妈妈俱乐部孕期教学总监

申雪、刘璇、代乐乐、沈佳妮、濮方等多位明星的孕期、产后恢复瑜伽教练

拥有十多年的孕期运动教学经验，可以针对孕期身体状况及体重增长情况规划专项运动，是孕妈妈值得信赖的运动专家。除此之外，她还拥有丰富的孕产知识和陪产经验，是申雪、戴娆等众多明星的私人孕期老师与分娩导乐师。她带领团队研发的孕期体重控制课程，可以帮大多数孕妈妈成功控制体重，实现“长胎不长肉”的愿望。

杨海英

FORKISS孕妈妈俱乐部高级导师

北京海军总医院妇产科医师

于北京海军总医院从事产科专业16年，现为FORKISS孕妈妈俱乐部孕期高级导师。杨老师从事专职孕教事业5年，使孕妈妈顺产率显著提升，她的产程控制指导使孕妈妈受益无穷。

文摘

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别拿称体重不当回事
　　称体重是每次产检时必检的项目，但由于每次产检需要间隔十几天或二十天，这期间如果饮食控制不好，
　　会明显增重，长此以往，体重会严重超标，给孕妈妈和胎宝宝带来不利影响。所以孕妈妈千万不要小看称体重这件事哟！
　　孕期体重超标有哪些危险
　　妊娠高血压综合征
　　怀孕期间如果体重增加过速，容易发生妊娠高血压综合征。这是一种血管的病变，孕妈妈会出现高血压、 水肿或是蛋白尿的临床病症，有造成胎宝宝生长迟滞、胎盘早期剥落的危险。
　　妊娠糖尿病
　　孕妈妈大吃特吃，容易使血液中的血糖值上升，使得妊娠糖尿病突然出现，有可能导致巨婴症、新生儿血糖过低等合并症的发生。
　　难产
　　如果孕妈妈不加节制地进食，胎宝宝会长很大，不利于分娩时胎头的下降和胎头进入骨盆腔，延长产程， 引起难产。
　　产后肥胖
　　在怀孕期间，孕妈妈体重增加超过了正常值，要想产后尽快恢复以前的苗条身材可是难上加难了。
　　孕期体重增长过慢的危害
　　怀孕期间，如果孕妈妈缺乏健康的饮食，营养摄取不足，体重增长过慢，也有不小的危害。
　　贫血
　　孕妈妈没有充足的养分供给，可能会造成母体营养不良，导致贫血的发生，影响胎宝宝正常的成长与发育。
　　胎儿宫内发育迟缓
　　如果在妊娠28周之后体重就不再增加，母体供给胎儿的养分自然会不够，胎儿的生长和发育就会减缓甚至停顿，视为胎儿宫内发育迟缓。
　　新生儿免疫力低下
　　体重增加缓慢的孕妈妈生出的宝宝可能也会体重过轻，营养不良，抵抗力低下，较体重正常的宝宝患各种疾病的可能性大。
　　孕期不同阶段， 体重增长也不同
　　孕早期 （1~3 个月）
　　孕早期，胎儿还没有完全成形，主要是各种器官的形成发育期。从孕1月到孕3月，胎宝宝从2厘米长到 9 厘米，体重也从3克长到8 克。此时，大部分孕妈体重增长仅为1~1.5千克。孕吐严重的孕妈妈还会出现体重不增反降的情况。
　　体重管理方案
　　孕吐反应期，孕妈妈不用过分地控制体重，只要能吃下去就可以，但也不要吃得过多，尤其是油炸等高热量的食物。剧烈的运动一定要禁止，这段时间不能通过运动来控制体重。
　　孕中期 （4~7 个月）
　　这是胎宝宝快速生长的一个阶段，无论身长还是体重，都会有显著的增长，到7个月的时候，他的身长可以达到37~39厘米，体重达到1.1~1.3千克。孕妈妈腹部逐渐增大，腰身也渐渐变粗，这时期的体重一般是每2 周增加 1千克左右。
　　体重管理方案
　　饮食要讲究营养均衡，不要乱吃、多吃，不偏食、不挑食。此外，还要适度运动，多散散步，也可以做做简单的家务，这样不仅可以让自己的身体更加灵活，还能起到控制体重的目的，让身体为分娩做好充足的准备。
　　孕晚期 （8~10 个月）
　　孕晚期是胎儿成长较快的时期，也是胎儿成长的一个重要时期。到出生前，胎宝宝身长可达到48~51厘米，体重达到2.9~3.4千克。因为胎宝宝的迅速生长，孕妈体重上升也很快，这个时期可能会增重五六千克。有些孕妈妈会出现胃灼痛、消化不良、腿部抽筋等情况，这都是正常现象，不必太过担心。
　　体重管理方案
　　60％的多余体重一般都是在孕晚期增长的，所以，孕妈妈一定要在饮食上讲究“少而精”。还要注意少吃多餐的饮食原则，尤其不要在晚上吃得太多，此时孕妈体重增长应控制在每周500克左右。勤称体重，是这一时期控制体重的好办法。

