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辽宁科学技术出版社 著

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• 瑜伽
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• 健康
• 运动
• 光盘
• 教程
• 身体柔韧性
• 放松

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出版社： 辽宁科学技术出版社

ISBN：9787538147544

商品编码：29560944267

包装：平装

出版时间：2006-09-01

基本信息

书名：瑜伽初级教程(附光盘一张)

定价：28.00元

作者：出版社:辽宁科学技术出版社

出版社：辽宁科学技术出版社

出版日期：2006-09-01

ISBN：9787538147544

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装

开本：

商品重量：0.422kg

编辑推荐

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这是奉献给广大瑜伽爱好者的一套非常实用的教学参考。不管是刚刚接触瑜伽，还是已经开始传播这项文化的朋友，这本书都将为您提供专业的帮助。本书倡导安全、正确、系统的瑜伽练习，以科学严谨的方式和态度阐释古老神秘的瑜伽。虽然在这个喧嚣的世界上，真正的瑜伽是那么稀少，但是本书愿和您一起开始真正的瑜伽。推荐“享瘦”阅读：10分钟瘦腿美腿：超水润纤腿养成术。7日瑜伽强效：7天摆脱肥胖，天天“享瘦”的瑜伽法。

内容提要

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这是奉献给广大瑜伽爱好者的一套非常实用的教学参考。
不管是刚刚接触瑜伽，还是已经开始传播这项文化的朋友，这本书都将为您提供专业的帮助。本书倡导安全、正确、系统的瑜伽练习，以科学严谨的方式和态度阐释古老神秘的瑜伽。虽然在这个喧嚣的世界上，真正的瑜伽是那么稀少，但是本书愿和您一起开始真正的瑜伽。
虽然本书章节很多，但并不意味着必须要按顺序通读。我们建议已作为教练的朋友阅读并明白体适能理论部分，然后按自己的需要逐步学习；决定用本书自行学习瑜伽的朋友可以先阅读练习索引、原理和体适理论部分中的解剖、生物力学和安全运动部分，然后开始一些体位练习，并根据自己的时间安排理论部分的学习，逐步加入其他功法的练习。由于笔者少时是伴随着央视自我身心健康之路这部瑜伽教学节目的教学体系学习瑜伽的，加之这个节目在中国受众面较大，所以本书中的很多练习名称以其所述的名称冠名，为方便大家更广泛地了解瑜伽，在中文名称后都附有练习的梵文或英文名称，请大家对照。本书示范照片中采用的服装是为了更清晰地说明动作，不作为标准练习服装。

目录

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自序
章 关于瑜伽
　节 瑜伽的历史及含义
　第二节 瑜伽的主要流派
　第三节 瑜伽的功效及其原理
　第四节 瑜伽练习的组成部分及瑜伽所提倡的生活习惯
第二章 瑜伽练习索引及原理
第三章 瑜伽教练工作制度
　附：瑜伽大师箴言录
第四章 瑜伽教练体适能基础理论
　节 体适能基本概念
　第二节 基础功能解剖常识
　第三节 生物力学及基础动作分析
　第四节 基础运动生理学常识
　第五节 运动营养及瑜伽饮食
　第六节 锻炼的安全性和损伤预防
第五章 瑜伽体位
　节 瑜伽中的常用坐姿
　　1. 简易坐
　　2. 雷电坐
　　3. 平常坐
　　4. 武士坐
　　5. 至善坐
　　6. 半莲花坐
　　7. 全莲花坐
　　8. 吉祥坐
　　9. 对称坐
　　10. 释达斯瓦普鲁坐
　　11. 融入体位中的常用坐姿
　第二节 瑜伽常用体位
　　1. 山立功
　　2. 颈功练习
　　3. 肩旋转功
　　4. 肩肘功
　　5. 单臂风吹树功
　　6. 直角式
　　7. 腰转动功
　　8. 膝旋转弯曲练习
　　9. 脚部练习
　　10. 仰卧伸展功
　　11. 手腕、手掌和手指的练习
　　12. 竖腿功
　　13. 增力呼吸功
　　14. 怪异式
　　15. 半骆驼功
……