 

序言

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《长胎不长肉 孕期体重管理一本通》 孕育新生命，是生命中最神圣、最美好的旅程。然而，在这段充满喜悦的时光里，准妈妈们常常会面临一个棘手的问题：如何在保证胎儿健康发育的同时，有效地控制自身体重的增长？过度的体重增加不仅可能给孕期带来不适，增加妊娠并发症的风险，更可能影响产后的恢复。那么，如何才能做到“长胎不长肉”，让母婴都健康呢？ 本书旨在为每一位准妈妈提供一套全面、科学、易行的孕期体重管理方案。我们深知，孕期体重管理并非简单的“少吃”或“节食”，而是一项需要细致规划、专业指导和积极实践的系统工程。这本书将带领您深入了解孕期体重增长的科学原理，掌握科学的饮食原则，学习适合孕妇的运动方法，并提供应对孕期常见体重困扰的实用技巧。 第一章：孕期体重增长的真相——科学认知，从“源头”抓起 很多准妈妈对孕期体重增长存在着一些误区，例如“一人吃两人补”的传统观念，或是对体重增加的焦虑感。本章将打破这些迷思，用严谨的科学数据和权威的医学解释，为您揭示孕期体重增长的真正意义。我们将详细阐述： 孕期体重为何会增长？ 深入剖析胎盘、羊水、胎儿、母体血容量增加、乳腺发育以及脂肪储备等各个组成部分对体重的贡献，让您明白体重增加是孕育生命的生理必然。 理想的孕期体重增长范围是多少？ 基于孕前体重指数（BMI），我们将提供不同BMI水平的准妈妈在孕期推荐的总体重增长范围，并分析个体差异性，让您了解自己的目标。 体重增长过快或过慢的潜在风险。 详细解读体重增长不足和体重增长过量可能引发的妊娠期糖尿病、妊娠期高血压、早产、巨大儿、剖宫产率增加以及产后难以恢复等一系列健康问题，强调科学管理的重要性。 孕期体重管理的意义远不止于控制体重。 探讨良好的体重管理如何促进胎儿器官系统的健康发育，降低母婴并发症的发生率，提高分娩的安全性，并为产后母体恢复打下坚实基础。 第二章：吃对才重要——孕期科学饮食指南，滋养生命不养膘 饮食是孕期体重管理的核心。本书将为您提供一套量身定制的饮食方案，让您在享受美食的同时，也能为宝宝提供充足的营养，而不会让多余的脂肪悄悄堆积。 孕期每日所需营养概览。 详细介绍孕期对蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素、矿物质（如铁、钙、叶酸、碘等）的具体需求，并指出哪些营养素是“长胎”的关键，哪些应适量摄入。 膳食结构的优化建议。 强调食物多样化和均衡搭配的原则，推荐优质蛋白质的来源（如鱼、禽、蛋、奶、豆制品），复杂碳水化合物（如全谷物、薯类），健康脂肪（如橄榄油、坚果），以及富含维生素和矿物质的新鲜蔬菜水果。 “长胎不长肉”的精选食谱。 提供一系列营养均衡、热量合理、制作简便的孕期食谱，涵盖早餐、午餐、晚餐及加餐，并详细标注食材、分量和烹饪方法，让您轻松实践。例如，我们会推荐一些富含DHA的鱼类，高纤维的粗粮，以及低脂高蛋白的肉类。 巧妙规避“增重陷阱”。 重点分析孕期容易踩到的饮食误区，如高糖、高油、高盐的加工食品，过量的精米白面，以及不健康的零食选择。指导您如何识别并远离这些“隐形杀手”。 科学的加餐策略。 教授您如何在正餐之间选择健康的加餐，既能缓解饥饿感，又能提供额外的营养，同时避免摄入过多的热量。例如，一杯酸奶搭配水果，一小把坚果，都是不错的选择。 饮水的重要性与适宜饮品。 强调孕期充足饮水对新陈代谢和胎儿发育的重要性，并推荐健康的饮品选择，如白开水、淡茶水、牛奶等，并建议避免含糖饮料。 第三章：动起来更健康——孕期适宜运动，活力充沛不水肿 适度的运动不仅有助于控制体重，还能增强孕妇体质，缓解孕期不适，为顺利分娩做好准备。本章将为您介绍一系列安全有效的孕期运动方法。 孕期运动的益处。 详细阐述运动如何帮助改善血液循环，预防和缓解孕期水肿、腰背疼痛，增强心肺功能，提高睡眠质量，并有助于控制体重增长。 不同孕周的运动选择。 根据孕早期、孕中期和孕晚期的身体变化，推荐适合的运动类型和强度。例如，孕早期可以选择轻松的散步、瑜伽；孕中期可以尝试孕妇操、游泳；孕晚期则以温和的拉伸和步行为主。 安全第一！孕期运动的注意事项。 强调运动前后的热身与放松，运动过程中的身体信号监测，避免剧烈运动、高强度训练以及可能存在摔倒风险的活动。 在家也能做的简易孕期运动。 提供详细的动作指导和示范，包括骨盆底肌锻炼、腹式呼吸练习、孕期腿部伸展等，让您随时随地都能进行锻炼。 运动与休息的平衡。 指导您如何在工作、生活和运动之间找到最佳的平衡点，确保身体得到充分的休息和恢复。 第四章：应对挑战，轻松度过孕期体重管理难关 孕期难免会遇到各种挑战，例如孕期水肿、孕吐影响进食、口味变化等，这些都可能影响体重管理。本章将提供实用技巧，帮助您克服这些困难。 告别孕期水肿。 介绍导致孕期水肿的原因，并提供有效的缓解方法，如调整睡姿，适度抬高腿部，合理控制盐的摄入，以及通过运动促进血液循环。 克服孕吐，科学进食。 提供应对孕吐的饮食建议，如少量多餐，选择清淡易消化的食物，避免刺激性食物，以及在孕吐缓解时及时补充营养。 口味变化下的健康选择。 当您突然想吃某种不健康的食物时，这本书将教您如何用更健康的方式来满足味蕾，例如用新鲜水果代替甜点，用全麦面包代替精白面包。 监测体重，及时调整。 指导您如何正确测量体重，以及根据每周的体重变化，灵活调整饮食和运动计划。 寻求支持，保持积极心态。 鼓励您与家人、伴侣沟通，寻求他们的支持和理解，并分享一些保持积极心态，享受孕期时光的小贴士。 第五章：产后恢复与体重管理——迎接新生命，回归健康体魄 孕期体重管理并非孕期结束就画上句号，良好的产后恢复同样重要。本书将简要介绍产后体重管理的原则，帮助您在身体恢复的同时，逐步恢复到孕前健康的状态。 产后饮食恢复的重点。 强调母乳喂养期营养的重要性，同时指导您如何逐渐恢复均衡饮食，避免产后暴饮暴食。 循序渐进的产后运动。 介绍产后不同阶段适宜的运动，从简单的盆底肌修复到逐步恢复的户外活动，帮助您安全有效地恢复体型。 身心健康，迎接新角色。 鼓励您关注产后心理健康，积极适应新角色，并相信通过科学的体重管理，您一定能成为一位既健康又美丽的妈妈。 《长胎不长肉 孕期体重管理一本通》不仅是一本指导手册，更是您孕期健康旅程中最可靠的伙伴。我们将用通俗易懂的语言，丰富的实例，专业的分析，陪伴您度过这段美好的时光，让您在孕育新生命的同时，也能收获健康、活力与自信。让我们一起，用科学的态度，为母婴健康保驾护航！