作者介绍

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韩俊，瑜伽名萨茹阿斯瓦缇·达西。1984年结缘瑜伽，15年职场经验，10年讲师生涯，多年瑜伽教练积累，成为中国瑜伽式管理培训人。参与运作瑜伽创业项目，2004年被中国劳动和社会保障部、共青团中央联合授予中国青年创业项目铜奖。 现任禅悦瑜伽中华区教

文摘

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序言

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瑜伽初级教程(附光盘一张) 内容概要： 本书是一本为零基础瑜伽爱好者量身打造的入门指南。它不仅提供了详尽的基础体式讲解，更注重引导读者建立正确的练习意识和身体感知。本书打破了瑜伽“高深莫测”的刻板印象，以清晰易懂的语言、丰富的图文示例，以及配套的光盘教学，让初学者能够安全、有效地踏上瑜伽之旅。 核心内容板块： 第一部分：瑜伽入门基础——认知与准备 什么是瑜伽？——超越体式的哲学初探： 抛开对瑜伽的片面理解，本书将简要介绍瑜伽的起源、发展及其核心理念，让读者初步了解瑜伽不仅仅是身体的锻炼，更是一种身心合一的生活方式。我们将探讨瑜伽的八支分法（Yama, Niyama, Asana, Pranayama, Pratyahara, Dharana, Dhyana, Samadhi）中的基本概念，理解“体式”（Asana）在整个瑜伽体系中的位置，以及它如何为后续的更深层次练习打下基础。这里不会深入探讨哲学，而是以一种启发性的方式，让初学者对瑜伽有一个更全面的认识，激发学习兴趣。 开启练习前的准备——身体与心灵的调适： 选择合适的练习场地与时间： 探讨如何在日常生活中找到一个安静、舒适、通风且不受打扰的练习空间，以及一天中适合练习瑜伽的时间段（如清晨或傍晚），并说明原因。 必备的练习道具介绍： 详细介绍瑜伽垫的选择（材质、厚度、防滑性），瑜伽砖、瑜伽带、抱枕等辅助工具的功能与使用时机。强调这些道具并非必需品，但能有效帮助初学者更好地完成体式，避免受伤。 穿着建议： 指导如何选择舒适、透气、弹性的运动服饰，以便于动作的伸展和身体的呼吸。 身心准备： 强调练习前应保持平静的心态，避免在过度饥饿或饱胀时练习。分享简单的呼吸调整方法，为进入练习状态做铺垫。 安全练习第一课——聆听身体的信号： 了解自己的身体： 强调个体差异，每个人身体的柔软度、力量和耐受度都不同。鼓励读者关注自己的身体感受，不强求，不攀比。 避免运动损伤： 详细列举练习中可能出现的误区和风险，如过度拉伸、错误发力、屏住呼吸等，并提供预防措施。强调循序渐进的原则，尊重身体的极限。 体式中的禁忌症与注意事项： 针对一些常见的身体状况（如高血压、心脏病、腰椎问题、关节炎等），简要说明在练习瑜伽时需要注意的事项，并建议咨询医生后进行练习。 第二部分：基础瑜伽体式精讲——安全、精准、高效 本书将精选一系列最适合初学者的基础体式，并以“体式名称（梵文/中文）、体式功效、体式步骤详解、体式要点与细节、常见错误示范及纠正、辅助工具运用”的结构进行详细讲解。 热身与流动： 拜日式A（Surya Namaskar A）入门： 介绍拜日式作为一种温和的全身热身序列，其连接呼吸与动作的重要性。分解拜日式A的12个基本体式，并演示如何流畅地串联起来。强调在每个体式中的呼吸配合。 猫牛式（Marjaryasana-Bitilasana）： 详解这个脊柱的活化体式，如何通过腹部的收放配合脊柱的屈伸，增强脊柱的柔韧性和灵活性。 下犬式（Adho Mukha Svanasana）基础： 作为瑜伽体式中的经典，详细讲解下犬式的正确建立方法，包括手臂、肩膀、背部、腿部的支撑与伸展。重点纠正初学者常犯的“塌腰”、“弓背”、“脚跟离地”等问题。 站立体式——稳定与力量的基石： 山式（Tadasana）： 瑜伽的根本站姿，强调全身的正直、稳定与放松。讲解如何通过山式建立正确的身体轴线感。 战士一式（Virabhadrasana I）： 讲解如何稳定地建立前后脚的支撑，打开髋部，延展脊柱。重点在于髋部的朝向和肩膀的放松。 战士二式（Virabhadrasana II）： 强调髋部的外旋，手臂与地面的平行，以及视线的稳定。讲解如何感受身体的力量与平衡。 三角式（Trikonasana）： 详解如何安全地打开身体侧面，延展腿后侧，同时保持脊柱的延展。重点在于髋部的方向和上半身的稳定。 树式（Vrksasana）： 培养平衡感的经典体式，提供不同难度的变化（脚放在小腿、大腿内侧），强调核心的稳定和视线点的选择。 