评分☆☆☆☆☆

作为一名二胎妈妈，说实话，我对“孕期体重管理”这个主题已经有了一定的既有认知，但上次的经验告诉我，每个孕期反应都是独特的，不能照搬经验。所以，我这次更侧重于寻找那些能帮助我优化现有方法的“升级包”。我尤其对书中对于“精准营养”的阐述抱有极高的期待。现在的研究越来越精细化，我希望这本书能跟上最新的医学进展，比如关于肠道菌群与体重增加的关系，或者某些微量元素对孕期代谢的潜在影响。上次孕期我总是被“要多吃”的传统观念束缚，结果产后恢复得很慢。这次我希望这本书能旗帜鲜明地指出，高质量的营养摄入远胜于盲目的大量摄入。如果书中能提供一些关于如何通过食物选择来平衡血糖波动的具体建议，那对我来说就是巨大的福音。我希望看到的是基于现代营养学和内分泌学的深度解析，而不是停留在“多吃蔬菜水果”这种泛泛而谈的层面。

评分☆☆☆☆☆

我希望这本书不仅仅是一本“孕期指南”，更能成为我产后恢复的“过渡手册”。很多妈妈产后才发现，孕期积累的体重对产后体形恢复构成了巨大的障碍。如果这本书能在孕期管理的基础上，无缝衔接到产后合理减重和恢复体能的阶段，那就太完美了。我期待看到的是一个完整的健康管理闭环。比如，它是否提供了在哺乳期如何安全有效地管理体重的策略？在母乳喂养的特殊需求下，如何平衡营养和体重控制？再者，关于孕期核心肌群的保护和产后恢复性锻炼的建议，我希望它能给出详细的图解和分阶段的练习指导，确保我们不会因为急于恢复身材而造成二次伤害。这本书如果能把“孕期”和“产后”这两个常被割裂开来的主题有机地结合起来，为我们提供一个长达一年多的连续性健康蓝图，那它就不仅仅是一本“通”了，简直就是一本“伴侣书”了。

评分☆☆☆☆☆

这本书的作者群体构成对我来说也是一个重要的考量因素。我更倾向于相信那些由具备临床经验的专业人士撰写的书籍，而不是那些只是收集了二手资料拼凑起来的“畅销书”。我关注作者团队中是否有产科医生、注册营养师或者运动康复专家的参与。只有多学科的交叉视角，才能确保推荐的方案既安全有效，又能兼顾到孕妇的实际生活便利性。比如，对于那些有妊娠期糖尿病风险的妈妈，食谱的调整需要极其谨慎，这必须是专业人士才能给出的指导。我希望这本书在阐述风险和建议时，能清晰地标明其证据等级，让我们这些读者能够清楚地判断哪些是普遍适用原则，哪些是针对特定高风险人群的特殊处理。如果书中对某些常见误区进行了犀利的“打假”，用科学的语言去戳破那些流传已久的伪科学谣言，那这本书的价值就大大提升了。

评分☆☆☆☆☆

这本书的装帧和排版给我的第一印象是相当清爽的，这在同类健康书籍中并不多见。很多健康指南的书往往堆砌着密密麻麻的文字和复杂难懂的图表，读起来非常枯燥，让人提不起精神。我买书很大程度上也是图个心情，希望阅读过程是愉悦的。我非常欣赏作者在内容组织上的逻辑性，它不是那种流水账式的记录，而是建立了一个清晰的框架。从孕前的准备到整个孕期的体重增长目标设定，再到具体到每一餐的搭配建议，层层递进，让人感觉每一步都是有理有据的。我特别留意了书中对于“心情管理”和“体重焦虑”这部分内容的着墨，因为我深知，孕期体重管理绝不仅仅是卡路里和运动的问题，心理健康占据了相当大的比重。如果一本书只谈物理层面，而忽略了孕妈们在面对身体变化时的巨大心理压力，那它是不够全面的。我期待这本书能提供一些实用的放松技巧或者积极心态建设的方法，帮助我们把体重管理看作是一个健康的过程，而非一项痛苦的任务。

评分☆☆☆☆☆

这本关于孕期体重管理的书，说实话，拿到手的时候我挺犹豫的。我当时正处于孕中期，体重蹭蹭往上涨，焦虑感也越来越强。我之前也看过一些网上的文章和论坛里的经验分享，但总感觉零散不成体系，而且很多信息真假难辨，有的甚至互相矛盾。所以，我特别期待能有一本权威、系统、而且贴近实际操作的书来指导我。我希望它不仅仅是告诉我“要控制体重”，而是能深入到“为什么会这样变化”、“具体该怎么吃”、“不同阶段侧重点是什么”这些实际问题上。比如，我特别想知道，孕期到底有没有那种“既能满足口腹之欲又不至于发胖”的智慧，毕竟孕期的各种孕吐、嗜好变化，让遵循教科书式的饮食计划变得异常困难。我希望这本书里能有大量的案例和操作指南，而不是空泛的理论说教。如果它能像一个经验丰富的朋友在旁边，随时解答我的困惑，那就太棒了。我特别关注书中对于孕期不同阶段的营养需求划分是否细致到位，以及针对现代人生活习惯（比如经常外食）有没有给出切实可行的应对策略。总而言之，我买这本书，是想寻求一种科学、安心、且能立刻用上的解决方案，摆脱那种“我好像在失控”的恐慌感。