坐立体式——舒展与平静： 简易坐（Sukhasana）： 教授如何以舒适且脊柱保持正直的方式盘腿而坐，为冥想和呼吸练习打下基础。 简易扭转（Ardha Matsyendrasana 变体）： 演示温和的脊柱扭转，帮助缓解背部僵硬，促进消化。强调脊柱的延展而非挤压。 船式（Paripurna Navasana）入门： 介绍核心力量的建立，如何稳定地抬起双腿和上半身。强调背部的挺直和腹部的收紧。 躺立体式——放松与修复： 仰卧脊柱扭转（Supta Matsyendrasana）： 详细介绍如何温和地扭转身体，放松脊柱，缓解一天疲劳。 仰卧束角式（Supta Baddha Konasana）： 演示如何通过这个体式打开髋部，放松腹股沟，舒缓身心。 挺尸式（Savasana）： 强调作为瑜伽练习中至关重要的一环，如何完全放松身体和心灵，让练习的效果得以巩固。详细指导放松的步骤和技巧。 后弯与前屈基础： 眼镜蛇式（Bhujangasana）基础： 教授如何利用背部力量而非手臂力量来抬起胸腔，安全地练习基础的后弯，打开胸部。 婴儿式（Balasana）： 作为重要的休息体式，提供完全放松的指导，以及如何通过婴儿式来缓解紧张和压力。 站立前屈（Uttanasana）基础： 讲解如何安全地向前屈体，重点在于髋部的折叠，而非弓背。提供膝盖微屈的选项。 第三部分：呼吸控制法（Pranayama）入门——生命能量的引导 认识呼吸： 解释呼吸在瑜伽中的重要性，它不仅仅是生命的维持，更是连接身心、稳定情绪的桥梁。 腹式呼吸（Diaphragmatic Breathing）： 详细指导如何感受腹部的起伏，这是所有呼吸练习的基础。提供简单易行的练习方法。 胸式呼吸（Thoracic Breathing）： 简要介绍，并与腹式呼吸进行对比。 全式呼吸（Yogic Breathing）： 结合腹式和胸式呼吸，实现更深层、更均匀的呼吸。 能量疗愈呼吸法（Nadi Shodhana Pranayama）——鼻孔交替呼吸： 详细讲解鼻孔交替呼吸的步骤、功效（平衡左右脑，舒缓紧张）和注意事项。 第四部分：冥想与放松——静心之旅的开启 冥想基础： 介绍冥想的概念，并非“什么都不想”，而是“专注于当下”。 准备冥想： 适宜的环境、舒适的坐姿（简易坐、尼盘陀坐等）。 简单的专注冥想： 呼吸冥想： 以呼吸为锚点，观察吸气和呼气，当思绪游离时，温和地带回呼吸。 身体扫描冥想： 引导读者将注意力依次移向身体的各个部位，感受并放松。 放松技巧： 再次强调挺尸式的重要性，以及如何在家中进行有效的全身放松练习。 第五部分：整合与进阶——循序渐进的练习计划 构建你的练习序列： 提供不同时长（15分钟、30分钟、45分钟）的练习范例，以及如何在日常生活中安排练习。 聆听身体的智慧： 鼓励读者根据自己的身体感受和进步速度调整练习内容。 练习中的常见问题解答： 收集初学者普遍遇到的问题，并提供实用解答。 进阶建议： 为希望继续深入学习的读者提供一些方向，如参加线下的课程、阅读进阶书籍等。 配套光盘内容： 视频教学： 基础体式演示： 由资深瑜伽老师进行标准示范，从正面、侧面、背面全方位展示每个体式的细节。 呼吸练习引导： 带领读者进行腹式呼吸、鼻孔交替呼吸等练习。 冥想引导： 引导式冥想，帮助读者进入放松状态。 序列练习： 包含15分钟、30分钟的基础瑜伽序列练习，方便读者跟着练习。 音频资源： 呼吸引导音频： 适合在安静环境中进行呼吸练习。 放松冥想音频： 帮助读者快速进入放松状态。 电子版练习日志： 方便读者记录每次练习的感受、体式掌握情况和遇到的问题。 本书特色： 零基础友好： 语言通俗易懂，避免使用过于专业的术语，即使是完全没有接触过瑜伽的人也能快速上手。 图文并茂： 配备大量高清、清晰的体式图片，准确标注发力点和身体对位，直观易懂。 安全至上： 始终强调安全练习的重要性，详细讲解体式的正确建立方法和避免受伤的技巧。 全面系统： 涵盖了瑜伽练习的各个方面，从基础知识、体式、呼吸到冥想，构建完整的入门体系。 实用性强： 提供具体的练习计划和常见问题解答，帮助读者将所学知识应用到实际生活中。 互动性佳： 配套光盘提供直观的视频教学和互动性强的音频资源，大大增强了学习的趣味性和有效性。 适用人群： 渴望尝试瑜伽，但不知从何开始的初学者。 希望系统学习瑜伽基础体式和呼吸法的学员。 寻求改善身体柔韧性、力量和平衡的成年人。 希望通过练习缓解压力、改善睡眠、提升身心健康的人群。 希望在家中自主练习，又需要专业指导的爱好者。 结语： 《瑜伽初级教程(附光盘一张)》旨在成为您瑜伽道路上最可靠的向导。它不仅是一本书，更是一份承诺——让您以一种安全、愉悦、有效的方式，开启属于自己的身心平衡之旅。从每一个细微的体式调整，到每一次深沉的呼吸，再到每一次内心的平静，本书都将陪伴您，见证您的成长与蜕变。

评分☆☆☆☆☆

我之前对瑜伽一直都抱着一种好奇的心态，但又觉得门槛很高，不知道从何下手。偶然间看到了《瑜伽初级教程（附光盘一张）》这本书，它让我觉得瑜伽其实离我并不遥远。首先，书本的整体风格非常清新自然，配色淡雅，让人一看就心情愉悦。它不仅仅是罗列体式，而是更侧重于引导读者去感受身体的变化，去体会瑜伽带来的平静。书本的内容安排得非常人性化，从热身到主要的体式练习，再到最后的放松，每一个环节都考虑得很周全。而且，每一个体式的讲解都用非常通俗易懂的语言，配合着高质量的图片，让我能够很轻松地理解并模仿。我最喜欢的是那张附赠的光盘。它就像是一位贴身的瑜伽教练，随时随地都可以跟着练习。光盘里的老师讲解非常细致，动作也非常标准，而且她还会强调一些关键的细节，比如如何保持脊柱的延展，如何运用核心力量等等。我之前在网上找过一些瑜伽视频，但很多都质量不高，或者讲解不够清晰。这本书的光盘，让我觉得物超所值，它解决了我在家练习时最担心的问题。通过这本书和光盘的结合，我感觉自己正在一点点地爱上瑜伽，并且看到了身体和心理上的积极变化。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我最初购买《瑜伽初级教程（附光盘一张）》主要是因为它的价格实惠，而且附带的光盘听起来很方便。我是一名上班族，平时工作压力很大，想找一种方式来缓解疲劳。这本书打开后，我并没有立刻去翻看，而是先放了那张光盘。光盘的制作非常精良，视频画面清晰，音乐舒缓，老师的声音也非常有磁性，听着就让人感觉很平静。她演示的体式动作干净利落，而且每一个体式的讲解都循序渐进，非常适合我这种刚开始接触瑜伽的人。在视频中，她还会穿插讲解一些关于体式注意事项，以及不同体式对身体的好处，这些信息都很有价值。等我跟着视频熟悉了一遍之后，我才开始翻看书本。书本的内容和视频是相互补充的，文字部分对一些细节的描述更加深入，比如关于如何调整呼吸频率，如何保持身体的平衡等等，这些都是视频里可能无法完全涵盖到的。而且，书本的排版也很人性化，每个体式都有单独的页面，方便查找。我坚持跟着练习了半个月，感觉肩颈的僵硬感缓解了不少，整个人也变得更有活力了。

评分☆☆☆☆☆

这本《瑜伽初级教程（附光盘一张）》真是让我惊喜连连！作为一名完全零基础的瑜伽爱好者，我之前一直担心自己跟不上，或者买回来后只会对着书本干瞪眼。但这本书从封面设计开始就透着一股亲和力，浅绿色的底色，简洁大气的字体，让人一看就觉得很放松。拆开包装，最先映入眼帘的就是那张光盘，这对我这种习惯了跟着视频学习的人来说，简直是太贴心了！我迫不及待地放入电脑，光盘里的画面清晰流畅，老师的讲解也非常到位，每一个体式的分解动作都做得非常细致，呼吸的配合、身体的感受，她都一一讲解，仿佛就在我身边指导一样。而且，她还特别强调了初学者容易犯的错误和需要注意的地方，比如某些体式该如何调整，以免造成运动损伤。光盘的排版也很合理，分成几个部分，从基础的热身到核心的拜日式，再到最后的放松，循序渐进，一点点把我带入瑜伽的世界。我跟着光盘练习了几次，感觉身体真的有被舒展开，虽然还有些动作做不到位，但那种由内而外的放松感，是我从未有过的体验。这本书不仅仅是介绍体式，更传递了一种健康的、平和的生活态度，让我对瑜伽的未来充满期待。

评分☆☆☆☆☆

我之前尝试过一些瑜伽的书籍，但都因为内容过于晦涩或者图片不清晰而半途而废。这次入手《瑜伽初级教程（附光盘一张）》完全是抱着试试看的心态，没想到它给了我一个巨大的惊喜。书的纸张质量非常好，摸起来手感很棒，翻阅起来也很顺畅。内容方面，我觉得它最大的亮点在于“初级”二字真的名副其实，一点都没有吓退人的感觉。从最基础的几个呼吸法开始，到站姿、坐姿、躺姿的基本体式，书本上的每一个体式都有非常详细的文字说明，而且配图也很生动，能够清楚地展示身体的每一个细节。最重要的是，那张附赠的光盘！我之前总是担心自己在家练习时会走弯路，光盘里老师的演示就解决了这个问题。她的讲解非常专业，同时又充满了耐心和鼓励，对于初学者来说，这真的很重要。我喜欢她会在讲解体式时，时不时提醒大家注意身体的感受，引导我们去体会体式带来的变化。她还会分享一些关于瑜伽哲学的小知识，让我觉得瑜伽不仅仅是身体上的锻炼，更是一种心灵的修行。我认真地跟着书本和光盘练习了一段时间，感觉身体的柔韧性有了明显的提升，而且睡眠质量也有了改善。

评分☆☆☆☆☆

作为一名瑜伽爱好者，我已经练习瑜伽有几年了，虽然不是专业人士，但也算有些经验。《瑜伽初级教程（附光盘一张）》这本书，我拿到后，首先就抱着学习的态度去浏览了一下，感觉内容安排得非常有条理。书本的开篇部分，对瑜伽的一些基本概念和益处进行了介绍，让我觉得很有启发。紧接着，就是对一系列初级体式的详细讲解。我特别喜欢的是，每一个体式都配有不同角度的高清图片，并且对每个体式的要点、禁忌以及如何调整都有非常清晰的描述。我之前也看过一些瑜伽书籍，但很多体式的图片都过于模糊，或者讲解不够细致，很容易让人产生误解。而这本书在这方面做得非常好。更值得一提的是，它附带的光盘。虽然我已经有一定基础，但我还是非常有兴趣地观看了光盘里的内容。光盘中的老师讲解非常专业，而且她讲解的体式，和我自己理解的有些地方会有细微的差别，这让我学到了新的技巧和更深层次的体会。比如，她对于呼吸的运用，以及如何更好地引导身体进入体式，都给了我很多启发。总的来说，这是一本非常适合初学者入门，同时也能够让有一定基础的练习者从中获得新知的优秀教材。